โปรตีนมากเกินไปไม่ดีต่อสุขภาพของคุณหรือไม่?

เนื้อหา

• ความสำคัญของโปรตีน
• โปรตีนไม่ก่อให้เกิดโรคกระดูกพรุน
• การบริโภคโปรตีนและความเสียหายของไต
• การกินโปรตีนมาก ๆ เป็นสิ่งที่ดี
• โปรตีนมากเกินไปแค่ไหน?
• บรรทัดล่างสุด

อันตรายที่ควรได้รับจากโปรตีนเป็นเรื่องยอดนิยม

บางคนบอกว่าการบริโภคโปรตีนสูงสามารถลดแคลเซียมในกระดูกทำให้กระดูกพรุนหรือทำลายไตได้

บทความนี้จะพิจารณาว่ามีหลักฐานสนับสนุนการอ้างสิทธิ์เหล่านี้หรือไม่

ความสำคัญของโปรตีน

โปรตีนเป็นส่วนประกอบสำคัญของสิ่งมีชีวิตและเซลล์ของสิ่งมีชีวิตทุกเซลล์จะใช้มันเพื่อวัตถุประสงค์ทั้งในเชิงโครงสร้างและการทำงาน

พวกมันเป็นสายโซ่ยาวของกรดอะมิโนที่เชื่อมโยงกันเหมือนลูกปัดบนเชือกแล้วพับเป็นรูปร่างที่ซับซ้อน

มีกรดอะมิโนที่จำเป็น 9 ชนิดที่คุณต้องได้รับจากการรับประทานอาหารและ 12 ชนิดที่ไม่จำเป็นซึ่งร่างกายของคุณสามารถผลิตได้จากโมเลกุลอินทรีย์อื่น ๆ

คุณภาพของแหล่งโปรตีนขึ้นอยู่กับรายละเอียดของกรดอะมิโน แหล่งอาหารที่ดีที่สุดของโปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดในอัตราส่วนที่เหมาะสมสำหรับมนุษย์

ในเรื่องนี้โปรตีนจากสัตว์ดีกว่าโปรตีนจากพืช เนื่องจากเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อของสัตว์มีความคล้ายคลึงกับมนุษย์มากสิ่งนี้จึงเหมาะสมอย่างยิ่ง

คำแนะนำพื้นฐานสำหรับการบริโภคโปรตีนคือโปรตีน 0.36 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์ (0.8 กรัมต่อกิโลกรัม) ทุกวัน ซึ่งแปลเป็นโปรตีน 56 กรัมสำหรับน้ำหนัก 154 ปอนด์ (70 กิโลกรัม) ()

การบริโภคเพียงเล็กน้อยนี้อาจเพียงพอที่จะป้องกันการขาดโปรตีนอย่างจริงจัง แต่นักวิทยาศาสตร์หลายคนเชื่อว่าการปรับสุขภาพและองค์ประกอบของร่างกายให้เหมาะสมไม่เพียงพอ

คนที่เคลื่อนไหวร่างกายหรือยกน้ำหนักต้องการมากกว่านั้นมาก หลักฐานยังแสดงให้เห็นว่าผู้สูงอายุอาจได้รับประโยชน์จากการบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้น (,)

สำหรับข้อมูลโดยละเอียดเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนที่คุณควรได้รับต่อวันโปรดอ่านบทความนี้

โปรตีนเป็นธาตุอาหารหลักที่จำเป็น แม้ว่าปริมาณที่แนะนำในแต่ละวันอาจเพียงพอที่จะป้องกันการขาดสารอาหาร แต่นักวิทยาศาสตร์บางคนเชื่อว่าไม่เพียงพอที่จะเพิ่มประสิทธิภาพให้กับสุขภาพและองค์ประกอบของร่างกาย

โปรตีนไม่ก่อให้เกิดโรคกระดูกพรุน

บางคนเชื่อว่าการบริโภคโปรตีนสูงสามารถทำให้เกิดโรคกระดูกพรุนได้

ทฤษฎีคือโปรตีนจะเพิ่มภาระกรดในร่างกายของคุณซึ่งจะทำให้ร่างกายนำแคลเซียมออกจากกระดูกเพื่อทำให้กรดเป็นกลาง ()

