วิธีการตั้งค่าโฮมออฟฟิศตามหลักสรีรศาสตร์ที่สุดเท่าที่เคยมีมา

เนื้อหา

• ท่า WFH ที่เหมาะสม
• วิธีจัดโต๊ะและเก้าอี้ของคุณ
• แขน ข้อศอก และมือล่ะ?
• ตำแหน่งหลังส่วนล่างของคุณมีความสำคัญที่นี่
• คอมพิวเตอร์ของคุณควรอยู่ที่ใด
• ตรวจสอบไหล่ คอ และศีรษะของคุณ
• นอกจากนี้: ลุกขึ้นและเคลื่อนไหวอย่างสม่ำเสมอ
• ท่าที่ถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญเมื่อคุณยืนเช่นกัน
• รีวิวสำหรับ

การทำงานจากที่บ้านดูเหมือนจะเป็นเวลาที่เหมาะสมที่สุดในการเปลี่ยนไปใช้ความคิดที่ไม่เป็นเป้าหมาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพูดถึงการจัดที่นั่งของคุณ ท้ายที่สุด การตอบอีเมลที่ทำงานในขณะนอนหลับพักผ่อนบนเตียงหรือบนโซฟาก็เป็นเรื่องที่น่าผิดหวังมาก

แต่ถ้าสถานการณ์ WFH ของคุณเป็นระยะยาวเนื่องจาก COVID-19 คุณอาจพบว่าตัวเองอยู่ในโลกแห่งความเจ็บปวดหากคุณไม่ได้รับการตั้งค่าที่เหมาะสม แน่นอนว่าไม่ใช่ว่าคุณสามารถสร้างพื้นที่ทำงานที่บ้านได้ และหากคุณไม่มีโฮมออฟฟิศ แสดงว่าคุณไม่ได้พร้อมสำหรับความสำเร็จอย่างแน่นอน Amir Khastoo, D.P.T. นักกายภาพบำบัดจาก Performance Therapy ของ Providence Saint John's Health Center ในซานตาโมนิกา แคลิฟอร์เนีย กล่าวว่า "การทำงานจากที่บ้านสำหรับคนส่วนใหญ่นั้นไม่เหมาะสำหรับการยศาสตร์

อา การยศาสตร์: คำที่คุณเคยได้ยินซ้ำแล้วซ้ำเล่าตั้งแต่โลกเริ่มเว้นระยะห่างทางสังคม แต่ไม่แน่ใจว่ามันหมายถึงอะไร 100 เปอร์เซ็นต์ ดังนั้นการยศาสตร์คืออะไรกันแน่? โดยพื้นฐานที่สุดแล้ว การยศาสตร์หมายถึงการปรับงานให้เหมาะสมกับบุคคล ตามการบริหารความปลอดภัยและอาชีวอนามัย (OSHA) การมีการตั้งค่าตามหลักสรีรศาสตร์สามารถช่วยลดความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ เพิ่มผลผลิต และลดจำนวนและความรุนแรงของความผิดปกติของระบบกล้ามเนื้อและกระดูกที่เกี่ยวข้องกับงาน เช่น โรค carpal tunnel syndrome เส้นเอ็นอักเสบ กล้ามเนื้อตึง และอาการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่าง

ลองนึกย้อนกลับไปถึงยุคก่อนการระบาดของไวรัสที่ดี: แน่นอนว่ามีบางวันที่คุณจะได้ทำงานจากโซฟานุ่ม ๆ ที่นุ่มสบายด้วยการยกเท้าขึ้นและคอมพิวเตอร์ บนตักของคุณ แต่มีเหตุผลที่ดีที่สำนักงานของคุณจัดหาห้องเล็ก ๆ แทนที่จะเป็นโซฟา และไม่ใช่เพียงเพราะเพื่อนร่วมงานของคุณไม่ต้องการเห็นเท้าเปล่าของคุณ (แม้ว่าการทำเล็บเท้าที่บ้านจะทำให้เท้าของคุณก้าวไปอีกระดับแน่นอน😉)

