เห็ดขาว: โภชนาการประโยชน์และการใช้

เนื้อหา

• เห็ดขาวคืออะไร
• รายละเอียดทางโภชนาการ
• ประโยชน์ของการกินเห็ดขาว
• พวกเขามีคุณสมบัติต้านมะเร็ง
• อาจส่งเสริมสุขภาพหัวใจ
• ผลประโยชน์อื่น ๆ ที่อาจเกิดขึ้น
• เห็ดขาวใช้อย่างไร
• วิธีเพิ่มลงในอาหารของคุณ
• บรรทัดล่างสุด

เห็ดขาวเป็นเห็ดที่ปลูกมากที่สุดในโลก (1)

นอกเหนือจากแคลอรี่ที่ต่ำมากแล้วพวกมันยังให้ผลในการส่งเสริมสุขภาพหลายอย่างเช่นสุขภาพหัวใจที่ดีขึ้นและคุณสมบัติในการต่อสู้กับโรคมะเร็ง

บทความนี้อธิบายทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับเห็ดขาวรวมถึงประโยชน์ที่อาจเกิดขึ้นและวิธีเพลิดเพลินกับเห็ดเหล่านี้

เห็ดขาวคืออะไร

เห็ดขาวAgaricus bisporus) เป็นอาณาจักรของเชื้อราและประกอบด้วยเห็ดประมาณ 90% ของเห็ดที่บริโภคในสหรัฐอเมริกา (2)

Agaricus bisporus สามารถเก็บเกี่ยวได้ในระยะต่าง ๆ ของการสุกแก่ เมื่อยังเยาว์วัยและยังไม่บรรลุนิติภาวะพวกมันจะเรียกว่าเห็ดสีขาวถ้ามีสีขาวหรือเห็ด crimini ถ้ามีสีน้ำตาลเล็กน้อย

เมื่อโตเต็มที่พวกเขาจะรู้จักกันในชื่อเห็ดพอร์โตเบลโลซึ่งมีขนาดใหญ่และเข้มกว่า

เห็ดสีขาวยังเป็นที่รู้จักกันในนามโต๊ะทั่วไปปุ่มหรือเห็ดแชมปิญอง พวกเขามีก้านขนาดเล็กฝาเรียบและรสชาติอ่อน ๆ ที่เข้ากันได้ดีกับอาหารมากมาย

เห็ดขาวเติบโตบนดินที่หมักแล้วในหมู่เชื้อราและแบคทีเรียชนิดอื่น ๆ ซึ่งมีบทบาทสำคัญในกระบวนการเนื่องจากพวกเขาทำลายวัตถุดิบก่อนที่เห็ดจะเติบโต (3, 4)

คุณสามารถค้นหาพวกเขาสดแช่แข็งกระป๋องแห้งหรือแม้กระทั่งในรูปแบบผง

เห็ดขาวเป็นที่นิยมอย่างไม่น่าเชื่อในสหรัฐอเมริกาและอีกหลายประเทศ พวกเขามีรสชาติอ่อนและหมวกเรียบและพวกเขาสามารถเพลิดเพลินกับสดแช่แข็งกระป๋องแห้งหรือผง

รายละเอียดทางโภชนาการ

เช่นเดียวกับเห็ดส่วนใหญ่เห็ดขาวมีแคลอรี่ต่ำ แต่บรรจุสารอาหารมากมาย

เห็ดขาวทั้งหมดหนึ่งถ้วย (96 กรัม) ให้ (5):

• แคลอรี่: 21
• คาร์โบไฮเดรต: 3 กรัม
• ไฟเบอร์: 1 กรัม
• โปรตีน: 3 กรัม
• อ้วน: 0 กรัม
• วิตามินดี: 33% ของมูลค่ารายวัน (DV)
• ซีลีเนียม: 16% ของ DV
• ฟอสฟอรัส: 12% ของ DV
• โฟเลต: 4% ของ DV

