16 อาหารที่ควรกิน (และบางอย่างที่ควรหลีกเลี่ยง) ในช่วงเวลาของคุณ

เนื้อหา

• อาหารที่ควรกิน
• 1. น้ำ
• 2. ผลไม้
• 3. ผักใบเขียว
• 4. ขิง
• 5. ไก่
• 6. ปลา
• 7. ขมิ้น
• 8. ดาร์กช็อกโกแลต
• 9. ถั่ว
• 10. น้ำมัน Flaxseed
• 11. Quinoa
• 12. ถั่วและถั่ว
• 13. โยเกิร์ต
• 14. เต้าหู้
• 15. ชาสะระแหน่
• 16. Kombucha
• อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง
• 1. เกลือ
• 2. น้ำตาล
• 3. กาแฟ
• 4. แอลกอฮอล์
• 5. อาหารรสจัด
• 6. เนื้อแดง
• 7. อาหารที่คุณทนไม่ได้
• การรักษาตะคริวอื่น ๆ
• ความอยากอธิบาย
• บรรทัดล่างสุด

หลายคนมีอาการอึดอัดในระหว่างมีประจำเดือน อาหารบางชนิดสามารถลดอาการเหล่านี้ในขณะที่อาหารอื่น ๆ สามารถทำให้แย่ลงได้ อาการเหล่านี้รวมถึง:

• ปวดท้อง
• อาการปวดหัว
• ความเกลียดชัง
• ความเมื่อยล้า
• ท้องอืด
• อารมณ์แปรปรวน
• โรคท้องร่วง

หากคุณพบอาการใด ๆ เหล่านี้การเพิ่มอาหารบางอย่างลงในอาหารของคุณและการกำจัดอาหารอื่น ๆ จะช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้น

อาหารที่ควรกิน

1. น้ำ

การดื่มน้ำมาก ๆ เป็นสิ่งสำคัญเสมอและนี่เป็นเรื่องจริงโดยเฉพาะในช่วงเวลาของคุณ การดื่มน้ำมาก ๆ จะช่วยลดโอกาสในการปวดศีรษะขาดน้ำซึ่งเป็นอาการที่พบได้บ่อยจากการมีประจำเดือน

การดื่มน้ำปริมาณมากสามารถหยุดคุณจากการกักเก็บน้ำและ bloating

2. ผลไม้

ผลไม้ที่อุดมด้วยน้ำเช่นแตงโมและแตงกวาเหมาะสำหรับการดื่มน้ำ ผลไม้รสหวานสามารถช่วยให้คุณควบคุมความอยากน้ำตาลโดยไม่ต้องทานน้ำตาลกลั่นมากซึ่งอาจทำให้ระดับกลูโคสของคุณเพิ่มขึ้น

3. ผักใบเขียว

เป็นเรื่องปกติที่คุณจะได้สัมผัสกับการรีดในระดับเหล็กของคุณในช่วงเวลานั้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากการมีประจำเดือนของคุณหนัก สิ่งนี้สามารถนำไปสู่ความเหนื่อยล้าความเจ็บปวดทางร่างกายและอาการวิงเวียนศีรษะ

ผักใบเขียวเช่นผักคะน้าและผักขมสามารถเพิ่มระดับธาตุเหล็กของคุณ ผักโขมยังอุดมไปด้วยแมกนีเซียม

4. ขิง

ชาขิงอุ่น ๆ สามารถปรับปรุงอาการบางอย่างของการมีประจำเดือน ขิงมีฤทธิ์ต้านการอักเสบซึ่งสามารถบรรเทาอาการปวดเมื่อยของกล้ามเนื้อ

ขิงยังสามารถลดอาการคลื่นไส้ มีการศึกษาเพียงไม่กี่ข้อยืนยันนี้ แต่จากการศึกษาในปี 2561 พบว่าขิงลดอาการคลื่นไส้และอาเจียนได้อย่างมีประสิทธิภาพในช่วงไตรมาสแรกของการตั้งครรภ์ เนื่องจากปลอดภัยและค่อนข้างถูกจึงควรลองดู

อย่ากินขิงมากเกินไป: การบริโภคมากกว่า 4 กรัมในหนึ่งวันอาจทำให้เกิดอาการเสียดท้องและท้อง

5. ไก่

ไก่เป็นอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กและโปรตีนที่คุณสามารถเพิ่มเข้าไปในอาหารของคุณได้ การรับประทานโปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นต่อสุขภาพโดยรวมของคุณและสามารถช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดีและมีสัดส่วนในช่วงเวลาที่คุณต้องการ