แม้ว่าจะมีการศึกษาบางชิ้นที่แสดงให้เห็นว่าการขับแคลเซียมในระยะสั้นเพิ่มขึ้น แต่ผลกระทบนี้ไม่คงอยู่ในระยะยาว ()

ในความเป็นจริงการศึกษาระยะยาวไม่สนับสนุนแนวคิดนี้ ในการศึกษา 9 สัปดาห์การเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตด้วยเนื้อสัตว์ไม่ส่งผลต่อการขับแคลเซียมและปรับปรุงฮอร์โมนบางชนิดที่ช่วยส่งเสริมสุขภาพกระดูกเช่น IGF-1 ()

บทวิจารณ์ที่ตีพิมพ์ในปี 2560 สรุปว่าการบริโภคโปรตีนเพิ่มขึ้น ไม่ เป็นอันตรายต่อกระดูก ถ้ามีอะไรแสดงว่ามีโปรตีนสูงขึ้น การปรับปรุง สุขภาพกระดูก ().

การศึกษาอื่น ๆ อีกหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นเป็นสิ่งที่ดีสำหรับสุขภาพกระดูกของคุณ

ตัวอย่างเช่นอาจช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกและลดความเสี่ยงของกระดูกหัก นอกจากนี้ยังเพิ่ม IGF-1 และมวลน้อยซึ่งเป็นที่รู้จักกันในการส่งเสริมสุขภาพกระดูก (,,,)

มีกลยุทธ์ทางโภชนาการที่เป็นประโยชน์อื่น ๆ อีกมากมาย หากคุณต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมโปรดอ่านบทความเกี่ยวกับ 10 วิธีธรรมชาติในการสร้างกระดูกให้แข็งแรง

การศึกษาในระยะยาวแสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนสูงอาจทำให้สุขภาพกระดูกของคุณดีขึ้น ไม่ก่อให้เกิดโรคกระดูกพรุน

การบริโภคโปรตีนและความเสียหายของไต

ไตเป็นอวัยวะที่โดดเด่นที่กรองของเสียสารอาหารส่วนเกินและของเหลวออกจากกระแสเลือดทำให้เกิดปัสสาวะ

บางคนบอกว่าไตของคุณต้องทำงานหนักเพื่อล้างเมตาบอไลต์ของโปรตีนออกจากร่างกายซึ่งส่งผลให้ไตเครียดมากขึ้น

การเพิ่มโปรตีนลงในอาหารของคุณอาจเพิ่มภาระงานเล็กน้อย แต่การเพิ่มขึ้นนี้ค่อนข้างไม่สำคัญเมื่อเทียบกับปริมาณงานที่ไตของคุณทำอยู่แล้ว

ประมาณ 20% ของเลือดที่หัวใจสูบฉีดผ่านร่างกายจะไปที่ไต ในผู้ใหญ่ไตอาจกรองเลือดได้ประมาณ 48 แกลลอน (180 ลิตร) ทุกวัน

การบริโภคโปรตีนสูงอาจก่อให้เกิดอันตรายในผู้ที่ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคไต แต่ก็ใช้ไม่ได้กับผู้ที่มีไตแข็งแรง (,,)

ปัจจัยเสี่ยงหลักสองประการสำหรับไตวายคือความดันโลหิตสูง (ความดันโลหิตสูง) และโรคเบาหวาน การบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นจะให้ประโยชน์ทั้ง (,,,)

โดยสรุปไม่มีหลักฐานว่าการบริโภคโปรตีนสูงเป็นอันตรายต่อการทำงานของไตในผู้ที่ไม่เป็นโรคไต

ในทางตรงกันข้ามมันมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายและอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ ()

การบริโภคโปรตีนสูงช่วยเร่งความเสียหายของไตในผู้ที่เป็นโรคไต อย่างไรก็ตามการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงจะไม่ส่งผลเสียต่อการทำงานของไตในคนที่มีสุขภาพดี

การกินโปรตีนมาก ๆ เป็นสิ่งที่ดี

มีประโยชน์มากมายที่เกี่ยวข้องกับการบริโภคโปรตีนสูง

• มวลกล้ามเนื้อ: โปรตีนในปริมาณที่เพียงพอมีผลดีต่อมวลกล้ามเนื้อและมีส่วนสำคัญในการป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อจากอาหารที่ จำกัด แคลอรี่ ()
• ค่าใช้จ่ายด้านพลังงาน: การศึกษาแสดงให้เห็นว่าโปรตีนเพิ่มการใช้พลังงานมากกว่าธาตุอาหารหลักอื่น ๆ (,)
• ความอิ่ม: โปรตีนช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้น การบริโภคโปรตีนที่เพิ่มขึ้นอาจทำให้ปริมาณแคลอรี่ลดลงและน้ำหนักลดลง ()
• ลดความเสี่ยงของโรคอ้วน: การเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตและไขมันด้วยโปรตีนอาจป้องกันคุณจากโรคอ้วน ()

โดยรวมแล้วการบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นจะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการรักษามวลกล้ามเนื้อและการลดน้ำหนัก

การบริโภคโปรตีนสูงมีประโยชน์หลายประการเช่นการลดน้ำหนักเพิ่มมวลน้อยและลดความเสี่ยงต่อโรคอ้วน

โปรตีนมากเกินไปแค่ไหน?

ร่างกายอยู่ในสภาพคงที่ของการไหลเวียนทำลายลงอย่างต่อเนื่องและสร้างเนื้อเยื่อของตัวเองขึ้นมาใหม่

ในบางสถานการณ์ความต้องการโปรตีนของเราอาจเพิ่มขึ้นได้ ซึ่งรวมถึงช่วงเวลาที่เจ็บป่วยหรือเพิ่มการออกกำลังกาย

เราจำเป็นต้องบริโภคโปรตีนให้เพียงพอเพื่อให้กระบวนการเหล่านี้เกิดขึ้น

อย่างไรก็ตามหากเรากินมากเกินความต้องการโปรตีนส่วนเกินจะถูกย่อยสลายและนำไปใช้เป็นพลังงาน

แม้ว่าการบริโภคโปรตีนที่ค่อนข้างสูงจะดีต่อสุขภาพและปลอดภัย แต่การรับประทานโปรตีนในปริมาณมากนั้นผิดธรรมชาติและอาจก่อให้เกิดอันตรายได้ ประชากรดั้งเดิมได้รับแคลอรี่ส่วนใหญ่จากไขมันหรือคาร์โบไฮเดรตไม่ใช่โปรตีน

ปริมาณโปรตีนที่เป็นอันตรายนั้นไม่ชัดเจนและอาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล

การศึกษาหนึ่งในผู้ชายที่มีสุขภาพแข็งแรงและฝึกความแข็งแรงพบว่าการรับประทานอาหารประมาณ 1.4 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์ (3 กรัมต่อกิโลกรัม) ทุกวันเป็นเวลาหนึ่งปีไม่มีผลเสียต่อสุขภาพ ()

แม้แต่การรับประทานโปรตีน 2 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์ (4.4 กรัมต่อกิโลกรัม) เป็นเวลา 2 เดือนก็ไม่ก่อให้เกิดผลข้างเคียงใด ๆ ()

แต่จำไว้ว่าคนที่เคลื่อนไหวร่างกายโดยเฉพาะนักกีฬาที่แข็งแรงหรือนักเพาะกายต้องการโปรตีนมากกว่าคนที่ออกกำลังกายน้อย

การบริโภคโปรตีนสูงมากจะไม่ดีต่อสุขภาพ ยังไม่ชัดเจนว่าโปรตีนในระดับใดจะเป็นอันตราย น่าจะขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล

บรรทัดล่างสุด

ในตอนท้ายของวันไม่มีหลักฐานว่าการกินโปรตีนในปริมาณที่สูงพอสมควรจะก่อให้เกิดอันตรายในคนที่มีสุขภาพดี ในทางตรงกันข้ามหลักฐานมากมายชี้ให้เห็นประโยชน์

อย่างไรก็ตามหากคุณเป็นโรคไตคุณควรปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์และ จำกัด ปริมาณโปรตีน

แต่สำหรับคนส่วนใหญ่ไม่มีเหตุผลที่จะต้องกังวลเกี่ยวกับจำนวนกรัมของโปรตีนที่แน่นอนในอาหารของคุณ

หากคุณรับประทานอาหารที่สมดุลซึ่งประกอบด้วยเนื้อสัตว์ปลาผลิตภัณฑ์นมหรืออาหารจากพืชที่มีโปรตีนสูงปริมาณโปรตีนของคุณควรอยู่ในช่วงที่ปลอดภัยและดีต่อสุขภาพ