ไหนดีกว่า: วิ่งเร็วขึ้นหรือยาวขึ้น?

เนื้อหา

• คำตอบด่วน
• วิทยาศาสตร์
• แผนวิ่งออกกำลังกายของคุณ
• รีวิวสำหรับ

หากคุณคิดว่าตัวเองเป็นนักวิ่งที่จริงจัง คุณอาจรู้สึกว่าอยู่ในหนึ่งในสองค่าย: ความเร็วหรือระยะทาง คุณอาจสามารถตักทุกคนในสนามได้ หรือบางทีคุณอาจมีผ้ากันเปื้อนสำหรับวิ่งมาราธอนมากกว่าที่คุณจะนับได้ หรือคุณอาจเป็นมือใหม่ในการวิ่ง และไม่รู้ว่าวิธีไหนดีที่สุดในการรับมือกับการฝึกของคุณ (นอกจากจะวางเท้าข้างหนึ่งไว้ข้างหน้าอีกข้างหนึ่งแล้ว) (ไม่ว่าคุณจะอยู่ที่ไหนในเกมวิ่ง ให้ลองท้าทายการวิ่ง 30 วันของเรา)

แต่มี เป็น คำตอบของการอภิปรายเก่าว่าอันไหนดีกว่า: วิ่งเร็วกว่าหรือนานกว่านั้น? เราติดต่อผู้เชี่ยวชาญด้านการวิ่ง Danny Mackey ซึ่งเป็นโค้ชของ Brooks Beast Track Club ที่มีปริญญาโทด้านสรีรวิทยาการออกกำลังกายและชีวกลศาสตร์ เพื่อค้นหาว่าคุณควรอุทิศเวลาของคุณบนท้องถนน ลู่วิ่ง หรือลู่วิ่งเพื่อเพิ่มความเร็วหรือขยายระยะทางสำหรับทุกคน -รอบรับผลประโยชน์

ข้อจำกัดความรับผิดชอบ: หากคุณกำลังฝึกซ้อมสำหรับการแข่งขันทางไกล (เช่น ฮาล์ฟมาราธอนหรือมาราธอน) หรือการแข่งขันความเร็ว (เช่น ท้าทายเพื่อนร่วมยิมของคุณให้วิ่ง 100 เมตร) การฝึกของคุณควรได้รับการปรับแต่งให้เหมาะกับกิจกรรมนั้น แต่ถ้าคุณเป็นนักวิ่งทั่วไป นักวิ่งเพื่อการพักผ่อน การบันทึกไมล์เพื่อประโยชน์ด้านฟิตเนสเป็นหลัก และต้องการทราบว่าจะชี้นำความพยายามของคุณไปที่ใดได้ดีที่สุด คำแนะนำของ Mackey จะช่วยคุณได้

คำตอบด่วน

แค่ทำทั้งสองอย่าง ความแปรปรวนเป็นกุญแจสำคัญ Mackey กล่าว แต่ถ้าคุณวิ่งแค่สองครั้งต่อสัปดาห์ การวิ่งเพื่อความเร็วจะทำให้คุณได้รับผลตอบแทนที่คุ้มค่ามากขึ้นในแง่ของประโยชน์ด้านฟิตเนส ตราบใดที่คุณให้เวลาร่างกายในการฟื้นตัวในระหว่างนั้น

เมื่อคุณวิ่งห้าหรือหกวันต่อสัปดาห์ คุณต้องวิ่งช้าและยาวนานเพื่อให้ร่างกายฟื้นตัว Mackey กล่าว "เมื่อคุณทำงานหนักขึ้น คุณจะไปถึงระดับการเผาผลาญและความเข้มข้นทั้งหมด" เขากล่าว "ร่างกายของเราไม่ได้สร้างขึ้นด้วยสวิตช์ ไม่มีการเปิดหรือปิด และถ้าคุณทำงานหนัก คุณกำลังใช้ทุกอย่าง แต่ผลที่ตามมาคือคุณต้องฟื้นตัวจากมัน มิฉะนั้น คุณจะได้รับบาดเจ็บ " (ช่วยให้แน่ใจว่าเทคนิคการวิ่งของคุณตรงประเด็นด้วย) หากคุณวิ่งประมาณสามวันต่อสัปดาห์ วันหยุดเหล่านั้นสามารถทำหน้าที่เป็นการฟื้นตัวของคุณได้

แต่โปรดทราบว่าการเพิ่มความถี่ในการวิ่งและการวิ่งให้นานและช้าทุกครั้งก็ไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีเช่นกัน “ถ้าคุณทำตัวสบายๆ ตลอดเวลา คุณกำลังจำกัดระดับความเข้มข้นอื่นๆ ที่จำเป็นเพื่อให้ได้ประโยชน์เต็มที่หรือออกกำลังกาย” Mackey กล่าว "ดีกว่าไม่ออกกำลังกายแน่นอน แต่ก็ไม่ใช่สิ่งเดียวที่คุณต้องการทำ มันไม่เหมาะกับองค์ประกอบของร่างกายและการเก็บไขมัน"

วิทยาศาสตร์

การวิ่งให้ยาวและง่ายเท่านั้นจะไม่ลดความเร็วลงด้วยเหตุผลหลายประการ หนึ่งคือความจริงที่ว่ามันไม่เผาผลาญคาร์โบไฮเดรต “เมื่อคุณวิ่งช้าลง ความต้องการพลังงานจะลดลง และร่างกายของคุณจะต้องพึ่งพาไขมันเป็นส่วนใหญ่เพื่อขับเคลื่อนการออกกำลังกายนั้น” แมคกี้กล่าว "เราไม่ค่อยใช้คาร์โบไฮเดรตสำหรับการวิ่งง่ายๆ เพราะเราไม่ต้องการพลังงานอย่างรวดเร็ว คุณใช้คาร์โบไฮเดรตเมื่อคุณใช้ระดับความเข้มข้นที่หนักขึ้น เพราะการได้รับพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตเป็นกระบวนการที่เร็วกว่า หากคุณวิ่งอย่างเข้มข้นขึ้น ความต้องการพลังงานจะเพิ่มขึ้นเล็กน้อย และร่างกายของคุณจะเริ่มใช้ไขมัน และ คาร์โบไฮเดรต"

การก้าวเดินอย่างสบายๆ ยังใช้เส้นใยกล้ามเนื้อน้อยลง ซึ่งทำให้ระบบประสาทของคุณทำงานน้อยลง Mackey กล่าวว่าประมาณ 60 เปอร์เซ็นต์เมื่อเทียบกับ 80 เปอร์เซ็นต์ระหว่างการฝึกอบรมที่มีความเข้มข้นสูง นอกจากนี้ การผลักดันตัวเองให้เร็วขึ้นต้องอาศัยการเร่งความเร็ว ซึ่งทำให้กล้ามเนื้อของคุณเครียดมาก นี่เป็นความเครียดที่ดี แต่เป็นการกระตุ้นให้ร่างกายของคุณปรับตัวและปรับปรุง

และสุดท้ายแต่ไม่ท้ายสุด คุณเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นต่อไมล์เมื่อคุณวิ่งเร็วขึ้น แม้ว่าจะหมายความว่าคุณกำลังวิ่งในระยะเวลาที่สั้นลงก็ตาม

ทั้งหมดนี้อาจทำให้คุณต้องผูกเชือกรองเท้าสำหรับวิ่ง พร้อมที่จะออกกำลังกายอย่างรวดเร็วอย่างจริงจัง แต่รอสักครู่ มีเหตุผลที่คุณไม่สามารถทำทุกอย่างได้ตลอดเวลา แม้ว่าเขาจะฝึกนักกีฬาอาชีพ แม็คกี้กล่าวว่าพวกเขาจะทำสองอย่าง อาจจะ สามการออกกำลังกายที่เข้มข้นมากต่อสัปดาห์ “ยิ่งไปกว่านั้น คุณอาจจะรู้สึกหมดไฟ เริ่มเก็บแคลอรี่ เห็นอารมณ์ของคุณลดลง และนอนหลับสบาย” Mackey อธิบาย

