ทำไมคาร์โบไฮเดรตกลั่นจึงไม่ดีสำหรับคุณ

เนื้อหา

• คาร์โบไฮเดรตกลั่นคืออะไร?
• ธัญพืชที่ผ่านการกลั่นมีไฟเบอร์และธาตุอาหารรองต่ำกว่ามาก
• การทานคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นสามารถขับการกินมากเกินไปและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคอ้วน
• การทานคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและโรคเบาหวานประเภท 2
• การทานคาร์โบไฮเดรตไม่ใช่สิ่งที่ไม่ดี
• รับข้อความกลับบ้าน

คาร์โบไฮเดรตไม่เหมือนกันทั้งหมด

อาหารทั้งหลายชนิดที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงมีประโยชน์ต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการอย่างเหลือเชื่อ

ในทางกลับกันการทานคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นหรือเรียบง่ายมีสารอาหารและเส้นใยส่วนใหญ่ออกไป

การทานคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นมีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นอย่างมากต่อโรคต่างๆรวมถึงโรคอ้วนโรคหัวใจและโรคเบาหวานประเภท 2

ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการเกือบทุกคนยอมรับว่าควร จำกัด การทานคาร์โบไฮเดรต

อย่างไรก็ตามพวกเขายังคงเป็น หลัก แหล่งที่มาของการทานคาร์โบไฮเดรตในหลายประเทศ

บทความนี้จะอธิบายว่าคาร์โบไฮเดรตกลั่นคืออะไรและเหตุใดจึงไม่ดีต่อสุขภาพของคุณ

คาร์โบไฮเดรตกลั่นคืออะไร?

คาร์บกลั่นเรียกอีกอย่างว่าคาร์บธรรมดาหรือคาร์บแปรรูป

มีสองประเภทหลัก:

• น้ำตาล: น้ำตาลที่ผ่านการกลั่นและแปรรูปเช่นซูโครส (น้ำตาลทราย) น้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูงและน้ำเชื่อมหางจระเข้
• ธัญพืชกลั่น: เหล่านี้เป็นธัญพืชที่มีส่วนที่เป็นเส้นใยและมีคุณค่าทางโภชนาการออกไป แหล่งที่มาที่ใหญ่ที่สุดคือแป้งขาวที่ทำจากข้าวสาลีกลั่น

การทานคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นแล้วจะถูกตัดไฟเบอร์วิตามินและแร่ธาตุออกไปเกือบทั้งหมด ด้วยเหตุนี้จึงถือได้ว่าเป็นแคลอรี่ "ว่าง"

นอกจากนี้ยังย่อยได้เร็วและมีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง ซึ่งหมายความว่าจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็วหลังมื้ออาหาร

การกินอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงนั้นเชื่อมโยงกับการกินมากเกินไปและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ (,)

น่าเศร้าที่น้ำตาลและธัญพืชกลั่นเป็นส่วนสำคัญของการบริโภคคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดในหลายประเทศ (,,)

แหล่งอาหารหลักของคาร์โบไฮเดรตกลั่น ได้แก่ แป้งขาวขนมปังขาวข้าวขาวขนมอบโซดาขนมพาสต้าขนมซีเรียลอาหารเช้าและน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามา

นอกจากนี้ยังเพิ่มลงในอาหารแปรรูปทุกประเภท

คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นประกอบด้วยน้ำตาลและธัญพืชแปรรูปเป็นส่วนใหญ่ เป็นแคลอรี่ที่ว่างเปล่าและทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว

ธัญพืชที่ผ่านการกลั่นมีไฟเบอร์และธาตุอาหารรองต่ำกว่ามาก

เมล็ดธัญพืชมีเส้นใยอาหารสูงมาก ()

ประกอบด้วยสามส่วนหลัก (,):

