การออกกำลังกายน่องที่ดีที่สุดและวิธีทำ

เนื้อหา

• 1. ยืนยกน่องหรือน่อง
• 2. น่องเข้า ขั้นตอน
• 3. ลูกวัวที่แยกได้
• 4. นั่งน่อง

การออกกำลังกายน่องเป็นส่วนที่สำคัญมากในการฝึกขาเนื่องจากช่วยให้กล้ามเนื้อน่องได้รับการทำงานเพื่อให้แน่ใจว่ามีความมั่นคงมากขึ้นสำหรับบุคคลความแข็งแรงและปริมาณที่มากขึ้นในขณะเดียวกันก็ช่วยเพิ่มความสวยงามให้กับขา

น่องประกอบด้วยสองกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก:

• Soleusหรือกล้ามเนื้อ แต่เพียงผู้เดียว: เป็นกล้ามเนื้อที่อยู่ด้านล่างในส่วนด้านในของน่อง แต่เป็นกล้ามเนื้อที่ให้ปริมาณมากกว่า นี่คือกล้ามเนื้อน่องที่สั้นที่สุดและเป็นที่ชื่นชอบของการออกกำลังกายแบบนั่ง
• กล้ามเนื้อ Gastrocnemius: เป็นกล้ามเนื้อที่ตื้นที่สุดที่แบ่งออกเป็นสองส่วนซึ่งทำให้น่องมีรูปร่างที่รู้จักกันดี นี่คือกล้ามเนื้อน่องที่ยาวที่สุดและทำงานได้ดีที่สุดเมื่อยืนขึ้น

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สัมพันธ์กับน่องจำเป็นต้องออกกำลังกายอย่างน้อย 2 ครั้งเพื่อให้ได้กล้ามเนื้อทั้งสองประเภท เนื่องจากกล้ามเนื้อน่องอยู่ในตำแหน่งที่แตกต่างกันและเชื่อมต่อกันในสถานที่ต่างๆการพัฒนาจึงขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายที่แตกต่างกันซึ่งมุ่งเน้นไปที่แต่ละกลุ่มหรือที่ทำงานทั้งสองอย่างเข้มข้นน้อยกว่า นอกจากนี้เนื่องจากน่องเป็นกล้ามเนื้อมัดเล็กจึงใช้เวลาในการฟื้นตัวน้อยกว่าและสามารถฝึกได้ถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์

สำหรับแบบฝึกหัดแต่ละข้อต่อไปนี้ขอแนะนำให้ทำแบบฝึกหัด 3 ชุดโดยมีการเคลื่อนไหว 12 ถึง 20 ครั้งและพัก 20 ถึง 30 วินาทีหรือตามที่ผู้เชี่ยวชาญพลศึกษาแนะนำตามวัตถุประสงค์ของบุคคล:

1. ยืนยกน่องหรือน่อง

แบบฝึกหัดนี้ดำเนินการมากที่สุดโดยส่วนใหญ่เป็นผู้เริ่มต้นเนื่องจากเป็นแบบง่ายๆและมักใช้เป็นวิธีที่จะทำให้กล้ามเนื้อได้รับการเคลื่อนไหว ในการออกกำลังกายประเภทนี้เพียงแค่พิงผนังหรือบนม้านั่งยืนบนเท้าของคุณแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นทำตามลำดับตามคำแนะนำของผู้สอน

เพื่อให้การทำงานของกล้ามเนื้อกระชับมากขึ้นขอแนะนำให้สวมสนับแข้งเนื่องจากวิธีนี้จะมีความต้านทานต่อการเคลื่อนไหวมากขึ้นเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายและให้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้น

2. น่องเข้า ขั้นตอน

แบบฝึกหัดนี้เป็นรูปแบบหนึ่งของการออกกำลังกายแบบยกน่องแบบคลาสสิก แต่จะทำด้วยความเข้มข้นมากขึ้นเพื่อพัฒนาน่องให้มีปริมาณที่มากขึ้นและมีความแข็งแรงมากขึ้นโดยการทำงานของกล้ามเนื้อแกสโตรนีเมียสเป็นหลัก ในการออกกำลังกายประเภทนี้ไม่สำคัญกับน้ำหนัก แต่ช่วงของการเคลื่อนไหว: ยิ่งช่วงกว้างมากเท่าไหร่การทำงานของกล้ามเนื้อน่องก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น

ในการทำแบบฝึกหัดนี้คุณต้อง:

1. ปีนขึ้นไป ขั้นตอน หรือตามขั้นตอน;
2. ปล่อยให้เฉพาะส่วนปลายของเท้าที่รองรับโดยไม่รองรับส้นเท้า
3. เหยียดน่องดันลำตัวขึ้นโดยใช้แรงให้มากที่สุดราวกับว่าคุณกำลังจะกระโดด แต่ไม่ต้องถอดเท้า ขั้นตอน หรือขั้นตอน;
4. ลงมาอีกครั้งโดยปล่อยส้นเท้าของคุณให้ต่ำกว่าระดับของ ขั้นตอน หรือก้าวในขณะที่กล้ามเนื้อยืดตัว

เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องทำขั้นตอนสุดท้ายของการออกกำลังกายอย่างถูกต้องเนื่องจากจะช่วยให้คุณสามารถบริหารกล้ามเนื้อได้อย่างครบถ้วน ในตอนนี้สิ่งสำคัญคือต้องรักษาตำแหน่งไว้อย่างน้อย 1 วินาทีก่อนที่จะลุกขึ้นอีกครั้งเพื่อให้แน่ใจว่าพลังงานที่สะสมอยู่บนเส้นเอ็นมีเวลาที่จะสลายไปโดยทำงานเฉพาะกล้ามเนื้อเท่านั้น

3. ลูกวัวที่แยกได้

การยกน่องแบบแยกได้เป็นอีกรูปแบบหนึ่งของการยกน่องแบบคลาสสิกซึ่งทำได้ทีละขา การออกกำลังกายนี้เป็นสิ่งที่ดีในการสร้างความสมดุลในการพัฒนากล้ามเนื้อของขาแต่ละข้างป้องกันไม่ให้ขาข้างใดข้างหนึ่งรับน้ำหนักมากขึ้น

ในการยกน่องนี้คุณสามารถใช้ a ขั้นตอน หรือขั้นตอนและ:

1. ปีนขึ้นไป ขั้นตอน หรือตามขั้นตอน;
2. ปล่อยให้ปลายเท้าข้างเดียวรองรับโดยไม่รองรับส้นเท้า
3. ปล่อยให้ขาอีกข้างงอหรือเหยียด แต่ไม่ต้องพักบน ขั้นตอน ขั้นตอนหรือบนพื้น
4. ยืดน่องดันลำตัวขึ้นจนกว่ากล้ามเนื้อจะหดตัวจนสุด
5. ลงมาอีกครั้งโดยให้ส้นเท้าผ่านต่ำกว่าระดับของ ขั้นตอน หรือขั้นตอน

สุดท้ายคุณต้องเปลี่ยนขาและออกกำลังกายซ้ำ

เพื่อความสะดวกในการออกกำลังกายคุณสามารถวางไฟล์ ขั้นตอน ด้านหน้ากำแพงเพื่อรองรับมือของคุณและหลีกเลี่ยงความไม่สมดุล แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้ ขั้นตอนโดยให้เท้าสองข้างวางอยู่บนพื้นและอีกข้างหนึ่งแขวนไว้และจะเพิ่มแรงขึ้นเมื่อถือดัมเบลล์หรือแหวนรองด้วยมือของคุณในระหว่างการใช้งาน

4. นั่งน่อง

การออกกำลังกายแบบยืนหรือนั่งจะเป็นการกระตุ้นกล้ามเนื้อน่องแตกต่างกันดังนั้นการออกกำลังกายนี้ควรเป็นส่วนหนึ่งของการฝึกเสมอ แม้ว่าจะมีเครื่องเฉพาะสำหรับทำแบบฝึกหัดนี้ที่ยิม แต่ก็สามารถทำได้โดยใช้ดัมเบลล์หรือน้ำหนักเท่านั้น ในการดำเนินการนี้คุณต้อง:

1. นั่งบนม้านั่งให้เข่างอทำมุม90º
2. วางดัมเบลไว้ที่หัวเข่าแต่ละข้างโดยให้เท้าของคุณราบกับพื้น
3. ยกส้นเท้าโดยให้ปลายเท้าอยู่บนพื้น
4. ถือตำแหน่งเป็นเวลา 1 วินาทีแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยรองรับเท้าของคุณอย่างดี

ในแบบฝึกหัดนี้ควรให้ความสำคัญกับความสูงของม้านั่งเนื่องจากสะโพกไม่ควรสูงหรือต่ำกว่าเข่าซึ่งเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่ข้อต่อ นอกจากนี้น้ำหนักควรจะค่อยๆเพิ่มขึ้นในอุดมคติที่การทำซ้ำครั้งที่ 5 กล้ามเนื้อควรรู้สึกแสบเล็กน้อย

ในความสัมพันธ์กับเครื่องจักรเป็นไปได้ที่จะทำการออกกำลังกายบนเครื่องเฉพาะเพื่อจุดประสงค์นี้ซึ่งบุคคลนั้นจะปรับม้านั่งจับเข่าและทำการเคลื่อนไหวของการออกกำลังกายโดยให้ความสนใจกับความกว้างของการเคลื่อนไหว อุปกรณ์อีกชิ้นหนึ่งที่สามารถใช้ได้คือเครื่องกดขาและขา45ºและบุคคลนั้นจะต้องวางเท้าไว้ที่ส่วนท้ายของแผ่นรองรับเพื่อให้ส้นเท้ายื่นออกมาและทำการเคลื่อนไหว สิ่งสำคัญคือแบบฝึกหัดเหล่านี้จะต้องระบุโดยผู้สอนตามเป้าหมายของบุคคลนั้น