15 อาหารที่ดีที่สุดที่ควรกินหลังวิ่ง

เนื้อหา

• 1–5. สำหรับการลดน้ำหนัก
• 1. สลัดบีทรูท
• 2. แตงโม
• 3. Hummus และผักดิบ
• 4. ไข่เจียวผัก
• 5. แอปเปิ้ลหรือกล้วยกับเนยถั่ว
• 6–10. สำหรับสร้างกล้ามเนื้อ
• 6. นมช็อกโกแลต
• 7. เวย์โปรตีนเชค
• 8. ไก่ย่างกับผักย่าง
• 9. ชีสกระท่อมและผลไม้
• 10. ผงโปรตีนถั่ว
• 11–15. สำหรับการวิ่งมาราธอน
• 11. ชาม Burrito
• 12. เพนเน่กับไก่และบรอกโคลี
• 13. แซลมอนกับข้าวและหน่อไม้ฝรั่ง
• 14. ใส่ชามข้าวโอ๊ต
• 15. กรีกโยเกิร์ตกับผลไม้และกราโนล่า
• บรรทัดล่างสุด

ไม่ว่าคุณจะสนุกกับการวิ่งเพื่อการพักผ่อนหย่อนใจการแข่งขันหรือเป็นส่วนหนึ่งของเป้าหมายด้านสุขภาพโดยรวมของคุณก็เป็นวิธีที่ดีในการปรับปรุงสุขภาพหัวใจของคุณ

แม้ว่าความสนใจจะมุ่งเน้นไปที่สิ่งที่ควรกินก่อนวิ่ง แต่สิ่งที่คุณกินหลังจากนั้นก็สำคัญไม่แพ้กัน

ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณเช่นการลดน้ำหนักการเพิ่มกล้ามเนื้อหรือการวิ่งระยะไกลอาหารที่แตกต่างกันสามารถให้ประโยชน์ที่แตกต่างกันได้

นี่คือ 15 อาหารที่ดีที่สุดที่ควรกินหลังการวิ่งของคุณ

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่คิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

1–5. สำหรับการลดน้ำหนัก

การออกกำลังกายเป็นองค์ประกอบที่สำคัญของสูตรการลดน้ำหนักและมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการรักษาการลดน้ำหนักในระยะยาว ()

การวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมจากหลาย ๆ คนที่ต้องการลดน้ำหนักเนื่องจากสามารถทำได้เกือบทุกที่โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ราคาแพง

นี่คือ 5 อาหารที่ดีที่สุดที่ควรกินหลังวิ่งเมื่อเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนัก

1. สลัดบีทรูท

หัวบีทอุดมไปด้วยสารอาหารแคลอรี่ต่ำและเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ควบคุมความหิวได้เป็นอย่างดีทำให้เป็นอาหารเสริมที่ดีสำหรับสลัด

ยิ่งไปกว่านั้นพวกมันยังมีไนเตรตในอาหารสูงซึ่งเป็นสารประกอบที่ช่วยให้ร่างกายของคุณผลิตไนตริกออกไซด์ซึ่งเป็นหนึ่งในโมเลกุลที่สำคัญที่สุดสำหรับสุขภาพของหลอดเลือด

การศึกษาพบว่าไนเตรตในอาหารจากหัวบีทและผักที่อุดมด้วยไนเตรตอื่น ๆ เช่นผักโขมและอารูกูลาสามารถเพิ่มประสิทธิภาพในการวิ่งและชะลอความเหนื่อยล้าจากการวิ่ง (,)

ใช้ผักสลัดผสมเป็นฐานของคุณใส่บีทรูทปรุงสุกที่ปอกเปลือกและหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าแล้วท็อปด้วยครัมเบิลชีสแพะ

ปิดท้ายด้วยน้ำส้มสายชูบัลซามิกและเติมเกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส หากคุณกำลังมองหาของว่างหลังการวิ่งที่มีประโยชน์มากขึ้นให้เพิ่มถั่วชิกพีไข่ลวกหรือปลาแซลมอนเล็กน้อยเพื่อเพิ่มโปรตีน

2. แตงโม

ผลไม้ปิกนิกฤดูร้อนที่ชื่นชอบแตงโมมีแคลอรี่น้อยและเป็นแหล่งที่ดีของสารประกอบจากพืชที่มีประสิทธิภาพ 2 ชนิด ได้แก่ ซิทรูลีนและไลโคปีน

