วิธีการออกกำลังกาย 5 รูปแบบของ Glute Bridge

เนื้อหา

• ขาชี้ออกไปด้านนอก
• ขาชี้ไปข้างหน้า
• กดส้นเท้า
• กดผ่านนิ้วเท้า
• สะพานร่อนขาเดียว
• ยกระดับไปอีกขั้น
• ตัวชี้ด่วนสำหรับรูปแบบสะพาน glute ทั้งหมด
• ซื้อกลับบ้าน
• 3 ย้ายเพื่อเสริมสร้าง Glutes

การออกกำลังกายแบบ glute bridge เป็นการออกกำลังกายที่หลากหลายท้าทายและมีประสิทธิภาพ เป็นการเพิ่มขั้นตอนการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมโดยไม่คำนึงถึงอายุหรือระดับความฟิตของคุณ ท่าออกกำลังกายนี้มุ่งเป้าไปที่หลังขาของคุณหรือโซ่หลัง ตัวเคลื่อนย้ายที่สำคัญในห่วงโซ่หลังของคุณ ได้แก่ เอ็นร้อยหวายและก้ามของคุณ

กล้ามเนื้อที่ทรงพลังเหล่านี้ทอดตัวอยู่ด้านหลังของคุณและมีหน้าที่ในการผลิตพลังส่วนใหญ่ที่ร่างกายส่วนล่างของคุณสร้างขึ้น เนื่องจากมีพลังมากจึงต้องใช้พลังงานมากในการทำงาน กล่าวอีกนัยหนึ่งคือคุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากเมื่อรวมไว้ในการออกกำลังกายแบบแอโรบิคเช่นการวิ่งและขี่จักรยาน สิ่งนี้อาจดึงดูดผู้ที่ต้องการบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายเช่นการเพิ่มความแข็งแรงการลดน้ำหนักหรือการลดน้ำหนัก

การเสริมสร้างโซ่หลังของคุณมีบทบาทในการเพิ่มความแข็งแรงของหลังส่วนล่างและความมั่นคงของแกนกลาง เมื่อแสดงท่าทางที่ดีอย่างถูกต้องสะพาน glute สามารถช่วยเพิ่มความมีชีวิตชีวาของกล้ามเนื้อรอบ ๆ กระดูกสันหลังของคุณซึ่งจะช่วยปรับปรุงท่าทางของคุณ

การย้ายนี้ไม่ต้องใช้อุปกรณ์และมีพื้นที่น้อยมาก สิ่งที่คุณต้องมีคือพื้นที่สำหรับนอนเล่น นอกจากนี้ยังเป็นการเคลื่อนไหวที่มีแรงกระแทกต่ำจึงเหมาะสำหรับผู้ที่มีอาการไม่สบายเข่าหรือสะโพก

ขาชี้ออกไปด้านนอก

รูปแบบของสะพาน glute แบบดั้งเดิมนี้เป็นวิธีที่ดีในการกำหนดเป้าหมายไปที่ด้านนอกของต้นขาและสะโพกของคุณ

อุปกรณ์ที่จำเป็น: ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ เสื่อโยคะเป็นทางเลือกเพื่อลดอาการไม่สบายหลัง

กล้ามเนื้อทำงาน: รูปแบบนี้มุ่งเป้าหมายหลักไปที่ทางเดิน iliotibial และ vastus lateralis

1. เริ่มต้นราบกับหลังโดยงอขาทำมุม 90 องศาและวางเท้าราบกับพื้น
2. ตรวจสอบให้แน่ใจว่านิ้วเท้าของคุณหันออกไปด้านนอกทำมุม 45 องศาและหัวเข่าของคุณหันไปในทิศทางเดียวกับนิ้วเท้าของคุณ
3. ดันเท้าลงไปแล้วดันสะโพกขึ้น คุณควรรู้สึกว่ารูปแบบนี้เหนื่อยล้าที่ส่วนนอกของต้นขาของคุณ
4. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าของคุณอยู่เหนือนิ้วเท้าตลอดการเคลื่อนไหวทั้งหมด อย่าปล่อยให้มันเคลื่อนไปข้างหน้า
5. ในการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ให้สะโพกของคุณจมลงกลับสู่พื้น เสร็จสิ้นการทำซ้ำ 1 ครั้ง
6. ทำซ้ำ 3 เซ็ต 15 ครั้งหรือ 3 รอบของการระงับ 30 วินาที

