11 ประโยชน์ด้านสุขภาพและโภชนาการของแยม

เนื้อหา

• 1. เต็มไปด้วยสารอาหาร
• 2. อาจเพิ่มการทำงานของสมอง
• 3. อาจบรรเทาอาการวัยหมดประจำเดือน
• 4. อาจมีคุณสมบัติต้านมะเร็ง
• 5อาจลดการอักเสบ
• 6. อาจปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
• 7-10 ผลประโยชน์อื่น ๆ ที่อาจเกิดขึ้น
• 11. ง่ายต่อการเพิ่มอาหารของคุณ
• บรรทัดล่างสุด

มันเทศDioscorea) เป็นผักประเภทหัวที่มีต้นกำเนิดในเอเชียแอฟริกาและแคริเบียน (1)

พวกเขามักเข้าใจผิดว่าเป็นมันฝรั่งหวาน อย่างไรก็ตามมันเทศมีความหวานน้อยและมีแป้งมากขึ้น

พวกมันมีเปลือกนอกที่เหมือนเปลือกสีน้ำตาล เนื้อสามารถเป็นสีขาว, สีเหลือง, สีม่วงหรือสีชมพูขึ้นอยู่กับอายุของมันเทศ

อ้อมเหล่านี้มีคุณค่าทางโภชนาการสูงหลากหลายและอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณในหลาย ๆ

นี่คือ 11 ประโยชน์ต่อสุขภาพและโภชนาการของมันเทศ

1. เต็มไปด้วยสารอาหาร

มันเทศอุดมไปด้วยวิตามินแร่ธาตุและไฟเบอร์

มันเทศอบหนึ่งถ้วย (136 กรัม) (2):

• แคลอรี่: 158
• คาร์โบไฮเดรต: 37 กรัม
• โปรตีน: 2 กรัม
• อ้วน: 0 กรัม
• ไฟเบอร์: 5 กรัม
• วิตามินซี: 18% ของมูลค่ารายวัน (DV)
• วิตามิน B5: 9% ของ DV
• แมงกานีส: 22% ของ DV
• แมกนีเซียม: 6% ของ DV
• โพแทสเซียม: 19% ของ DV
• วิตามินบี: 11% ของ DV
• ทองแดง: 23% ของ DV
• โฟเลต: 6% ของ DV

มันเทศไม่เพียง แต่เป็นแหล่งของเส้นใยที่ดี แต่ยังมีโปแตสเซียมและแมงกานีสสูงซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการสนับสนุนสุขภาพของกระดูกการเจริญเติบโตการเผาผลาญอาหารและการทำงานของหัวใจ (3, 4)

หัวเหล่านี้ยังให้ธาตุอาหารอื่นในปริมาณที่เหมาะสมเช่นทองแดงและวิตามินซี

ทองแดงมีความสำคัญสำหรับการผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดงและการดูดซึมธาตุเหล็กในขณะที่วิตามินซีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่แข็งแกร่งซึ่งสามารถเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันของคุณ (5, 6, 7, 8)

สรุป มันเทศเต็มไปด้วยไฟเบอร์วิตามินและแร่ธาตุ พวกมันอุดมไปด้วยโพแทสเซียมแมงกานีสทองแดงและวิตามินซีโดยเฉพาะ

2. อาจเพิ่มการทำงานของสมอง

การกินมันเทศอาจช่วยเพิ่มสมองของคุณ

ในการศึกษา 12 สัปดาห์หนึ่งครั้งผู้ที่ได้รับสารสกัดจากมันเทศมีคะแนนสูงกว่าในการทดสอบการทำงานของสมองมากกว่าในกลุ่มยาหลอก (9)

มันเทศมีสารประกอบพิเศษที่เรียกว่าไดออสจีนินซึ่งพบว่าส่งเสริมการเจริญเติบโตของเซลล์ประสาทและเพิ่มการทำงานของสมอง (9)

Diosgenin ได้ปรับปรุงหน่วยความจำและความสามารถในการเรียนรู้ในหนูในการทดสอบเขาวงกตต่าง ๆ (10)

อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมในด้านนี้เพื่อเข้าใจว่ามันเทศมีประโยชน์ต่อสุขภาพสมองอย่างไร

สรุป มันเทศมีสารประกอบที่เป็นเอกลักษณ์ที่เรียกว่าไดโอเจนินซึ่งอาจช่วยเพิ่มความจำและการทำงานของสมอง

3. อาจบรรเทาอาการวัยหมดประจำเดือน

มันเทศอาจช่วยบรรเทาอาการวัยหมดประจำเดือนได้

ในการศึกษา 30 วันหนึ่งครั้งหญิงวัยหมดระดู 24 คนเปลี่ยนจากอาหารหลักเป็นข้าวกินมันเทศเป็น 2 ใน 3 มื้อ (รวม 390 กรัม) ต่อวัน ระดับเลือดของ estrone และ estradiol เพิ่มขึ้น 26% และ 27% ตามลำดับ (11)