เช่นเดียวกับไนเตรตในอาหาร citrulline ช่วยให้ร่างกายของคุณผลิตไนตริกออกไซด์และอาจชะลอความเมื่อยล้าของการออกกำลังกายและบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อ (,,)

แตงโมมีน้ำ 91% โดยน้ำหนักสามารถช่วยให้คุณได้รับน้ำหลังการวิ่ง ()

คุณสามารถเพลิดเพลินกับแตงโมได้ด้วยตัวเองหรือเพิ่มลงในอาหารอื่น ๆ เช่นสลัดเพื่อเติมเต็มจาน

รวมมะเขือเทศเชอร์รี่หัวหอมแดงหั่นบาง ๆ อารูกูลาเด็กและเฟต้าชีสกับแตงโมลูกโตเพื่อเป็นของว่างหลังการวิ่งที่เต็มไปด้วยสารอาหาร หากต้องการให้แต่งสลัดด้วยน้ำมันมะกอกและน้ำมะนาว

3. Hummus และผักดิบ

Hummus เป็นสเปรดที่ทำมาจากถั่ว Garbanzo บดหรือที่เรียกว่าถั่วชิกพีรวมถึงส่วนผสมอื่น ๆ เช่นน้ำมันมะกอกกระเทียมน้ำมะนาวและเกลือ

เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีให้เกือบ 8 กรัมต่อการให้บริการ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ()

แทนที่จะใช้ชิปจุ่มลงในครีมให้เลือกผักที่มีสารอาหารแคลอรี่ต่ำเช่นแครอทพริกหวานขึ้นฉ่ายหัวไชเท้าและกะหล่ำดอกแทนการใช้ชิป

4. ไข่เจียวผัก

เต็มไปด้วยวิตามินแร่ธาตุไขมันที่ดีต่อสุขภาพและโปรตีนคุณภาพสูงไข่เป็นหนึ่งในขุมพลังทางโภชนาการจากธรรมชาติ

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาหารเช้าที่มีไข่สามารถเพิ่มการลดน้ำหนักได้เมื่อรวมกับอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำ ทำให้ไข่เจียวเป็นตัวเลือกอาหารเช้าที่สมบูรณ์แบบสำหรับนักวิ่งในตอนเช้า (,,)

ผัดผักโขมสดมะเขือเทศสับชีสขูดหัวหอมและเห็ดเพื่อเป็นอาหารเช้าที่เต็มไปด้วยสารอาหาร

5. แอปเปิ้ลหรือกล้วยกับเนยถั่ว

แอปเปิ้ลและกล้วยเข้ากันได้ดีกับเนยถั่วเช่นเนยถั่ว

คาร์โบไฮเดรตธรรมชาติจากผลไม้และไขมันจากเนยถั่วทำงานเสริมกันไม่เพียง แต่ช่วยให้คุณฟื้นตัวจากการวิ่ง แต่ยังควบคุมความหิวตลอดทั้งวัน (12)

เนื่องจากเนยถั่วอุดมไปด้วยแคลอรี่ให้ใช้ช้อนโต๊ะ 2 ช้อนโต๊ะหรือขนาดประมาณลูกปิงปอง

สรุป เลือกรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำและมีสารอาหารสูงหลังการวิ่งเพื่อช่วยเป้าหมายในการลดน้ำหนักของคุณ ได้แก่ ครีมไข่เจียวผักสลัดบีทรูทหรือแตงโม

6–10. สำหรับสร้างกล้ามเนื้อ

การวิ่ง - เมื่อรวมกับการยกน้ำหนัก - เป็นวิธีที่ดีในการช่วยเผาผลาญแคลอรี่ส่วนเกินรักษาหัวใจให้แข็งแรงและสร้างกล้ามเนื้อ

นี่คือ 5 อาหารที่ดีที่สุดที่ควรกินหลังวิ่งเมื่อเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มกล้ามเนื้อ

6. นมช็อกโกแลต

นมช็อกโกแลตเป็นเครื่องดื่มหลังการวิ่งที่สมบูรณ์แบบ

เต็มไปด้วยโปรตีนคุณภาพสูงและคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยเร็วเพื่อการฟื้นฟูกล้ามเนื้อและเติมพลังงาน

