ออกกำลังกายด้วยโรคเบาหวานประเภท 1: วิธีการออกกำลังกายให้ปลอดภัย

เนื้อหา

• ภาพรวม
• ประเภทของการออกกำลังกายที่คุณสามารถทำได้กับโรคเบาหวานประเภท 1
• ข้อควรระวังในการทำงานกับโรคเบาหวานประเภท 1
• น้ำตาลในเลือดสูงหลังจากออกกำลังกาย
• น้ำตาลในเลือดต่ำหลังออกกำลังกาย
• อินซูลินและการออกกำลังกาย
• การรักษาภาวะน้ำตาลในเลือดด้วยคาร์โบไฮเดรต
• รักษาภาวะน้ำตาลในเลือดสูงอย่างรุนแรงด้วยกลูคากอน
• ความคิดก่อนและหลังออกกำลังกายและอาหารว่าง
• การพกพา

ภาพรวม

หากคุณเป็นโรคเบาหวานประเภท 1 การมีความกระตือรือร้นจะช่วยลดโอกาสในการเกิดโรคแทรกซ้อนอื่น ๆ ซึ่งอาจรวมถึงความดันโลหิตสูงโรคหัวใจความเสียหายของเส้นประสาทและการสูญเสียการมองเห็น ออกกำลังกายเป็นประจำอาจช่วยปรับปรุงคุณภาพชีวิตโดยรวมของคุณ

กิจกรรมที่ใช้กำลังมากอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลง สิ่งนี้สามารถนำไปสู่น้ำตาลในเลือดต่ำซึ่งเรียกว่าภาวะน้ำตาลในเลือด การออกกำลังกายอย่างหนักอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น หากเพิ่มขึ้นเหนือระดับปกติก็เป็นที่รู้จักกันในนามน้ำตาลในเลือดสูง

ใช้เวลาสักครู่เพื่อเรียนรู้วิธีที่คุณสามารถออกกำลังกายด้วยโรคเบาหวานประเภท 1 ในขณะที่รักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในระดับที่ปลอดภัย

ประเภทของการออกกำลังกายที่คุณสามารถทำได้กับโรคเบาหวานประเภท 1

จากข้อมูลของ American Diabetes Association (ADA) ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ที่เป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 1 ควรตั้งเป้าออกกำลังกายแบบแอโรบิคในระดับปานกลางถึงระดับสูงอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ ตัวอย่างเช่นว่ายน้ำขี่จักรยานวิ่งจ๊อกกิ้งเดินเต้นรำและเล่นกีฬาเป็นทีมเช่นบาสเก็ตบอลหรือฟุตบอล

ADA ยังส่งเสริมให้ผู้ใหญ่ที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 1 ทำกิจกรรมการต้านทานสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์ กิจกรรมความต้านทานรวมถึงการออกกำลังกายเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเช่นการยกน้ำหนักการออกกำลังกายแถบความต้านทานและการออกกำลังกายน้ำหนักตัว

การออกกำลังกายที่แตกต่างกันอาจส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณในรูปแบบที่แตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับประเภทความรุนแรงและระยะเวลาของการออกกำลังกาย

เมื่อคุณออกกำลังกายแบบแอโรบิคเสร็จแล้วระดับน้ำตาลในเลือดของคุณน่าจะลดลง เซสชั่นอีกต่อไปมีโอกาสมากที่น้ำตาลในเลือดของคุณจะลดลง

การวิจัยบางอย่างพบว่ามันอาจช่วยในการรวมการวิ่งระยะสั้นหรือช่วงความเข้มสูงในการออกกำลังกายแบบแอโรบิคเพื่อลดระดับน้ำตาลในเลือดของคุณลดลง ตัวอย่างเช่นอาจช่วยให้วิ่งเป็นเวลา 5 วินาทีทุก 2 นาทีในระหว่างการปั่นจักรยานเป็นเวลา 30 นาที ในขณะที่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมการค้นพบบางอย่างชี้ให้เห็นว่ากิจกรรมที่มีพลังนี้อาจกระตุ้นให้เกิดการปล่อยฮอร์โมนที่ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดที่ลดลง

การศึกษายังแนะนำว่าการทำกิจกรรมต้านทานก่อนออกกำลังกายแบบแอโรบิคอาจช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณมั่นคงขึ้น ตัวอย่างเช่นลองยกน้ำหนักก่อนที่จะออกไปวิ่งเหยาะๆหรือว่ายน้ำ กิจกรรมดื้อยามักทำให้น้ำตาลในเลือดลดลงน้อยกว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิค

ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายประเภทใดก็ตามคุณควรตรวจสอบระดับน้ำตาลในเลือดก่อนและหลังการออกกำลังแต่ละครั้ง การประสานงานกับอาหารและอินซูลินของคุณกับการออกกำลังกายสามารถช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในระดับปกติ

ข้อควรระวังในการทำงานกับโรคเบาหวานประเภท 1

ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกายแบบใหม่วิธีที่ดีที่สุดคือคุยกับแพทย์หรือนักการศึกษาโรคเบาหวานของคุณ พวกเขาสามารถช่วยคุณเรียนรู้ว่าการออกกำลังกายใดปลอดภัยสำหรับคุณ พวกเขายังสามารถแนะนำคุณเกี่ยวกับวิธีรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในระดับที่ปลอดภัยโดยการประสานงานมื้ออาหารของว่างและยารักษาโรคกับกิจวัตรประจำวันของคุณ

เพื่อป้องกันระดับน้ำตาลในเลือดต่ำในระหว่างและหลังออกกำลังกายแพทย์หรือนักการศึกษาโรคเบาหวานของคุณอาจแนะนำให้คุณทำตามขั้นตอนต่อไปนี้อย่างน้อยหนึ่งอย่าง:

• ลดปริมาณของยาลูกกลอนหรืออินซูลินพื้นฐานที่คุณใช้ก่อนระหว่างหรือหลังการออกกำลังกาย
• เพิ่มจำนวนคาร์โบไฮเดรตที่คุณกินก่อนระหว่างหรือหลังออกกำลังกาย
• รวมการวิ่งหรือช่วงความเข้มสูงเข้ากับการออกกำลังกายแบบแอโรบิคของคุณ
• ทำกิจกรรมต้านทานให้เสร็จก่อนออกกำลังกายแบบแอโรบิค
• ปรับเวลาความเข้มหรือระยะเวลาของการออกกำลังกายของคุณ

หากต้องการอยู่อย่างปลอดภัยในขณะออกกำลังกายด้วยโรคเบาหวานชนิดที่ 1 จะช่วยให้:

• ตรวจสอบระดับน้ำตาลในเลือดก่อนและหลังออกกำลังกายทุกครั้ง หากคุณออกกำลังกายเป็นระยะเวลานานให้ตรวจระดับน้ำตาลในเลือดของคุณทุก ๆ 30 ถึง 60 นาทีในระหว่างการออกกำลังกายเช่นกัน
• ในอีกไม่กี่ชั่วโมงหลังออกกำลังกายให้ตรวจระดับน้ำตาลในเลือดอีกครั้ง น้ำตาลในเลือดของคุณสามารถลดลงต่อเนื่องเป็นเวลาหลายชั่วโมงหลังจากออกกำลังกายซึ่งอาจทำให้ภาวะน้ำตาลในเลือดล่าช้า
• ให้ความสนใจกับความรู้สึกของร่างกายขณะออกกำลังกาย หากคุณเริ่มรู้สึกป่วยสั่นหรือสับสนให้หยุดและตรวจสอบระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ
• ออกกำลังกายให้เสร็จอย่างน้อยสองชั่วโมงก่อนเข้านอน สิ่งนี้อาจช่วยป้องกันภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำที่ล่าช้าในขณะที่คุณนอนหลับ
• หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายเมื่อคุณป่วยหรือจัดการกับการติดเชื้อ สิ่งนี้อาจส่งผลกระทบต่อการตอบสนองของร่างกายต่อการออกกำลังกาย
• มีคาร์โบไฮเดรตที่ออกฤทธิ์เร็วเพื่อรักษาน้ำตาลในเลือดต่ำที่อาจเกิดขึ้นระหว่างหรือหลังการออกกำลังกายของคุณ ตัวอย่างเช่นพกพากลูโคสเม็ดน้ำผลไม้หรือโซดาที่ไม่ใช่อาหารกับคุณ
• ออกกำลังกายกับโค้ชผู้ฝึกสอนหรือเพื่อนที่รู้ว่าคุณเป็นโรคเบาหวานประเภท 1 สอนพวกเขาถึงวิธีการรับรู้และรักษาภาวะน้ำตาลในเลือดสูง
• สวมใส่หรือพกบัตรประจำตัวทางการแพทย์ที่ให้คนรู้ว่าคุณเป็นโรคเบาหวานประเภท 1 หากคุณมีภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำอย่างรุนแรงสิ่งนี้สามารถช่วยพวกเขาระบุการรักษาที่คุณต้องการ
• หากน้ำตาลในเลือดของคุณต่ำกว่า 100 mg / dL (5.6 mmol / L) ก่อนเริ่มออกกำลังกายให้กินคาร์โบไฮเดรตที่ทำหน้าที่เร่งด่วน 15 ถึง 30 กรัมก่อนเริ่มออกกำลังกาย หากคุณวางแผนที่จะออกกำลังกายเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงหรือมากกว่านั้นให้ใส่โปรตีนลงไปในของว่างด้วย

