คุณควรใช้ BCAAs เมื่อใด

เนื้อหา

• อาหารเสริม BCAA คืออะไร?
• อาหารเสริม BCAA อาจช่วยระบบการออกกำลังกายของคุณได้อย่างไร
• หลักฐานทางวิทยาศาสตร์ว่าเมื่อใดควรรับประทานอาหารเสริม BCAA
• ก่อนหรือหลังออกกำลังกาย
• ช่วงเวลาในการรับ BCAAs
• ระหว่างออกกำลังกาย
• ปัจจัยอื่น ๆ ที่อาจเพิ่มประสิทธิผลของ BCAA
• บรรทัดล่างสุด

ทั้งนักกีฬาที่ได้รับการฝึกฝนมาอย่างดีและผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายทุกวันมักเสริมด้วยกรดอะมิโนโซ่กิ่ง (BCAAs)

หลักฐานบางอย่างแสดงให้เห็นว่าอาจช่วยสร้างกล้ามเนื้อลดความเหนื่อยล้าจากการออกกำลังกายและลดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย

คนมักสงสัยว่าควรใช้เวลาอย่างไรในการเสริม BCAA ในการออกกำลังกายเพื่อให้ได้ประโยชน์ต่อสุขภาพที่ต้องการ

บทความนี้จะให้ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร BCAA ตลอดจนวิธีและเวลาที่ควรรับประทาน

อาหารเสริม BCAA คืออะไร?

คุณสามารถซื้อแคปซูลหรือผง BCAA ที่ผสมลงในน้ำหรือของเหลวอื่น ๆ ได้

BCAAs ประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็น 3 ชนิด ได้แก่ วาลีนลิวซีนและไอโซลิวซีนซึ่งทั้งหมดนี้มีโครงสร้างทางเคมีที่แตกแขนง ()

อาหารเสริมมักให้ลิวซีนมากกว่าไอโซลิวซีนหรือวาลีนถึงสองเท่าซึ่งบางครั้งเรียกว่าอัตราส่วน 2: 1: 1 เนื่องจาก leucine สามารถกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนและยับยั้งการสลายโปรตีนในกล้ามเนื้อได้ดีโดยเฉพาะ ()

BCAAs ทั้งสามถูกดูดซึมโดยตรงโดยกล้ามเนื้อของคุณแทนที่จะถูกเผาผลาญโดยตับของคุณก่อน เป็นผลให้ BCAAs อาจมีผลเร็วขึ้น

อย่างไรก็ตามนักวิทยาศาสตร์ยังคงค้นคว้าว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร BCAA มีข้อได้เปรียบที่สามารถวัดได้สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายเมื่อเทียบกับผงโปรตีนทั้งหมดและแหล่งโปรตีนจากอาหารทั้งหมดที่มี BCAAs ()

อย่างน้อยอาหารเสริมก็เป็นตัวเลือกที่พกพาสะดวกกว่า

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร BCAA ประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นในสายโซ่ leucine, isoleucine และ valine โดยทั่วไปจะอยู่ในอัตราส่วน 2: 1: 1 แม้ว่าอาหารเสริมเหล่านี้จะสะดวก แต่นักวิทยาศาสตร์ก็ตั้งคำถามว่าพวกเขามีข้อได้เปรียบเหนือแหล่งอาหารของ BCAAs หรือไม่

อาหารเสริม BCAA อาจช่วยระบบการออกกำลังกายของคุณได้อย่างไร

การวิจัยชี้ให้เห็นว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร BCAA อาจสนับสนุนระบบการออกกำลังกายของคุณอย่างน้อยห้าวิธี:

• ลดความเมื่อยล้าระหว่างออกกำลังกาย: BCAAs ในระดับที่สูงขึ้นช่วย จำกัด การเข้าสู่ทริปโตเฟนในสมองของคุณ ร่างกายของคุณใช้ทริปโตเฟนเพื่อสร้างเซโรโทนินซึ่งอาจนำไปสู่ความเหนื่อยล้าจากการออกกำลังกาย ()
• ลดความเสียหายของกล้ามเนื้อและความรุนแรง: BCAAs อาจบรรเทาอาการปวดที่เกิดจากความเครียดและการอักเสบของการออกกำลังกาย ()
• ส่งเสริมการสร้างกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย: BCAAs กระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อและยับยั้งการสลายโปรตีนในกล้ามเนื้อ (,,)
• ให้แหล่งพลังงานระหว่างการออกกำลังกายเป็นเวลานาน: เมื่อกลูโคสซึ่งเป็นแหล่งพลังงานหลักของกล้ามเนื้อของคุณอยู่ในระดับต่ำ BCAAs สามารถใช้เป็นแหล่งพลังงานได้ (8)
• สนับสนุนภูมิคุ้มกัน: การออกกำลังกายอย่างหนักอาจส่งผลให้ภูมิคุ้มกันลดลงซึ่งอาจเกิดจากการลดลงของกรดอะมิโนกลูตามีนซึ่งเป็นเชื้อเพลิงสำหรับเซลล์ภูมิคุ้มกัน BCAAs สามารถเปลี่ยนเป็นกลูตามีนในกล้ามเนื้อ (,)

