กิจวัตรการออกกำลังกายสำหรับผู้ชาย: สุดยอดคู่มือ

เนื้อหา

• กิจวัตรการออกกำลังกายที่บ้าน
• วันที่ 1: ขาไหล่และหน้าท้อง
• วันที่ 2: หน้าอกและหลัง
• วันที่ 3: แขนและหน้าท้อง
• กิจวัตรการออกกำลังกายของผู้เริ่มต้น
• วันที่ 1: ตัวเต็ม
• วันที่ 2: ตัวเต็ม
• วันที่ 3: ตัวเต็ม
• กิจวัตรการออกกำลังกายระดับกลาง
• วันที่ 1: ร่างกายส่วนบน
• วันที่ 2: ร่างกายส่วนล่าง
• วันที่ 3: ร่างกายส่วนบน
• วันที่ 4: ร่างกายส่วนล่าง
• กิจวัตรการออกกำลังกายขั้นสูง
• ดึง A
• กด A
• ขาก
• ดึง B
• กด B
• ขา B
• ข้อควรพิจารณาสำหรับผู้ยกที่มีอายุมากกว่า 40 ปี
• อย่าลืมโภชนาการ
• บรรทัดล่างสุด

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่คิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

เมื่อพูดถึงการมีร่างกายที่ดีที่สุดโปรแกรมการฝึกความแข็งแรงที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญ

ไม่ว่าคุณจะต้องการเปลี่ยนแปลงร่างกายหรือเพียงแค่เพิ่มระดับการฝึกสิ่งสำคัญคือต้องเพิ่มปริมาณการฝึก (ในรูปแบบของการทำซ้ำเซ็ตและน้ำหนัก) เพื่อกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อใหม่ในขณะที่คุณก้าวหน้า

โดยทั่วไปผู้เริ่มต้นส่วนใหญ่มีการยกระดับต่ำกว่าหนึ่งปีผู้ฝึกหัดขั้นกลางเป็นเวลาอย่างน้อย 1 ปีและผู้ฝึกขั้นสูงอย่างน้อย 2 ปี โปรดทราบว่าไม่ควรพยายามออกกำลังกายขั้นสูงเว้นแต่คุณจะมีประสบการณ์การฝึกความแข็งแรงที่เหมาะสม

บทความนี้จะทบทวนสูตรการออกกำลังกายที่มีคุณภาพสูงสำหรับผู้ชายทุกระดับประสบการณ์เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อและความแข็งแรงในขณะเดียวกันก็มั่นใจได้ว่าจะมีการฟื้นตัวอย่างเพียงพอ

กิจวัตรการออกกำลังกายที่บ้าน

ไม่ว่าคุณจะเป็นผู้เชี่ยวชาญที่ช่ำชองหรือเพิ่งเริ่มฝึกความแข็งแกร่งการออกกำลังกายที่บ้านเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมเมื่อคุณไม่สามารถเข้ายิมหรือต้องการเปลี่ยนจังหวะ

การออกกำลังกายที่บ้านด้านล่างนี้ต้องใช้อุปกรณ์จำนวน จำกัด นอกจากนี้การเคลื่อนไหวบางอย่างสามารถทดแทนการออกกำลังกายแบบบอดี้เวทซึ่งคุณใช้น้ำหนักของร่างกายเป็นแรงต้าน

แบบฝึกหัดเหล่านี้สามารถใช้เป็นกิจวัตรของผู้เริ่มต้นเป็นเวลา 1 สัปดาห์หรือปั่นจักรยานเพื่อจัดให้มีหลาย ๆ ครั้งต่อสัปดาห์สำหรับผู้ฝึกขั้นสูง

หากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนักคุณสามารถเพิ่มรูปแบบของคาร์ดิโอเช่นวิ่งหรือปั่นจักรยานระหว่างเซสชัน

อุปกรณ์ที่ต้องการ: ม้านั่งน้ำหนักแบนดัมเบลปรับระดับที่เหมาะสมตามระดับประสบการณ์ของคุณ

หากคุณเพิ่งเริ่มต้นคุณอาจต้องการรับคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญที่ร้านเฉพาะทางเพื่อเลือกอุปกรณ์ที่เหมาะสม แต่ถ้าคุณรู้ว่าคุณกำลังมองหาอะไรคุณสามารถซื้อดัมเบลแบบปรับได้ทางออนไลน์

