Squats ทำงานอย่างไร?

เนื้อหา

• วิธีการทำหมอบขั้นพื้นฐาน
• วิธีการทำหมอบรูปแบบต่างๆ
• กระโดดหมอบ
• Barbell หรือ back squat
• ซูโม่หมอบ
• ผสมผสาน squats เป็นกิจวัตร
• Takeaway
• 3 ย้ายเพื่อเสริมสร้าง Glutes

การสควอตเป็นการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านของร่างกายที่มีประสิทธิภาพซึ่งทำงานกับร่างกายส่วนล่าง

หากคุณต้องการปรับปรุงสมรรถภาพทางกายและปรับกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนล่างให้เพิ่มสควอตในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณและทำหลาย ๆ ครั้งในแต่ละสัปดาห์

ในหมอบน้ำหนักตัวมาตรฐานกล้ามเนื้อต่อไปนี้ถูกกำหนดเป้าหมาย:

• quadriceps
• เอ็นร้อยหวาย
• glutes
• abdominals
• น่อง

คุณยังสามารถลองสควอทรูปแบบต่างๆเช่น barbell และ jump squats เพื่อเพิ่มความท้าทาย กลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้ทำงานแตกต่างกันเล็กน้อยเช่นกล้ามเนื้อหลังของคุณ (barbell squats) และสามารถช่วยปรับปรุงการออกกำลังกายแบบแอโรบิค (กระโดด squats)

การสควอตยังเป็นการออกกำลังกายที่ช่วยให้คุณทำกิจวัตรประจำวันได้เช่นการนั่งเก้าอี้แล้วก้มตัวลงเพื่อเอาอะไรออกจากชั้นวางเตี้ย นั่นเป็นเพราะกล้ามเนื้อเหล่านี้ทำงานเป็นกล้ามเนื้อเดียวกับที่คุณใช้ทำกิจกรรมเหล่านั้น

เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดให้ทำ squats ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและหลอดเลือดและท่าฝึกความแข็งแรงอื่น ๆ

วิธีการทำหมอบขั้นพื้นฐาน

กล้ามเนื้อทำงาน: quads, hamstrings, glutes, abs, calves

ในการทำท่าสควอทพื้นฐานโดยใช้น้ำหนักตัวของคุณเองเท่านั้นให้ทำตามขั้นตอนเหล่านี้:

1. ยืนโดยให้เท้ากว้างกว่าความกว้างสะโพกเล็กน้อยโดยให้นิ้วเท้าหันออกไปด้านนอกเล็กน้อย
2. กระชับแกนกลางของคุณเพื่อให้ตัวเองคงที่จากนั้นดันหน้าอกขึ้นด้านบนเริ่มเปลี่ยนน้ำหนักกลับไปที่ส้นเท้าในขณะที่ดันสะโพกไปข้างหลังในขณะที่คุณย่อตัวลง
3. ลดตัวลงไปเรื่อย ๆ จนต้นขาเกือบขนานกับพื้น เท้าของคุณควรวางราบกับพื้นและหัวเข่าควรอยู่เหนือนิ้วเท้าที่สอง
4. ยกอกขึ้นและเท้าติดพื้นแล้วหายใจออกขณะดันตัวกลับขึ้นไปยืน
5. ทำซ้ำ 12-15 ครั้ง

วิธีการทำหมอบรูปแบบต่างๆ

สควอตมีหลายรูปแบบเช่นบาร์เบลและสควอตกระโดด คุณสามารถปรับแต่ง squat ตามระดับความฟิตและเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ

ตัวอย่างเช่นการหมอบหลังด้วยบาร์เบลสามารถช่วยให้คุณแข็งแรงและทรงตัวได้:

• สะโพก
• หัวเข่า
• หลังส่วนบนและส่วนล่าง
• กล้ามเนื้อขา

ในทางกลับกันซูโม่หมอบสามารถเสริมสร้างต้นขาด้านในของคุณได้ การกระโดดหมอบสามารถเพิ่มสมรรถภาพของหัวใจและหลอดเลือดและเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับสะโพกและต้นขา

หากคุณยังใหม่กับการสควอตคุณไม่จำเป็นต้องนั่งยองๆเพื่อยังคงได้รับประโยชน์ที่เพิ่มขึ้น

กระโดดหมอบ

กล้ามเนื้อทำงาน: glutes, ต้นขา, สะโพก, ขา

1. เริ่มต้นด้วยการทำท่า squat ขั้นพื้นฐานตามขั้นตอนที่ 1-3 ด้านบน
2. เมื่อคุณมาถึงตำแหน่งที่ต้นขาของคุณเกือบจะขนานกับพื้นให้ยึดแกนกลางของคุณไว้ในขณะที่คุณกระโดดขึ้น
3. ในขณะที่คุณลงจอดให้ย่อตัวกลับเข้าสู่ท่าหมอบ เป้าหมายคือการลงจอดตรงกลางเท้าอย่างนุ่มนวลโดยให้ลำตัวของคุณอยู่ในแนวไปข้างหน้าเล็กน้อย
4. ทำซ้ำ 10-12 ครั้งหรือกระโดด squats ให้มากที่สุดใน 30 วินาที

