8 สารอาหารที่จะช่วยเสริมสุขภาพดวงตาของคุณ

เนื้อหา

• ภาพรวมของโรคตาทั่วไป
• 1. วิตามินเอ
• 2–3. ลูทีนและซีแซนทีน
• 4. กรดไขมันโอเมก้า 3
• 5. กรดแกมมา - ไลโนเลนิก
• 6. วิตามินซี
• 7. วิตามินอี
• 8. สังกะสี
• บรรทัดล่างสุด

สายตาของคุณน่าจะสำคัญที่สุดในประสาทสัมผัสทั้งห้าของคุณ

สุขภาพตาจะควบคู่ไปกับสุขภาพโดยทั่วไป แต่สารอาหารบางอย่างมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อดวงตาของคุณ

สารอาหารเหล่านี้ช่วยรักษาการทำงานของดวงตาปกป้องดวงตาของคุณจากแสงที่เป็นอันตรายและลดการเกิดโรคความเสื่อมที่เกี่ยวข้องกับอายุ

นี่คือ 8 สารอาหารที่มีประโยชน์ต่อดวงตาของคุณ

ภาพรวมของโรคตาทั่วไป

ความเสี่ยงในการเป็นโรคตาจะเพิ่มขึ้นเมื่อคุณอายุมากขึ้น โรคตาที่พบบ่อย ได้แก่ :

• ต้อกระจก ภาวะที่ดวงตาของคุณขุ่นมัว ต้อกระจกที่เกี่ยวข้องกับอายุเป็นสาเหตุสำคัญของความบกพร่องทางการมองเห็นและตาบอดทั่วโลก
• เบาหวาน. เกี่ยวข้องกับโรคเบาหวานและเป็นสาเหตุสำคัญของความบกพร่องทางสายตาและตาบอดจอประสาทตาจะพัฒนาขึ้นเมื่อระดับน้ำตาลในเลือดสูงทำลายหลอดเลือดในจอประสาทตา
• โรคตาแห้ง ภาวะที่มีของเหลวฉีกขาดไม่เพียงพอซึ่งทำให้ดวงตาของคุณแห้งและนำไปสู่ความรู้สึกไม่สบายและปัญหาทางสายตาที่อาจเกิดขึ้น
• ต้อหิน. กลุ่มของโรคที่มีลักษณะการเสื่อมของเส้นประสาทตาซึ่งส่งข้อมูลภาพจากดวงตาไปยังสมอง ต้อหินอาจทำให้สายตาไม่ดีหรือตาบอดได้
• จอประสาทตาเสื่อม. จุดด่างดำเป็นส่วนกลางของเรตินา โรคจอประสาทตาเสื่อมที่เกี่ยวข้องกับอายุ (AMD) เป็นหนึ่งในสาเหตุหลักของการตาบอดในประเทศที่พัฒนาแล้ว

แม้ว่าความเสี่ยงในการเกิดภาวะเหล่านี้ขึ้นอยู่กับยีนของคุณ แต่อาหารของคุณก็อาจมีบทบาทสำคัญ

ภาวะสายตาที่พบบ่อย ได้แก่ ต้อกระจกจอประสาทตาเสื่อมต้อหินและเบาหวานขึ้นตา ความเสี่ยงในการเกิดโรคเหล่านี้ขึ้นอยู่กับอายุพันธุกรรมโรคเรื้อรังและวิถีชีวิตของคุณ

1. วิตามินเอ

การขาดวิตามินเอเป็นสาเหตุหนึ่งของการตาบอดที่พบบ่อยที่สุดในโลก ()

วิตามินนี้จำเป็นต่อการรักษาเซลล์รับแสงของดวงตาหรือที่เรียกว่าเซลล์รับแสง

หากคุณกินวิตามินเอไม่เพียงพอคุณอาจตาบอดกลางคืนตาแห้งหรือร้ายแรงกว่านั้นขึ้นอยู่กับความรุนแรงของการขาด ()

วิตามินเอพบได้ในอาหารที่ได้จากสัตว์เท่านั้นแหล่งอาหารที่ร่ำรวยที่สุด ได้แก่ ตับไข่แดงและผลิตภัณฑ์จากนม

อย่างไรก็ตามคุณยังสามารถรับวิตามินเอจากสารต้านอนุมูลอิสระจากพืชที่เรียกว่าแคโรทีนอยด์โปรวิทามินเอซึ่งพบได้ในปริมาณสูงในผักและผลไม้บางชนิด

