อะไรคือความแตกต่างระหว่างการฝึกแบบเซอร์กิตและการฝึกแบบช่วงเวลา?

เนื้อหา

• การฝึกอบรมวงจรคืออะไร?
• Interval Training คืออะไร?
• การออกกำลังกายของคุณสามารถเป็น *ทั้ง* แบบวงจรและแบบแบ่งช่วงได้หรือไม่?
• วิธีเพิ่มประสิทธิภาพวงจรและการฝึกแบบช่วงเวลาของคุณ
• รีวิวสำหรับ

ในโลกฟิตเนสสมัยใหม่ที่คำศัพท์อย่าง HIIT, EMOM และ AMRAP ถูกโยนทิ้งไปรอบๆ บ่อยพอๆ กับดัมเบลล์ อาจทำให้เวียนหัวเมื่อต้องค้นหาคำศัพท์ของกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ การผสมผสานทั่วไปอย่างหนึ่งที่ถึงเวลาต้องทำให้ตรง: ความแตกต่างระหว่างการฝึกแบบเซอร์กิตและการฝึกแบบช่วงเวลา

ไม่ มันไม่เหมือนกัน และใช่ คุณควรทราบความแตกต่าง ฝึกฝนการออกกำลังกายทั้งสองประเภทนี้ให้ชำนาญ และฟิตเนสของคุณ (และคำศัพท์ยิม) จะดีขึ้นด้วยเหตุนี้

การฝึกอบรมวงจรคืออะไร?

การฝึกแบบวงจรคือเมื่อคุณสลับระหว่างการออกกำลังกายหลายๆ แบบ (โดยปกติคือ 5 ถึง 10) ที่กำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ ตาม Pete McCall ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรองและโฆษกของ American Council on Exercise และผู้สร้างพอดคาสต์ All About Fitness ตัวอย่างเช่น คุณอาจย้ายจากการออกกำลังกายส่วนล่างไปเป็นการออกกำลังกายส่วนบนเป็นการออกกำลังกายแบบแกนกลาง จากนั้นจึงขยับร่างกายส่วนล่าง การเคลื่อนไหวร่างกายส่วนบน และการเคลื่อนไหวแกนกลางอีกครั้งก่อนที่จะทำซ้ำวงจร (ดู: วิธีสร้างกิจวัตรวงจรที่สมบูรณ์แบบ)

"แนวคิดทั้งหมดของการฝึกแบบเป็นวงจรคือการทำงานกล้ามเนื้อต่างๆ ในเวลาเดียวกันโดยพักผ่อนให้น้อยที่สุด" แมคคอลกล่าว "เพราะคุณเปลี่ยนส่วนของร่างกายที่คุณกำหนดเป้าหมาย กล้ามเนื้อกลุ่มหนึ่งพักขณะที่อีกกลุ่มทำงาน"

ตัวอย่างเช่น เนื่องจากขาของคุณได้พักระหว่างการดึงขึ้นและแขนได้พักระหว่างการทำสควอช คุณจึงไม่ต้องเว้นช่วงเวลาพักระหว่างการออกกำลังกายเพื่อการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น ซึ่งไม่เพียงแต่สร้างความแข็งแกร่ง แต่ยังช่วยให้หัวใจเต้นแรงและหมุนเร็ว การเผาผลาญของคุณก็เช่นกัน McCall กล่าว (และนั่นเป็นเพียงหนึ่งในหลายประโยชน์ของการฝึกแบบเป็นวงจร)

"เนื่องจากคุณกำลังเปลี่ยนจากการออกกำลังกายเป็นการออกกำลังกายโดยพักผ่อนเพียงเล็กน้อย การฝึกแบบเป็นวงจรจึงทำให้เกิดการตอบสนองของระบบหัวใจและหลอดเลือดที่ค่อนข้างสำคัญ" เขากล่าว ซึ่งหมายความว่าใช่คุณสามารถนับเป็นคาร์ดิโอได้ทั้งหมด

หากคุณใช้น้ำหนักมากพอ คุณจะทำงานจนเมื่อย (ซึ่งคุณไม่สามารถทำซ้ำได้อีก): "นั่นหมายความว่าคุณกำลังปรับปรุงความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและสามารถเพิ่มความคมชัดของกล้ามเนื้อได้" McCall กล่าว (นี่คือความแตกต่างระหว่างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความทนทานของกล้ามเนื้อ)

เมื่อคุณคุ้นเคยกับแนวคิดนั้นแล้ว ให้ขยายการเลือกการเคลื่อนไหวของคุณไปมากกว่าส่วนต่างๆ ของร่างกาย: "ตอนนี้ เรากำลังเริ่มดูรูปแบบการเคลื่อนไหวของการฝึกแทนที่จะเป็นกล้ามเนื้อ นั่นหมายถึงการเน้นไปที่การเคลื่อนไหวแบบผลัก ดึง พุ่ง ย่อตัว และยกสะโพกแทน ของร่างกายส่วนบนหรือส่วนล่างเท่านั้น” แมคคอลกล่าว

Interval Training คืออะไร?

