ปลาซาร์ดีนเหมาะสำหรับคุณหรือไม่?

เนื้อหา

• ประโยชน์ทางโภชนาการของการรับประทานปลาซาร์ดีน
• กรดไขมันโอเมก้า 3
• วิตามิน
• แคลเซียม
• แร่ธาตุ
• โปรตีน
• วิธีการเลือกปลาซาร์ดีน
• วิธีรับประทานปลาซาร์ดีน
• สลัดกรีกกับปลาซาร์ดีน
• Spaghetti con le sarde alla Palermitana
• ปลาซาร์ดีนสดย่าง
• หม้อปรุงอาหารเมดิเตอร์เรเนียน
• แกงกะหรี่ปลาซาร์ดีนด่วน
• สลัดฤดูใบไม้ผลิกับไวน์ทาร์รากอน
• ข้อควรระวังด้านสุขภาพในการรับประทานปลาซาร์ดีน
• ขั้นตอนถัดไป

ปลาซาร์ดีนมีมานานหลายศตวรรษแล้ว ปลาตัวเล็กเหล่านี้ได้รับการตั้งชื่อตามซาร์ดิเนียซึ่งเป็นเกาะของอิตาลีเนื่องจากมีความอุดมสมบูรณ์ที่สามารถพบได้ที่นั่น

ในขณะที่ปลาซาร์ดีนสามารถรับประทานสดได้ แต่ก็เน่าเสียง่าย นี่คือสาเหตุที่พบได้บ่อยที่สุด

ปลาซาร์ดีนมีมากในทะเลแอตแลนติกแปซิฟิกและทะเลเมดิเตอร์เรเนียน พวกมันกินแพลงก์ตอนเท่านั้นซึ่งหมายความว่าพวกมันไม่มีสารปรอทในระดับสูงอย่างที่ปลาชนิดอื่นทำ

ปลาซาร์ดีนไม่ใช่ปลายอดนิยมในสหรัฐอเมริกา แต่หลังจากดูประโยชน์ทางโภชนาการแล้วคุณอาจตัดสินใจลองด้วยตัวเอง

ประโยชน์ทางโภชนาการของการรับประทานปลาซาร์ดีน

ปลาตัวเล็กเหล่านี้เต็มไปด้วยสารอาหารที่สามารถเป็นประโยชน์ในการป้องกันภาวะสุขภาพต่างๆ สารอาหารเหล่านี้บางชนิดเป็นที่ทราบกันดีว่าช่วยป้องกันโรคหัวใจหรืออาจป้องกันมะเร็งบางชนิดได้

บางครั้งแนะนำให้ใช้ปลาซาร์ดีนสำหรับสตรีมีครรภ์และผู้สูงอายุ มีแคลเซียมและสารอาหารสำคัญอื่น ๆ

กรดไขมันโอเมก้า 3

กรดไขมันโอเมก้า 3 ช่วยป้องกันโรคหัวใจเนื่องจากมีคุณสมบัติต้านการอักเสบ ปลาซาร์ดีนเป็นแหล่งที่ดีของพวกมัน

กรดไขมันโอเมก้า 3 ยังช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดลิ่มเลือดและลดความดันโลหิต และอาจช่วยปกป้องผู้ที่เคยเป็นโรคหัวใจวายมาก่อน

วิตามิน

ปลาซาร์ดีนเป็นแหล่งวิตามินบี 12 ที่ดีเยี่ยม วิตามินนี้ช่วยระบบหัวใจและหลอดเลือดและให้พลังงาน

นอกจากนี้ปลาเหล่านี้ยังมีวิตามินดีในปริมาณที่เหมาะสมควบคู่ไปกับ B-12 D ยังจำเป็นต่อสุขภาพกระดูกที่ดีตลอดชีวิตของคุณ

แคลเซียม

ปลาซาร์ดีนเป็นแหล่งแคลเซียมชั้นยอด ทำให้เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่แพ้แลคโตสแพ้นมหรือต้องการแคลเซียมมากขึ้นในอาหาร

นอกจากนี้ยังมีประโยชน์ในระหว่างตั้งครรภ์หากคุณต้องการแคลเซียมในรูปแบบอื่นเพื่อสุขภาพของลูกน้อย

แร่ธาตุ

นอกจากแคลเซียมและวิตามินมากมายแล้วปลาซาร์ดีนยังมีแร่ธาตุที่เป็นประโยชน์อีกมากมาย สิ่งเหล่านี้ ได้แก่ :

• ไนอาซิน
• เหล็ก
• โพแทสเซียม
• แมกนีเซียม
• สังกะสี
• ฟอสฟอรัส

โปรตีน

ปลาซาร์ดีนยังมีโปรตีนซึ่งจำเป็นต่อการสร้างกระดูกและกล้ามเนื้อให้แข็งแรง โปรตีนยังช่วยสร้างแอนติบอดีเพื่อให้ระบบภูมิคุ้มกันของเราแข็งแรง เช่นกันต้องใช้สารอาหารและออกซิเจนไปยังทุกส่วนของร่างกาย