6. ปลา

อุดมไปด้วยธาตุเหล็กโปรตีนและกรดไขมันโอเมก้า 3 ปลาเป็นสารอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ การบริโภคธาตุเหล็กจะตอบโต้การลดลงของระดับธาตุเหล็กที่คุณอาจพบขณะมีประจำเดือน

Omega-3s สามารถลดความรุนแรงของอาการปวดประจำเดือนได้ ผู้ที่ได้รับอาหารเสริมโอเมก้า -3 พบว่าอาการปวดประจำเดือนลดลงมากจนสามารถลดปริมาณของไอบูโปรเฟนได้

จากการศึกษาในปี 2014 พบว่าโอเมก้า -3 สามารถลดภาวะซึมเศร้าได้เช่นกัน สำหรับผู้ที่มีอารมณ์แปรปรวนและซึมเศร้ารอบ ๆ ประจำเดือนโอเมก้า 3 อาจเป็นประโยชน์

7. ขมิ้น

ขมิ้นเป็นที่รู้จักกันในชื่อต้านการอักเสบและขมิ้นชันเป็นส่วนผสมหลัก การศึกษาในปี 2015 ดูที่ผลของขมิ้นชันต่ออาการ PMS และพบว่าคนที่ทานขมิ้นชันมีอาการรุนแรงน้อยกว่า

8. ดาร์กช็อกโกแลต

ของว่างแสนอร่อยและเป็นประโยชน์ช็อคโกแลตสีดำนั้นอุดมไปด้วยธาตุเหล็กและแมกนีเซียม แท่งดาร์กช็อกโกแลต 100 กรัม 70 ถึง 85 เปอร์เซ็นต์มีปริมาณ 67% ของปริมาณธาตุเหล็กที่แนะนำต่อวัน (RDI) และ 58 เปอร์เซ็นต์ของ RDI สำหรับแมกนีเซียม

การศึกษาปี 2010 พบว่าแมกนีเซียมลดความรุนแรงของอาการ PMS จากการศึกษาในปี 2558 พบว่าผู้ที่มีอาการขาดแมกนีเซียมมักจะมีอาการ PMS รุนแรง

9. ถั่ว

ถั่วส่วนใหญ่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 และเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี พวกเขายังมีแมกนีเซียมและวิตามินต่าง ๆ หากคุณไม่ต้องการกินถั่วด้วยตัวเองลองใช้เนยถั่วหรือนมที่ทำจากถั่วหรือเพิ่มส่วนผสมเหล่านี้ลงในสมูทตี้

10. น้ำมัน Flaxseed

น้ำมัน flaxseed ทุก ๆ 15 มิลลิลิตรมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ถึง 7,195 มิลลิกรัม สำหรับมุมมองสำนักงานอาหารเสริมบอกว่าคุณต้องการเพียงประมาณ 1,100 ถึง 1,600 มิลลิกรัมของโอเมก้า 3 ต่อวัน

การศึกษาขนาดเล็กพบว่าการบริโภคน้ำมัน flaxseed บรรเทาอาการท้องผูกซึ่งเป็นอาการทั่วไปของการมีประจำเดือน อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อแสดงว่าน้ำมัน flaxseed สามารถปรับปรุงสุขภาพทางเดินอาหารได้อย่างไร

11. Quinoa

Quinoa อุดมไปด้วยสารอาหารเช่นเหล็กโปรตีนและแมกนีเซียม นอกจากนี้ยังปราศจากกลูเตนจึงเป็นอาหารที่ดีสำหรับผู้ที่เป็นโรค celiac นอกจากนี้ยังมีดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำซึ่งหมายความว่าคุณมีแนวโน้มที่จะรู้สึกอิ่มและมีพลังงานเป็นเวลานานหลังจากรับประทานอาหาร

12. ถั่วและถั่ว

ถั่วและถั่วอุดมไปด้วยโปรตีนดังนั้นพวกมันจึงเป็นอาหารทดแทนเนื้อสัตว์ที่ดีสำหรับมังสวิรัติและมังสวิรัติ พวกมันยังอุดมไปด้วยธาตุเหล็กซึ่งทำให้อาหารเสริมของคุณนั้นยอดเยี่ยมหากระดับธาตุเหล็กของคุณต่ำ