อาหารเสริม BCAA อาจส่งเสริมการสร้างกล้ามเนื้อให้พลังงานสนับสนุนภูมิคุ้มกันและลดความเหนื่อยล้าจากการออกกำลังกายและความเสียหายของกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย

หลักฐานทางวิทยาศาสตร์ว่าเมื่อใดควรรับประทานอาหารเสริม BCAA

มีงานวิจัยเล็กน้อยที่เปรียบเทียบประโยชน์ของการทาน BCAAs หรืออาหารเสริมโปรตีนอื่น ๆ ในคราวเดียวเช่นก่อนออกกำลังกายกับหลังออกกำลังกาย

นี่คือการตรวจสอบหลักฐานเกี่ยวกับระยะเวลาเสริม BCAA

ก่อนหรือหลังออกกำลังกาย

การศึกษาเบื้องต้นเพียงเล็กน้อยเท่านั้นที่เปรียบเทียบผลของการเสริม BCAA ก่อนออกกำลังกายกับการรับประทานหลังออกกำลังกาย

ในการศึกษาชายหนุ่มรับประทาน BCAAs 10 กรัมก่อนออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับแขนข้างที่ไม่ถนัด พวกเขามีอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายน้อยลงและมีเครื่องหมายเลือดที่แสดงถึงความเสียหายของกล้ามเนื้อน้อยกว่าผู้ที่ทาน BCAAs หลังการออกกำลังกายแขน ()

การศึกษาอื่น ๆ เพียงอย่างเดียวที่สามารถเปรียบเทียบได้คือการให้เวย์โปรตีนไอโซเลต 25 กรัมสำหรับผู้ชาย (ให้ BCAAs 5.5 กรัม) ก่อนหรือหลังการออกกำลังกายยกน้ำหนักเป็นเวลาสิบสัปดาห์

ในการศึกษานี้ทั้งสองกลุ่มมีการปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกายและความแข็งแรงเหมือนกัน ()

จากหลักฐานที่มีอยู่ไม่แน่ใจว่าจะสร้างความแตกต่างไม่ว่าคุณจะใช้ BCAAs ก่อนหรือหลังการออกกำลังกายด้วยแรงต้าน (เวทเทรนนิ่ง)

ช่วงเวลาในการรับ BCAAs

ระดับ BCAA ในเลือดของคุณสูงสุด 30 นาทีหลังจากรับประทานอาหารเสริม แต่การศึกษายังไม่ได้กำหนดเวลาที่เหมาะสมในการรับประทาน ()

แม้จะมีทฤษฎีที่ยึดถือกันมานานว่าคุณมีเวลาประมาณ 45–60 นาทีหลังออกกำลังกายเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดในการสร้างกล้ามเนื้อจากการบริโภคโปรตีน แต่งานวิจัยใหม่ ๆ ชี้ให้เห็นว่าช่วงเวลานี้อาจกว้างถึงห้าชั่วโมงหลังออกกำลังกาย (,)

นอกจากนี้หากคุณทานอาหารหรือทานอาหารเสริมโปรตีน 1-2 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกายช่วงเวลาของ BCAAs หลังออกกำลังกายหรืออาหารเสริมโปรตีนอื่น ๆ อาจมีความสำคัญน้อยกว่าถ้าคุณออกกำลังกายโดยไม่เพิ่งรับประทานอาหารเช่นในตอนเช้าตรู่ ().

อาหารเสริม BCAA นั้นสะดวกพอที่จะรับประทานก่อนหรือหลังการออกกำลังกายไม่นานหากคุณรู้สึกว่ามันสร้างความแตกต่างให้กับคุณ

ระหว่างออกกำลังกาย

การใช้ BCAAs ในระหว่างการออกกำลังกายได้รับการศึกษาเล็กน้อยในการฝึกความอดทนเช่นการวิ่งระยะไกลและการขี่จักรยาน

เมื่อผู้ชาย 193 คนที่เข้าร่วมการวิ่งมาราธอนได้รับ BCAAs 16 กรัมในระหว่างการแข่งขันพวกเขาไม่ได้วิ่งเร็วกว่าผู้ชายที่ได้รับยาหลอก ()