1. รำข้าว: ชั้นนอกแข็งประกอบด้วยเส้นใยแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระ
2. เชื้อโรค: แกนกลางที่อุดมด้วยสารอาหารประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตไขมันโปรตีนวิตามินแร่ธาตุสารต้านอนุมูลอิสระและสารประกอบจากพืช
3. เอนโดสเปิร์ม: ชั้นกลางมีคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนใหญ่และโปรตีนในปริมาณเล็กน้อย

(ภาพจาก SkinnyChef)

รำและจมูกข้าวเป็นส่วนที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดของเมล็ดธัญพืช

มีสารอาหารจำนวนมากเช่นไฟเบอร์วิตามินบีเหล็กแมกนีเซียมฟอสฟอรัสแมงกานีสและซีลีเนียม

ในระหว่างกระบวนการกลั่นรำและจมูกข้าวจะถูกกำจัดออกพร้อมกับสารอาหารทั้งหมดที่มี ()

ซึ่งแทบจะไม่เหลือใยอาหารวิตามินหรือแร่ธาตุในธัญพืชที่ผ่านการกลั่นแล้ว สิ่งเดียวที่เหลืออยู่คือแป้งที่ย่อยอย่างรวดเร็วด้วยโปรตีนจำนวนเล็กน้อย

ดังที่กล่าวไว้ผู้ผลิตบางรายเสริมสร้างผลิตภัณฑ์ของตนด้วยวิตามินสังเคราะห์เพื่อชดเชยการสูญเสียสารอาหารบางส่วน

วิตามินสังเคราะห์นั้นดีเท่ากับวิตามินจากธรรมชาติหรือไม่นั้นเป็นที่ถกเถียงกันมานานแล้ว อย่างไรก็ตามคนส่วนใหญ่จะยอมรับว่าการได้รับสารอาหารจากอาหารทั้งตัวเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดเสมอ ()

อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตกลั่นสูงมักจะมีไฟเบอร์ต่ำ อาหารที่มีเส้นใยต่ำเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคต่างๆเช่นโรคหัวใจโรคอ้วนโรคเบาหวานประเภท 2 มะเร็งลำไส้และปัญหาทางเดินอาหารต่างๆ (,,)

เมื่อเมล็ดธัญพืชได้รับการกลั่นเส้นใยวิตามินและแร่ธาตุเกือบทั้งหมดจะถูกขจัดออกไป ผู้ผลิตบางรายเสริมสร้างผลิตภัณฑ์ของตนด้วยวิตามินสังเคราะห์หลังการแปรรูป

การทานคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นสามารถขับการกินมากเกินไปและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคอ้วน

ประชากรส่วนใหญ่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน การทานคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นมากเกินไปอาจเป็นสาเหตุหลักประการหนึ่ง (,)

เนื่องจากมีไฟเบอร์ต่ำและย่อยได้เร็วการรับประทานคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดแปรปรวน สิ่งนี้สามารถนำไปสู่การกินมากเกินไป ()

เนื่องจากอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงจะส่งเสริมความอิ่มในระยะสั้นโดยกินเวลาประมาณหนึ่งชั่วโมง ในทางกลับกันอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำจะทำให้รู้สึกอิ่มอย่างยั่งยืนซึ่งกินเวลาประมาณสองถึงสามชั่วโมง (,)

ระดับน้ำตาลในเลือดจะลดลงประมาณหนึ่งหรือสองชั่วโมงหลังจากรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตกลั่นสูง สิ่งนี้ส่งเสริมความหิวและกระตุ้นส่วนต่างๆของสมองที่เกี่ยวข้องกับรางวัลและความอยาก ()

สัญญาณเหล่านี้ทำให้คุณอยากอาหารมากขึ้นและเป็นที่ทราบกันดีว่าทำให้กินมากเกินไป ()

การศึกษาในระยะยาวยังแสดงให้เห็นว่าการรับประทานคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นนั้นเชื่อมโยงกับไขมันหน้าท้องที่เพิ่มขึ้นในช่วงห้าปี (,)