เนื่องจากการสัมผัสกับรังสียูวีหรือแสงแดดเห็ดเป็นแหล่งธรรมชาติวิตามิน D2 ที่ไม่ใช่สัตว์ซึ่งสามารถเพิ่มระดับเลือดของวิตามินนี้ได้อย่างมีประสิทธิภาพเท่ากับอาหารเสริมและเห็ดขาวก็ไม่มีข้อยกเว้น (6, 7)

ร่างกายของคุณเปลี่ยนวิตามิน D2 เป็นรูปแบบของวิตามินดีซึ่งจำเป็นต้องดูดซับแคลเซียมและทำให้กระดูกของคุณแข็งแรง

การขาดวิตามินดีอาจทำให้เกิดโรคกระดูกพรุนข้อบกพร่องของแร่ธาตุและกล้ามเนื้ออ่อนแรงทำให้เกิดการหกล้มและแตกหัก (8)

ในทำนองเดียวกันการวิจัยแสดงให้เห็นว่าเห็ดขาวให้วิตามินบี 12 เนื่องจากวิตามินนี้มักจะได้รับจากแหล่งสัตว์อาจเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่ติดตามอาหารจากพืช (9, 10)

นอกจากนี้พวกเขายังให้ปริมาณโปรตีนสูงกว่าผักส่วนใหญ่ซึ่งจะเป็นประโยชน์หากคุณทำตามอาหารที่มีพืชเป็นหลักเนื่องจากอาจช่วยให้คุณเพิ่มปริมาณโปรตีนได้ (11, 12)

เห็ดขาวมีแคลอรี่และน้ำตาลต่ำ พวกเขายังมีโปรตีนและวิตามินดีสูงและเป็นแหล่งของวิตามินบี 12 ดังนั้นจึงถือว่าเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่ได้รับอาหารจากพืชดังต่อไปนี้

ประโยชน์ของการกินเห็ดขาว

เห็ดขาวมีการบริโภคกันอย่างแพร่หลายทั้งเนื่องจากคุณค่าทางโภชนาการและคุณสมบัติของยาที่หลากหลาย

พวกเขามีคุณสมบัติต้านมะเร็ง

สารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิดรวมถึงโพลีฟีนอลโพลีแซคคาไรด์ ergothioneine กลูตาไธโอนซีลีเนียมและวิตามินซีเชื่อว่าอยู่เบื้องหลังคุณสมบัติต้านมะเร็งของเห็ด (13)

สารต้านอนุมูลอิสระเหล่านี้ช่วยต่อต้านผลกระทบที่เป็นอันตรายจากความเครียดออกซิเดชั่นซึ่งนำไปสู่ความเสียหายของเซลล์ที่สามารถเร่งอายุและเพิ่มความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจและมะเร็งบางชนิด (14)

สารประกอบฟีนอลิกหลักในเห็ดขาวคือฟลาโวนอยด์และกรดฟีนอลิกซึ่งมีศักยภาพในการทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระและโปร - ออกซิแดนท์

ในฐานะที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระพวกเขาช่วยปรับปรุงการอยู่รอดของเซลล์ในขณะที่ในฐานะที่เป็นสารต่อต้านอนุมูลอิสระพวกเขานำไปสู่การตายของเซลล์เพื่อป้องกันการเติบโตของเนื้องอก (15)

polysaccharides ซึ่งเป็นสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพที่สำคัญของเห็ดขาวก็อาจมีฤทธิ์ต้านมะเร็งได้เช่นกัน

โพลีแซคคาไรด์ประเภทหนึ่งคือเบต้ากลูแคน มันกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันของคุณเพื่อเปิดใช้งานแมคโครฟาจและเซลล์นักฆ่าตามธรรมชาติซึ่งปกป้องร่างกายจากการติดเชื้อสิ่งมีชีวิตที่เป็นอันตรายและโรครวมถึงโรคมะเร็ง (15, 16, 17, 18, 19)