13. โยเกิร์ต

หลายคนติดเชื้อยีสต์ระหว่างหรือหลังจากช่วงเวลาของพวกเขา หากคุณมีแนวโน้มที่จะติดเชื้อยีสต์อาหารที่อุดมด้วยโปรไบโอติกเช่นโยเกิร์ตสามารถช่วยบำรุงรักษาแบคทีเรีย "ดี" ในช่องคลอดของคุณและอาจช่วยคุณต่อสู้กับการติดเชื้อ

โยเกิร์ตยังอุดมไปด้วยแมกนีเซียมและสารอาหารที่จำเป็นอื่น ๆ เช่นแคลเซียม

14. เต้าหู้

แหล่งที่นิยมของโปรตีนสำหรับมังสวิรัติและหมิ่นประมาทเต้าหู้ทำจากถั่วเหลือง อุดมไปด้วยธาตุเหล็กแมกนีเซียมและแคลเซียม

15. ชาสะระแหน่

จากการศึกษาในปี 2559 พบว่าชาสะระแหน่สามารถบรรเทาอาการของ PMS ได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งมันสามารถบรรเทาอาการปวดประจำเดือนคลื่นไส้และท้องเสีย

16. Kombucha

โยเกิร์ตไม่ใช่อาหารที่อุดมด้วยโปรไบโอติกเพียงอย่างเดียวที่มีประโยชน์ต่อการต่อสู้กับยีสต์ หากคุณหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์นมชา kombucha เป็นอาหารหมักที่ยอดเยี่ยมที่มีให้เลือกมากขึ้นกว่า แต่ก่อน พยายามหลีกเลี่ยงเครื่องดื่ม kombucha ที่มีน้ำตาลมากเกินไป

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

ในขณะที่อาหารทั้งหมดในปริมาณที่พอเหมาะคุณอาจต้องการหลีกเลี่ยงอาหารบางประเภทที่ทำให้อาการของคุณแย่ลง

1. เกลือ

การบริโภคเกลือจำนวนมากนำไปสู่การกักเก็บน้ำซึ่งอาจทำให้ท้องอืด หากต้องการลดอาการท้องอืดอย่าเติมเกลือลงในอาหารของคุณและหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปที่มีโซเดียมมาก

2. น้ำตาล

มันก็โอเคที่จะมีน้ำตาลในปริมาณที่พอเหมาะ แต่การกินมากเกินไปอาจทำให้พลังงานพุ่งสูงขึ้นตามมาด้วยการชน สิ่งนี้สามารถทำให้อารมณ์ของคุณแย่ลง หากคุณมีแนวโน้มที่จะรู้สึกหงุดหงิดซึมเศร้าหรือวิตกกังวลในช่วงเวลานั้นการดูปริมาณน้ำตาลของคุณสามารถช่วยควบคุมอารมณ์ของคุณได้

3. กาแฟ

คาเฟอีนสามารถทำให้เกิดการกักเก็บน้ำและ bloating นอกจากนี้ยังสามารถทำให้รุนแรงปวดหัว แต่การถอนคาเฟอีนอาจทำให้ปวดศีรษะได้เช่นกันดังนั้นอย่าตัดกาแฟออกถ้าคุณคุ้นเคยกับการดื่มวันละสองสามแก้ว

กาแฟอาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหาร หากคุณมีแนวโน้มที่จะเกิดอาการท้องร่วงในระหว่างช่วงเวลาของคุณการลดปริมาณกาแฟของคุณสามารถหยุดสิ่งนี้ได้

4. แอลกอฮอล์

แอลกอฮอล์อาจมีผลเสียมากมายต่อร่างกายซึ่งอาจทำให้อาการของคุณแย่ลง

ตัวอย่างเช่นแอลกอฮอล์สามารถทำให้ร่างกายคุณขาดน้ำซึ่งอาจทำให้อาการปวดศีรษะแย่ลงและทำให้ท้องอืด นอกจากนี้ยังสามารถนำไปสู่ปัญหาทางเดินอาหารเช่นท้องเสียและคลื่นไส้

นอกจากนี้อาการเมาค้างอาจทำให้เกิดอาการเดียวกันบางอย่างที่เกิดขึ้นระหว่างช่วงเวลาของคุณ ได้แก่ :