หากน้ำตาลในเลือดของคุณสูงกว่า 250 mg / dL (13.9 mmol / L) ก่อนเริ่มออกกำลังกายให้ทดสอบปัสสาวะหรือเลือดเพื่อหาคีโตน หากคุณมีคีโตนสูงในปัสสาวะหรือเลือดของคุณมันไม่ปลอดภัยที่จะออกกำลังกาย ติดต่อแพทย์ของคุณและทำตามคำแนะนำของพวกเขาเพื่อรักษาคีโตนสูง

หากน้ำตาลในเลือดของคุณสูงกว่า 250 mg / dL (13.9 mmol / L) แต่คุณไม่มีคีโตนหรือตรวจสอบเฉพาะคีโตนในปัสสาวะหรือเลือดคุณสามารถออกกำลังกายต่อไปได้

น้ำตาลในเลือดสูงหลังจากออกกำลังกาย

ในกรณีส่วนใหญ่การออกกำลังกายทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลง แต่บางครั้งการออกกำลังกายที่สั้นและรุนแรงอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณเพิ่มขึ้น นี่เป็นเพราะผลของฮอร์โมนความเครียดที่ปล่อยออกมาในระหว่างกิจกรรมความเข้มสูง

หากระดับน้ำตาลในเลือดของคุณสูงก่อนเริ่มออกกำลังกายให้ตรวจสอบระดับน้ำตาลในเลือดของคุณบ่อยขึ้นระหว่างและหลังการออกกำลังกาย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณดื่มน้ำปริมาณมากหรือของเหลวอื่น ๆ เพื่อคงความชุ่มชื้น การขาดน้ำสามารถเพิ่มความเข้มข้นของน้ำตาลในเลือดของคุณ

หากระดับน้ำตาลในเลือดของคุณยังคงสูงหลังจากออกกำลังกายคุณสามารถใช้อินซูลินที่ออกฤทธิ์เร็วขนาดเล็ก ๆ เพื่อลดระดับอินซูลิน หากคุณใช้เครื่องปั๊มอินซูลินคุณสามารถเพิ่มการฉีดอินซูลินที่ฐานได้ชั่วคราวจนกว่าระดับน้ำตาลในเลือดจะกลับสู่ระดับปกติ

หากน้ำตาลในเลือดของคุณสูงกว่า 250 mg / dL (13.9 mmol / L) ให้วัดระดับคีโตนในปัสสาวะหรือเลือด หากระดับคีโตนของคุณสูงโปรดติดต่อแพทย์ของคุณ ทำตามคำแนะนำการรักษาของพวกเขาและหลีกเลี่ยงกิจกรรมที่มีพลังจนกว่าระดับน้ำตาลในเลือดและคีโตนของคุณจะกลับมาเป็นปกติ

น้ำตาลในเลือดต่ำหลังออกกำลังกาย

เมื่อคุณออกกำลังกายร่างกายของคุณจะดึงน้ำตาลจากกระแสเลือดของคุณเพื่อเติมเชื้อเพลิงให้กับกิจกรรม นอกจากนี้ยังดึงน้ำตาลที่เก็บไว้เป็นไกลโคเจนในกล้ามเนื้อและตับของคุณ

นี่คือเหตุผลที่ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณมีแนวโน้มที่จะลดลงในระหว่างการออกกำลังกาย เป็นเรื่องปกติที่น้ำตาลในเลือดจะลดลงต่อเนื่องเป็นเวลาหลายชั่วโมงหลังออกกำลังกายเช่นกัน