การนั่งเล่น—ไม่ว่าจะบนโซฟาหรือบนเตียง—ในขณะที่คุณทำงานสามารถนำไปสู่ปัญหาทางระบบกล้ามเนื้อและกระดูกได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อมันกลายเป็นเรื่องปกติเมื่อคุณทำ WFH ต่อไป Khastoo กล่าว Pamela Geisel, M.S. , C.S.C.S. ผู้จัดการฝ่ายบริการด้านประสิทธิภาพที่โรงพยาบาลเพื่อการผ่าตัดพิเศษเห็นด้วย “โซฟาและเตียงของคุณ ในขณะที่กำลังสบายอยู่ในขณะนี้ เป็นสถานที่ที่แย่มากที่จะใช้เวลาแปดชั่วโมงต่อวัน” เธอกล่าว "สิ่งสำคัญคือต้องมีเก้าอี้ที่ให้การสนับสนุนอย่างเหมาะสม"

ในโลกที่สมบูรณ์แบบ ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าคุณต้องการสร้างสำนักงานตามปกติที่บ้านใหม่ ในความเป็นจริง คุณอาจมีงบประมาณจำกัด หรือมีพื้นที่จำกัด หรือเด็กๆ วนเวียนอยู่กับคุณตลอด 24/7 หรือทั้งสามคน (เอ่อ ฉันรู้สึกถึงความเหนื่อยล้าจากการกักกันจากที่นี่) ไม่ว่าในกรณีใด คุณยังสามารถสร้างสภาพแวดล้อม WFH ที่เหมาะกับสรีระได้ เพียงเลื่อนลงแล้วเริ่มจัดเรียงใหม่ ร่างกายที่เจ็บปวดของคุณจะขอบคุณ

ท่า WFH ที่เหมาะสม

ไม่ว่าคุณจะอยู่ที่ไหน WFH—ไม่ว่าจะอยู่ในพื้นที่สำนักงานที่บ้านโดยเฉพาะหรือจากเคาน์เตอร์ในครัว—มีท่าทางบางอย่างที่จะช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดอาการปวด:

• เท้าของคุณ ควรราบกับพื้นโดยให้ต้นขาขนานกันและเข่าของคุณงอ 90 องศาตาม Geisel
• ข้อศอกของคุณ ควรงอ 90 องศาและแนบชิดกับลำตัว ไม่ได้แนบชิดซี่โครง แต่ห้อยไว้ใต้ไหล่อย่างสบาย
• ไหล่ของคุณ ควรจะผ่อนคลายและกลับมา Geisel กล่าว "สิ่งนี้ควรเกิดขึ้นตามธรรมชาติถ้าข้อศอกของคุณอยู่ที่ 90 องศาและวางจอภาพของคุณอย่างถูกต้อง" (เพิ่มเติมเกี่ยวกับที่ด้านล่าง)
• ควรนั่ง กลับไปที่เก้าอี้ของคุณโดยให้ส่วนที่เหลือของร่างกาย "ซ้อนกัน" โดยให้ไหล่พาดสะโพกและศีรษะพาดไหล่ "สิ่งนี้จะช่วยให้ข้อต่อของคุณอยู่ในแนวเดียวกัน" Geisel อธิบาย การจัดตำแหน่งข้อต่อทั้งหมดนี้มีความสำคัญ เพราะหากไม่เป็นเช่นนั้น คุณอาจเสี่ยงที่จะทำให้ท่าทางและกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องหลุดออกจากการโจมตี และอาจนำไปสู่การบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและกระดูกได้(ดูเพิ่มเติมที่: ฉันปรับปรุงท่าทางของฉันในเวลาเพียง 30 วัน—นี่คือวิธีที่คุณทำได้เช่นกัน)

