วิธีการทำ Pullups แบบ Wide-Grip

เนื้อหา

• วิธีดึงกริปแบบกว้าง
• กล้ามเนื้อทำงานโดยดึงที่จับแบบกว้าง
• Latissimus dorsi
• Trapezius
• spinae erector ทรวงอก
• รอมบอยด์
• อินฟราสปินาทัส
• เทเรสผู้เยาว์
• เฉียงภายนอก
• กริปกว้างเทียบกับกริปปิด
• ทางเลือกในการดึงค่าโสหุ้ย
• ลาดแบบดึงลง
• TRX แถวแนวนอน
• สายรัดช่วยดึง
• แถวบาร์เบลหรือดัมเบล
• Takeaway

การดึงแบบกริปกว้างเป็นการเคลื่อนไหวร่างกายส่วนบนให้แข็งแรงโดยมุ่งเป้าไปที่หลังหน้าอกไหล่และแขนของคุณ นอกจากนี้ยังช่วยให้กล้ามเนื้อแกนกลางของคุณได้ออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมอีกด้วย

การดึงขาจับแบบกว้างในกิจวัตรการออกกำลังกายโดยรวมของคุณสามารถช่วยเพิ่มความแข็งแรงของคุณในการเคลื่อนไหวอื่น ๆ เช่นการดึง lat และการกดไหล่

อ่านเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ของพูลอัพแบบกริปกว้างและวิธีการทำ

“ การดึงขาแบบกว้างเป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพในการเสริมสร้างความแข็งแรงของหลังและไหล่เนื่องจากการเคลื่อนไหวจะทำสัญญากับ latissimus dorsi ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดของร่างกายส่วนบน
- Allen Conrad, DC, ผู้เชี่ยวชาญด้านความแข็งแรงและการปรับสภาพที่ผ่านการรับรอง

วิธีดึงกริปแบบกว้าง

เริ่มต้นด้วยการยืนใต้แถบเลื่อนโดยให้หลังและกระดูกสันหลังเหยียดตรง

1. เอื้อมมือแต่ละข้างจับบาร์ นิ้วหัวแม่มือควรชี้เข้าหากันและด้ามจับควรกว้างกว่าลำตัว
2. เมื่อวางตำแหน่งอย่างถูกต้องแขนและลำตัวของคุณควรเป็นรูปตัว "Y" เพื่อให้มีความเฉพาะเจาะจงมากขึ้นแขนแต่ละข้างควรอยู่ห่างจากลำตัว 30 ถึง 45 องศา แต่ไม่เกินมุม 45 องศา
3. มองตรงไปข้างหน้าและดึงร่างกายของคุณขึ้นไปที่บาร์
4. หยุดชั่วคราวจากนั้นลดตัวลงกลับสู่ตำแหน่งเดิม

“ หากการดึงกริปแบบกว้างยากเกินไปคุณสามารถเริ่มฝึกโดยใช้เครื่องดึงน้ำหนักช่วยได้” Allen Conrad, DC, Certified Strength and Conditioning Specialist (CSCS) แนะนำ “ เครื่องจักรเหล่านี้มีแพลตฟอร์มที่คุณคุกเข่าขณะทำการดึงและการถ่วงน้ำหนักที่ลดลงสามารถช่วยให้คุณพัฒนากำลังแขนเพื่อทำการดึงกริปแบบกว้างได้มาตรฐาน” เขาอธิบาย

กุญแจสำคัญในการใช้เครื่องดึงน้ำหนักคือการเริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่คุณรู้สึกสบายตัวและเปลี่ยนน้ำหนักถ่วงดุลเมื่อการออกกำลังกายง่ายขึ้นสำหรับคุณ เมื่อคุณสามารถยกน้ำหนักตัวได้แล้ว Conrad กล่าวว่าคุณสามารถก้าวไปสู่การดึงกริปแบบกว้างมาตรฐานบนราวแขวนได้

