อ้วนไปไหนเมื่อคุณลดน้ำหนัก?

เนื้อหา

• การสูญเสียไขมันทำงานอย่างไร
• อาหารและการออกกำลังกายเป็นกุญแจสำคัญ
• ไม่ไปไหน
• ผลพลอยได้จากการสูญเสียไขมัน
• ลดไขมันที่ไหนก่อน?
• ทำไมการลดน้ำหนักจึงเป็นเรื่องยาก
• ไทม์ไลน์ของการสูญเสียไขมัน
• บรรทัดล่างสุด

เนื่องจากโรคอ้วนเป็นหนึ่งในปัญหาสาธารณสุขที่สำคัญทั่วโลกหลายคนจึงต้องการลดไขมัน

ยังคงมีความสับสนมากมายเกี่ยวกับกระบวนการลดไขมัน

บทความนี้จะทบทวนสิ่งที่เกิดขึ้นกับไขมันเมื่อคุณลดน้ำหนัก

การสูญเสียไขมันทำงานอย่างไร

พลังงานที่บริโภคส่วนเกิน - โดยปกติแคลอรี่จากไขมันหรือคาร์โบไฮเดรตจะถูกเก็บไว้ในเซลล์ไขมันในรูปของไตรกลีเซอไรด์ นี่คือวิธีที่ร่างกายของคุณรักษาพลังงานไว้สำหรับความต้องการในอนาคต เมื่อเวลาผ่านไปพลังงานส่วนเกินนี้ส่งผลให้เกิดไขมันส่วนเกินซึ่งอาจส่งผลต่อรูปร่างและสุขภาพของคุณ

เพื่อส่งเสริมการลดน้ำหนักคุณต้องบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณเผาผลาญ สิ่งนี้เรียกว่าการขาดดุลแคลอรี่ (,)

แม้ว่าจะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล แต่การขาดแคลอรี่ 500 แคลอรี่ต่อวันก็เป็นจุดเริ่มต้นที่ดีในการเริ่มเห็นการสูญเสียไขมันอย่างเห็นได้ชัด ()

โดยการรักษาระดับการขาดแคลอรี่ที่สม่ำเสมอไขมันจะถูกปล่อยออกจากเซลล์ไขมันและขนส่งไปยังเครื่องจักรผลิตพลังงานของเซลล์ในร่างกายของคุณที่เรียกว่าไมโตคอนเดรีย ที่นี่ไขมันจะถูกย่อยสลายผ่านกระบวนการต่างๆเพื่อผลิตพลังงาน

หากการขาดแคลอรี่ยังคงมีอยู่อย่างต่อเนื่องไขมันสะสมจากร่างกายของคุณจะถูกใช้เป็นพลังงานต่อไปส่งผลให้ไขมันในร่างกายลดลง

เมื่อเวลาผ่านไปการขาดแคลอรี่ที่สม่ำเสมอจะปลดปล่อยไขมันออกจากเซลล์ไขมันหลังจากนั้นจะถูกเปลี่ยนเป็นพลังงานเพื่อเติมพลังให้กับร่างกายของคุณ เมื่อกระบวนการนี้ดำเนินต่อไปการกักเก็บไขมันในร่างกายจะลดลงส่งผลให้องค์ประกอบของร่างกายเปลี่ยนแปลงไป

อาหารและการออกกำลังกายเป็นกุญแจสำคัญ

ตัวส่งเสริมการลดไขมันสองตัวหลักคืออาหารและการออกกำลังกาย

การขาดแคลอรี่ที่เพียงพอทำให้ไขมันถูกขับออกจากเซลล์ไขมันและใช้เป็นพลังงาน

การออกกำลังกายช่วยขยายกระบวนการนี้โดยการเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อและเซลล์ไขมันปล่อยไขมันเพื่อใช้เป็นพลังงานในเซลล์กล้ามเนื้อในอัตราที่รวดเร็วมากขึ้นและเพิ่มการใช้พลังงาน ()

เพื่อส่งเสริมการลดน้ำหนัก American College of Sports Medicine แนะนำให้ออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลางอย่างน้อย 150–250 นาทีต่อสัปดาห์เท่ากับออกกำลังกายประมาณ 30–50 นาที 5 วันต่อสัปดาห์ ()

เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดการออกกำลังกายนี้ควรผสมผสานระหว่างการฝึกแรงต้านเพื่อรักษาหรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและการออกกำลังกายแบบแอโรบิคเพื่อเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ ()