วิธีจัดโต๊ะและเก้าอี้ของคุณ

เนื่องจากพื้นผิวที่คุณจะทำงานจากที่บ้านอาจไม่สามารถปรับได้ (ฉันหมายถึง มีโต๊ะกี่โต๊ะที่สามารถขึ้นลงได้) คุณจึงอาจต้องใช้เวทมนตร์กับเก้าอี้เพื่อ พยายามที่จะได้รับรูปแบบที่เหมาะสม จับได้เพียงครั้งเดียว: ความสูงของโต๊ะและโต๊ะจำนวนมากถูกจัดเตรียมไว้สำหรับคนตัวสูง Khastoo กล่าว ดังนั้น หากคุณเป็นคนตัวเล็ก จะเป็นความคิดที่ดีที่จะปรับเปลี่ยนบางอย่าง

หากคุณมีเก้าอี้สไตล์ออฟฟิศ Geisel แนะนำให้ขยับส่วนสูงจนกว่าต้นขาของคุณจะขนานกับพื้นและเข่าของคุณงอ 90 องศา ที่สามารถขันกับการตั้งค่าเท้าของคุณได้ ดังนั้น หากเท้าของคุณไม่ถึงพื้น ให้คว้าที่วางเท้าหรือพักผ่อน (หรือแม้แต่กองหนังสือขนาดใหญ่) เพื่อยกเท้าของคุณให้พื้นราบกับพื้นผิว อีกครั้งความสูงควรจะมากที่สุดเท่าที่จะทำให้หัวเข่าของคุณถึง 90 องศาตาม Geisel

และหากคุณไม่มีเก้าอี้ที่ปรับระดับความสูงได้ แต่คุณจำเป็นต้องขยับขึ้น Khastoo กล่าวว่าคุณสามารถวางหมอนที่แน่นและหนาไว้ใต้ก้นเพื่อเพิ่มความสูงได้ อีกครั้ง เป้าหมายคือการทำให้เข่าของคุณอยู่ในตำแหน่ง 90 องศาโดยให้เท้าของคุณราบเรียบและวางตำแหน่งคีย์บอร์ดของคุณให้อยู่ในระยะที่เอื้อมถึงได้ง่าย หากต้นขาของคุณแตะพื้นโต๊ะเบา ๆ และมันสบายสำหรับคุณ Khastoo บอกว่าคุณควรจะไปได้ดี – จนถึงตอนนี้ (ดูเพิ่มเติมที่: วิธีการทำงานจากที่บ้านตามสัญญาณดวงอาทิตย์ของคุณ)

แขน ข้อศอก และมือล่ะ?

เมื่อที่นั่งของคุณอยู่ในระดับความสูงที่เหมาะสม ก็ถึงเวลานึกถึงแขนและมือของคุณ หากเบาะนั่งของคุณมีที่วางแขน ยอดเยี่ยมมาก: "ที่วางแขนสามารถช่วยพยุงแขนท่อนบนของคุณได้" ซึ่งในทางกลับกัน ก็สามารถช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงอาการงอนและทำให้หลังส่วนบนและคอตึงได้ Khastoo อธิบาย ที่พักแขนยังช่วยให้งอข้อศอก 90 องศาได้ง่ายขึ้นและวางไว้ตรงนั้น

ไม่มีที่วางแขน? ไม่มีปัญหา. เพียงปรับความสูงของเก้าอี้และตำแหน่งของคอมพิวเตอร์เพื่อให้ข้อศอกงอ — ใช่ คุณคงเดาได้—90 องศา คุณต้องพยายามให้ข้อศอกชิดกับตัวในขณะที่คุณทำงานด้วย เพื่อให้ได้ท่าทางที่ถูกต้อง Geisel กล่าว ในเวลาเดียวกัน มือของคุณควรเอื้อมถึงคีย์บอร์ดของคุณได้อย่างง่ายดาย ซึ่งควรอยู่ห่างออกไปประมาณหนึ่งช่วงแขน และฝ่ามือของคุณควรเลื่อนไปเหนือคีย์บอร์ดเล็กน้อยในขณะที่คุณพิมพ์