เห็ดขาวยังอุดมไปด้วยกลูตาไธโอนและ ergothioneine

กลูตาไธโอนทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระและล้างพิษซึ่งหมายความว่ามันจะช่วยกำจัดสารที่อาจเป็นอันตรายที่แปลกปลอมต่อร่างกาย ในขณะเดียวกัน ergothioneine ปกป้อง DNA จากความเสียหายออกซิเดชัน (15, 20, 21, 22)

สุดท้ายวิตามินซีและซีลีเนียมมีคุณสมบัติต้านมะเร็งที่ช่วยเพิ่มการผลิตเซลล์ป้องกันของระบบภูมิคุ้มกันของคุณรวมถึงเซลล์นักฆ่าตามธรรมชาติซึ่งช่วยป้องกันการพัฒนาของมะเร็ง (23, 24)

นอกจากนี้วิตามินซียังยับยั้งเอนไซม์บางตัวป้องกันมะเร็งจากการแพร่กระจาย (24)

แม้ว่าการวิจัยจะได้รับการสนับสนุน แต่การศึกษาส่วนใหญ่มุ่งเน้นไปที่ผลของสารประกอบของเห็ดขาว ยังไม่มีการศึกษาใดที่ประเมินผลกระทบของการรับประทานเห็ดขาวต่อมะเร็งอย่างเฉพาะเจาะจงดังนั้นจึงจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อยืนยันข้อเรียกร้องเหล่านี้

อาจส่งเสริมสุขภาพหัวใจ

ความเครียดออกซิเดทีฟการอักเสบและระดับคอเลสเตอรอลสูงและไตรกลีเซอไรด์เชื่อมโยงอย่างมากกับโรคหัวใจและเนื้อหาของเห็ดขาวของ ergothioneine และเบต้ากลูแคนอาจช่วยลดความเสี่ยงนี้ได้

เบต้ากลูแคนเป็นใยอาหารชนิดละลายน้ำที่ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดผ่านความสามารถในการสร้างสารคล้ายเจลเมื่อถูกย่อย จากนั้นดักจับไตรกลีเซอไรด์และคอเลสเตอรอลป้องกันการดูดซึม (25, 26)

ในทำนองเดียวกันการวิจัยแสดงให้เห็นว่า ergothioneine อาจช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์หลังอาหาร

จากการศึกษาหนึ่งใน 10 คนพบว่าการบริโภคผงเห็ด 2 ช้อนชา (8 กรัม) หรือ 1 ช้อนโต๊ะ (16 กรัม) เป็นส่วนหนึ่งของมื้ออาหารลดระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือดลงอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม (14, 27)

นักวิจัยอ้างว่าเอฟเฟกต์นี้มีผลต่อเนื้อหาตามหลักสรีรศาสตร์ของแป้ง

นอกจากนี้ ergothioneine อาจช่วยยับยั้งการพัฒนาคราบจุลินทรีย์ที่หลอดเลือดซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจที่อาจนำไปสู่ความดันโลหิตสูงและโรคหลอดเลือดสมอง (28, 29)

ผลประโยชน์อื่น ๆ ที่อาจเกิดขึ้น

เห็ดขาวอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพเพิ่มเติม ได้แก่ :

• การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด โพลีแซคคาไรด์ในเห็ดสีขาวอาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและปรับปรุงความต้านทานต่ออินซูลิน (30, 31, 32)
• ปรับปรุงสุขภาพของลำไส้ โพลีแซคคาไรด์ยังทำหน้าที่เป็นพรีไบโอติกหรือเป็นอาหารสำหรับแบคทีเรียในลำไส้ที่เป็นประโยชน์ของคุณซึ่งช่วยปรับปรุงสุขภาพของลำไส้ (33, 34, 35)