• อาการปวดหัว
• ความเกลียดชัง
• อาเจียน
• โรคท้องร่วง
• ความเมื่อยล้า

5. อาหารรสจัด

หลายคนพบว่าอาหารรสจัดทำให้ปวดท้องทำให้ท้องเสียปวดท้องและคลื่นไส้ หากท้องของคุณดิ้นรนที่จะทนต่ออาหารรสเผ็ดหรือหากคุณไม่คุ้นเคยกับการรับประทานอาหารมันอาจเป็นการดีที่สุดที่จะหลีกเลี่ยงพวกมันในช่วงเวลาที่คุณอยู่

6. เนื้อแดง

ในช่วงเวลาที่ร่างกายของคุณผลิต prostaglandins สารประกอบเหล่านี้ช่วยในการหดตัวของมดลูกและกำจัดเยื่อบุมดลูกส่งผลให้คุณมีประจำเดือน อย่างไรก็ตาม Prostaglandins ในระดับสูงทำให้เกิดตะคริว

เนื้อแดงอาจมีธาตุเหล็กสูง แต่ก็มีปริมาณ prostaglandins สูงและควรหลีกเลี่ยงในช่วงมีประจำเดือน

7. อาหารที่คุณทนไม่ได้

สิ่งนี้อาจดูเหมือนชัดเจน แต่ควรเน้นที่: หากคุณมีอาการแพ้อาหารให้หลีกเลี่ยงอาหารเหล่านั้นโดยเฉพาะในช่วงเวลาที่คุณอยู่

หากคุณแพ้แลคโตสมากเกินไปคุณอาจดื่มนมปั่นเป็นครั้งคราวโดยไม่คำนึงถึง แต่ในช่วงเวลาของคุณเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องหลีกเลี่ยงอาหารที่อาจทำให้เกิดปัญหาในร่างกายของคุณ

การกินอาหารเหล่านี้อาจทำให้เกิดอาการคลื่นไส้ท้องผูกหรือท้องเสียซึ่งจะเพิ่มความรู้สึกไม่สบายเมื่อคุณมีช่วงเวลาที่เจ็บปวด

การรักษาตะคริวอื่น ๆ

การกินและหลีกเลี่ยงอาหารบางชนิดนั้นไม่ใช่วิธีการเดียวที่คุณสามารถทำได้เพื่อบรรเทาอาการของประจำเดือน ลองสิ่งเหล่านี้ด้วย:

• การออกกำลังกาย หลักฐานบางอย่างชี้ให้เห็นว่าการออกกำลังกายเช่นคาร์ดิโอแบบเบาและโยคะสามารถลดอาการปวดประจำเดือน
• ประคบร้อน ขวดน้ำร้อนหรือประคบร้อนแบบไมโครเวฟสามารถบรรเทาอาการปวดในช่องท้องและด้านหลังของคุณ
• ยาที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์ ไอบูโพรเฟนและยา OTC อื่น ๆ สามารถลดตะคริวของคุณได้
• บริการนวด การนวดหน้าท้องหรือหลังสามารถช่วยลดอาการปวดประจำเดือน ในการศึกษาขนาดเล็กในปี 2010 การนวดบรรเทาอาการปวดใน 23 วิชาด้วย endometriosis

ความอยากอธิบาย

เป็นเรื่องปกติที่จะมีความอยากในระหว่างหรือหลังจากช่วงเวลาของคุณ โพรเจสเตอโรนซึ่งเป็นฮอร์โมนที่อยู่ในระดับสูงสุดก่อนช่วงเวลาของคุณมีความสัมพันธ์กับความอยากอาหารมากขึ้นตามการศึกษาในปี 2011 ดังนั้นคุณอาจรู้สึกหิวโหยในเวลานั้น

นอกจากนี้หากอารมณ์ของคุณอยู่ในระดับต่ำคุณอาจรู้สึกว่าจำเป็นต้องได้รับอาหารที่สะดวกสบาย กินอาหารที่คุณชอบ แต่จำไว้ว่าการดูแลเป็นสิ่งสำคัญ

บรรทัดล่างสุด

อาหารบางอย่างยอดเยี่ยมกินในช่วงเวลาของคุณในขณะที่คนอื่นสามารถแย่ลงอาการของคุณอาหารที่คุณเลือกที่จะกินหรือหลีกเลี่ยงส่วนใหญ่จะขึ้นอยู่กับอาการเฉพาะของคุณและความไวของอาหาร

หากช่วงเวลาของคุณเจ็บปวดเป็นพิเศษจนถึงจุดที่คุณมีปัญหาในการทำงานให้ไปพบแพทย์ นี่อาจเป็นอาการของปัญหาสุขภาพที่ลึกลงไป