หากคุณเพิ่งเริ่มต้นให้เริ่มด้วยการกระโดดต่ำ เมื่อคุณก้าวหน้ามากขึ้นคุณสามารถเพิ่มการกระโดดที่ระเบิดได้มากขึ้น

Barbell หรือ back squat

กล้ามเนื้อทำงาน: glutes, ขา, สะโพก, หลังส่วนล่าง

อุปกรณ์ที่จำเป็น: barbell บนชั้นวาง

1. เริ่มต้นด้วยบาร์เบลบนชั้นวางที่ต่ำกว่าระดับไหล่
2. เลื่อนไปข้างใต้บาร์เพื่อให้อยู่ด้านหลังส่วนบนของหลังและจับบาร์ด้วยมือของคุณให้กว้างกว่าระยะห่างระหว่างไหล่โดยหันแขนไปข้างหน้า
3. ยืนขึ้นเพื่อนำบาร์ออกจากชั้นวาง คุณอาจต้องถอยหลังเล็กน้อย
4. โดยแยกเท้าออกจากกันโดยเว้นระยะห่างระหว่างไหล่กับหน้าอกขึ้นให้หมอบลงจนสะโพกอยู่ต่ำกว่าเข่า
5. กดเท้าลงในพื้นให้แน่นแล้วดันสะโพกกลับเพื่อยืนขึ้น
6. ทำ 3-5 ครั้งขึ้นอยู่กับน้ำหนักของบาร์และระดับความฟิตของคุณจากนั้นค่อยๆก้าวไปข้างหน้าเพื่อแทนที่บาร์บนชั้นวาง

ซูโม่หมอบ

กล้ามเนื้อทำงาน: ต้นขาด้านใน glutes

1. เริ่มต้นด้วยการยืนโดยให้เท้าของคุณกว้างและปลายเท้าชี้ออก
2. รักษาน้ำหนักไว้ที่ส้นเท้าเริ่มลดสะโพกและงอเข่าเป็นหมอบกว้าง ลงไปจนต้นขาขนานกับพื้น
3. ยืนขึ้นโดยบีบบั้นท้ายของคุณที่ด้านบนของการเคลื่อนไหว
4. ทำซ้ำ 10-20 ครั้ง สำหรับความท้าทายอื่น ๆ ให้ทำ squats ซูโม่ให้มากที่สุดใน 30 หรือ 60 วินาที

ผสมผสาน squats เป็นกิจวัตร

การสควอตเป็นการออกกำลังกายที่ท้าทายและมีประสิทธิภาพในการกระชับสัดส่วนทั้งร่างกาย นอกจากนี้คุณสามารถทำได้ที่บ้านหรือที่โรงยิม

หากต้องการเพิ่มสิ่งเหล่านี้ในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณให้เริ่มต้นด้วยการทำสควอตหลาย ๆ ครั้งต่อสัปดาห์ หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกายให้พยายามทำสควอท 12-15 ครั้งต่อครั้งอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์

หากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนักหรือเพิ่มระดับความฟิตคุณควรออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและหลอดเลือดเช่นวิ่งว่ายน้ำหรือปั่นจักรยานหลาย ๆ ครั้งต่อสัปดาห์ ลองสลับวันคาร์ดิโอด้วยการฝึกความแข็งแรงหรือยกน้ำหนัก

ข้อควรจำ: การฝึกเฉพาะจุดบริเวณต่างๆของร่างกายไม่มีประสิทธิภาพ แต่โปรแกรมการออกกำลังกายที่ครอบคลุมจะมีประสิทธิภาพมากกว่า

หากคุณไม่แน่ใจว่าจะเริ่มจากตรงไหนให้ปรึกษาผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองซึ่งสามารถตั้งโปรแกรมรายสัปดาห์ให้คุณทำตามได้

Takeaway

การสควอตเป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพซึ่งสามารถช่วยคุณสร้างกล้ามเนื้อขาและส่วนล่างของร่างกาย นอกจากนี้ยังสามารถเข้าถึงได้เนื่องจากไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ และคุณสามารถทำได้โดยใช้น้ำหนักตัวเท่านั้น

คุณยังสามารถทำท่า squats ด้วยบาร์เบลล์หรือระฆังกาต้มน้ำเพื่อความท้าทายอื่น ๆ

รูปแบบที่ดีเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการสควอทเพราะง่ายต่อการทำผิดวิธีซึ่งอาจทำให้เครียดหรือบาดเจ็บได้ ขอให้ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองหรือเพื่อนดูคุณหมอบเพื่อยืนยันว่าแบบฟอร์มของคุณถูกต้อง

3 ย้ายเพื่อเสริมสร้าง Glutes