การออกกำลังกายแบบฝึกความต้านทานที่พบบ่อย ได้แก่ การยกน้ำหนักการออกกำลังกายแบบบอดี้เวทและแถบความต้านทานในขณะที่ตัวอย่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิคคือการวิ่งขี่จักรยานหรือใช้เครื่องรูปไข่

เมื่อการ จำกัด แคลอรี่และอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นจับคู่กับวิธีการออกกำลังกายที่เหมาะสมการสูญเสียไขมันมีแนวโน้มที่จะเกิดขึ้นมากกว่าเมื่อเทียบกับการรับประทานอาหารหรือออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว ()

เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดลองขอความช่วยเหลือจากนักกำหนดอาหารที่ลงทะเบียนเพื่อรับคำแนะนำด้านอาหารและผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองสำหรับโปรแกรมการออกกำลังกาย

อาหารและการออกกำลังกายเป็นตัวการสำคัญในการลดไขมัน อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่ให้การขาดแคลอรี่อย่างเหมาะสมร่วมกับการออกกำลังกายที่เพียงพอเป็นสูตรสำหรับการลดไขมันอย่างยั่งยืน

ไม่ไปไหน

เมื่อกระบวนการสูญเสียไขมันดำเนินไปเซลล์ไขมันจะลดขนาดลงอย่างมากส่งผลให้องค์ประกอบของร่างกายเปลี่ยนแปลงไปอย่างเห็นได้ชัด

ผลพลอยได้จากการสูญเสียไขมัน

เมื่อไขมันในร่างกายถูกย่อยสลายเพื่อเป็นพลังงานผ่านกระบวนการที่ซับซ้อนภายในเซลล์ของคุณผลพลอยได้หลักสองอย่างจะถูกปลดปล่อยออกมานั่นคือคาร์บอนไดออกไซด์และน้ำ

คาร์บอนไดออกไซด์จะถูกหายใจออกในระหว่างการหายใจและน้ำจะถูกกำจัดออกทางปัสสาวะเหงื่อหรืออากาศที่หายใจออก การกำจัดผลพลอยได้เหล่านี้จะเพิ่มขึ้นอย่างมากในระหว่างการออกกำลังกายเนื่องจากการหายใจและการขับเหงื่อเพิ่มขึ้น (,)

ลดไขมันที่ไหนก่อน?

คนทั่วไปต้องการลดน้ำหนักตั้งแต่หน้าท้องสะโพกต้นขาและก้น

ในขณะที่การลดเฉพาะจุดหรือลดน้ำหนักในบริเวณใดจุดหนึ่งยังไม่ได้ผล แต่บางคนมักจะลดน้ำหนักจากบางบริเวณได้เร็วกว่าที่คนอื่น ๆ ทำ (,)

กล่าวได้ว่าปัจจัยทางพันธุกรรมและวิถีชีวิตมีส่วนสำคัญในการกระจายไขมันในร่างกาย (,)

ยิ่งไปกว่านั้นหากคุณมีประวัติลดน้ำหนักและน้ำหนักกลับมาอีกไขมันในร่างกายอาจกระจายแตกต่างกันไปเนื่องจากการเปลี่ยนแปลงของเซลล์ไขมันเมื่อเวลาผ่านไป ()

ทำไมการลดน้ำหนักจึงเป็นเรื่องยาก

เมื่อคุณกินมากเกินกว่าที่ร่างกายจะเผาผลาญได้เซลล์ไขมันจะเพิ่มขึ้นทั้งขนาดและจำนวน ()

เมื่อคุณลดไขมันเซลล์เดียวกันเหล่านี้สามารถลดขนาดได้แม้ว่าจำนวนของมันจะยังคงเท่าเดิมก็ตาม ดังนั้นสาเหตุหลักของการเปลี่ยนแปลงรูปร่างคือขนาดที่ลดลงไม่ใช่จำนวนเซลล์ไขมัน ()

นอกจากนี้ยังหมายความว่าเมื่อคุณลดน้ำหนักเซลล์ไขมันยังคงมีอยู่และหากไม่พยายามที่จะรักษาน้ำหนักที่ลดลงก็จะสามารถขยายขนาดได้อีกครั้งอย่างง่ายดาย การศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นว่านี่อาจเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้การลดน้ำหนักเป็นเรื่องยากสำหรับคนจำนวนมาก (,, 16)