หากคุณต้องการทำให้การดึงกริปแบบกว้างมีความท้าทายมากขึ้น Conrad แนะนำให้เพิ่มน้ำหนัก มีสามวิธีที่คุณสามารถทำได้:

• สวมเข็มขัดที่คุณสามารถคาดน้ำหนักได้
• สวมเสื้อกั๊กถ่วงน้ำหนัก
• ถือดัมเบลโดยวางไว้ระหว่างเท้าของคุณ

การปรับเปลี่ยนแต่ละครั้งจะท้าทายความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ latissimus dorsi ในระหว่างการดึงแบบกว้าง

กล้ามเนื้อทำงานโดยดึงที่จับแบบกว้าง

หนึ่งในเหตุผลที่การดึงกริปแบบกว้างเป็นการออกกำลังกายที่เหลือเชื่อเนื่องจากกล้ามเนื้อหลายส่วนที่ใช้ในการเคลื่อนไหว:

Latissimus dorsi

“ lats” เป็นกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดของหลังส่วนบนโดยวิ่งจากกลางหลังขึ้นไปใต้รักแร้และสะบัก Conrad กล่าวว่ากล้ามเนื้อนี้เป็นตัวกระตุ้นที่สำคัญสำหรับการขยายตัวการขยายและการหมุนภายในของไหล่

Trapezius

“ กับดัก” อยู่ตั้งแต่คอถึงไหล่ทั้งสองข้าง พวกเขาเชื่อมต่อบริเวณคอไหล่และส่วนหลังและวิ่งลงในรูปแบบรูปตัววีไปยังกระดูกสันหลังส่วนกลางทรวงอกของคุณ คอนราดกล่าวว่ากล้ามเนื้อนี้ช่วยในการยกระดับไหล่

spinae erector ทรวงอก

กล้ามเนื้อทั้งสามนี้วิ่งไปตามกระดูกสันหลังทรวงอกด้านหลังของคุณ คอนราดกล่าวว่ากล้ามเนื้อเหล่านี้ช่วยในการยืดหลัง

รอมบอยด์

กล้ามเนื้อขนาดเล็กเหล่านี้ตั้งอยู่ระหว่างกระดูกสันหลังและไหล่ของทรวงอก พวกเขาหดตัวในระหว่างการเคลื่อนที่ลงของการดึงไหล่เพื่อทำให้ไหล่หลุด

อินฟราสปินาทัส

Conrad กล่าวว่าส่วนนี้ของข้อมือ rotator ช่วยในการต่อไหล่

เทเรสผู้เยาว์

Conrad ตั้งข้อสังเกตว่ากล้ามเนื้อข้อมือแบบหมุนนี้ช่วยในการงอไหล่และการหมุนภายนอก

เฉียงภายนอก

ส่วนหนึ่งของกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณเฉียงด้านนอกอยู่ที่ด้านข้างของผนังหน้าท้อง Conrad กล่าวว่ากล้ามเนื้อนี้ช่วยให้แกนกลางมั่นคงและช่วยส่วนหน้าท้องระหว่างงอไหล่

กริปกว้างเทียบกับกริปปิด

สิ่งที่ยอดเยี่ยมเกี่ยวกับพูลอัพคือคุณสามารถเปลี่ยนการจับเพื่อรับกล้ามเนื้อต่างๆได้ วิธีหนึ่งในการทำเช่นนี้คือการดึงแบบปิด พูลอัพรุ่นปิดจับจะเปลี่ยนความกว้างของมือคุณ

ด้วยการจับที่กว้างมือของคุณจะห่างกันมากกว่าความกว้างไหล่ ในการจับอย่างใกล้ชิดคุณจะขยับมือเข้าหากันซึ่งส่งผลต่อการเคลื่อนไหวของข้อต่อไหล่ขณะออกกำลังกาย

การจับที่ใกล้ขึ้นยังช่วยให้คุณรับลูกหนูและกล้ามเนื้อหน้าอกได้มากกว่าการจับแบบกว้างซึ่งหมายความว่าคุณสามารถทำซ้ำได้มากขึ้น