นอกจากนี้การทานคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นแล้วอาจทำให้เกิดการอักเสบในร่างกาย ผู้เชี่ยวชาญหลายคนคาดการณ์ว่านี่อาจเป็นสาเหตุหลักประการหนึ่งของการดื้อยาเลปตินและโรคอ้วน (,)

การทานคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็วและทำให้คุณรู้สึกอิ่มในช่วงเวลาสั้น ๆ เท่านั้น ตามมาด้วยการลดลงของน้ำตาลในเลือดความหิวและความอยาก

การทานคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและโรคเบาหวานประเภท 2

โรคหัวใจเป็นโรคที่พบได้บ่อยอย่างไม่น่าเชื่อและปัจจุบันเป็นฆาตกรรายใหญ่ที่สุดของโลก

โรคเบาหวานชนิดที่ 2 เป็นอีกโรคที่พบบ่อยซึ่งส่งผลกระทบต่อผู้คนประมาณ 300 ล้านคนทั่วโลก

ผู้ที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2 มีความเสี่ยงสูงที่จะเป็นโรคหัวใจ (,,)

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นในปริมาณสูงนั้นเชื่อมโยงกับภาวะดื้ออินซูลินและระดับน้ำตาลในเลือดที่สูง นี่คืออาการหลักบางประการของโรคเบาหวานประเภท 2 (,,)

การทานคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นยังช่วยเพิ่มระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือด นี่เป็นปัจจัยเสี่ยงสำหรับทั้งโรคหัวใจและโรคเบาหวานประเภท 2 (,,,)

การศึกษาหนึ่งในผู้ใหญ่ชาวจีนพบว่ากว่า 85% ของการบริโภคคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดมาจากการทานคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นส่วนใหญ่เป็นข้าวขาวและผลิตภัณฑ์จากข้าวสาลีที่ผ่านการกลั่น ()

การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าคนที่กินคาร์โบไฮเดรตที่กลั่นมากที่สุดคือ สองถึงสามครั้ง มีแนวโน้มที่จะเป็นโรคหัวใจมากกว่าคนที่กินน้อยที่สุด

การทานคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นอาจเพิ่มไตรกลีเซอไรด์ในเลือดระดับน้ำตาลในเลือดและทำให้เกิดภาวะดื้ออินซูลิน ทั้งหมดนี้เป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญสำหรับโรคหัวใจและโรคเบาหวานประเภท 2

การทานคาร์โบไฮเดรตไม่ใช่สิ่งที่ไม่ดี

การทานคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นเป็นจำนวนมากอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพมากมาย อย่างไรก็ตามไม่ใช่ว่าการทานคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดจะไม่ดี

อาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตบางชนิดมีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างมาก สิ่งเหล่านี้เป็นแหล่งไฟเบอร์วิตามินแร่ธาตุและสารประกอบจากพืชที่เป็นประโยชน์มากมาย

อาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ ผักผลไม้พืชตระกูลถั่วผักรากและเมล็ดธัญพืชเช่นข้าวโอ๊ตและข้าวบาร์เลย์

เว้นแต่คุณจะรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต จำกัด ไม่มีเหตุผลอย่างยิ่งที่จะหลีกเลี่ยงอาหารเหล่านี้เพียงเพราะมีคาร์โบไฮเดรต

นี่คือรายการอาหารคาร์โบไฮเดรตสูง 12 ชนิดที่ดีต่อสุขภาพอย่างไม่น่าเชื่อ

อาหารทั้งหมดที่มีคาร์โบไฮเดรตมักจะดีต่อสุขภาพอย่างไม่น่าเชื่อ ซึ่งรวมถึงผักผลไม้พืชตระกูลถั่วผักรากและเมล็ดธัญพืช

รับข้อความกลับบ้าน

เพื่อสุขภาพ (และน้ำหนัก) ที่ดีที่สุดพยายามทานคาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่จากอาหารที่มีส่วนประกอบเดียวทั้งหมด

หากอาหารมาพร้อมกับรายการส่วนผสมจำนวนมากอาจไม่ใช่แหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