หากระดับน้ำตาลในเลือดของคุณลดลงถึง 70 mg / dL (3.9 mmol / L) หรือต่ำกว่าระดับน้ำตาลในเลือดต่ำหรือภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ ในกรณีส่วนใหญ่ภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำสามารถรักษาได้ง่ายโดยการรับประทานหรือดื่มคาร์โบไฮเดรตที่ออกฤทธิ์เร็ว ในกรณีที่รุนแรงภาวะน้ำตาลในเลือดจะต้องได้รับการรักษาด้วยยาที่เรียกว่ากลูคากอน

อินซูลินและการออกกำลังกาย

เมื่อคุณทานอินซูลินในปริมาณที่เท่ากันมันจะส่งสัญญาณเซลล์ในกล้ามเนื้อตับและไขมันเพื่อดูดซับน้ำตาลจากกระแสเลือดของคุณ สิ่งนี้จะช่วยป้องกันไม่ให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงเกินไปเมื่อคุณกินอาหาร

การใช้อินซูลินมากเกินไปอาจทำให้น้ำตาลในเลือดต่ำหรือภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ การออกกำลังกายอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลง จึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องประสานงานการรับอินซูลินของคุณกับมื้ออาหารของว่างและออกกำลังกาย

เพื่อช่วยป้องกันระดับน้ำตาลในเลือดต่ำในระหว่างและหลังออกกำลังกายแพทย์หรือนักการศึกษาโรคเบาหวานของคุณอาจแนะนำให้คุณลดปริมาณอินซูลินของคุณในวันที่คุณออกกำลังกาย

อาจต้องใช้การทดลองและข้อผิดพลาดเพื่อเรียนรู้ว่าร่างกายของคุณตอบสนองต่อการเปลี่ยนแปลงของปริมาณอินซูลินปริมาณคาร์โบไฮเดรตและออกกำลังกายเป็นประจำ

เก็บบันทึกการรับอินซูลินการรับประทานอาหารกิจกรรมการออกกำลังกายและน้ำตาลในเลือดเพื่อช่วยให้คุณเรียนรู้วิธีประสานงานยาอาหารและของว่างในวันที่คุณออกกำลังกาย

การรักษาภาวะน้ำตาลในเลือดด้วยคาร์โบไฮเดรต

ในการรักษาภาวะน้ำตาลในเลือดในระยะเริ่มแรกให้บริโภคคาร์โบไฮเดรตที่ออกฤทธิ์เร็วประมาณ 15 กรัมเช่น:

• เม็ดกลูโคสหรือกลูโคสเจล (ทำตามคำแนะนำแพคเกจสำหรับปริมาณ)
• น้ำผลไม้½ถ้วยหรือน้ำอัดลมที่ไม่ใช่อาหาร
• น้ำตาล 1 ช้อนโต๊ะละลายในน้ำ
• น้ำผึ้งหรือน้ำเชื่อมข้าวโพด 1 ช้อนโต๊ะ
• ลูกอมแข็งหรือหมากฝรั่ง

หลังจากรับประทานหรือดื่มคาร์โบไฮเดรตที่ออกฤทธิ์เร็ว 15 กรัมแล้วรอ 15 นาทีและตรวจสอบระดับน้ำตาลในเลือดของคุณอีกครั้ง หากระดับน้ำตาลในเลือดของคุณยังอยู่ที่ 70 mg / dL หรือต่ำกว่าให้กินหรือดื่มคาร์โบไฮเดรตที่ออกฤทธิ์เร็วอีก 15 กรัม ทำซ้ำขั้นตอนเหล่านี้จนกระทั่งระดับน้ำตาลในเลือดของคุณกลับสู่ระดับปกติ

หลังจากน้ำตาลในเลือดของคุณกลับมาเป็นปกติให้กินของทานเล่นกับคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน วิธีนี้จะช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่

รักษาภาวะน้ำตาลในเลือดสูงอย่างรุนแรงด้วยกลูคากอน

หากไม่ถูกรักษาซ้ายภาวะน้ำตาลในเลือดอาจรุนแรง ภาวะน้ำตาลในเลือดสูงอย่างรุนแรงเป็นภาวะที่คุกคามชีวิตซึ่งอาจทำให้เกิดอาการชักและหมดสติ