ในทางกลับกัน การฝึกแบบเป็นช่วงคือเมื่อคุณสลับช่วงเวลาของการทำงานระดับปานกลางถึงระดับสูงด้วยช่วงเวลาที่เหลือทั้งแบบแอคทีฟหรือแบบพาสซีฟ McCall กล่าว การฝึกแบบเป็นช่วงเวลาไม่เหมือนกับการฝึกแบบเซอร์กิต อะไร คุณกำลังทำและส่วนใหญ่เกี่ยวกับ ความเข้ม ของสิ่งที่คุณกำลังทำอยู่

ตัวอย่างเช่น คุณสามารถออกกำลังกายแบบเป็นช่วงด้วยการเคลื่อนไหวเดียว (เช่น ชิงช้าเคทเทิลเบลล์) หลายๆ ท่า (เช่น ท่า Burpees กระโดดสควอท และพลิโอพุ่ง) หรือออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างเคร่งครัด (เช่น วิ่งหรือพายเรือ) สิ่งสำคัญคือคุณต้องทำงานหนัก (หนัก!) ในช่วงระยะเวลาหนึ่งและพักผ่อนในช่วงระยะเวลาหนึ่ง

คุณอาจเคยได้ยินว่าการฝึกแบบช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นสูง (HIIT) โดยเฉพาะนั้นมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมาก และเป็นความจริงอย่างยิ่ง: "คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นในระยะเวลาที่ค่อนข้างสั้น" แมคคอลกล่าว "มันช่วยให้คุณทำงานด้วยความเข้มข้นที่สูงขึ้น แต่เนื่องจากคุณมีช่วงเวลาพัก มันจะช่วยลดความเครียดโดยรวมบนเนื้อเยื่อ บรรเทาระบบประสาทของคุณ และช่วยให้สะสมพลังงานของคุณสร้างขึ้นอีกครั้ง"

การออกกำลังกายของคุณสามารถเป็น *ทั้ง* แบบวงจรและแบบแบ่งช่วงได้หรือไม่?

ใช่! ลองนึกย้อนกลับไปที่คลาสออกกำลังกายสไตล์บูทแคมป์ล่าสุดที่คุณทำ มีโอกาสดีที่คุณจะหมุนเลือกการเคลื่อนไหวที่แต่ละคนตีกลุ่มกล้ามเนื้อต่างกัน (การฝึกแบบวงจร) แต่ยังมีอัตราส่วนการทำงาน/การพักผ่อนที่เฉพาะเจาะจง (การฝึกช่วงเวลา à la) ในกรณีนี้จะนับเป็นทั้งสองอย่างโดยสิ้นเชิง McCall กล่าว

นอกจากนี้ยังสามารถออกกำลังกายแบบเซอร์กิตและแบบเว้นช่วงเวลาในการออกกำลังกายแบบเดียวกันแต่ไม่ใช่ในเวลาเดียวกันตัวอย่างเช่น คุณสามารถวอร์มอัพ ออกกำลังกายเป็นวงจร แล้วจบด้วยการออกกำลังกายแบบ HIIT ด้วยจักรยานลม

วิธีเพิ่มประสิทธิภาพวงจรและการฝึกแบบช่วงเวลาของคุณ

ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าการฝึกแบบเซอร์กิตและแบบเป็นช่วงคืออะไร ถึงเวลาที่จะทำให้มันได้ผลสำหรับคุณ

เมื่อคุณสร้างวงจรของคุณเองหรือการออกกำลังกายแบบเป็นช่วงเวลา ให้ระมัดระวังการเลือกการออกกำลังกายของคุณ: "คุณไม่ต้องการใช้ส่วนของร่างกายหลายครั้งเกินไปหรือทำการเคลื่อนไหวซ้ำๆ มากเกินไป" McCall กล่าว "ไม่ว่าจะด้วยวิธีใดก็ตาม ถ้าคุณออกกำลังกายแบบเดียวกันมากเกินไป อาจส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บที่มากเกินไปได้"

และสำหรับการฝึกแบบเป็นช่วงโดยเฉพาะ ให้เลือกอย่างมีกลยุทธ์ระหว่างการพักผ่อนแบบแอคทีฟและแบบพาสซีฟ: หากคุณกำลังเคลื่อนไหวยากเป็นพิเศษ (เช่น กระดกกระด้งหรือ Burpees เป็นต้น) คุณอาจต้องดื่มน้ำและหายใจเข้าในช่วงพัก เคลื่อนไหวน้อยลงในระหว่างช่วงเวลาทำงาน (เช่น หมอบน้ำหนักตัว) หรือไม่? ลองใช้วิธีการกู้คืนแบบแอคทีฟเหมือนไม้กระดาน McCall กล่าว

สิ่งที่สำคัญที่สุดที่ต้องจำไว้? คุณคงไม่อยากทำอย่างใดอย่างหนึ่งมากเกินไป: "ถ้าคุณออกกำลังกายแบบเข้มข้นมากเกินไป อาจทำให้เกิดการฝึกมากเกินไป ซึ่งอาจทำให้ต่อมหมวกไตล้าและทำลายสมดุลของฮอร์โมนในร่างกายของคุณ" แมคคอลกล่าว (ดู: 7 สัญญาณที่คุณต้องการพักผ่อนอย่างจริงจัง)

"สัปดาห์ที่ดีอาจเป็นการฝึกแบบเซอร์กิตสองวันในระดับความเข้มข้นปานกลาง และการฝึกแบบช่วงเวลาสองหรือสามวันที่ความเข้มข้นปานกลางถึงสูง" เขากล่าว "ฉันจะไม่ทำ HIIT มากกว่าสามหรือสี่ครั้งต่อสัปดาห์ เพราะด้วย HIIT คุณต้องทำการกู้คืนที่ส่วนหลัง จำไว้ว่า: คุณต้องการฝึกอย่างชาญฉลาด ไม่ใช่หนักขึ้น" (นี่คือข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีออกแบบสัปดาห์ออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบ)

รีวิวสำหรับ