ขาชี้ไปข้างหน้า

การชี้ขาตรงไปข้างหน้าและทำให้เข่าชิดกันจะช่วยกำหนดเป้าหมายด้านในของต้นขาและกล้ามเนื้อตะโพกตลอดแนวกึ่งกลาง

อุปกรณ์ที่จำเป็น: ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ เสื่อโยคะเป็นทางเลือกเพื่อลดอาการไม่สบายหลัง

กล้ามเนื้อทำงาน: รูปแบบนี้กำหนดเป้าหมายไปยัง adductor longus, gracilis, adductor magnus และ sartorius เป็นหลัก

1. เริ่มต้นราบกับหลังของคุณโดยงอขาทำมุม 90 องศาและวางเท้าราบกับพื้น
2. ตรวจสอบให้แน่ใจว่านิ้วเท้าชี้ไปข้างหน้าและต้นขาขนานกัน
3. ขับเท้าลงไปแล้วดันสะโพกขึ้น คุณควรรู้สึกว่ารูปแบบนี้เหนื่อยล้าที่ด้านในของต้นขาของคุณ
4. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าของคุณอยู่เหนือนิ้วเท้าตลอดการเคลื่อนไหวทั้งหมด
5. ในการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ให้สะโพกของคุณจมลงกลับสู่พื้น เสร็จสิ้นการทำซ้ำ 1 ครั้ง
6. ทำซ้ำ 3 เซ็ต 15 ครั้งหรือ 3 รอบของการระงับ 30 วินาที

กดส้นเท้า

การเน้นไปที่การกดผ่านส้นเท้าของคุณในขณะที่คุณยกสะโพกขึ้นจะทำให้กล้ามเนื้อสะโพกและกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายแยกออกได้มากที่สุดเมื่อเทียบกับการกดลงไปที่ปลายเท้า

อุปกรณ์ที่จำเป็น: ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ เสื่อโยคะเป็นทางเลือกเพื่อลดอาการไม่สบายหลัง

กล้ามเนื้อทำงาน: รูปแบบนี้มุ่งเป้าไปที่ลูกหนู femoris, semitendinosis, gracilis, gluteus maximus และ gluteus medius เป็นหลัก

1. เริ่มต้นราบกับหลังของคุณโดยงอขาทำมุม 90 องศาและวางเท้าราบกับพื้น
2. ขับน้ำหนักของคุณลงไปที่ส้นเท้าและยกสะโพกขึ้น
3. คุณควรรู้สึกว่ารูปแบบนี้เหนื่อยล้าที่หลังขาและสะโพกของคุณ
4. เพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำหนดเป้าหมายไปที่ส่วนหลังของต้นขาของคุณให้นำนิ้วเท้าของคุณออกจากพื้นขณะที่คุณขับรถขึ้น
5. ในการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ให้สะโพกของคุณจมลงกลับสู่พื้น เสร็จสิ้นการทำซ้ำ 1 ครั้ง
6. ทำซ้ำ 3 เซ็ต 15 ครั้งหรือ 3 รอบของการระงับ 30 วินาที

กดผ่านนิ้วเท้า

การลดน้ำหนักลงไปทางปลายเท้าจะบังคับให้กล้ามเนื้อควอดริซของคุณทำงานได้มากขึ้น เป็นความคิดที่ดีที่จะเพิ่มน้ำหนักของคุณผ่านส้นเท้าและนิ้วเท้าเพื่อให้ส่วนหน้าและส่วนหลังของต้นขาทั้งสองข้างหมดแรง

อุปกรณ์ที่จำเป็น: ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ เสื่อโยคะเป็นทางเลือกเพื่อลดอาการไม่สบายหลัง

กล้ามเนื้อทำงาน: รูปแบบนี้กำหนดเป้าหมายหลักเป็น rectus femoris, vastus lateralis, vastus medius และ sartorius

1. เริ่มต้นราบกับหลังของคุณโดยงอขาทำมุม 90 องศาและวางเท้าราบกับพื้น
2. ยกส้นเท้าของคุณขับน้ำหนักลงไปที่ปลายเท้าและยกสะโพกขึ้น
3. เพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำหนดเป้าหมายไปที่ส่วนหลังของต้นขาของคุณให้นำนิ้วเท้าของคุณออกจากพื้นขณะที่คุณขับรถขึ้น
4. ในการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ให้สะโพกของคุณจมลงกลับสู่พื้น เสร็จสิ้นการทำซ้ำ 1 ครั้ง
5. ทำซ้ำ 3 เซ็ต 15 ครั้งหรือ 3 รอบของการระงับ 30 วินาที