ในระหว่างการลดน้ำหนักเซลล์ไขมันจะลดขนาดลงเนื่องจากเนื้อหาของมันถูกนำไปใช้เป็นพลังงานแม้ว่าจำนวนของมันจะไม่เปลี่ยนแปลงก็ตาม ผลพลอยได้จากการสูญเสียไขมัน ได้แก่ คาร์บอนไดออกไซด์และน้ำซึ่งถูกกำจัดออกทางการหายใจการปัสสาวะและการขับเหงื่อ

ไทม์ไลน์ของการสูญเสียไขมัน

ขึ้นอยู่กับน้ำหนักที่คุณตั้งเป้าจะลดระยะเวลาในการลดไขมันของคุณอาจแตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญ

การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วเกี่ยวข้องกับผลข้างเคียงเชิงลบหลายประการเช่นการขาดสารอาหารรองปวดศีรษะอ่อนเพลียการสูญเสียกล้ามเนื้อและประจำเดือนผิดปกติ ()

ด้วยเหตุนี้หลายคนจึงสนับสนุนให้ลดน้ำหนักอย่างช้าๆทีละน้อยเนื่องจากคาดว่าจะยั่งยืนกว่าและอาจป้องกันไม่ให้น้ำหนักกลับมาอีก อย่างไรก็ตามมีข้อมูลที่ จำกัด (,,)

ที่กล่าวว่าหากคุณมีไขมันจำนวนมากที่จะสูญเสียวิธีการที่รวดเร็วขึ้นอาจได้รับการรับรองในขณะที่วิธีการแบบค่อยเป็นค่อยไปอาจเหมาะสมกว่าสำหรับผู้ที่มีไขมันน้อยกว่าที่จะลด

อัตราการลดน้ำหนักที่คาดหวังจะแตกต่างกันไปตามความก้าวร้าวของโปรแกรมลดน้ำหนัก

สำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนการลดน้ำหนัก 5–10% ของน้ำหนักตัวเริ่มต้นในช่วง 6 เดือนแรกอาจทำได้ด้วยการแทรกแซงวิถีชีวิตที่ครอบคลุมเช่นการรับประทานอาหารการออกกำลังกายและเทคนิคด้านพฤติกรรม ()

ปัจจัยอื่น ๆ ที่มีผลต่อการลดน้ำหนักเช่นเพศอายุขอบเขตของการขาดแคลอรี่และคุณภาพการนอนหลับ นอกจากนี้ยาบางชนิดอาจส่งผลต่อน้ำหนักของคุณ ดังนั้นขอแนะนำให้ปรึกษาผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณก่อนที่จะเริ่มสูตรการลดไขมัน (,,)

เมื่อคุณถึงน้ำหนักตัวที่ต้องการแล้วปริมาณแคลอรี่ของคุณสามารถปรับเปลี่ยนเพื่อรักษาน้ำหนักของคุณได้ เพียงจำไว้ว่าการออกกำลังกายเป็นประจำอย่างต่อเนื่องเป็นสิ่งสำคัญและรับประทานอาหารที่สมดุลและมีคุณค่าทางโภชนาการเพื่อป้องกันไม่ให้น้ำหนักขึ้นและส่งเสริมสุขภาพโดยรวม

ระยะเวลาการลดไขมันแตกต่างกันไปตามแต่ละบุคคล ในขณะที่การลดน้ำหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไปอาจเหมาะสมกว่าสำหรับบางคน แต่ผู้ที่มีน้ำหนักมากที่จะลดอาจได้รับประโยชน์จากอัตราการลดน้ำหนักที่เร็วขึ้นควรพิจารณาปัจจัยอื่น ๆ ที่มีผลต่อการลดน้ำหนักด้วย

บรรทัดล่างสุด

การสูญเสียไขมันเป็นกระบวนการที่ซับซ้อนซึ่งได้รับอิทธิพลจากปัจจัยหลายประการโดยการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายเป็นสองปัจจัยหลัก

ด้วยการขาดแคลอรี่ที่เพียงพอและวิธีการออกกำลังกายที่เหมาะสมเซลล์ไขมันจะหดตัวลงเมื่อเวลาผ่านไปเนื่องจากเนื้อหาของมันถูกใช้เป็นพลังงานทำให้องค์ประกอบของร่างกายและสุขภาพดีขึ้น

สิ่งสำคัญคือต้องปรึกษาผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณก่อนที่จะเริ่มเส้นทางการลดน้ำหนักเพื่อป้องกันผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้น