ระดับเลือดของ estrone และ estradiol - ฮอร์โมนเอสโตรเจนสองตัว - มักจะลดลงในช่วงวัยหมดประจำเดือน การปรับปรุงระดับฮอร์โมนหญิงอาจบรรเทาอาการวัยหมดประจำเดือน (12, 13)

ยังมีการศึกษาอีกหกเดือนพบว่าครีมกลอยที่ใช้ทาบนผิวหนังมีผลต่ออาการหมดประจำเดือนเล็กน้อยเช่นล้างและเหงื่อออกตอนกลางคืนเมื่อเทียบกับยาหลอก (14)

จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อตรวจสอบบทบาทที่ว่ามันเทศในการบรรเทาอาการวัยหมดประจำเดือน

สรุป มันเทศอาจช่วยบรรเทาอาการวัยหมดประจำเดือน ถึงกระนั้นหลักฐานก็หลากหลายและจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อสนับสนุนข้อเรียกร้องเหล่านี้

4. อาจมีคุณสมบัติต้านมะเร็ง

มันเทศมีสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิดที่อาจมีคุณสมบัติต้านมะเร็ง (15, 16)

ในการศึกษาสัตว์พบว่าอาหารที่อุดมด้วยมันเทศลดการเจริญเติบโตของเนื้องอกในลำไส้ใหญ่ ผลกระทบเหล่านี้เกี่ยวข้องกับสารต้านอนุมูลอิสระที่มีอยู่ในแยมบอกว่าหัวเหล่านี้อาจป้องกันมะเร็ง (16, 17)

มีอะไรเพิ่มเติมการศึกษาในหลอดทดลองพบว่าสารสกัดจากมันเทศจีนโดยเฉพาะเปลือกช่วยยับยั้งการเจริญเติบโตของเนื้องอกในตับและมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ (18, 19)

อย่างไรก็ตามการวิจัยมี จำกัด และการศึกษายังไม่ได้ทดสอบผลกระทบเหล่านี้ในมนุษย์

สรุป การศึกษาในสัตว์และหลอดทดลองแนะนำว่าสารต้านอนุมูลอิสระในแยมอาจมีฤทธิ์ต้านมะเร็ง ยังขาดการศึกษาของมนุษย์

5อาจลดการอักเสบ

สารต้านอนุมูลอิสระในแยมอาจช่วยลดการอักเสบ

การอักเสบเรื้อรังเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของเงื่อนไขต่าง ๆ เช่นโรคหัวใจโรคเบาหวานและโรคอ้วน (20, 21, 22)

การรับประทานอาหารต้านการอักเสบเช่นมันเทศสามารถช่วยจัดการการอักเสบเรื้อรัง (23, 24)

จากการศึกษาของหนูหลายคนพบว่าผงมันเทศลดการอักเสบที่เกี่ยวข้องกับการเจ็บป่วยหลายอย่างรวมถึงมะเร็งลำไส้ใหญ่อาการลำไส้แปรปรวน (IBS) และแผลในกระเพาะอาหาร (16, 19, 25, 26)

ยังจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อพิจารณาว่าการรับประทานมันเทศมีผลในการต่อต้านการอักเสบเหมือนกันในมนุษย์หรือไม่

สรุป สารต้านอนุมูลอิสระที่อุดมไปด้วยมันเทศช่วยลดการอักเสบที่เกี่ยวข้องกับโรคต่างๆ อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมในมนุษย์เพื่อยืนยันผลลัพธ์เหล่านี้

6. อาจปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

มันเทศอาจช่วยปรับปรุงระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ

ในการศึกษาหนึ่งพบว่าหนูที่ได้รับผงมันเทศหรือสารสกัดจากน้ำมันเทศลดระดับน้ำตาลในเลือดและฮีโมโกลบิน A1c (HbA1c) ในเลือดลดลงเมื่อเปรียบเทียบกับกลุ่มควบคุม HbA1c เป็นการวัดระดับน้ำตาลในเลือดในระยะยาว (27)

การศึกษาอื่นพบว่าหนูที่ได้รับสารสกัดจากมันเทศสีม่วงในปริมาณที่สูงขึ้นจะลดความอยากอาหารลดน้ำหนักและควบคุมน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้นเมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม (28)

นอกจากนี้การศึกษาในหนูพบว่าการเสริมด้วยแป้งมันเทศลดอัตราการดูดซึมน้ำตาลในเลือดซึ่งนำไปสู่การควบคุมน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้น ผลกระทบเหล่านี้มีสาเหตุมาจากแป้งและเส้นใยต้านทานในแยม (29)

แป้งที่ผ่านการต้านทานจะผ่านการย่อยในกระเพาะอาหารของคุณ แป้งประเภทนี้เชื่อมโยงกับประโยชน์ด้านสุขภาพต่างๆรวมถึงความอยากอาหารลดลงรวมถึงระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้นและความไวของอินซูลิน (30)