ช่วงพัก: 60–90 วินาที

วิดพื้น (จาก“ วันที่ 2: หน้าอกและหลัง” ด้านล่าง)

วันที่ 1: ขาไหล่และหน้าท้อง

• ขา: ดัมเบลสควอต - 3 เซ็ตละ 6–8 ครั้ง
• ไหล่: กดไหล่แบบยืน - 3 เซ็ตเซ็ตละ 6–8 ครั้ง
• ขา: ดัมเบลแทง - 2 เซ็ตละ 8-10 ครั้งต่อขา
• ไหล่: ดัมเบลล์ตั้งตรง - 2 ชุด 8-10 ครั้ง
• Hamstrings: ดัมเบลล์ดัมเบลของโรมาเนีย - 2 เซ็ตละ 6–8 ครั้ง
• ไหล่: ยกด้านข้าง - 3 ชุด 8-10 reps
• น่อง: ลูกวัวนั่งยก - 4 ชุด 10-12 ครั้ง
• Abs: crunches ยกขา - 3 เซ็ต 10-12 reps

วันที่ 2: หน้าอกและหลัง

• หน้าอก: เครื่องกดดัมเบลล์หรือแบบกดพื้น - 3 เซ็ตละ 6–8 ครั้ง
• กลับ: ดัมเบลล์งอเป็นแถว - 3 เซ็ตละ 6–8 ครั้ง
• หน้าอก: ดัมเบลล์ฟลาย - 3 เซ็ตละ 8–10 ครั้ง
• กลับ: แถวดัมเบลแขนเดียว - 3 ชุด 6–8 ครั้ง
• หน้าอก: วิดพื้น - 3 ชุด 10–12 ครั้ง
• หลัง / หน้าอก: ดัมเบลล์ pullovers - 3 เซ็ต 10–12 ครั้ง

วันที่ 3: แขนและหน้าท้อง

• ลูกหนู: สลับ bicep curls - 3 ชุด 8-10 reps ต่อแขน
• Triceps: ส่วนขยายของ tricep เหนือศีรษะ - 3 ชุด 8-10 reps
• ลูกหนู: ม้วนดัมเบลล์แบบนั่ง - 2 เซ็ต 10-12 ครั้งต่อแขน
• Triceps: Bench dips - 2 ชุด 10-12 reps
• ลูกหนู: หยิกเข้มข้น - 3 ชุด 10-12 reps
• Triceps: ดัมเบลล์คิกแบ็ค - 3 เซ็ตเซ็ตละ 8-10 ครั้งต่อแขน
• Abs: ไม้กระดาน - 3 ชุด 30 วินาที

กิจวัตรการออกกำลังกายที่บ้านนี้รวมถึงการออกกำลังกายทั้งหมดที่คุณต้องการเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรงด้วยอุปกรณ์ที่น้อยที่สุด

กิจวัตรการออกกำลังกายของผู้เริ่มต้น

ยกด้านข้าง (จาก "วันที่ 1: การออกกำลังกายทั้งตัว" ด้านล่าง)

การเริ่มต้นในโรงยิมอาจดูเหมือนเป็นเรื่องที่น่ากลัว แต่ด้วยคำแนะนำที่เหมาะสมกระบวนการนี้จะเข้าถึงได้ง่ายขึ้น - และแม้กระทั่งการเติมพลัง

ในฐานะผู้เริ่มต้นคุณสามารถก้าวไปข้างหน้าได้อย่างรวดเร็วเพราะการออกกำลังกายเกือบทุกประเภทส่งเสริมการเพิ่มกล้ามเนื้อและความแข็งแรง อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องหลีกเลี่ยงการออกแรงมากเกินไปซึ่งอาจนำไปสู่การบาดเจ็บหรือประสิทธิภาพลดลง

กิจวัตรการออกกำลังกายนี้ให้คุณเข้ายิม 3 วันต่อสัปดาห์ (เช่นวันจันทร์วันพุธและวันศุกร์) โดยมีการออกกำลังกายแบบเต็มตัวในแต่ละวัน สิ่งนี้ช่วยให้คุณคุ้นเคยกับการเคลื่อนไหวใหม่ ๆ มุ่งเน้นไปที่รูปแบบที่เหมาะสมและใช้เวลาในการฟื้นตัว