ตำแหน่งหลังส่วนล่างของคุณมีความสำคัญที่นี่

เมื่อคุณจัดโต๊ะทำงานให้อยู่ในระดับความสูงที่เหมาะสม วางเท้าของคุณให้เรียบร้อย และจัดตำแหน่งแขนท่อนบนได้แล้ว คุณก็สามารถโฟกัสที่หลังส่วนล่างได้ แม้ว่าจะฟังดูค่อนข้างเป็นโรงเรียนประถม แต่ Geisel แนะนำให้นึกถึง "กระดูกนั่ง" ของคุณ (เช่น กระดูกโค้งมนที่ด้านล่างของกระดูกเชิงกรานของคุณ) “การนั่งบนกระดูกซิทของคุณฟังดูงี่เง่า แต่เราต้องทำให้แน่ใจว่าเราทำสิ่งนี้” เธอกล่าว ทำไม? เพราะมันช่วยให้คุณรักษาท่าทางที่ดีได้อีกครั้ง ซึ่งช่วยป้องกันอาการปวดกล้ามเนื้อและกระดูกได้ (การยืดตัวบนโต๊ะสามารถช่วยได้มาก)

คุณจะต้องวิ่งกลับไปจนสุดเก้าอี้เพื่อให้ก้นของคุณถึงพนักพิง ไม่เป็นไรถ้าคุณ ทั้งหมด หลังไม่ได้แนบชิดกับเก้าอี้ เพราะหลังส่วนล่างของคุณ (หรือที่เรียกว่า กระดูกสันหลังส่วนเอว) มีส่วนโค้งตามธรรมชาติ และไม่จำเป็นต้องดันพนักพิงพนักพิงเพื่อการจัดตำแหน่งที่ถูกต้อง Khastoo อธิบาย

อย่างที่กล่าวไปแล้ว การมีหมอนรองหลังหรือหมอนรองเอวเพื่อเติมเต็มบริเวณนั้นยังสามารถช่วยเพิ่มการรองรับส่วนเอว ซึ่ง BTW นั้นมีความสำคัญต่อการป้องกันอาการปวดหลังส่วนล่าง หากคุณกำลังใช้เก้าอี้สไตล์สำนักงาน การออกแบบของเก้าอี้น่าจะช่วยคุณได้ ต้องขอบคุณส่วนรองรับเอวในตัวที่โค้งรับกับหลังของคุณ Khastoo กล่าว แต่ถ้าคุณใช้เก้าอี้ในครัวที่ไม่ธรรมดาหรือเก้าอี้ใดๆ ที่มีพนักพิงแบน คุณสามารถม้วนผ้าขนหนูหรือลงทุนซื้อหมอนรองเอวได้ เช่น Fellowes I-Spire Series Lumbar Pillow (ซื้อเลย ราคา 26 ดอลลาร์) , staples.com) เพื่อใช้ในส่วนเล็กๆ ของคุณ Geisel กล่าว (ดูเพิ่มเติมที่: เป็นไปได้ไหมที่จะมีอาการปวดหลังส่วนล่างหลังออกกำลังกาย?)

คอมพิวเตอร์ของคุณควรอยู่ที่ใด

"เมื่อตั้งค่าจอภาพ [หรือแล็ปท็อป] คุณต้องการให้อยู่ห่างจากช่วงแขนและยกขึ้นเพื่อให้ดวงตาของคุณอยู่ในแนวเดียวกับด้านบนของหน้าจอ" Geisel กล่าว (โปรดทราบว่า "ระยะแขน" ในที่นี้เหมือนกับระยะปลายแขนมากกว่า กล่าวคือ ระยะแขนโดยให้แขนงอ 90 องศา) ดวงตาของคุณควรอยู่ในแนวเดียวกับด้านบนของหน้าจอเพื่อช่วยป้องกันอาการปวดคอจากการเงยหน้าขึ้นมองหรือ ลงที่มัน

มีจอภาพที่ต่ำเกินไปหรือไม่? คุณสามารถวางมันไว้บนหนังสือหรือสองเล่มเพื่อช่วยยกมันขึ้นในตำแหน่งสายตาที่เหมาะสม Geisel กล่าว และหากคุณใช้แล็ปท็อป เธอแนะนำให้ซื้อคีย์บอร์ดที่เปิดใช้งาน Bluetooth เช่น Logitech Bluetooth Keyboard (Buy It, $35, target.com) เพื่อให้คุณสามารถยกจอภาพของคุณขึ้นได้โดยไม่ต้องพิมพ์ด้วยมือ/แขนใน อากาศ. (ดูเพิ่มเติมที่: ฉันทำงานจากบ้านมา 5 ปีแล้ว—นี่คือวิธีที่ฉันทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพและลดความวิตกกังวล)

ตรวจสอบไหล่ คอ และศีรษะของคุณ

ก่อนเซ็นสัญญาในวันนี้ ตรวจสอบท่าทางของคุณโดยการนั่งสูงและวิ่งผ่านตำแหน่งของร่างกายส่วนบนของคุณ: ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไหล่ของคุณอยู่เหนือสะโพก คอของคุณกลับและตรง (แต่ไม่โค้งเข้าด้านใน) และศีรษะของคุณตรงเหนือสะโพก ด้านบนของคอของคุณ Geisel กล่าว "ไหล่ก็ควรผ่อนคลายและเอนหลังด้วย - สิ่งนี้จะเกิดขึ้นเองตามธรรมชาติถ้าข้อศอกของคุณอยู่ที่ 90 องศาและวางจอภาพของคุณอย่างถูกต้อง" เธอกล่าวเสริม

Khastoo แนะนำให้เอียงไหล่ไปตลอดทั้งวันเพื่อป้องกันไม่ให้หลังค่อม การงอตัวเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ นั่นคือเหตุผลที่ Geisel แนะนำให้ตรวจสอบท่าทางของคุณทุกๆ 20 นาทีหรือประมาณนั้นและยืดตัวเองออกตามความจำเป็น ตอนนี้คุณไม่ได้อยู่ท่ามกลางเพื่อนร่วมงานแล้ว (ยกเว้นเพื่อนร่วมห้องหรือคู่ของคุณ) อย่ากลัวที่จะตั้งนาฬิกาปลุกทุกๆ 20 นาทีเพื่ออย่าลืมตรวจสอบตัวเอง (ดูเพิ่มเติมที่: 7 ตำนานเกี่ยวกับท่าทางที่ไม่ดี—และวิธีแก้ไข)

นอกจากนี้: ลุกขึ้นและเคลื่อนไหวอย่างสม่ำเสมอ

วิธีนั่งทำงานของคุณเป็นสิ่งสำคัญ แต่ให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้ติดอยู่ในตำแหน่งนั้นนานเกินไปก็สำคัญเช่นกัน "เราไม่ได้ออกแบบให้นั่งเป็นเวลานาน" คัทซูกล่าว "คุณต้องลุกขึ้นเพื่อให้เลือดไหลเวียน และทำให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อของคุณมีโอกาสที่จะเคลื่อนไหว" การนั่งเป็นเวลานานสามารถกดทับกระดูกสันหลังส่วนเอวได้ ดังนั้นการลุกขึ้นในช่วงเวลาปกติจะช่วยบรรเทาอาการที่จำเป็นได้มาก เขาอธิบาย

“ตอนนี้มันยากสำหรับคนจำนวนมากที่จะทำงานจากที่บ้าน แต่ให้แน่ใจว่าคุณขยับตัวและไม่นั่งนิ่งๆ ครั้งละสามถึงสี่ชั่วโมงเป็นวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการป้องกันการบาดเจ็บและรักษาร่างกาย " เขาพูดว่า. ข้อควรจำ: การบาดเจ็บเหล่านั้นอาจหมายถึงทุกอย่างตั้งแต่การพัฒนาอาการ carpal tunnel ไปจนถึงอาการปวดหลังหรือคอเรื้อรัง

อย่างน้อยที่สุด คุณจะต้องไปเข้าห้องน้ำ (เดี๋ยวก่อน เรียกธรรมชาติ!) หรือเติมน้ำในแก้วของคุณ (ไฮเดรชั่น=คีย์) ดังนั้น Geisel จึงสนับสนุนให้คุณใช้เวลาส่วนใหญ่ในการเคลื่อนไหวเหล่านี้ด้วยการเขย่ากล้ามเนื้อเพื่อให้เลือดไหลเวียน และแม้กระทั่งการนั่งตักในห้องนั่งเล่นเพื่อทำคะแนนพิเศษ