แคโรทีนอยด์ Provitamin A ให้วิตามินเอประมาณ 30% ของคนโดยเฉลี่ย มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือเบต้าแคโรทีนซึ่งพบได้ในผักคะน้าผักโขมและแครอท () ในปริมาณสูง

การขาดวิตามินเออาจทำให้ตาบอดกลางคืนและตาแห้ง วิตามินเอพบได้ในอาหารที่มาจากสัตว์เท่านั้น แต่ร่างกายของคุณสามารถเปลี่ยนแคโรทีนอยด์จากพืชเป็นวิตามินเอได้

2–3. ลูทีนและซีแซนทีน

ลูทีนและซีแซนทีนเป็นสารต้านอนุมูลอิสระแคโรทีนอยด์สีเหลืองที่เรียกว่าเม็ดสีเม็ดสี

พวกมันกระจุกตัวอยู่ที่จุดด่างดำซึ่งเป็นส่วนกลางของเรตินาซึ่งเป็นชั้นของเซลล์ที่ไวต่อแสงที่ผนังด้านหลังของลูกตา

ลูทีนและซีแซนทีนทำหน้าที่เป็นครีมกันแดดตามธรรมชาติ พวกเขาคิดว่ามีบทบาทสำคัญในการปกป้องดวงตาของคุณจากแสงสีน้ำเงินที่เป็นอันตราย ()

การศึกษาที่มีการควบคุมแสดงให้เห็นว่าการบริโภคลูทีนและซีแซนทีนเป็นสัดส่วนกับระดับในเรตินาของคุณ ()

การศึกษาเชิงสังเกตในวัยกลางคนและผู้สูงอายุพบว่าการบริโภคลูทีนและ / หรือซีแซนทีน 6 มก. ต่อวันช่วยลดความเสี่ยงของโรค AMD ได้อย่างมีนัยสำคัญ

นักวิจัยยังค้นพบว่าผู้ที่รับประทานลูทีนและซีแซนทีนสูงสุดมีความเสี่ยงต่อการเสื่อมสภาพของจอประสาทตาลดลง 43% เมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานน้อยที่สุด ()

อย่างไรก็ตามหลักฐานไม่สอดคล้องกันทั้งหมด การวิเคราะห์อภิมานจากการศึกษาเชิงสังเกต 6 ชิ้นชี้ให้เห็นว่าลูทีนและซีแซนทีนป้องกัน AMD ในระยะสุดท้ายเท่านั้นไม่ใช่ขั้นตอนการพัฒนาในระยะเริ่มต้น ()

ลูทีนและซีแซนทีนมักเกิดร่วมกันในอาหาร ผักโขม, ชาร์ดสวิส, คะน้า, ผักชีฝรั่ง, พิสตาชิโอและถั่วลันเตาเป็นแหล่งที่ดีที่สุด ()

ยิ่งไปกว่านั้นไข่แดงข้าวโพดหวานและองุ่นแดงยังอาจมีลูทีนและซีแซนทีน () สูงอีกด้วย

ในความเป็นจริงไข่แดงถือเป็นหนึ่งในแหล่งที่ดีที่สุดเนื่องจากมีไขมันสูง แคโรทีนอยด์จะดูดซึมได้ดีกว่าเมื่อรับประทานพร้อมกับไขมันดังนั้นจึงควรเพิ่มอะโวคาโดหรือน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพลงในสลัดผักใบของคุณ (,,)

การบริโภคลูทีนและซีแซนทีนในปริมาณสูงอาจลดความเสี่ยงต่อโรคตาเช่นจอประสาทตาเสื่อมและต้อกระจก

4. กรดไขมันโอเมก้า 3

กรดไขมันโอเมก้า 3 สายยาว EPA และ DHA มีความสำคัญต่อสุขภาพดวงตา

DHA พบในเรตินาในปริมาณสูงซึ่งอาจช่วยรักษาการทำงานของดวงตาได้ นอกจากนี้ยังมีความสำคัญต่อพัฒนาการของสมองและสายตาในช่วงวัยทารก ดังนั้นการขาด DHA อาจทำให้การมองเห็นลดลงโดยเฉพาะในเด็ก (,,,)

หลักฐานยังแสดงให้เห็นว่าการเสริมโอเมก้า 3 อาจเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่เป็นโรคตาแห้ง (,,,)