คุณสามารถเพิ่มตัวแทนและชุดได้ตามต้องการเมื่อคุณดำเนินการ

ระยะเริ่มต้นควรอยู่ตราบเท่าที่คุณยังคงปรับปรุง บางคนอาจเป็นที่ราบสูงในเวลาประมาณ 6 เดือนในขณะที่บางคนอาจเห็นผลต่อเนื่องนานกว่าหนึ่งปี

อุปกรณ์ที่ต้องการ: ห้องออกกำลังกายที่มีอุปกรณ์ครบครัน

ช่วงเวลาพัก: 90–180 วินาทีสำหรับการเคลื่อนไหวหลัก 60–90 วินาทีสำหรับอุปกรณ์เสริม

ความเข้ม: เลือกน้ำหนักที่ช่วยให้คุณทำซ้ำตามที่กำหนดในขณะที่ทิ้งพนักงานไว้ประมาณสองคนในถัง

วันที่ 1: ตัวเต็ม

• ขา: barbell back squats - 5 ชุด 5 reps
• หน้าอก: แท่นกดบาร์เบลแบน - 5 ชุด 5 ครั้ง
• กลับ: แถวเคเบิลแบบนั่ง - 4 ชุด 6–8 reps
• ไหล่: กดไหล่ดัมเบลล์แบบนั่ง - 4 เซ็ตละ 6–8 ครั้ง
• Triceps: การเลื่อนลงของสายเคเบิล tricep - 3 ชุด 8-10 reps
• ไหล่: การเพิ่มด้านข้าง - 3 ชุด 10-12 ครั้ง
• น่อง: ลูกวัวนั่งยก - 3 ชุด 10-12 ครั้ง
• Abs: ไม้กระดาน - 3 ชุด 30 วินาที

วันที่ 2: ตัวเต็ม

• กลับ / hamstrings: barbell หรือ trap bar deadlifts - 5 ชุด 5 reps
• กลับ: pullups หรือ lat pulldown - 4 ชุด 6–8 reps
• หน้าอก: barbell หรือ dumbbell incline press - 4 เซ็ตละ 6–8 reps
• ไหล่: เครื่องกดไหล่ - 4 ชุด 6–8 ครั้ง
• ลูกหนู: barbell หรือ dumbbell bicep curls - 3 เซ็ตละ 8–10 ครั้ง
• ไหล่: บินกลับเครื่อง - 3 ชุด 10–12 ครั้ง
• น่อง: ยกน่อง - 3 เซ็ต 10-12 ครั้ง

วันที่ 3: ตัวเต็ม

• ขา: กดขา - 5 ชุด 5 ครั้ง
• กลับ: แถวทีบาร์ - 3 ชุด 6–8 ครั้ง
• หน้าอก: แมชชีนหรือดัมเบลล์อกบิน - 3 เซ็ตเซ็ตละ 6–8 ครั้ง
• ไหล่: กดไหล่ดัมเบลด้วยแขนข้างเดียว - 3 เซ็ตละ 6–8 ครั้ง
• Triceps: ดัมเบลล์หรือส่วนขยาย tricep ของเครื่อง - 3 ชุด 8-10 reps
• ไหล่: สายเคเบิลหรือดัมเบลด้านหน้ายกขึ้น - 3 ชุด 10-12 ครั้ง
• น่อง: ลูกวัวนั่งยก - 3 ชุด 10-12 ครั้ง
• Abs: ลด crunches - 3 ชุด 10-12 reps

โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น 3 วันนี้ให้การกระตุ้นร่างกายเต็มรูปแบบที่คุณต้องการเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อในขณะที่ให้การฟื้นฟูอย่างเพียงพอระหว่างเซสชัน

กิจวัตรการออกกำลังกายระดับกลาง

กดค่าใช้จ่าย (จาก“ วันที่ 3: การออกกำลังกายส่วนบน” ด้านล่าง)

หลังจากออกกำลังกายอย่างหนักในโรงยิมเป็นเวลาหลายเดือนก็ถึงเวลาที่จะต้องฝึกฝนให้ดีขึ้นเพื่อให้ได้กำไร

ในตอนนี้คุณควรมีเทคนิคการออกกำลังกายที่ดีและสามารถรับน้ำหนักบนบาร์ได้มากขึ้น

โปรแกรมระดับกลาง 4 วันต่อสัปดาห์นี้ช่วยเพิ่มจำนวนพนักงานและชุดเพื่อกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อใหม่ เมื่อมันกลายเป็นเรื่องง่ายเกินไปคุณสามารถค่อยๆเพิ่มน้ำหนักหรือจำนวนตัวแทน / เซ็ตมากขึ้น

หากทำถูกต้องคุณสามารถทำตามกิจวัตรนี้เป็นเวลาหลายปีจนกว่าจะถึงระดับสูง การเปลี่ยนการออกกำลังกายเป็นบางครั้งอาจเป็นประโยชน์เพื่อให้ตัวเองมีส่วนร่วมและป้องกันความเหนื่อยหน่าย

จำไว้ว่าอาการปวดไม่ได้เป็นตัวบ่งชี้การเติบโตของกล้ามเนื้อเสมอไป ตอนนี้คุณมีประสบการณ์การฝึกแล้วคุณอาจไม่เจ็บหลังออกกำลังกายทุกครั้ง

อุปกรณ์ที่ต้องการ: ห้องออกกำลังกายที่มีอุปกรณ์ครบครัน

ช่วงพัก: 90–180 วินาทีสำหรับการเคลื่อนไหวหลัก 60–90 วินาทีสำหรับอุปกรณ์เสริม

ความเข้ม: เลือกน้ำหนักที่ช่วยให้คุณทำซ้ำตามที่กำหนดในขณะที่ทิ้งพนักงานไว้ประมาณสองคนในถัง หากต้องการเพิ่มความเข้มให้ไปที่ขีด จำกัด ของคุณในชุดสุดท้าย

วันที่ 1: ร่างกายส่วนบน

• หน้าอก: แท่นกดบาร์เบลแบบแบน - 4 ชุด 6–8 ครั้ง
• กลับ: ก้มตัวเหนือแถวบาร์เบล - 3 เซ็ตละ 6–8 ครั้ง
• ไหล่: กดดัมเบลแบบนั่ง - 3 เซ็ตละ 8-10 ครั้ง
• หน้าอก / ไขว้: dips - 3 เซ็ตละ 8-10 ครั้ง
• กลับ: pullups หรือ lat pulldown - 3 ชุดจาก 8–10 reps
• Triceps / หน้าอก: นอนดัมเบลล์ส่วนขยาย tricep - 3 ชุด 10-12 reps
• ลูกหนู: เอียงดัมเบลหยิก - 3 ชุด 10-12 ครั้ง

วันที่ 2: ร่างกายส่วนล่าง

• ขา: barbell back squats - 4 ชุด 6–8 reps
• ขา: กดขา - 3 เซ็ตละ 8-10 ครั้ง
• Quadriceps: การต่อขาแบบนั่ง - 3 ชุด 10-12 ครั้ง
• Quadriceps: ท่าเดินดัมเบลหรือบาร์เบล - 3 เซ็ต 10–12 ครั้ง (ไม่มีวิดีโอ)
• น่อง: กดน่องบนขากด - 4 ชุด 12–15 ครั้ง
• Abs: ลด crunches - 4 ชุด 12–15 reps

วันที่ 3: ร่างกายส่วนบน

• ไหล่: กดเหนือศีรษะ - 4 ชุด 6–8 ครั้ง
• หน้าอก: แท่นกดดัมเบลล์เอียง - 3 เซ็ตละ 8-10 ครั้ง
• กลับ: แถวสายเคเบิลแขนเดียว - 3 ชุด 10-12 ครั้ง
• ไหล่: ยกสายเคเบิลด้านข้าง - 3 ชุด 10-12 ครั้ง
• ด้านหลัง deltoids / กับดัก: ดึงหน้า - 3 ชุด 10-12 ครั้ง
• กับดัก: ดัมเบลยักไหล่ - 3 เซ็ตละ 10–12 ครั้ง
• Triceps: นั่งส่วนขยาย tricep เหนือศีรษะ - 3 ชุด 10-12 reps
• ลูกหนู: หยิกนักเทศน์ - 3 ชุด 12–15 ครั้ง

วันที่ 4: ร่างกายส่วนล่าง

• กลับ / hamstrings: barbell deadlift - 4 ชุด 6 ครั้ง
• Glutes: barbell hip thrusts - 3 ชุด 8-10 reps
• Hamstrings: ดัมเบลล์ดัมเบลของโรมาเนีย - 3 เซ็ตเซ็ตละ 10–12 ครั้ง
• Hamstrings: นอนขดขา - 3 ชุด 10-12 ครั้ง
• น่อง: ลูกวัวนั่งยก - 4 ชุด 12-15 ครั้ง
• Abs: ยกขาขึ้นบนเก้าอี้โรมัน - 4 เซ็ตละ 12–15 ครั้ง

