ท่าออกกำลังกายส่วนบนเพื่อกระชับและกระชับบริเวณที่เข้าถึงยาก

เนื้อหา

• Deadlift ไปที่แถว
• โรงสีลม
• RDL ขาเดียว + แถว
• สวัสดีตอนเช้า + กดแนวนอน
• กดแถวไม้กระดานสลับ
• แถวสุนัขลง
• น้ำหนักตัว I-T-Y
• ซุปเปอร์ ดูเปอร์ ซูเปอร์แมน
• รีวิวสำหรับ

บอกลาไขมันหลังและเสื้อชั้นใน (dontcha เกลียดวลีนั้น?) ตลอดไป ท่าบริหารหลังส่วนบนที่รวดเร็วและมีประสิทธิภาพเหล่านี้จะช่วยกระชับและกระชับบริเวณที่เข้าถึงยากได้ในเวลาเพียง 10 นาที การออกกำลังกายนี้ผสมผสานการเคลื่อนไหวที่มีความแข็งแกร่งของร่างกายทั้งหมดและการออกกำลังกายแบบเน้นส่วนหลังเพื่อสร้างเสียงและกำหนดส่วนหลังของคุณในขณะที่เผาผลาญแคลอรีและให้การออกกำลังกายที่แข็งแกร่งแก่แกนของคุณเช่นกัน กระฉับกระเฉงไปกับท่าเหล่านี้เพื่อออกกำลังกายแบบเน้นด้านหลัง หรือออกกำลังกายแบบวงก้นหอย 10 นาทีและออกกำลังแบบไขว้เพื่อให้มีการเผาผลาญที่ใหญ่ขึ้น

คุณจะต้องการ: ชุดดัมเบลล์ขนาดกลางและเสื่อออกกำลังกาย

มันทำงานอย่างไร: ทำแต่ละการเคลื่อนไหวในวิดีโอ หากคุณต้องการเหงื่อออกมากขึ้น ทำซ้ำวงจรนี้อีก 1-2 ครั้งสำหรับการโจมตีย้อนกลับ 20 ถึง 30 นาที

Deadlift ไปที่แถว

NS. ยืนแยกขาเท่าความกว้างเท่าสะโพก ดัมเบลล์หน้าสะโพก ฝ่ามือหันเข้าหากัน

NS. บานพับที่สะโพกเพื่อลดดัมเบลล์ที่หน้าแข้ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ยึดแกนกลางและกลับตรงตลอดการเคลื่อนไหว

ค. ยกลำตัวให้กลับสู่ท่ายืนขณะหมุนฝ่ามือหงายขึ้น ยกดัมเบลล์ไปข้างหลัง บีบสะบักไหล่ลงและกลับ

NS. ลดดัมเบลล์และพับไปข้างหน้าเพื่อเริ่มการยกครั้งต่อไป

ทำซ้ำเป็นเวลา 1 นาที

โรงสีลม

NS. ยืนแยกเท้าให้กว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย เท้าทั้งสองข้างหันไปทางขวาประมาณ 45 องศา ถือดัมเบลล์ไว้ในมือซ้ายโดยถือที่ระดับไหล่ มือขวาอยู่หน้าต้นขาขวา ฝ่ามือไปข้างหน้า เพื่อเริ่มต้น

NS. ขณะพยายามเหยียดขาซ้ายให้ตรง (โดยงอเข่าอ่อน) ดันสะโพกซ้ายออก บานพับที่สะโพกพร้อมกับกดดัมเบลไปที่เพดานพร้อมกัน ปล่อยให้มือขวาติดตามด้านในของขาขวา

ค. พยายามสัมผัสพื้นด้วยมือขวาโดยให้ลำตัวส่วนบนขนานกับพื้น

NS. การเคลื่อนไหวย้อนกลับเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ทำซ้ำเป็นเวลา 1 นาที แล้วทำซ้ำในด้านตรงข้าม

RDL ขาเดียว + แถว

NS. ยืนบนเท้าซ้ายโดยให้นิ้วเท้าขวาแตะพื้น และใช้ดัมเบลล์ในมือขวาที่หน้าสะโพก ฝ่ามือหันเข้าเพื่อเริ่มต้น

NS. บานพับที่สะโพก ย่อตัวลงในเดดลิฟต์โรมาเนียแบบขาเดียว เตะเท้าขวาไปข้างหลังพร้อมกับลดดัมเบลลงที่ส่วนหน้าแข้ง เก็บสะโพกและไหล่ไว้ตลอดการเคลื่อนไหว

ค. เมื่อลำตัวขนานกับพื้นแล้ว ให้ยกดัมเบลขึ้นไปที่ระดับหน้าอก

NS. ลดดัมเบลล์ลงแล้วย้อนกลับการเคลื่อนไหวเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ทำซ้ำเป็นเวลา 1 นาที แล้วทำซ้ำในด้านตรงข้าม

สวัสดีตอนเช้า + กดแนวนอน

NS. ยืนแยกขากว้างเท่าสะโพก ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้าง ยกสูงระดับไหล่โดยให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้า

NS. บานพับที่สะโพกและดันก้นกลับไปที่ลำตัวส่วนล่างขนานกับพื้น รักษาแกนกลางและหลังตรงตลอดการเคลื่อนไหว

ค. เมื่อขนานกันให้กดดัมเบลล์ไปข้างหน้าลูกหนูด้วยหู

NS. ดึงตุ้มน้ำหนักกลับ บีบสะบักไหล่ จากนั้นยกกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ดำเนินการต่อเป็นเวลา 1 นาที

กดแถวไม้กระดานสลับ

NS. เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานสูงด้วยดัมเบลล์ในแต่ละมือ แยกเท้าให้กว้างกว่าความกว้างไหล่

NS. ดึงแขนขวากลับเข้าแถว โดยหมุนเท้าให้ชี้นิ้วเท้าไปทางขวา และเปิดหน้าอกไปทางขวา

ค. กดดัมเบลขวาไปที่เพดาน หันฝ่ามือไปทางขวา

NS. ย้อนกลับการเคลื่อนไหวเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น วางดัมเบลล์ลงบนพื้นอย่างระมัดระวัง ทำซ้ำในด้านตรงข้าม

ดำเนินการสลับเป็นเวลา 1 นาที

แถวสุนัขลง

NS. เริ่มต้นในตำแหน่งคลานหมี (ตำแหน่งบนโต๊ะบนทั้งสี่โดยยกเข่าขึ้น) ดัมเบลล์อยู่บนพื้นระหว่างมือ

NS. เลื่อนสะโพกไปด้านหลังและเหยียดขาให้ตรงเพื่อเคลื่อนเข้าสู่ตำแหน่งสุนัขลง

ค. กระโดดเท้าไปข้างหน้าเพื่อลงจอดนอกมือในหมอบต่ำ

NS. ให้ลำตัวขนานกับพื้นและหลังแบน ยกดัมเบลล์ขึ้นและทำท่าก้มตัว

อี วางตุ้มน้ำหนักกลับบนพื้น จากนั้นวางมือกลับบนพื้น กระโดดเท้ากลับเพื่อรับตำแหน่งคลานเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ทำซ้ำเป็นเวลา 1 นาที

น้ำหนักตัว I-T-Y

NS. ยืนแยกขากว้างเท่าสะโพก เข่านุ่ม สะโพกหลัง และแขนข้างลำตัว ให้กลับราบเรียบและบานพับไปข้างหน้าประมาณ 45 องศา

NS. ยกแขนไปข้างหน้า, ลูกหนูโดยหู, ยกนิ้วโป้งขึ้น, สร้าง "I" กับลำตัว ลดกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ค. ยกแขนออกไปด้านข้าง ยกนิ้วโป้งขึ้น สร้างตัว "T" ด้วยลำตัว ลดกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

NS. เหยียดแขนไปข้างหลังในแนวทแยง ยกนิ้วโป้งขึ้น คว่ำตัว "Y" ด้วยลำตัว ลดกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ทำซ้ำเป็นเวลา 1 นาที

ซุปเปอร์ ดูเปอร์ ซูเปอร์แมน

NS. นอนคว่ำกับพื้น กางแขนออกไปข้างหน้า ใช้ลูกหนูข้างหู

NS. แสดงเป็นซูเปอร์แมนโดยยกแขนและขาขึ้นจากพื้นโดยให้ศีรษะและคอเป็นกลาง

ค. ดำรงตำแหน่งนี้ดึงข้อศอกลงแล้วมือกลับไปที่ไหล่บีบสะบักลงและกลับ

NS. ดำรงตำแหน่งนี้ กางแขนออกโดยเอื้อมมือไปด้านข้าง ถัดจากสะโพก

อี ย้อนกลับการเคลื่อนไหวเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ทำซ้ำเป็นเวลา 1 นาที

อย่าลืมติดตามช่อง YouTube ของ Mike เพื่อออกกำลังกายทุกสัปดาห์ฟรี ค้นหาไมค์เพิ่มเติมบน Facebook, Instagram และเว็บไซต์ของเขา และหากคุณกำลังมองหาการออกกำลังกายแบบเต็มความยาวมากกว่า 30 นาที ให้ตรวจสอบไซต์การสมัครสมาชิกที่เพิ่งเปิดตัวใหม่ MIKEDFITNESSTV

รีวิวสำหรับ