นอกจากนี้การวิจัยในนักปั่นจักรยานยังล้มเหลวในการแสดงให้เห็นถึงการปรับปรุงสมรรถภาพทางกายจากการใช้ BCAAs ในระหว่างการออกกำลังกายด้วยความอดทนแม้ว่าอาหารเสริมอาจช่วยลดความเหนื่อยล้าทางจิตใจ ()

การวิจัยเพื่อชี้แจงเวลาที่เหมาะสมในการใช้ BCAAs มี จำกัด อาจไม่สร้างความแตกต่างมากนักไม่ว่าจะรับประทานอาหารเสริม BCAA ก่อนหรือหลังออกกำลังกายและคุณอาจไม่จำเป็นต้องใช้เวลาอย่างแม่นยำเพื่อสนับสนุนการสร้างกล้ามเนื้อ

ปัจจัยอื่น ๆ ที่อาจเพิ่มประสิทธิผลของ BCAA

ในการทบทวนการศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้นักวิทยาศาสตร์พบว่าปัจจัย 3 ประการดูเหมือนจะมีความสำคัญในการจำกัดความเสียหายของกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายผ่านอาหารเสริม BCAA

ขั้นแรกคุณอาจต้องกินทุกวันอย่างน้อย 91 มก. ต่อปอนด์ (200 มก. ต่อกก.) ของน้ำหนักตัว

ตัวอย่างเช่นหากคุณมีน้ำหนัก 165 ปอนด์ (75 กก.) คุณจะต้องทาน BCAAs อย่างน้อย 15 กรัม (15,000 มก.) ต่อวัน

ประการที่สองคุณต้องทานอาหารเสริม BCAA ของคุณต่อไปในระยะยาว (มากกว่าสิบวัน) เพื่อให้ได้ประโยชน์ในการป้องกันกล้ามเนื้ออย่างมีนัยสำคัญ

นอกจากนี้ยังหมายถึงการทานอาหารเสริมทุกวันแทนที่จะใช้เฉพาะวันที่คุณออกกำลังกาย

ประการที่สามความถี่ที่คุณทานอาหารเสริมอาจเป็นปัจจัยหนึ่ง กล่าวอีกนัยหนึ่งการแบ่งปริมาณรายวันทั้งหมดของคุณออกเป็นสองปริมาณขึ้นไปเช่นก่อนและหลังออกกำลังกายอาจเป็นประโยชน์ ()

สุดท้ายโปรดทราบว่าคุณต้องการมากกว่า BCAAs เพื่อสร้างโปรตีนในกล้ามเนื้อ มีกรดอะมิโนที่จำเป็นอีก 6 ชนิดที่คุณต้องบริโภคเพื่อให้ร่างกายสร้างโปรตีนได้ ดังนั้นการรวมแหล่งโปรตีนอื่น ๆ ในอาหารของคุณจึงเป็นสิ่งสำคัญ ()

ประโยชน์ในการป้องกันกล้ามเนื้อของอาหารเสริม BCAA อาจมีแนวโน้มมากขึ้นหากคุณทาน 91 มก. ต่อปอนด์ (200 มก. ต่อกก.) ของน้ำหนักตัวทุกวันรวมทั้งในวันที่ไม่ออกกำลังกาย นอกจากนี้ยังอาจช่วยในการแบ่งการรับประทานอาหารเสริม BCAA ประจำวันของคุณออกเป็นสองปริมาณขึ้นไป

บรรทัดล่างสุด

อาหารเสริม BCAA ให้สารอาหารที่สนับสนุนกล้ามเนื้ออย่างสะดวก อย่างไรก็ตามนักวิทยาศาสตร์ตั้งคำถามว่าอาหารเสริมเหล่านี้มีข้อได้เปรียบเหนือแหล่งอาหารหรือไม่

การวิจัยที่เปรียบเทียบประโยชน์ของการทาน BCAAs โดยตรงกับอาหารเสริมโปรตีนอื่น ๆ ในคราวเดียวนั้นมี จำกัด

การใช้ BCAAs ก่อนหรือหลังการออกกำลังกายอาจมีประสิทธิภาพเท่าเทียมกันในการป้องกันกล้ามเนื้อ

นอกจากนี้คุณอาจไม่จำเป็นต้องจับเวลาอย่างแม่นยำเพื่อสนับสนุนการสร้างกล้ามเนื้อ

การได้รับปริมาณที่เพียงพอตามน้ำหนักตัวของคุณเป็นสิ่งสำคัญเช่นเดียวกับการรับประทานในระยะยาวอย่างต่อเนื่องรวมถึงในวันที่ไม่ออกกำลังกาย