โปรแกรมระดับกลาง 4 วันนี้จะเพิ่มชุดและตัวแทนเพิ่มเติมรวมถึงการออกกำลังกายที่ซับซ้อนมากขึ้นเพื่อเริ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อใหม่

กิจวัตรการออกกำลังกายขั้นสูง

ยกขาขึ้น (จากการออกกำลังกาย "ขา B" ด้านล่าง)

ปริมาณเพิ่มเติม (ชุดและจำนวนครั้ง) และความเข้มข้น (น้ำหนักบนบาร์) เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายขั้นสูงเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ โปรดทราบว่าไม่ควรทำกิจวัตรนี้เว้นแต่คุณจะได้รับการฝึกฝนอย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 2 ปีขึ้นไป

แม้ว่าการเพิ่มขึ้นของกล้ามเนื้อจะไม่ได้มาเร็วเหมือนตอนที่คุณยังเป็นมือใหม่ แต่ก็ยังมีช่องว่างสำหรับความก้าวหน้าที่สำคัญในขั้นตอนนี้

กิจวัตรการออกกำลังกายที่แสนทรหดนี้ทำให้คุณอยู่ในโรงยิม 6 วันต่อสัปดาห์โดยมีวันพัก 1 วัน เป็นไปตามรูปแบบดึง - ดันขาโดยกดกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มสัปดาห์ละสองครั้งโดยมี supersets รวมไว้เพื่อการเจริญเติบโตมากเกินไป (การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ)

อีกครั้งคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักบนบาร์เช่นเดียวกับชุดและตัวแทนได้ทุกสัปดาห์เพื่อให้แน่ใจว่ามีความคืบหน้าอย่างต่อเนื่องในขณะที่ทำตามโปรแกรมนี้

อุปกรณ์ที่ต้องการ: ห้องออกกำลังกายที่มีอุปกรณ์ครบครัน

ช่วงเวลาพัก: 90–180 วินาทีสำหรับการเคลื่อนไหวหลัก 60–90 วินาทีสำหรับอุปกรณ์เสริม

ความเข้ม: เลือกน้ำหนักที่ช่วยให้คุณทำซ้ำตามที่กำหนดไว้ในขณะที่เหลือประมาณ 2 ครั้งในถัง หากต้องการเพิ่มความเข้มข้นให้ไปที่ความล้มเหลวในชุดสุดท้าย

Supersets: เสร็จสิ้นชุดเริ่มต้นของการเคลื่อนไหวแรกทันทีตามด้วยการเคลื่อนไหวที่สอง ทำซ้ำจนกว่าตัวแทนและชุดที่กำหนดทั้งหมดจะเสร็จสมบูรณ์

ดึง A

• กลับ / hamstrings: barbell deadlift - 5 ชุด 5 reps
• กลับ: pullups หรือ lat pulldown - 3 ชุด 10–12 reps
• กลับ: แถวทีบาร์หรือแถวเคเบิลแบบนั่ง - 3 ชุด 10–12 ครั้ง
• ด้านหลัง deltoids / กับดัก: ดึงหน้า - 4 ชุด 12–15 ครั้ง
• ลูกหนู: หยิกค้อน - 4 เซ็ตเซ็ตละ 10-12 ครั้งแทนที่ด้วยดัมเบลยักไหล่ 4 เซ็ต 10-12 ครั้ง
• ลูกหนู: ม้วนสายยืน - 4 ชุด 10-12 reps

กด A

• หน้าอก: แท่นกดบาร์เบลแบน - 5 ชุด 5 ครั้ง
• ไหล่: กดดัมเบลแบบนั่ง - 3 เซ็ตละ 6–8 ครั้ง
• หน้าอก: แท่นกดดัมเบลล์เอียง - 3 ชุด 10-12 ครั้ง
• Triceps / ไหล่: tricep pushdowns - 4 ชุด 10-12 reps แทนที่ด้วยการยกด้านข้าง - 4 ชุด 10-12 reps
• หน้าอก: ไขว้สาย - 4 ชุด 10-12 reps

ขาก

• ขา: barbell back squats - 5 ชุด 5 reps
• Hamstrings: ดัมเบลล์ดัมเบลของโรมาเนีย - 3 เซ็ตเซ็ตละ 6–8 ครั้ง
• ขา: กดขา - 3 เซ็ตละ 8-10 ครั้ง
• Hamstrings: นอนขดขา - 4 ชุด 10-12 reps
• น่อง: ลูกวัวนั่งยก - 4 ชุด 12-15 ครั้ง
• Abs: ลด crunches - 4 ชุด 12–15 reps

ดึง B

• กลับ: ก้มตัวเหนือแถวบาร์เบล - 3 เซ็ตละ 6–8 ครั้ง
• กลับ: พูลอัพ (ถ่วงน้ำหนักถ้าจำเป็น) - 3 เซ็ตละ 8-10 ครั้ง
• กลับ: แถวแขนเดียว - 3 ชุด 8-10 ครั้ง
• หลังส่วนล่าง: hyperextensions - 4 ชุด 10-12 reps แทนที่ด้วย machine preacher curls - 4 ชุด 10-12 reps
• กับดัก: barbell shrugs - 4 เซ็ตละ 10–12 ครั้ง
• ลูกหนู: ยืนหยิกดัมเบลล์ - 4 ชุด 10-12 ครั้ง

กด B

• ไหล่: กดเหนือศีรษะ - 5 ชุด 5 ครั้ง
• หน้าอก: แท่นกดดัมเบลล์ (เอียงหรือแบน) - 3 เซ็ตละ 8-10 ครั้ง
• หน้าอก / ไขว้: dips (ถ่วงน้ำหนักถ้าจำเป็น) - 4 ชุด 10-12 reps
• ไหล่: สายเคเบิลแขนเดียวยกด้านข้าง - 4 ชุด 10-12 reps
• หน้าอก: การบินด้วยเครื่อง - 4 ชุด 10–12 ครั้ง
• Triceps: ส่วนขยายเหนือศีรษะด้วยเชือก - 4 ชุด 10-12 reps

ขา B

• ขา: barbell front squats - 5 ชุด 5 reps
• Hamstrings: เพิ่มแฮม glute - 3 ชุด 8-10 reps
• ขา: เดินดัมเบลปอด - 3 เซ็ต 10–12 ครั้งต่อขา
• Quadriceps: การต่อขาแบบนั่ง - 4 เซ็ตเซ็ตละ 10–12 ครั้งแทนที่ด้วยการยกน่องยืน - 4 เซ็ตเซ็ตละ 12–15 ครั้ง
• Abs: ยกขา - 4 ชุด 12–15 ครั้ง

โปรแกรมขั้นสูงนี้เข้มข้นอย่างไม่น่าเชื่อและเป็นไปตามรูปแบบการดึงขาเป็นเวลา 6 วันต่อสัปดาห์ ลองใช้โปรแกรมนี้เฉพาะในกรณีที่คุณฝึกซ้อมภายใต้เข็มขัดของคุณเป็นเวลาหลายปี

ข้อควรพิจารณาสำหรับผู้ยกที่มีอายุมากกว่า 40 ปี

เมื่อคุณอายุมากขึ้นมวลกล้ามเนื้อและกระดูกจะลดลงอย่างค่อยเป็นค่อยไป อย่างไรก็ตามคุณสามารถรับมือกับการสูญเสียนี้ได้โดยทำตามโปรแกรมฝึกความต้านทานเพื่อกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อและกระดูก (,)

กิจวัตรการออกกำลังกายที่ระบุไว้ข้างต้นยังคงใช้กับผู้ที่มีอายุ 40 ปีขึ้นไปแม้ว่าการออกกำลังกายบางอย่างอาจจำเป็นต้องถูกแทนที่ด้วยตัวเลือกที่เป็นมิตรกับข้อต่อโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีอาการบาดเจ็บที่มีอยู่ก่อน

ตัวอย่างเช่นคุณสามารถทำ goblet squats แทน back squats หรือ tricep pushdowns แทน dips

ไม่ว่าคุณจะอายุเท่าไหร่ก็ตามควรเริ่มต้นด้วยโปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้นและหาทางไปเรื่อย ๆ

สิ่งสำคัญคืออย่าออกกำลังกายหนักเกินไปเพราะมีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บเพิ่มขึ้นเมื่ออายุมากขึ้น คุณอาจต้องขยายเวลาพักฟื้นเป็น 2 วันระหว่างการออกกำลังกายแทนที่จะเป็น 1 วันเนื่องจากร่างกายของคุณต้องใช้เวลาในการพักฟื้นมากขึ้น ()

ในขณะที่การออกกำลังกายเป็นอุปสรรคสำหรับผู้สูงอายุการรักษาโปรแกรมการฝึกด้วยแรงต้านที่เหมาะสมสามารถให้ประโยชน์ที่ไม่สิ้นสุดและทำให้คุณมีรูปร่างที่สม่ำเสมอ

ผู้เข้ารับการฝึกอบรมที่มีอายุ 40 ปีขึ้นไปอาจต้องปรับกิจวัตรการออกกำลังกายเพื่อพิจารณาการบาดเจ็บหรือเวลาในการฟื้นตัวช้า ในขณะที่กล้ามเนื้อและมวลกระดูกลดลงเมื่อคุณอายุมากขึ้นคุณสามารถต่อสู้กับปัญหานี้ได้ด้วยการออกกำลังกายที่เหมาะสม

อย่าลืมโภชนาการ

ในขณะที่การออกกำลังกายในโรงยิมช่วยกระตุ้นให้กล้ามเนื้อและความแข็งแรงเพิ่มขึ้น แต่โภชนาการมีส่วนสำคัญในการฟื้นฟูและเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย

ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้แน่ใจว่าการบริโภคอาหารของคุณเพียงพอต่อความต้องการในการฝึกอบรมของคุณ

สามารถทำได้โดยการตรวจสอบปริมาณแคลอรี่โปรตีนคาร์โบไฮเดรตและไขมันให้เพียงพอตามความเข้มข้นของการฝึกและเป้าหมายทางร่างกายของคุณ คุณสามารถใช้ตัวนับแคลอรี่เพื่อคำนวณความต้องการของคุณ

ในการเพิ่มกล้ามเนื้อควรอยู่ในปริมาณแคลอรี่ที่มากเกินไปหรือกินมากเกินความต้องการของร่างกายเพื่อรักษาตัวเอง ส่วนเกิน 10–20% จากความต้องการแคลอรี่พื้นฐานควรเพียงพอที่จะส่งเสริมการเพิ่มกล้ามเนื้อ ()

หากคุณกำลังพยายามลดไขมันในร่างกายแทนโดยทั่วไปแนะนำให้รักษาพื้นฐานของคุณหรือใช้ปริมาณแคลอรี่ที่ขาดดุลเล็กน้อย ()

ระยะเวลาของสารอาหารซึ่งเกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหารในช่วงเวลาที่กำหนดเพื่อให้ได้ผลลัพธ์อาจมีความสำคัญในการเพิ่มกล้ามเนื้อให้ได้มากที่สุด ตัวอย่างเช่นผู้เชี่ยวชาญหลายคนแนะนำให้รับประทานอาหารหรือของว่างที่สมดุลภายใน 2 ชั่วโมงหลังออกกำลังกายทั้งก่อนและหลัง (5, 6)

หากคุณต้องการให้แน่ใจว่ามีการบริโภคอาหารที่เหมาะสมหรือสร้างแผนการเฉพาะบุคคลเพื่อช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายของคุณให้ลองปรึกษานักโภชนาการที่ลงทะเบียน

โภชนาการที่เหมาะสมมีความสำคัญต่อการออกกำลังกายเนื่องจากจะช่วยให้ร่างกายของคุณมีส่วนประกอบที่จำเป็นในการเพิ่มกล้ามเนื้อและความแข็งแรง

บรรทัดล่างสุด

ไม่ว่าคุณจะเป็นนักยิมมือใหม่หรือมือเก๋าการออกกำลังกายตามระดับประสบการณ์ของคุณสามารถช่วยให้คุณก้าวไปสู่เป้าหมายด้านกล้ามเนื้อและความแข็งแรงได้

เมื่อเวลาผ่านไปคุณอาจพบว่าร่างกายของคุณตอบสนองต่อการเคลื่อนไหวบางอย่างได้ดีกว่าส่วนอื่น ๆ ทำให้คุณปรับการฝึกได้ตามนั้น

ระบบการออกกำลังกายที่เหมาะสมและนิสัยด้านโภชนาการที่ดีเป็นขั้นตอนแรกในการมีรูปร่างที่ดีที่สุดในชีวิตของคุณไม่ว่าคุณจะมีประสบการณ์ในระดับใด

หากคุณมีปัญหาสุขภาพพื้นฐานควรตรวจสอบกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใด ๆ