สะพานร่อนขาเดียว

การปรับเปลี่ยนสะพาน glute เพื่อให้คุณทำงานได้ทีละขาเท่านั้นเป็นวิธีที่ดีในการทำงานกับความแข็งแรงของแต่ละขาและความมั่นคงของแกนกลางของคุณ

อุปกรณ์ที่จำเป็น: ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ เสื่อโยคะเป็นทางเลือกเพื่อลดอาการไม่สบายหลัง

กล้ามเนื้อทำงาน: ขึ้นอยู่กับว่าคุณวางเท้าอย่างไรท่านี้สามารถกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อต้นขาหรือสะโพกที่ต้องการได้

1. เริ่มต้นราบกับหลังของคุณโดยงอขาทำมุม 90 องศาและวางเท้าราบกับพื้น ยกขาขึ้นจากพื้น 1 ขาขึ้นไปในอากาศ
2. ขับน้ำหนักของคุณลงไปที่ขาบนพื้น
3. ทำงานเพื่อให้สะโพกของคุณเป็นกำลังสอง คุณควรรู้สึกว่ารูปแบบนี้เหนื่อยล้าทั้งต้นขาและบั้นท้าย
4. ในการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ให้สะโพกของคุณจมลงกลับสู่พื้น เสร็จสิ้นการทำซ้ำ 1 ครั้ง
5. ทำซ้ำ 3 เซ็ต 15 ครั้งหรือ 3 รอบของการระงับ 30 วินาที

ยกระดับไปอีกขั้น

คุณสามารถยกระดับความยากของรูปแบบสะพานฟันได้เพียงแค่วางน้ำหนักไว้ที่สะโพก วิธีนี้จะช่วยให้คุณทำงานได้ดีกับความแข็งแรงของเอ็นร้อยหวายและเอ็นร้อยหวาย

1. เริ่มต้นราบกับหลังโดยงอขาทำมุม 90 องศาและเท้าราบกับพื้น
2. วางน้ำหนักของคุณให้แน่นกับกระดูกเชิงกรานของคุณโดยยึดให้เข้าที่
3. ปรับน้ำหนักและจำนวนพนักงานตามความจำเป็นหากการกดสะโพกของคุณขึ้นด้านบนนั้นยากเกินไป

ตัวชี้ด่วนสำหรับรูปแบบสะพาน glute ทั้งหมด

หากคุณเพิ่งเริ่มใช้สะพาน glute นี่คือคำแนะนำเพิ่มเติมบางส่วน:

• เริ่มต้นการเคลื่อนไหวโดยให้ขาของคุณงอทำมุม 90 องศาและเท้าราบกับพื้น
• รักษาแกนกลางของคุณให้คงที่และมีส่วนร่วมโดยยึดกล้ามเนื้อหน้าท้องไว้
• ขับน้ำหนักของคุณลงไปที่เท้าเพื่อที่จะยกสะโพกของคุณ
• ที่ด้านบนของการเคลื่อนไหวไหล่สะโพกและหัวเข่าของคุณควรเป็นเส้นตรง
• คุณสามารถดำรงตำแหน่งบนสุดนี้ในช่วงเวลาที่กำหนดหรือคุณสามารถทำซ้ำ ๆ กันไปข้างหลังเพื่อยกสะโพกของคุณ
• อย่าลืมให้หลังและแกนกลางแน่นตลอดการเคลื่อนไหว
• เน้นการขมิบก้นและให้เข่าและนิ้วเท้าอยู่ในแนวเดียวกัน
• หากคุณรู้สึกว่าร่างกายของคุณทรมานให้หยุดพักและพักฟื้นเพื่อที่คุณจะได้กลับมาแข็งแรงและปฏิบัติได้อย่างถูกต้อง

ซื้อกลับบ้าน

เส้นทางที่เร็วที่สุดในการเบื่อกับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณคือการทำสิ่งเดิม ๆ ทุกวัน

3 ย้ายเพื่อเสริมสร้าง Glutes

การเพิ่มความคล่องตัวให้กับท่าออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเช่นสะพานสะโพกเป็นวิธีที่ดีในการมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อต่างๆและทำให้สมองและร่างกายของคุณคาดเดา คุณสามารถคาดหวังว่าจะรู้สึกเจ็บในจุดใหม่ ๆ บนร่างกายของคุณในขณะที่คุณใช้กล้ามเนื้อใหม่เพื่อแสดงรูปแบบเหล่านี้