เช่นเดียวกับเครื่องดื่มเพื่อการฟื้นฟูสมรรถภาพในเชิงพาณิชย์นมช็อกโกแลตไขมันต่ำมีอัตราส่วนคาร์โบไฮเดรตต่อโปรตีน 4: 1 ()

การศึกษาในวัยรุ่นเป็นเวลา 5 สัปดาห์พบว่านมช็อคโกแลตส่งผลให้ความแข็งแรงเพิ่มขึ้น 12.3% ในการออกกำลังกายแบบกดและนั่งพับเพียบเมื่อเทียบกับเครื่องดื่มคาร์โบไฮเดรต ()

นอกจากนี้จากการทบทวนการศึกษา 12 ชิ้นพบว่านมช็อกโกแลตให้ประโยชน์ในการฟื้นฟูการออกกำลังกายที่เหมือนกันหรือดีกว่าเมื่อเทียบกับเครื่องดื่มเพื่อการฟื้นฟูยอดนิยมอื่น ๆ ()

7. เวย์โปรตีนเชค

โปรตีนเชคมีมานานหลายทศวรรษแล้วและเป็นทางเลือกสำหรับหลาย ๆ คนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ

แม้ว่าจะมีโปรตีนผงหลายประเภท แต่เวย์โปรตีนก็เป็นหนึ่งในตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อหลังการวิ่ง (,,)

ร่างกายของคุณย่อยและดูดซึมโปรตีนจากนมนี้ได้อย่างรวดเร็ว

เมื่อเทียบกับผงโปรตีนประเภทอื่น ๆ เช่นเคซีนหรือถั่วเหลืองเวย์โปรตีนจะบรรจุกรดอะมิโนที่จำเป็นกว่า 9 ชนิดที่ร่างกายต้องการเพื่อเริ่มต้นกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อ ()

ในเครื่องปั่นผสมเวย์โปรตีน 1-2 ช้อนกับน้ำจนเนียน หากคุณต้องการเพิ่มปริมาณแคลอรี่และโปรตีนให้ใช้นมแทนน้ำ เพิ่มผลไม้แช่แข็งหรือเนยถั่วเพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการและรสชาติ

ผงเวย์โปรตีนมีจำหน่ายทั่วไปในซูเปอร์มาร์เก็ตร้านค้าเฉพาะทางและทางออนไลน์

8. ไก่ย่างกับผักย่าง

ไก่เป็นโปรตีนคุณภาพสูงและไม่ติดมัน

อกไก่ 4 ออนซ์ (112 กรัม) มีโปรตีน 27 กรัมซึ่งมากเกินพอที่จะเริ่มกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อใหม่หลังจากวิ่ง ()

อย่างไรก็ตามสัตว์ปีกชนิดนี้อาจค่อนข้างจืดชืดได้เองดังนั้นควรทานคู่กับผักย่างกับไก่ย่างของคุณ

กะหล่ำดอกบรัสเซลส์บรอกโคลีเห็ดบวบและหน่อไม้ฝรั่งเป็นตัวเต็ง ใส่น้ำมันมะกอกกระเทียมเกลือพริกไทยลงไปเพื่อเพิ่มรสชาติ

9. ชีสกระท่อมและผลไม้

ชีสกระท่อมเป็นแหล่งโปรตีนและแคลเซียมที่ดีเยี่ยม

ชีสกระท่อมไขมันต่ำหนึ่งถ้วย (226 กรัม) ให้โปรตีน 28 กรัมและ 16% ของมูลค่ารายวัน (DV) สำหรับแคลเซียม ()

ชีสกระท่อมยังมีโซเดียมสูงซึ่งเป็นอิเล็กโทรไลต์ที่สูญเสียไปในเหงื่อระหว่างออกกำลังกาย ()

คอทเทจชีสที่มีผลเบอร์รี่สดชิ้นพีชหรือชิ้นแตงโมหรือลูก ๆ เพื่อเพิ่มสารต้านอนุมูลอิสระวิตามินและแร่ธาตุ

10. ผงโปรตีนถั่ว

หากคุณมีข้อ จำกัด ในการบริโภคอาหารหรือปฏิบัติตามอาหารจากพืชโปรตีนผงถั่วเป็นทางเลือกที่ดีเยี่ยมสำหรับผงที่ทำจากนม