เห็ดสีขาวอุดมไปด้วยสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพมากมายที่อาจป้องกันโรคมะเร็งและโรคหัวใจรวมถึงช่วยปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและสุขภาพของลำไส้

เห็ดขาวใช้อย่างไร

คุณสามารถหาเห็ดขาวในงานนำเสนอต่างๆเช่นสดแช่แข็งกระป๋องแห้งและผง

เห็ดสดมีอายุการเก็บสั้น 3–4 วัน ดังนั้นการแช่แข็งการบรรจุกระป๋องและการอบแห้งจึงเป็นวิธีการบางอย่างที่ใช้ยืดอายุการเก็บรักษาโดยไม่ทำให้คุณภาพทางโภชนาการลดลง (36)

คุณสามารถเพลิดเพลินกับเห็ดสดและแห้งของคุณปรุงสุกหรือดิบ ถ้าคุณต้องการคุณยังสามารถคืนเห็ดแห้งโดยการแช่ในน้ำ

อย่างไรก็ตามคุณอาจต้องการปรุงอาหารแช่แข็งและพันธุ์บรรจุกระป๋องเนื่องจากพื้นผิวของพวกเขาอาจมีการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยในระหว่างการประมวลผล

สุดท้ายเห็ดหูหนูขาวส่วนใหญ่จะใช้เพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการของอาหารโดยเฉพาะเพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีนของผลิตภัณฑ์อบ (37)

คุณสามารถเพลิดเพลินกับเห็ดขาวในหลากหลายวิธีรวมถึงสดแห้งกระป๋องแช่แข็งหรือผง

วิธีเพิ่มลงในอาหารของคุณ

ด้วยรสชาติที่นุ่มนวลและเนื้อสัมผัสที่นุ่มนวลเห็ดสีขาวจึงเป็นอาหารจานที่ยอดเยี่ยม

ทั้งตัวพิมพ์ใหญ่และก้านสามารถกินได้และคุณสามารถกินได้ทั้งแบบสุกและแบบดิบ

นี่คือคำแนะนำสองสามข้อเกี่ยวกับวิธีเพิ่มลงในอาหารของคุณ:

• ฝานพวกเขาและเพิ่มพวกเขาดิบในสลัดที่คุณชื่นชอบ
• ผัดในน้ำมันมะกอกด้วยกระเทียมโรสแมรี่เกลือและพริกไทยเพื่อทำเห็ด
• เพิ่มลงในผัดพร้อมกับผักอื่น ๆ และโปรตีนที่คุณเลือก
• ปรุงอาหารด้วยไข่กวนหรือเติมเป็นไข่เจียวสำหรับอาหารเช้าเพื่อสุขภาพ
• ย่างพวกเขาที่ 350 ° F (176 ° C) กับก้านโรสแมรี่และโหระพาสำหรับขนมกรุบกรอบ
• ผัดพวกเขาด้วยแครอทกระเทียมกระเทียมและหัวหอมแล้วต้มในน้ำเพื่อให้น้ำซุปเห็ดที่อร่อยและดีต่อสุขภาพ

นอกจากนี้คุณยังสามารถซื้อแบบผงและเพิ่มลงในการอบต่อไปของคุณ

ทั้งหมวกและต้นเห็ดขาวนั้นกินได้และคุณสามารถเพลิดเพลินกับอาหารจานนี้มากมายรวมถึงอาหารเช้าของว่างและของหวาน

บรรทัดล่างสุด

เห็ดขาวมีสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพที่หลากหลายซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการรวมถึงคุณสมบัติในการต่อสู้กับมะเร็งผลลดคอเลสเตอรอลและสุขภาพลำไส้ที่ดีขึ้น

พวกเขายังมีแคลอรี่ต่ำมากและมีปริมาณโปรตีนสูง

คุณสามารถเพิ่มพวกเขาลงในเกือบทุกประเภทของจานช่วยให้คุณเพลิดเพลินกับอาหารอร่อยที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายของพวกเขา