วิธีใช้เมลาโทนินสำหรับ Jet Lag

เนื้อหา

• เมลาโทนินและ jet lag
• งานวิจัยบอกว่าอย่างไร
• เมลาโทนินปลอดภัยหรือไม่?
• มีผลข้างเคียงหรือไม่?
• วิธีใช้เมลาโทนินสำหรับ jet lag | วิธีใช้
• วิธีอื่น ๆ ในการป้องกันไม่ให้เจ็ทล้าหลัง
• ก่อนออกเดินทาง
• ในเที่ยวบินของคุณ
• หลังจากที่คุณมาถึง
• การพกพา

เมลาโทนินและ jet lag

เนื่องจากความสัมพันธ์กับวงจรการนอนหลับและตื่นของคุณคุณอาจเคยได้ยินเกี่ยวกับการใช้เมลาโทนินในช่องปากเพื่อช่วยรักษาอาการล้าหลัง แต่มันใช้งานได้จริงหรือ

เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนที่ผลิตโดยต่อมเล็ก ๆ ในสมองที่เรียกว่าต่อมไพเนียล มันถูกเก็บไว้ในที่ที่ไม่มีแสงสว่างเช่นในเวลากลางคืน การปรากฏตัวของแสงยับยั้งการผลิตเมลาโทนิ

ด้วยเหตุนี้เมลาโทนินจึงมีส่วนเกี่ยวข้องกับจังหวะการเต้นของเราซึ่งรวมถึงการนอนหลับตามธรรมชาติและการตื่น

Jet lag เป็นเงื่อนไขชั่วคราวที่เกิดขึ้นเมื่อคุณเคลื่อนที่ผ่านหลายเขตเวลาอย่างรวดเร็วเช่นระหว่างเที่ยวบินข้ามประเทศหรือเที่ยวบินต่างประเทศ การเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็วนี้จะขัดขวางจังหวะการทำงานของคุณซึ่งนำไปสู่อาการเช่น:

• ง่วงนอนตอนกลางวัน
• นอนหลับยากในเวลากลางคืน
• ปัญหาเกี่ยวกับสมาธิและการโฟกัส
• อารมณ์เสีย

ในขณะที่ jet lag เป็นเงื่อนไขชั่วคราวที่จะทำให้ง่ายขึ้นเมื่อคุณปรับเป็นเขตเวลาใหม่ของคุณ แต่มันอาจก่อความวุ่นวายในระหว่างและหลังการเดินทาง อ่านต่อไปเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการเชื่อมต่อระหว่างเมลาโทนินกับเจ็ตลาร์

งานวิจัยบอกว่าอย่างไร

เมลาโทนินได้รับการศึกษาอย่างกว้างขวางว่าเป็นวิธีการรักษาอาการล้าหลังและโรคนอนไม่หลับเช่นโรคนอนไม่หลับ การวิจัยจำนวนมากเกี่ยวกับเมลาโทนินและความล่าช้าของเจ็ทนั้นเป็นไปในเชิงบวก

บทความในปี 2002 ได้ตรวจสอบ 10 เรื่องของเมลาโทนินเพื่อใช้รักษาอาการล้าหลัง ใน 9 จาก 10 ของการศึกษาที่นักวิจัยได้ตรวจสอบพบว่าเมลาโทนินลดความล้าหลังของคนที่ข้ามโซนเวลาห้าโซนขึ้นไป การลดลงของ jet lag นี้เกิดขึ้นเมื่อเมลาโทนินถูกพาไปใกล้กับเวลานอนในท้องถิ่นที่ปลายทาง

บทความล่าสุดของปี 2014 ได้ทบทวนการศึกษาการใช้เมลาโทนินในสถานการณ์ต่าง ๆ รวมถึงการป้องกันการล้าหลัง การทบทวนการทดลองทางคลินิกแปดครั้งจากการสุ่มรวมผู้เข้าร่วมกว่า 900 คนพบว่าการทดลองหกครั้งจากแปดครั้งนั้นเป็นที่โปรดปรานของเมลาโทนินเหนือการควบคุมเพื่อต่อต้านผลกระทบของการล้าหลัง

เมลาโทนินปลอดภัยหรือไม่?

โดยทั่วไปแล้วเมลาโทนินจะปลอดภัยสำหรับการใช้งานในระยะสั้นแม้ว่าคุณจะยังคงควรปรึกษาแพทย์ก่อนใช้

ในสหรัฐอเมริกาเมลาโทนินถือเป็นอาหารเสริมและองค์การอาหารและยา (FDA) ไม่ได้ควบคุมการผลิตและการใช้งาน ด้วยเหตุนี้ปริมาณต่อแคปซูลอาจแตกต่างกันไปตามแบรนด์และการปรากฏตัวของสารปนเปื้อนที่เป็นไปได้ไม่สามารถตัดออกได้

คุณควรหลีกเลี่ยงการใช้เมลาโทนินหากคุณ:

• กำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร
• มีโรคแพ้ภูมิตัวเอง
• มีอาการชัก
• มีภาวะซึมเศร้า

เมลาโทนินก็มีปฏิกิริยากับยาเช่นกัน ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนใช้เมลาโทนินหากคุณทำสิ่งใดสิ่งหนึ่งต่อไปนี้:

• ยาลดความดันโลหิต
• ยารักษาโรคเบาหวาน
• anticoagulants
• ยากันชัก
• ยาเสพติดยากดภูมิคุ้มกัน
• ยา fluvoxamine (Luvox) ซึ่งเป็นตัวเลือก serotonin reuptake inhibitor (SSRI)
• ยาคุมกำเนิด

คุณควรหลีกเลี่ยงการใช้เมลาโทนินกับแอลกอฮอล์

มีผลข้างเคียงหรือไม่?

เมื่อทานเมลาโทนินคุณอาจพบผลข้างเคียงดังต่อไปนี้:

• อาการปวดหัว
• ความเกลียดชัง
• ความง่วงนอน
• เวียนหัว

เมลาโทนินอาจทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงของอารมณ์ซึมเศร้าวิตกกังวลหรือความดันโลหิตต่ำ หยุดใช้เมลาโทนินและโทรหาแพทย์หากคุณพบว่ามีผลข้างเคียงที่ร้ายแรงเหล่านี้

เนื่องจากเมลาโทนินทำให้เกิดอาการง่วงนอนคุณไม่ควรขับรถหรือใช้งานเครื่องจักรภายในห้าชั่วโมงหลังจากรับประทานอาหารเสริม

วิธีใช้เมลาโทนินสำหรับ jet lag | วิธีใช้

แนวทางเกี่ยวกับปริมาณและเวลาที่เหมาะสมสำหรับเมลาโทนินจะแตกต่างกันไป ปรึกษาแพทย์เพื่อรับคำแนะนำก่อนใช้

โดยทั่วไปถ้าคุณเลือกที่จะใช้เมลาโทนินสำหรับ jet lag คุณจะรับมันหลังจากที่คุณมาถึงปลายทางของคุณ อย่างไรก็ตามวรรณกรรมบางเล่มแนะนำให้นำมันไปในวันที่เดินทางไปทางตะวันออกตามเวลานอนในอุดมคติของคุณในเขตเวลาปลายทางโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังข้ามโซนเวลาห้าโซนขึ้นไป

ปริมาณที่มีประสิทธิภาพสามารถอยู่ในช่วงตั้งแต่ 0.5 มก. ถึงห้ามก. หรือสูงกว่า

ในขณะที่เดินทางโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังเดินทางไปยังเขตเวลาที่เวลาท้องถิ่นของคุณวางแผนที่จะใช้เมลาโทนินในเวลาท้องถิ่นก่อนเข้านอน

หากคุณกำลังเดินทางไปทางตะวันตกเมลาโทนินอาจมีประโยชน์น้อยกว่าสำหรับการพยายามปรับให้เข้ากับเวลานาฬิกาก่อนหน้า บางคนแนะนำให้กินยาก่อนนอนในวันที่เดินทางมาถึงและอีกสี่วันเมื่อเดินทางข้ามเขตเวลาห้าโซนหรือมากกว่า หากคุณตื่นก่อนเวลา 4:00 น. ตามเวลาท้องถิ่นอาจเป็นประโยชน์ในการทานเมลาโทนินในปริมาณครึ่งหนึ่งเพิ่มเติม เนื่องจากเมลาโทนินสามารถชะลอจังหวะการตื่นของ circadian และช่วยเปลี่ยนรูปแบบการนอนหลับของคุณ

คุณสามารถใช้เมลาโทนินระหว่าง 30 นาทีถึงสองชั่วโมงก่อนจะนอน

เนื่องจากแสงจะยับยั้งระดับเมลาโทนินในร่างกายของคุณดังนั้นวางแผนที่จะหรี่แสงหรือมืดลงในห้องของคุณและหลีกเลี่ยงการใช้อุปกรณ์เช่นสมาร์ทโฟนหรือแล็ปท็อปของคุณ

ก่อนการเดินทางของคุณอาจเป็นประโยชน์หากคุณทำการทดลองใช้กับเมลาโทนินที่บ้าน ด้วยวิธีนี้คุณจะทราบว่าร่างกายของคุณตอบสนองอย่างไรก่อนออกจากบ้าน นอกจากนี้ยังสามารถช่วยให้คุณกำหนดเวลาและปริมาณที่เหมาะสมสำหรับคุณเป็นการส่วนตัว

วิธีอื่น ๆ ในการป้องกันไม่ให้เจ็ทล้าหลัง

นี่คือสิ่งอื่น ๆ ที่คุณสามารถทำได้เพื่อช่วยป้องกันความล่าช้าของเจ็ท

ก่อนออกเดินทาง

• หากคุณกำลังเดินทางสำหรับเหตุการณ์สำคัญลองพิจารณาการมาถึงก่อนหรือสองวันก่อนหน้านี้เพื่อให้คุณสามารถปรับให้เข้ากับเขตเวลาใหม่ของคุณ
• ปรับให้เข้ากับตารางใหม่ของคุณก่อนเดินทางโดยค่อย ๆ นอนหนึ่งชั่วโมงก่อนหรือหลังกว่าปกติในแต่ละเย็นขึ้นอยู่กับทิศทางที่คุณเดินทาง
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้พักผ่อนก่อนการเดินทาง การอดนอนตั้งแต่แรกอาจทำให้เจ็ทล้าหลังมากขึ้น

ในเที่ยวบินของคุณ

• รักษาความชุ่มชื้น การคายน้ำสามารถทำให้อาการล้าหลังแย่ลง
• หากปกติคุณจะนอนในเวลาที่เที่ยวบินของคุณเช่นเที่ยวบินจากสหรัฐอเมริกาไปยังยุโรปให้พยายามเข้านอน การใช้หน้ากากปิดตาที่อุดหูหรือทั้งสองอย่างอาจมีประโยชน์
• จำกัด การบริโภคคาเฟอีนและแอลกอฮอล์ ทั้งคู่เพิ่มความต้องการปัสสาวะซึ่งอาจรบกวนการนอนหลับของคุณ พวกเขายังสามารถทำให้อาการล้าหลังรู้สึกแย่ลง
• พิจารณาขอให้แพทย์ของคุณสำหรับยานอนหลับตามใบสั่งแพทย์เช่น zolpidem (Ambien) หรือ eszopiclone (Lunesta) ที่จะใช้ในระหว่างเที่ยวบินของคุณเพื่อช่วยให้มีระยะเวลาและคุณภาพของการนอนหลับของคุณ โปรดทราบว่าในขณะที่ยาเหล่านี้จะช่วยให้คุณนอนหลับบนเครื่องบินได้แต่ทว่าพวกเขาจะไม่ได้รับการรบกวนจากจังหวะการเดินทางที่เกิดจากการเดินทาง

หลังจากที่คุณมาถึง

• อยู่ในตารางเวลาใหม่ของคุณ พยายามเข้านอนในเวลาที่เป็นเรื่องปกติสำหรับเขตเวลานั้นไม่ว่าคุณจะรู้สึกเหนื่อยแค่ไหน พิจารณาตั้งนาฬิกาปลุกในตอนเช้าเพื่อที่คุณจะได้นอนดึกเกินไป
• ออกไปข้างนอกในระหว่างวัน แสงธรรมชาติเป็นหนึ่งในส่วนที่สำคัญที่สุดในการรีเซ็ตรอบการนอนหลับและตื่นของคุณ การเปิดเผยตัวเองกับแสงยามเช้าสามารถช่วยให้คุณปรับตัวเมื่อเดินทางไปทางทิศตะวันออกในขณะที่การเปิดเผยตัวเองกับแสงยามเย็นสามารถช่วยได้เมื่อเดินทางไปทางตะวันตก

การพกพา

การใช้เมลาโทนินในช่องปากก่อนหรือระหว่างการเดินทางของคุณอาจช่วยบรรเทาอาการไอพ่นล้าหลังได้ เนื่องจากแนวทางแตกต่างกันไปเกี่ยวกับวิธีการใช้เมลาโทนินสำหรับ jet lag คุณควรแน่ใจว่าได้รับคำแนะนำจากแพทย์ก่อนใช้งาน