“หยุดพักจากการทำงานและเปิดร่างกาย – โดยเฉพาะหน้าอกและสะโพก – และพวกเขาจะขอบคุณ” เธอกล่าว (ดูเพิ่มเติมที่: แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดและแย่ที่สุดสำหรับการบรรเทาอาการปวดข้อสะโพก)

ท่าที่ถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญเมื่อคุณยืนเช่นกัน

ICYMI การนั่งทำงานเป็นเวลานาน (หรือโดยทั่วไปคือ TBH) นั้นไม่ใช่เรื่องดีสำหรับคุณ จึงเป็นสาเหตุว่าทำไมจึงมีโต๊ะตั้งพื้นพร้อมซื้อที่คุณสามารถลงทุนเพื่อสร้างสำนักงานที่บ้านได้ แต่ถ้าคุณไม่ต้องการใช้อุปกรณ์ใหม่ คุณก็ทำเองได้ด้วยการซ้อนหนังสือโต๊ะกาแฟหนาๆ หรือตำราอาหารไว้บนเคาน์เตอร์ครัว แล้ววางจอภาพ คีย์บอร์ด หรือแล็ปท็อปไว้ด้านบน ก่อนที่คุณจะกลับไปทำธุรกิจ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเท้าของคุณอยู่ห่างกันตั้งแต่ช่วงสะโพก และสะโพกของคุณวางซ้อนกันเหนือพวกเขา ตามด้วยไหล่ คอ และศีรษะของคุณ คุณยังต้องการพยายามกระจายน้ำหนักของคุณให้เท่ากันระหว่างเท้าของคุณ (ดูเพิ่มเติมที่: 9 สิ่งที่คุณสามารถทำได้สำหรับร่างกายของคุณในที่ทำงาน (นอกเหนือจากการซื้อโต๊ะยืน))

“ผมขอแนะนำให้สวมรองเท้าที่รองรับเท้า และอาจยืนบนพื้นผิวที่นุ่มกว่าพื้นไม้เนื้อแข็ง” Geisel กล่าว มิฉะนั้น อาจทำให้กล้ามเนื้อบริเวณเท้าตึงโดยไม่จำเป็นและอาจทำให้ท่าทางของคุณยุ่งเหยิง โอ้และสิ่งเดียวกันนี้ใช้กับตำแหน่งของข้อศอกและจอภาพของคุณเธอกล่าวเสริม

หากคุณเริ่มมีอาการปวด สิ่งสำคัญคือต้องฟังร่างกายของคุณ "ความเจ็บปวดมักจะเป็นสิ่งที่ร่างกายคุณพูดไม่ถูกต้อง" Geisel กล่าว “บางครั้งความเจ็บปวดก็ตกเป็นเหยื่อของข้อต่ออื่นที่ถูกตัด ดังนั้นเมื่อข้อหรือกล้ามเนื้อส่วนใดรบกวนคุณ ให้ตรวจดูข้อต่อและกล้ามเนื้อด้านบนและด้านล่าง” ดังนั้น หากคุณรู้สึกว่ากระดูกสันหลังส่วนเอวของคุณบิดเบี้ยว ให้ตรวจสอบมุมของหัวเข่าและตำแหน่งของเท้าเพื่อให้แน่ใจว่าอยู่ในแนวเดียวกัน

ยังคงดิ้นรน? เช็คอินกับแพทย์ออร์โธปิดิกส์ นักกายภาพบำบัด หรือนักกิจกรรมบำบัด ซึ่งทุกคนควรสามารถให้คำแนะนำส่วนบุคคล ตรวจสอบจุดยืนของคุณ (แม้ว่าจะเป็นเรื่องจริงก็ตาม) และทำงานในพื้นที่ที่น่ารำคาญเพื่อพยายามช่วยคุณ—และ ท่าทาง—ตรง.

รีวิวสำหรับ