การเสริมด้วยผงโปรตีนถั่วเป็นวิธีที่สะดวกในการเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณ

ในขณะที่การวิจัยเกี่ยวกับผลของโปรตีนถั่วต่อการซ่อมแซมและฟื้นฟูกล้ามเนื้อในนักกีฬาที่มีความอดทนยังขาดการศึกษาพบว่าสามารถเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อ - กระบวนการสร้างกล้ามเนื้อ - ในระดับที่ใกล้เคียงกับเวย์โปรตีน ()

ในการศึกษา 8 สัปดาห์ใน 15 คนที่ได้รับการฝึกความเข้มข้นสูง 4 ครั้งต่อสัปดาห์การบริโภคโปรตีนถั่วก่อนหรือหลังการออกกำลังกายให้ผลลัพธ์ที่คล้ายคลึงกับเวย์โปรตีนในเรื่องความหนาและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ()

ในการเก็บเกี่ยวประโยชน์ของโปรตีนถั่วให้ผสมผง 1-2 ช้อนโต๊ะกับน้ำนมหรือนมจากพืชจนเนียน

หากคุณต้องการลองผงโปรตีนถั่วคุณสามารถหาซื้อได้ในท้องถิ่นหรือทางออนไลน์

สรุป แสวงหาแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงเช่นโปรตีนเชคไก่และผักเพื่อส่งเสริมการซ่อมแซมและการเติบโตของกล้ามเนื้อหลังวิ่ง

11–15. สำหรับการวิ่งมาราธอน

นอกเหนือจากกลยุทธ์การเติมน้ำมันก่อนและระหว่างการแข่งขันคุณควรมีกลยุทธ์หลังการแข่งขันเมื่อเข้าร่วมการวิ่งมาราธอน

จุดประสงค์ของอาหารหลังการแข่งขันคือเพื่อทดแทนสารอาหารที่คุณสูญเสียไปในระหว่างการวิ่งมาราธอนและเป็นส่วนประกอบที่จำเป็นสำหรับการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ

โดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารหลังการวิ่งของคุณควรมีโปรตีนที่เพียงพอรวมทั้งทานคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากเพื่อเติมเต็มระดับไกลโคเจนซึ่งเป็นรูปแบบการจัดเก็บคาร์โบไฮเดรตของร่างกาย (,,)

นอกจากนี้คุณจะต้องใส่เกลือเพื่อทดแทนโซเดียมที่สูญเสียไปในเหงื่อ อาหารที่อุดมด้วยโซเดียมยังเพิ่มการกักเก็บของเหลวเมื่อรวมกับน้ำเพื่อคืนความชุ่มชื้นหลังออกกำลังกาย ()

นี่คือ 5 อาหารที่ดีที่สุดที่ควรกินหลังวิ่งมาราธอน

11. ชาม Burrito

ชามเบอร์ริโตมีทุกอย่างที่คุณมักจะได้รับในเบอร์ริโตเพียงใส่ในชาม

แม้ว่าอาหารเหล่านี้สามารถบรรจุอาหารได้มากหรือน้อยเท่าที่คุณต้องการ แต่ก็ควรมีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนในปริมาณมากเพื่อเริ่มกระบวนการฟื้นฟูและเติมเต็มแหล่งพลังงานของคุณ

ใช้ข้าวสีน้ำตาลหรือสีขาวพร้อมกับถั่วดำหรือปิ่นโตเป็นฐานสำหรับชามเบอร์ริโตของคุณ จากนั้นเติมด้วยแหล่งโปรตีนที่ไม่ติดมันเช่นเนื้อวัวหรือไก่ จากนั้นคุณสามารถกองผักที่คุณเลือกและปิดท้ายด้วยครีมเปรี้ยวชีสและซัลซ่า

12. เพนเน่กับไก่และบรอกโคลี

เพนเน่กับไก่และบร็อคโคลีเต็มไปด้วยคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพและโปรตีนคุณภาพสูงเหมาะสำหรับหลังการวิ่งมาราธอน

ปรุงเพนเน่ตามทิศทางของบรรจุภัณฑ์เพิ่มบรอกโคลีในช่วงสองนาทีสุดท้ายของการปรุงอาหาร

ในขณะที่พาสต้ากำลังเดือดให้ตั้งน้ำมันมะกอกในกระทะด้วยไฟปานกลางปรุงไก่แล้วหั่นเป็นชิ้น