หากคุณเกิดอาการชักหรือหมดสติคุณจะไม่สามารถกลืนอาหารหรือเครื่องดื่มด้วยคาร์โบไฮเดรตที่ออกฤทธิ์เร็วได้อย่างปลอดภัย แต่คุณจะต้องใช้ยาที่เรียกว่ากลูคากอน

แพทย์ของคุณสามารถให้ใบสั่งยาสำหรับชุดฉุกเฉินกลูคากอนหรือผงจมูกกลูคากอน ลองบอกโค้ชผู้ฝึกสอนหรือเพื่อนออกกำลังกายของคุณว่าจะหากลูคากอนของคุณที่ไหน สอนพวกเขาเมื่อใดและวิธีการใช้ในกรณีฉุกเฉิน

ความคิดก่อนและหลังออกกำลังกายและอาหารว่าง

หากน้ำตาลในเลือดของคุณต่ำกว่า 150 mg / dL (8.3 mmol / L) ก่อนออกกำลังกายให้กินของขบเคี้ยวที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตเพื่อช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดของคุณในขณะออกกำลังกาย

ตั้งเป้าที่จะทานคาร์โบไฮเดรตประมาณ 15 ถึง 30 กรัมในขนมก่อนออกกำลังกาย

หากคุณวางแผนที่จะออกกำลังกายเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงหรือนานกว่านั้นให้ใส่โปรตีนลงไปในของว่างด้วย

โดยทั่วไปแล้วของขบเคี้ยวดังต่อไปนี้มีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 15 กรัม

• ผลไม้ 1 ถ้วย
• น้ำผลไม้½ถ้วย
• นม 1 ถ้วย
• โยเกิร์ต 1 ถ้วย
• ขนมปัง 1 ชิ้น
• แคร็กเกอร์ 5–6
• ซีเรียลแห้ง½ถ้วย
• 1 บาร์กราโนล่า

อาหารว่างเหล่านี้มักจะมีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 15 กรัมรวมถึงโปรตีน:

• แครกเกอร์ 5–6 ลูกพร้อมเนยแข็งขนาดลูกเต๋า 4 ลูก
• แคร็กเกอร์ 5–6 เม็ดพร้อมเนยถั่ว 1 ช้อนโต๊ะ
• ½แซนวิชกับเนยถั่ว, ชีส, ไก่งวงหรือเนื้อสัตว์อื่น ๆ
• ผลไม้สด 1 ถ้วยและชีสกระท่อม¼ถ้วย

หากคุณวางแผนที่จะออกกำลังกายเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงหรือมากกว่าให้ตรวจสอบระดับน้ำตาลในเลือดของคุณทุก ๆ 30 ถึง 60 นาที หากน้ำตาลในเลือดของคุณลดลงต่ำกว่า 100 mg / dL (5.6 mmol / L) หยุดพักทานของทานคาร์โบไฮเดรต

ตรวจสอบระดับน้ำตาลในเลือดหลังออกกำลังกายด้วย หากน้ำตาลในเลือดต่ำให้ทานคาร์โบไฮเดรตที่ออกฤทธิ์เร็ว

หากคุณไม่มีมื้ออาหารภายในหนึ่งชั่วโมงข้างหน้าให้กินของว่างหลังการออกกำลังกายที่มีทั้งคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเพื่อช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่

เมื่อถึงเวลาต้องทานอาหารมื้อต่อไปอย่าลืมทานคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนด้วย สิ่งนี้จะช่วยเติมเต็มไกลโคเจนในร่างกายของคุณและส่งเสริมการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ

การพกพา

เพื่อสนับสนุนสุขภาพโดยรวมและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณให้มีส่วนร่วมในการออกกำลังกายเป็นประจำรวมถึงกิจกรรมแอโรบิกและการต่อต้าน

การออกกำลังกายมีแนวโน้มที่จะลดน้ำตาลในเลือดของคุณซึ่งอาจนำไปสู่ภาวะน้ำตาลในเลือด เพื่อป้องกันภาวะน้ำตาลในเลือดให้ลองลดขนาดอินซูลินของคุณในวันที่คุณออกกำลังกายหรือทานคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นก่อนออกกำลังกาย คุณอาจลองปรับกิจกรรมการออกกำลังกายที่คุณทำ

แพทย์และนักกำหนดอาหารของคุณสามารถช่วยให้คุณเรียนรู้วิธีการประสานงานกับยาอาหารของว่างและการออกกำลังกายเพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในระดับที่ปลอดภัย