ทางเลือกในการดึงค่าโสหุ้ย

การออกกำลังกายแบบเดิม ๆ ซ้ำ ๆ อาจทำให้เกิดความเบื่อหน่ายใช้งานมากเกินไปและประสิทธิภาพและผลกำไรลดลง หากคุณต้องการฝึกกล้ามเนื้อเดียวกับที่ต้องใช้ในการดึงกริปแบบกว้างคุณอาจต้องการการเคลื่อนไหวที่คล้ายกันซึ่งคุณสามารถเพิ่มลงในกิจวัตรการออกกำลังกาย นี่คือแบบฝึกหัดอื่น ๆ ที่คุณสามารถลองทำได้:

ลาดแบบดึงลง

1. นั่งหันหน้าไปทางเครื่องดึง lat
2. จับบาร์โดยหันฝ่ามือออกจากลำตัวกว้างกว่าความกว้างไหล่
3. เอนลำตัวไปด้านหลังและดึงบาร์ลงมาจนกระทั่งมันลอยอยู่เหนือหน้าอกส่วนบนของคุณ หยุด.
4. ค่อยๆเลื่อนแถบไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

TRX แถวแนวนอน

1. ขณะยืนให้เริ่มด้วยมือจับ TRX ที่ด้านข้างหน้าอกของคุณ
2. เอนหลังและค่อยๆย่อตัวลงโดยให้หลังราบ
3. เมื่อแขนของคุณยืดออกให้หยุดชั่วคราว
4. ดึงร่างกายของคุณกลับขึ้นไปที่หน้าอกของคุณ

สายรัดช่วยดึง

การใช้แถบออกกำลังกายแบบหนาเพื่อช่วยในการดึงช่วยให้คุณกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อเดียวกันโดยมีการสนับสนุนเพียงพอที่จะเคลื่อนไหวด้วยรูปแบบที่ดี หลักการที่ดีคือยิ่งวงดนตรีหนาเท่าไหร่คุณก็จะได้รับการสนับสนุนมากขึ้นเท่านั้น

1. ยืนอยู่หน้าแถบดึงหรือคางขึ้น
2. วงดนตรีรอบบาร์ งอขาข้างหนึ่งแล้วใส่แถบคาดใต้เข่าหน้าอกเหนือกระดูกหน้าแข้ง
3. ใช้มือทั้งสองข้างจับบาร์แล้วดึงตัวเองขึ้น

แถวบาร์เบลหรือดัมเบล

1. โหลดบาร์เบลด้วยน้ำหนักที่เหมาะสม
2. ยืนโดยแยกเท้าออกจากกันโดยให้สะโพกกว้างและงอเข่าเล็กน้อย เลื่อนสะโพกไปข้างหลังเพื่อให้ลำตัวขนานกับพื้น
3. จับบาร์โดยใช้กริปที่กว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อยงอข้อศอกแล้วดึงบาร์เข้าหาหน้าอกของคุณ
4. หยุดชั่วคราวและลดระดับลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

Takeaway

การมีความแข็งแกร่งในการดึงกริปแบบกว้างไม่ใช่เรื่องง่าย หลังจากที่คุณทำสำเร็จเพียงครั้งเดียวความรู้สึกของการทำสำเร็จนั้นยอดเยี่ยมมาก นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมการใช้เวลาของคุณให้เป็นไปตามธรรมชาติของการเคลื่อนไหวจึงเป็นสิ่งสำคัญ

โปรดจำไว้ว่าหากการดึงกริปแบบกว้างแบบเดิมนั้นท้าทายเกินไปให้ลองปรับเปลี่ยนวิธีใดวิธีหนึ่งที่กล่าวถึงข้างต้น รูปแบบที่เข้มงวดและการสรรหากล้ามเนื้อที่ถูกต้องมีความสำคัญมากกว่าจำนวนการทำซ้ำที่คุณทำ