สุดท้ายใส่พาสต้าและบรอกโคลีกับไก่และกระเทียมบางส่วนลงในชามขนาดใหญ่แล้วโรยพาร์มีซานชีสทุกอย่างตามต้องการ

13. แซลมอนกับข้าวและหน่อไม้ฝรั่ง

ปลาแซลมอนไม่เพียง แต่เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี แต่ยังอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อหัวใจอีกด้วย

เนื่องจากคุณสมบัติในการต้านการอักเสบกรดไขมันโอเมก้า 3 จึงได้รับการศึกษาถึงบทบาทในการลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจภาวะจิตตกและมะเร็งบางชนิดรวมถึงมะเร็งเต้านมและมะเร็งลำไส้ใหญ่ (,, 32)

ยิ่งไปกว่านั้นพวกมันยังเชื่อมโยงกับการฟื้นฟูการออกกำลังกายทำให้ปลาแซลมอนเป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์แบบหลังการวิ่งมาราธอน (,,)

จับคู่ปลาแซลมอนกับข้าวสองสามถ้วยและหน่อไม้ฝรั่งเพื่อเป็นอาหารฟื้นฟูหลังการวิ่งมาราธอนที่สมบูรณ์

14. ใส่ชามข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ตเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตคุณภาพสูงและอุดมไปด้วยเบต้ากลูแคนซึ่งเป็นเส้นใยที่ละลายน้ำได้ซึ่งเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการเช่นการทำงานของภูมิคุ้มกันที่ดีขึ้นและลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ (,,,)

แม้ว่าโดยทั่วไปแล้วจะเป็นอาหารเช้า แต่ก็เป็นตัวเลือกที่เหมาะสำหรับหลังการวิ่งมาราธอนโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเต็มไปด้วยส่วนผสมอื่น ๆ เพื่อเพิ่มโปรตีนและแคลอรี่

ปรุงข้าวโอ๊ตบดในนมและท็อปด้วยสตรอเบอร์รี่กล้วยหรือเมล็ดเจีย ถั่วเช่นวอลนัทหรืออัลมอนด์ก็มีประโยชน์มากเช่นกัน เติมน้ำผึ้งโรยมะพร้าวหรือเพิ่มดาร์กช็อกโกแลตชิพเพื่อเพิ่มแคลอรี่และรสชาติ

15. กรีกโยเกิร์ตกับผลไม้และกราโนล่า

กรีกโยเกิร์ตมีโปรตีนสูงกว่าโยเกิร์ตทั่วไปมาก

โยเกิร์ตกรีก 2/3 ถ้วย (150 กรัม) หนึ่งหน่วยบรรจุโปรตีน 15 กรัมเทียบกับ 5 กรัมสำหรับโยเกิร์ตทั่วไปในปริมาณเท่ากัน (,)

ผลไม้และกราโนล่าเพิ่มคาร์โบไฮเดรตวิตามินและแร่ธาตุเพิ่มเติมเพื่อเร่งการฟื้นตัวหลังการวิ่งมาราธอนของคุณ

สรุป เลือกอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงโปรตีนสูงหลังการวิ่งมาราธอนหรือการวิ่งระยะไกลเพื่อช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อและเติมเต็มแหล่งพลังงานของคุณ

บรรทัดล่างสุด

การวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่หลายคนชอบที่จะมีสุขภาพที่ดี

แม้ว่าคุณจะให้ความสนใจเป็นอย่างมากกับสิ่งที่ต้องกินก่อนที่คุณจะเข้าสู่เส้นทางหรือลู่วิ่ง แต่อย่าลืมเติมพลังในภายหลังเพื่อเริ่มกระบวนการฟื้นฟู

การรับประทานอาหารที่มีสารอาหารสูงและมีแคลอรีต่ำสามารถช่วยลดน้ำหนักหลังการวิ่งได้ในขณะที่การเลือกใช้โปรตีนคุณภาพสูงจะเป็นประโยชน์ต่อการสร้างกล้ามเนื้อ

หากคุณเพิ่งเสร็จสิ้นการวิ่งมาราธอนหรือการวิ่งระยะไกลให้จัดลำดับความสำคัญของอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงโปรตีนสูงเพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อและเติมน้ำมัน