“การวิ่งเร็วขึ้นนั้นเหมาะสมอย่างยิ่งหากคุณสามารถฟื้นตัวได้ดีมาก เช่น หากคุณมีเวลาเพียงไม่กี่วันต่อสัปดาห์ในการออกกำลังกาย” เขากล่าว “หากคุณมีเวลาออกกำลังกายเพียง 3 วันต่อสัปดาห์ นั่นหมายความว่าคุณกำลังฟื้นตัวในอีกสี่วันที่เหลือ ดังนั้น หากคุณสามารถทำเช่นนั้นได้และไม่ได้รับบาดเจ็บ นั่นคือทางไป” (ปล. ยังมีอีกหลายเหตุผลที่การวิ่งดีต่อร่างกาย จิตใจ และอารมณ์ของคุณ)

แผนวิ่งออกกำลังกายของคุณ

ดังนั้น สำหรับใครก็ตามที่รักษาคะแนน นักวิ่งระยะสั้นจะได้รับคะแนนสำหรับประโยชน์ด้านสุขภาพที่วิ่งเร็ว แต่นักวิ่งระยะไกลจะได้รับคะแนนเพราะมีความอ่อนโยนพอที่จะทำทุกวัน แต่สถานการณ์กรณีที่ดีที่สุด? ทำทั้งสองอย่าง ลองใช้การฝึกประเภทต่างๆ ต่อไปนี้ที่ Mackey ใช้ในการฝึกสอนเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดและลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ

ช่วงเวลา อาจเป็น Fartleks (คำภาษาสวีเดนสำหรับ "เล่นเร็ว" เช่น วิ่ง 40 นาทีและทำ 8 รอบด้วย 2 นาทีที่ความเข้มข้นอย่างหนักสลับกับ 2 นาทีที่ความเข้มข้นง่าย) Mackey แนะนำให้รักษาช่วงเวลาระหว่างหนึ่งถึงห้านาทีตามกฎทั่วไป คะแนนของการรับรู้ความพยายาม (RPE) ของคุณควรอยู่ที่ประมาณ 8 ถึง 9 เต็ม 10 เขามักจะแนะนำให้ทำสัปดาห์ละครั้ง

จังหวะวิ่ง โดยปกติจะใช้เวลา 20 ถึง 25 นาทีที่ 6 หรือ 7 RPE Mackey มักจะแนะนำให้ทำสัปดาห์ละครั้ง

Sprints สามารถทำได้ในวันที่ง่ายกว่าหรือวันที่ห่างไกลและยาวนาน ประกอบด้วยการวิ่งแบบ all-out ทั้งหมด 10 วินาทีหรือน้อยกว่า ประโยชน์ที่ใหญ่ที่สุดของพวกเขาคือสำหรับระบบประสาทและการประสานงานของคุณ Mackey กล่าว ลองเพิ่มสิ่งเหล่านี้ในการฝึกอบรมของคุณสัปดาห์ละครั้ง

วิ่งทางไกล วิ่งช้า อธิบายตนเองได้ค่อนข้างดี นั่นหมายถึงการวิ่งระยะทางไกลด้วยอัตราการก้าวที่ง่าย อัตราการเต้นของหัวใจของคุณควรจะต่ำกว่า 150 และคุณสามารถสนทนาได้มากที่สุด

การฝึกความแข็งแกร่ง (สม่ำเสมอ) เป็นกุญแจสำคัญในการป้องกันการบาดเจ็บ แม้ว่าคุณจะทำไม่บ่อยหรือหนักพอที่จะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อก็ตาม Mackey กล่าวว่าเพียงแค่เพิ่มความแข็งแกร่งบางอย่างสัปดาห์ละสองครั้งเป็นเวลายี่สิบนาทีจะช่วยให้คุณไม่ได้รับบาดเจ็บ

ตอนนี้เตรียมตัวให้พร้อมสำหรับการแข่งขันฮาล์ฟมาราธอน มาราธอน หรือเพียงแค่ลดเวลา 5K ของคุณอย่างบ้าคลั่ง

รีวิวสำหรับ