การศึกษาหนึ่งในผู้ที่มีตาแห้งพบว่าการรับประทานอาหารเสริม EPA และ DHA ทุกวันเป็นเวลาสามเดือนช่วยลดอาการตาแห้งได้อย่างมีนัยสำคัญโดยการเพิ่มการสร้างน้ำตา ()

กรดไขมันโอเมก้า 3 อาจช่วยป้องกันโรคตาอื่น ๆ การศึกษาในวัยกลางคนและผู้สูงอายุที่เป็นโรคเบาหวานพบว่าการรับประทานโอเมก้า 3 สายยาวอย่างน้อย 500 มก. ทุกวันอาจลดความเสี่ยงต่อการเป็นเบาหวานขึ้นตา ()

ในทางตรงกันข้ามกรดไขมันโอเมก้า 3 ไม่ใช่วิธีการรักษาที่มีประสิทธิภาพสำหรับ AMD (22)

แหล่งอาหารที่ดีที่สุดของ EPA และ DHA คือปลาที่มีน้ำมัน นอกจากนี้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโอเมก้า 3 ที่ได้จากปลาหรือสาหร่ายขนาดเล็กยังมีจำหน่ายอยู่ทั่วไป

การได้รับกรดไขมันโอเมก้า 3 สายยาว EPA และ DHA ในปริมาณที่เพียงพอจากปลามันหรืออาหารเสริมอาจลดความเสี่ยงของโรคตาต่างๆได้โดยเฉพาะตาแห้ง

5. กรดแกมมา - ไลโนเลนิก

Gamma-linolenic acid (GLA) เป็นกรดไขมันโอเมก้า 6 ที่พบได้ในปริมาณเล็กน้อยในอาหารสมัยใหม่

ซึ่งแตกต่างจากกรดไขมันโอเมก้า 6 อื่น ๆ GLA มีคุณสมบัติต้านการอักเสบ (,)

แหล่งที่ดีที่สุดของ GLA คือน้ำมันอีฟนิ่งพริมโรสและน้ำมันสตาร์ฟลาวเวอร์

หลักฐานบางอย่างชี้ให้เห็นว่าการรับประทานน้ำมันอีฟนิ่งพริมโรสอาจลดอาการของโรคตาแห้งได้

การศึกษาแบบสุ่มควบคุมหนึ่งครั้งทำให้ผู้หญิงที่มีตาแห้งได้รับน้ำมันอีฟนิ่งพริมโรสทุกวันพร้อม GLA 300 มก. การศึกษาตั้งข้อสังเกตว่าอาการของพวกเขาดีขึ้นในช่วง 6 เดือน ()

GLA ซึ่งพบในน้ำมันอีฟนิ่งพริมโรสในปริมาณสูงอาจช่วยลดอาการของโรคตาแห้ง

6. วิตามินซี

ดวงตาของคุณต้องการสารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณสูงมากกว่าอวัยวะอื่น ๆ

วิตามินซีที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระดูเหมือนจะมีความสำคัญอย่างยิ่งแม้ว่าจะขาดการศึกษาที่มีการควบคุมเกี่ยวกับบทบาทในสุขภาพตา

ความเข้มข้นของวิตามินซีสูงกว่าในน้ำที่มีอารมณ์ขันในดวงตามากกว่าของเหลวในร่างกายอื่น ๆ อารมณ์ขันที่เป็นน้ำคือของเหลวที่เติมส่วนนอกสุดของดวงตาของคุณ

ระดับของวิตามินซีในอารมณ์ขันในน้ำจะแปรผันตรงกับการบริโภคอาหาร กล่าวอีกนัยหนึ่งคุณสามารถเพิ่มความเข้มข้นได้โดยการรับประทานอาหารเสริมหรือรับประทานอาหารที่อุดมด้วยวิตามินซี (,)

การศึกษาเชิงสังเกตแสดงให้เห็นว่าผู้ที่เป็นต้อกระจกมักจะมีสารต้านอนุมูลอิสระต่ำ นอกจากนี้ยังระบุว่าผู้ที่ทานวิตามินซีเสริมมีโอกาสเป็นต้อกระจกน้อยกว่า (,)

แม้ว่าวิตามินซีจะมีบทบาทในการปกป้องดวงตาของคุณ แต่ก็ยังไม่มีความชัดเจนว่าอาหารเสริมจะให้ประโยชน์เพิ่มเติมสำหรับผู้ที่ไม่ได้ขาด