สรุป การศึกษาสัตว์หลายชนิดพบว่ามันเทศช่วยปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ผลที่เกิดขึ้นคาดว่าเป็นผลมาจากแป้งที่มีความทนทานสูงและปริมาณใยอาหาร

7-10 ผลประโยชน์อื่น ๆ ที่อาจเกิดขึ้น

มันเทศมีความเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ จำนวนมากรวมถึง:

1. ปรับปรุงสุขภาพทางเดินอาหาร การศึกษาระบุว่าแป้งที่ต้านทานในมันเทศอาจเพิ่มเอ็นไซม์ย่อยอาหารที่ช่วยย่อยอาหารและเพิ่มจำนวนแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ของคุณ (31, 32)
2. ลดน้ำหนัก. การศึกษาสัตว์หนึ่งพบว่ามันเทศแยกลดการบริโภคอาหารแนะนำว่าอ้อมเหล่านี้อาจช่วยลดความอยากอาหารและปรับปรุงการลดน้ำหนัก เส้นใยในแยมอาจช่วยลดน้ำหนักได้เช่นกัน (28)
3. ยาต้านจุลชีพ แม้ว่าจะไม่ทราบกลไกที่แน่นอน แต่การศึกษาจำนวนมากสังเกตว่าสารสกัดมันเทศอาจป้องกันแบคทีเรียที่ดื้อยาบางชนิด (33, 34)
4. ปรับปรุงระดับคอเลสเตอรอล ในการศึกษาหนึ่งผู้หญิงที่กินมันเทศ 18 ออนซ์ (390 กรัม) ต่อวันเป็นเวลา 30 วันมีระดับคอเลสเตอรอลในเลือดลดลง 6% (11)

แม้ว่าเนื้อหาทางโภชนาการที่เข้มข้นของ yams จะให้ประโยชน์มากมาย แต่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมในการศึกษาผลกระทบเหล่านี้โดยละเอียด

สรุป เนื่องจากความหนาแน่นของสารอาหารของมันเทศการกินมันเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการรวมถึงการลดน้ำหนักยาต้านจุลชีพและสุขภาพทางเดินอาหารและระดับคอเลสเตอรอลที่ดีขึ้น

11. ง่ายต่อการเพิ่มอาหารของคุณ

เนื่องจากความเก่งกาจของพวกเขามันง่ายที่จะเพิ่มมันเทศในอาหารของคุณ พวกเขาสามารถซื้อทั้งหมดหรือเป็นผงแป้งและแม้กระทั่งอาหารเสริม

อ้อมอร่อยเหล่านี้สามารถอบต้มนึ่งย่างทอดและกระทะปรุงสุก

มันเทศสามารถเพลิดเพลินได้ทั้งแบบมีหรือไม่มีผิวและสามารถใช้ได้ทั้งอาหารคาวและหวาน

ต่อไปนี้เป็นวิธีทั่วไปในการเพลิดเพลินกับ yams:

• มันเทศทอด ตัดมันเทศเป็นเวดจ์เพิ่มเครื่องปรุงรสและอบหรือทอดพวกเขา
• น้ำซุปข้น ต้มหัวจนนิ่มวางในเครื่องปั่นน้ำซุปข้นและปรุงรส
• ชิปยำ ฝานบาง ๆ ปอกเปลือกมันเทศแล้วอบหรือทอด
• มันเทศบด ปอกเปลือกต้มและบดมันเทศของคุณแล้วเพิ่มนมและเครื่องปรุงรส
• มันเทศอบ อบมันเทศคีบจนนุ่ม
• ชีสมันเทศกราแตง หั่นมันเทศหั่นบาง ๆ แล้วอบด้วยชีสและเครื่องปรุง
• แฮช Yam ปอกเปลือกลูกเต๋าปรุงรสแล้วปรุงมันเทศในกระทะ
• เพิ่มลงในขนมอบ ใช้มันเทศเพอร์เพื่อเพิ่มความชุ่มชื้นให้กับขนมปังและมัฟฟิน

การเพิ่มเครื่องปรุงรสต่าง ๆ ลงในอาหารมันเทศของคุณเช่นซินนามอน, ลูกจันทน์เทศ, ออริกาโนหรือไทม์สามารถทำให้อาหารหวานและเผ็ดได้หลากหลาย

สรุป มันเทศมีคุณค่าทางโภชนาการหลากหลายและเตรียมง่ายทำให้เป็นส่วนผสมที่ดีในการปรุงอาหาร

บรรทัดล่างสุด

มันเป็นผักหัวผักกาดที่มีสารอาหารหนาแน่นมีหลายสี

พวกเขาเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยโพแทสเซียมแมงกานีสทองแดงและสารต้านอนุมูลอิสระ

มันเทศเชื่อมโยงกับประโยชน์ด้านสุขภาพต่าง ๆ และอาจช่วยเพิ่มสุขภาพสมองลดการอักเสบและปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

พวกเขากำลังหลากหลายเตรียมง่ายและผักที่ดีที่จะรวมในอาหารของคุณในอาหารหวานและเผ็ด