วิธีการเลือกปลาซาร์ดีน

หากคุณซื้อปลาซาร์ดีนกระป๋องควรซื้อที่บรรจุในน้ำมันมะกอกแทนน้ำมันถั่วเหลือง พวกเขายังมาในน้ำ เวอร์ชันนี้เป็นตัวเลือกที่ดีหากคุณกำลังมองหาวิธีลดการบริโภคไขมัน

ไม่ว่าคุณจะซื้ออะไรก็ตามอย่าลืมตรวจสอบวันหมดอายุบนกระป๋องก่อนซื้อ

หากคุณซื้อปลาซาร์ดีนสดโปรดตรวจสอบก่อน สิ่งที่ควรมองหาในปลาซาร์ดีนสด ได้แก่ :

• กลิ่นหอมสดชื่น
• ผิวมันวาว
• ตาสว่าง
• เนื้อแน่น

วิธีรับประทานปลาซาร์ดีน

ปลาซาร์ดีนเป็นอาหารที่หลากหลายมาก สามารถใช้ในสลัดเป็นของว่างบนแครกเกอร์หรือเป็นส่วนหนึ่งของอาหารจานหลัก

ก่อนใช้ปลาซาร์ดีนตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ล้างกระป๋องแล้วด้วยน้ำเย็น ปลาซาร์ดีนสดควรควักไส้แล้วล้าง

เมื่อคุณพร้อมแล้วลองใช้สูตรอาหารแสนอร่อยเหล่านี้เพื่อรวมปลาซาร์ดีนเข้ากับแผนการรับประทานอาหารของคุณ

สลัดกรีกกับปลาซาร์ดีน

เมื่อคุณอยากกินอาหารเบา ๆ แต่ยังต้องการโปรตีนและสารอาหารอื่น ๆ มากมายสลัดกรีกที่เตรียมง่ายนี้คือคำตอบ ดูสูตร

Spaghetti con le sarde alla Palermitana

สูตรนี้ช่วยให้คุณรู้สึกแปลกใหม่กับสปาเก็ตตี้ ดูสูตร

ปลาซาร์ดีนสดย่าง

การใส่ปลาซาร์ดีนลงบนตะแกรงโดยตรงคุณสามารถสร้างอาหารเรียกน้ำย่อยที่เป็นเอกลักษณ์และดีต่อสุขภาพได้ ดูสูตร

หม้อปรุงอาหารเมดิเตอร์เรเนียน

หม้อตุ๋นแสนอร่อยนี้ใช้เวลาเตรียมน้อยมาก ดูสูตร

แกงกะหรี่ปลาซาร์ดีนด่วน

หากคุณอยากทานแกงกะหรี่และมีเวลาไม่เพียงพอนี่คือมื้ออาหารที่เหมาะสำหรับคุณ ดูสูตร

สลัดฤดูใบไม้ผลิกับไวน์ทาร์รากอน

สลัดสีสันสดใสนี้อร่อยและเต็มไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการ ดูสูตร

ข้อควรระวังด้านสุขภาพในการรับประทานปลาซาร์ดีน

ผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับไตหรือโรคเกาต์ควรหลีกเลี่ยงปลาซาร์ดีน โดยธรรมชาติมีสารที่สร้างกรดยูริก การสะสมของกรดยูริกอาจทำให้เกิดปัญหาเกี่ยวกับไตและโรคเกาต์สำหรับผู้ที่อ่อนแออยู่แล้ว

ปลาซาร์ดีนกระป๋องมีเกลือสูง หากคุณกำลังพยายามลดปริมาณเกลือให้ตรวจสอบฉลากก่อนรับประทานปลาซาร์ดีนกระป๋อง

จำนวนแคลอรี่ของปลาซาร์ดีนยังเป็นสิ่งที่ควรระวังหากคุณดูปริมาณแคลอรี่ของคุณ พวกเขามักจะมีแคลอรี่สูงไม่ว่าจะบรรจุในของเหลวประเภทใดก็ตาม

ขั้นตอนถัดไป

ในขณะที่ปลาซาร์ดีนอาจมีชื่อเสียงในแง่ลบลองพิจารณาคุณค่าทางโภชนาการ

ปลาตัวเล็ก ๆ เหล่านี้อัดแน่นเต็มกำลังดี รายการประโยชน์ต่อสุขภาพของปลาซาร์ดีนมีมากมายในขณะที่ข้อเสียมีเพียงเล็กน้อย

ครั้งต่อไปที่คุณจะทำขนมหรือกำลังตัดสินใจว่าจะทานปลาอะไรเป็นมื้อเย็นคุณควรใส่ปลาซาร์ดีนลงไปด้วย