วิตามินซีปริมาณสูงพบได้ในผักและผลไม้หลายชนิดรวมทั้งพริกหวานผลไม้รสเปรี้ยวฝรั่งคะน้าและบรอกโคลี (30)

วิตามินซีจำเป็นต่อสุขภาพดวงตาของคุณและการได้รับสารต้านอนุมูลอิสระนี้เพียงพออาจป้องกันต้อกระจกได้

7. วิตามินอี

วิตามินอีเป็นกลุ่มของสารต้านอนุมูลอิสระที่ละลายในไขมันซึ่งปกป้องกรดไขมันจากการเกิดออกซิเดชั่นที่เป็นอันตราย

เนื่องจากจอตาของคุณมีกรดไขมันที่มีความเข้มข้นสูงการบริโภควิตามินอีอย่างเพียงพอจึงมีความสำคัญต่อสุขภาพตาที่ดีที่สุด ()

แม้ว่าการขาดวิตามินอีอย่างรุนแรงอาจทำให้จอประสาทตาเสื่อมและตาบอดได้ แต่ก็ยังไม่ชัดเจนว่าอาหารเสริมจะให้ประโยชน์เพิ่มเติมหรือไม่หากคุณได้รับเพียงพอจากอาหาร (,)

การวิเคราะห์ชิ้นหนึ่งชี้ให้เห็นว่าการบริโภควิตามินอีมากกว่า 7 มก. ทุกวันอาจลดความเสี่ยงของโรคต้อกระจกที่เกี่ยวข้องกับอายุได้ 6% ()

ในทางตรงกันข้ามการศึกษาแบบสุ่มควบคุมบ่งชี้ว่าการเสริมวิตามินอีไม่ได้ชะลอหรือป้องกันการลุกลามของต้อกระจก (34)

แหล่งอาหารที่ดีที่สุดของวิตามินอี ได้แก่ อัลมอนด์เมล็ดทานตะวันและน้ำมันพืชเช่นน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ (35)

การขาดวิตามินอีอาจนำไปสู่ความเสื่อมของสายตาและตาบอดได้ สำหรับผู้ที่ไม่ได้ขาดอาหารเสริมอาจไม่ได้ให้ประโยชน์เพิ่มเติม

8. สังกะสี

ดวงตาของคุณมีสังกะสีในปริมาณสูง ()

สังกะสีเป็นส่วนหนึ่งของเอนไซม์ที่จำเป็นหลายชนิดรวมทั้งซูเปอร์ออกไซด์ดิสมูเทสซึ่งทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ

นอกจากนี้ยังมีส่วนเกี่ยวข้องกับการสร้างเม็ดสีที่มองเห็นในเรตินาของคุณ ด้วยเหตุนี้การขาดสังกะสีอาจทำให้ตาบอดตอนกลางคืน ()

ในการศึกษาหนึ่งผู้สูงอายุที่มีอาการจอประสาทตาเสื่อมในระยะเริ่มต้นได้รับอาหารเสริมสังกะสี อาการจอประสาทตาเสื่อมช้าลงและรักษาความคมชัดของภาพได้ดีกว่าผู้ที่ได้รับยาหลอก ()

อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมก่อนที่จะได้ข้อสรุปที่ชัดเจน

แหล่งที่มาของสังกะสีตามธรรมชาติ ได้แก่ หอยนางรมเนื้อสัตว์เมล็ดฟักทองและถั่วลิสง (39)

สังกะสีมีส่วนสำคัญในการทำงานของดวงตา การศึกษาชิ้นหนึ่งชี้ให้เห็นว่าอาหารเสริมอาจชะลอการเกิดภาวะจอประสาทตาเสื่อมในผู้สูงอายุ

บรรทัดล่างสุด

พฤติกรรมการใช้ชีวิตที่ดีต่อสุขภาพเช่นการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และการออกกำลังกายเป็นประจำอาจช่วยป้องกันโรคเรื้อรังหลายชนิดรวมถึงโรคตา

การได้รับสารอาหารที่ระบุไว้ข้างต้นอย่างเพียงพออาจช่วยลดความเสี่ยงของคุณได้ วิตามินอื่น ๆ อาจมีบทบาทต่อสุขภาพตา

อย่างไรก็ตามอย่าละเลยส่วนที่เหลือของร่างกาย การรับประทานอาหารที่ช่วยให้ร่างกายแข็งแรงก็จะช่วยให้ดวงตาของคุณแข็งแรงได้เช่นกัน