คอลลาเจน - มันคืออะไรและมันดีสำหรับอะไร

เนื้อหา

• คอลลาเจนคืออะไร?
• มันทำอะไรในร่างกายของคุณ?
• สารอาหารที่เพิ่มการผลิตคอลลาเจน
• สิ่งที่ทำลายคอลลาเจน
• แหล่งอาหารธรรมชาติ
• ประโยชน์ของอาหารเสริมคอลลาเจน
• ความปลอดภัยและผลข้างเคียง
• วิธีการเสริม
• การใช้งานอื่น ๆ
• บรรทัดล่างสุด

คอลลาเจนเป็นโปรตีนที่มีอยู่มากที่สุดในร่างกาย

มันมีบทบาทสำคัญรวมถึงการจัดโครงสร้างให้กับผิวของคุณและช่วยให้ลิ่มเลือดของคุณ

ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาได้รับความนิยมเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารและส่วนผสมในแชมพูและโลชั่นบำรุงผิว

แต่คอลลาเจนคืออะไร? และอะไรที่ดีสำหรับ บทความนี้ให้ภาพรวมอย่างละเอียดของโปรตีนที่สำคัญนี้

คอลลาเจนคืออะไร?

คอลลาเจนเป็นโปรตีนที่มีมากที่สุดในร่างกายของคุณคิดเป็นประมาณหนึ่งในสามขององค์ประกอบโปรตีน

เป็นหนึ่งในหน่วยการสร้างที่สำคัญของกระดูกผิวหนังกล้ามเนื้อเอ็นและเอ็น คอลลาเจนยังพบได้ในส่วนอื่น ๆ ของร่างกายรวมถึงหลอดเลือดกระจกตาและฟัน

คุณสามารถคิดว่ามันเป็น "กาว" ที่เก็บสิ่งเหล่านี้ไว้ด้วยกัน อันที่จริงแล้วคำว่ามาจากคำภาษากรีก“ kólla” ซึ่งหมายถึงกาว

ด้านล่างนี้เป็นตัวอย่างโครงสร้างโมเลกุลของคอลลาเจน:

คอลลาเจนเป็นโปรตีนที่ให้โครงสร้างส่วนใหญ่ของร่างกายของคุณรวมถึงกระดูกผิวหนังเส้นเอ็นและเอ็น

มันทำอะไรในร่างกายของคุณ?

คอลลาเจนมีอย่างน้อย 16 ชนิด สี่ประเภทหลักคือ type I, II, III และ IV (1)

นี่คือภาพรวมของคอลลาเจนหลักสี่ประเภทและบทบาทในคอลลาเจนของคุณ:

• พิมพ์ I: ประเภทนี้คิดเป็น 90% ของคอลลาเจนในร่างกายของคุณและทำจากเส้นใยที่อัดแน่น มันให้โครงสร้างผิวกระดูกเอ็นกระดูกอ่อนเส้นใยเนื้อเยื่อเกี่ยวพันและฟัน
• ประเภทที่สอง: ประเภทนี้ทำจากเส้นใยที่บรรจุแน่นมากขึ้นและพบในกระดูกอ่อนยืดหยุ่นซึ่งหมอนรองข้อต่อ
• ประเภทที่สาม: ประเภทนี้รองรับโครงสร้างของกล้ามเนื้ออวัยวะและหลอดเลือด
• ประเภทที่สี่: ประเภทนี้จะช่วยในการกรองและพบในชั้นของผิวของคุณ

เมื่อคุณอายุมากขึ้นร่างกายของคุณจะผลิตคอลลาเจนที่มีคุณภาพน้อยลง

หนึ่งในสัญญาณที่มองเห็นได้ของสิ่งนี้คือในผิวของคุณซึ่งจะกลายเป็น บริษัท น้อยและอ่อนนุ่ม กระดูกอ่อนยังอ่อนตัวตามอายุ

คอลลาเจนมีอย่างน้อย 16 ชนิด พบได้ทั่วทั้งร่างกายของคุณพร้อมโครงสร้างและการสนับสนุน

สารอาหารที่เพิ่มการผลิตคอลลาเจน

คอลลาเจนทั้งหมดเริ่มเป็น procollagen

ร่างกายของคุณทำโพรคอลลาเจนโดยการรวมกรดอะมิโนสองชนิด: ไกลซีนและโพรลีน กระบวนการนี้ใช้วิตามินซี

คุณอาจสามารถช่วยให้ร่างกายผลิตโปรตีนที่สำคัญนี้ได้ด้วยการทำให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารมากมายดังต่อไปนี้:

• วิตามินซี: พบมากในผลไม้เช่นมะนาวพริกหวานและสตรอเบอร์รี่ (2)
• Proline: พบมากในไข่ขาวจมูกข้าวสาลีผลิตภัณฑ์นมกะหล่ำปลีหน่อไม้ฝรั่งและเห็ด (3)
• glycine: พบมากในผิวหนังหมูผิวไก่และเจลาติน แต่ไกลซีนยังพบในอาหารที่มีโปรตีนหลายชนิด (4)
• ทองแดง: พบมากในเนื้ออวัยวะ, เมล็ดงา, ผงโกโก้, เม็ดมะม่วงหิมพานต์และถั่วฝักยาว (5, 6)

นอกจากนี้ร่างกายของคุณต้องการโปรตีนคุณภาพสูงที่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นในการสร้างโปรตีนใหม่ เนื้อสัตว์สัตว์ปีกอาหารทะเลผลิตภัณฑ์นมพืชตระกูลถั่วและเต้าหู้ล้วนเป็นแหล่งของกรดอะมิโนที่ยอดเยี่ยม

สารอาหารสี่อย่างที่ช่วยสร้างคอลลาเจนคือวิตามินซีโพรลีนไกลซีนและทองแดง นอกจากนี้การกินโปรตีนคุณภาพสูงจะช่วยให้ร่างกายคุณมีกรดอะมิโนที่จำเป็น

สิ่งที่ทำลายคอลลาเจน

บางทีอาจสำคัญกว่าที่จะหลีกเลี่ยงพฤติกรรมการทำลายคอลลาเจนต่อไปนี้:

• น้ำตาลและทานคาร์โบไฮเดรตที่กลั่นแล้ว: น้ำตาลรบกวนความสามารถของคอลลาเจนในการซ่อมแซมตัวเอง ลดการบริโภคน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตที่ได้จากการกลั่นให้น้อยที่สุด (7)
• แสงแดดมากเกินไป: รังสีอัลตราไวโอเลตสามารถลดการผลิตคอลลาเจน หลีกเลี่ยงแสงแดดมากเกินไป (8)
• การสูบบุหรี่: การสูบบุหรี่ลดการสร้างคอลลาเจน สิ่งนี้สามารถทำลายการรักษาบาดแผลและนำไปสู่การเกิดริ้วรอย (9)

ภูมิต้านทานผิดปกติบางอย่างเช่นโรคลูปัสยังสามารถทำลายคอลลาเจนได้

คุณสามารถช่วยให้ร่างกายของคุณรักษาและปกป้องคอลลาเจนโดยการหลีกเลี่ยงพฤติกรรมที่ทำลายมัน รวมถึงการรับประทานน้ำตาลในปริมาณที่มากเกินไปการสูบบุหรี่และการถูกแดดเผา

แหล่งอาหารธรรมชาติ

คอลลาเจนพบได้ในเนื้อเยื่อเกี่ยวพันของอาหารสัตว์ ตัวอย่างเช่นพบได้ในไก่และหมูเป็นจำนวนมาก

แหล่งที่อุดมสมบูรณ์โดยเฉพาะอย่างยิ่งหนึ่งคือน้ำซุปกระดูกซึ่งทำโดยต้มกระดูกไก่และสัตว์อื่น ๆ

เจลาตินนั้นเป็นคอลลาเจนที่ปรุงโดยทั่วไปดังนั้นจึงมีกรดอะมิโนที่จำเป็นสูงในการผลิต

แต่มีการถกเถียงกันว่าการบริโภคอาหารที่อุดมด้วยคอลลาเจนจะช่วยเพิ่มระดับในร่างกายของคุณหรือไม่

เมื่อคุณกินโปรตีนมันจะถูกย่อยสลายเป็นกรดอะมิโนแล้วประกอบใหม่ดังนั้นคอลลาเจนที่คุณกินจะไม่แปลโดยตรงในระดับที่สูงขึ้นในร่างกายของคุณ

ผลิตภัณฑ์จากสัตว์เช่นน้ำซุปกระดูก, เจลาติน, ผิวไก่, และเนื้อหมูมีคอลลาเจนสูงมาก

ประโยชน์ของอาหารเสริมคอลลาเจน

อาหารเสริมสองประเภทกำลังได้รับความนิยม: คอลลาเจนไฮโดรไลซ์ (คอลลาเจนไฮโดรไลเสต) และเจลาติน เจลาตินจะถูกสร้างขึ้นเมื่อคอลลาเจนสุก

สิ่งเหล่านี้ทำให้โปรตีนขนาดใหญ่แตกตัวเป็นเปปไทด์ขนาดเล็กซึ่งดูดซึมได้ง่ายขึ้นในร่างกาย

ยังไม่มีการศึกษาเพิ่มเติมเกี่ยวกับคอลลาเจนเสริม แต่ผู้ที่มีอยู่แสดงสัญญาว่าจะได้รับประโยชน์ในพื้นที่ดังต่อไปนี้:

• มวลกล้ามเนื้อ: การศึกษา 2019 ในผู้ชายที่ใช้งานด้านสันทนาการแสดงให้เห็นว่าการรวมกันของคอลลาเจนเปปไทด์เสริมและการฝึกความแข็งแรงเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงมากกว่ายาหลอก (10)
• โรคข้ออักเสบ: การศึกษาในสัตว์ปีพ. ศ. 2560 ดูที่ผลของการให้อาหารเสริมคอลลาเจนแก่หนูที่มีโรคข้อเข่าเสื่อม (PTOA) ผลการวิจัยชี้ให้เห็นว่าการเสริมอาจมีบทบาทในการป้องกันการพัฒนาและความก้าวหน้าของโรค (11)
• ความยืดหยุ่นของผิวหนัง: ผู้หญิงที่ทานอาหารเสริมมีการปรับปรุงในเรื่องของลักษณะผิวและความยืดหยุ่นในการศึกษาปี 2019 คอลลาเจนยังใช้ในการรักษาเฉพาะเพื่อปรับปรุงลักษณะที่ปรากฏของผิวโดยการลดริ้วรอยและริ้วรอย (12, 13)

ผู้ปฏิบัติงานการแพทย์ทางเลือกบางคนยังสนับสนุนให้ใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารคอลลาเจนเพื่อรักษาอาการลำไส้รั่ว

ตามการศึกษาคอลลาเจนเสริมอาจช่วยปรับปรุงพื้นผิวและมวลกล้ามเนื้อและลดอาการปวดข้อเข่าเสื่อม

ความปลอดภัยและผลข้างเคียง

จนถึงขณะนี้ยังมีข้อมูลที่เชื่อถือได้ จำกัด เกี่ยวกับความปลอดภัยและประสิทธิภาพของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารคอลลาเจน

ผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นจากผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเจลาตินรวมถึงรสชาติที่ไม่ดีและความรู้สึกของความหนักเบาและอิจฉาริษยา

นอกจากนี้หากคุณแพ้แหล่งอาหารเสริมคุณอาจมีอาการแพ้

ไม่มีรายงานผลข้างเคียงมากมาย อย่างไรก็ตามคุณอาจมีอาการแพ้หากคุณแพ้แหล่งอาหารเสริม

วิธีการเสริม

คอลลาเจนเปปไทด์มาในรูปแบบของผงที่สามารถนำไปประกอบเป็นอาหารได้ง่าย

รูปแบบเปปไทด์ไม่ได้เป็นเจลดังนั้นคุณสามารถผสมเป็นสมูทตี้ซุปหรือขนมอบโดยไม่ส่งผลกระทบต่อเนื้อสัมผัส

คุณสามารถใช้เจลาตินเพื่อทำเจลโล่โฮมเมดหรือ gummies ตรวจสอบสูตรอาหารบางอย่างที่นี่

เมื่อพิจารณาผลิตภัณฑ์เสริมอาหารคุณควรมองหาแหล่งที่มีคุณภาพสูง มารีนคอลลาเจนซึ่งทำจากหนังปลามีให้บริการเช่นกัน

คุณสามารถหาอาหารเสริมในรูปแบบเม็ดหรือแบบผง สามารถเติมผงลงในอาหารได้อย่างง่ายดาย

การใช้งานอื่น ๆ

คอลลาเจนมีประโยชน์หลายอย่างตั้งแต่อาหารจนถึงยาไปจนถึงการผลิต

หลายพันปีที่ผ่านมาคอลลาเจนถูกใช้เพื่อสร้างกาว วันนี้มันยังคงใช้ในการสร้างสตริงสำหรับเครื่องดนตรี

ในอาหารคอลลาเจนถูกทำให้ร้อนเพื่อสร้างเจลาตินและใช้ทำปลอกสำหรับไส้กรอก ในด้านการแพทย์มันถูกใช้เป็นสารตัวเติมในการทำศัลยกรรมพลาสติกและใช้สำหรับแต่งตัวเพื่อการเผาไหม้ที่รุนแรง

คอลลาเจนมีประโยชน์หลายอย่างรวมถึงการแต่งกายบนแผลไฟไหม้และการทำสายสำหรับเครื่องดนตรี

บรรทัดล่างสุด

คอลลาเจนเป็นโปรตีนที่สำคัญที่ให้โครงสร้างสำหรับส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย

ที่น่าสนใจอาหารและสารอาหารที่คุณกินสามารถช่วยให้ร่างกายของคุณสร้างโปรตีนนี้

อีกทางเลือกหนึ่งอาหารเสริมคอลลาเจนอาจเป็นประโยชน์เช่นกัน การศึกษาเบื้องต้นแสดงให้เห็นว่ามันอาจปรับปรุงคุณภาพผิวการทำงานของกล้ามเนื้อและลดความเจ็บปวดที่เกี่ยวข้องกับโรคข้อเข่าเสื่อม