Jacobson’s Relaxation Technique คืออะไร?

เนื้อหา

• ภาพรวม
• ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย
• เทคนิคทั้งร่างกาย
• ฟุต
• หน้าท้อง
• ไหล่และคอ
• เทคนิคการแปล
• ซื้อกลับบ้าน
• ถาม - ตอบ
• ถาม:
• A:

ภาพรวม

เทคนิคการผ่อนคลายของ Jacobson เป็นวิธีการบำบัดประเภทหนึ่งที่เน้นการกระชับและผ่อนคลายกล้ามเนื้อเฉพาะกลุ่มตามลำดับหรือที่เรียกว่าการบำบัดด้วยการผ่อนคลายแบบก้าวหน้า การมุ่งเน้นไปที่บริเวณที่เฉพาะเจาะจงและการเกร็งแล้วผ่อนคลายคุณจะสามารถรับรู้ร่างกายและความรู้สึกทางกายภาพของคุณได้มากขึ้น

ดร. เอ็ดมันด์จาค็อบสันได้คิดค้นเทคนิคนี้ขึ้นในปี ค.ศ. 1920 เพื่อช่วยให้ผู้ป่วยของเขาจัดการกับความวิตกกังวล ดร. จาค็อบสันรู้สึกว่าการผ่อนคลายกล้ามเนื้อสามารถทำให้จิตใจผ่อนคลายได้เช่นกัน เทคนิคนี้เกี่ยวข้องกับการกระชับกล้ามเนื้อกลุ่มหนึ่งในขณะที่ทำให้ส่วนที่เหลือของร่างกายผ่อนคลายจากนั้นจึงคลายความตึงเครียด

อ่านเพิ่มเติม: ฮ็อพช่วยให้คุณนอนหลับได้หรือไม่? »

ผู้เชี่ยวชาญที่สอนเทคนิคนี้มักจะรวมเข้ากับการฝึกหายใจหรือจินตภาพทางจิต มัคคุเทศก์อาจพูดคุยคุณตลอดกระบวนการโดยเริ่มจากศีรษะหรือเท้าและทำงานไปทั่วร่างกาย

ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

การฝึกเทคนิคการผ่อนคลายสามารถส่งผลต่อสุขภาพได้หลายประการเช่น

• โล่งใจ
• การลด
• ลดความดันโลหิตของคุณ
• ลดโอกาสในการชัก
• ปรับปรุง

แสดงให้เห็นถึงความเชื่อมโยงระหว่างการพักผ่อนและความดันโลหิตอาจเป็นเพราะความเครียดเป็นปัจจัยที่ทำให้เกิดความดันโลหิตสูง การวิจัยทั้งสองอย่างและใหม่ให้หลักฐานว่าเทคนิคการผ่อนคลายของ Jacobson อาจช่วยให้ผู้ที่เป็นโรคลมชักลดจำนวนและความถี่ของอาการชักได้ ต้องการขนาดตัวอย่างที่ใหญ่ขึ้น

เทคนิคการผ่อนคลายของ Jacobson มักใช้เพื่อช่วยเหลือผู้คนเช่นกัน ในช่วงหลายปีที่ผ่านมามีหลายคนพิจารณาว่ามีประสิทธิภาพหรือไม่ มีผลลัพธ์ที่หลากหลายในขณะที่แสดงสัญญาเพิ่มเติม ในบางกรณีผู้ที่ไม่ได้นอนมากขึ้นยังคงรู้สึกว่าได้พักผ่อนดีขึ้นหลังจากการบำบัดด้วยการผ่อนคลาย

เทคนิคทั้งร่างกาย

Joy Rains เป็นผู้เขียน การทำสมาธิส่องสว่าง: วิธีง่ายๆในการจัดการจิตใจที่วุ่นวายของคุณ. เธอแนะนำให้เริ่มการบำบัดด้วยการผ่อนคลายด้วยการฝึกหายใจแล้วขยับจากเท้าขึ้นไป เธอแนะนำแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

ฟุต

1. ให้ความสนใจกับเท้าของคุณ
2. ชี้เท้าของคุณลงและงอนิ้วเท้าของคุณไว้ข้างใต้
3. กระชับกล้ามเนื้อนิ้วเท้าเบา ๆ แต่อย่าเกร็ง
4. สังเกตความตึงเครียดสักครู่แล้วปล่อยและสังเกตการผ่อนคลาย ทำซ้ำ
5. ตระหนักถึงความแตกต่างระหว่างกล้ามเนื้อเมื่อเกร็งและเมื่อคลายตัว
6. ยังคงเกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้อขาจากเท้าไปยังบริเวณหน้าท้อง

หน้าท้อง

1. ค่อยๆกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้อง แต่อย่าเกร็ง
2. สังเกตความตึงเครียดสักครู่ จากนั้นปล่อยและสังเกตการผ่อนคลาย ทำซ้ำ
3. ตระหนักถึงความแตกต่างระหว่างกล้ามเนื้อที่เกร็งและกล้ามเนื้อที่ผ่อนคลาย

ไหล่และคอ

1. ยักไหล่เบา ๆ ตรงหู อย่าเครียด
2. รู้สึกถึงความตึงเครียดสักครู่ปล่อยแล้วรู้สึกถึงความผ่อนคลาย ทำซ้ำ
3. สังเกตความแตกต่างระหว่างกล้ามเนื้อที่เกร็งและกล้ามเนื้อที่ผ่อนคลาย
4. เน้นที่กล้ามเนื้อคอโดยเกร็งก่อนแล้วจึงผ่อนคลายจนกว่าคุณจะรู้สึกผ่อนคลายอย่างเต็มที่ในบริเวณนี้

เทคนิคการแปล

คุณยังสามารถใช้การบำบัดด้วยการผ่อนคลายกับส่วนต่างๆของร่างกายได้ Nicole Spruill, CCC-SLP เป็นผู้เชี่ยวชาญด้านการพูด เธอใช้เทคนิคการผ่อนคลายของ Jacobson เพื่อช่วยให้มืออาชีพที่ร้องเพลงหรือพูดในที่สาธารณะจำนวนมากสามารถป้องกันและฟื้นตัวจากความเครียดของเส้นเสียงได้

นี่คือกระบวนการสามขั้นตอนที่ Spruill แนะนำ:

1. ปิดมือให้แน่นเพื่อให้รู้สึกถึงแรงตึง กดค้างไว้ 5 วินาทีแล้วค่อยๆปล่อยนิ้วทีละนิ้วจนกว่าจะผ่อนคลายเต็มที่
2. กดริมฝีปากของคุณให้แน่นเข้าด้วยกันค้างไว้ 5 วินาทีรู้สึกถึงความตึงเครียด ค่อยๆปล่อย ริมฝีปากควรได้รับการผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์และแทบจะไม่ได้สัมผัสหลังจากการปลดปล่อย
3. สุดท้ายกดลิ้นของคุณกับหลังคาปากเป็นเวลา 5 วินาทีและสังเกตเห็นความตึงเครียด ค่อยๆผ่อนลิ้นจนกระทั่งมันนั่งอยู่บนพื้นปากและขากรรไกรของคุณจะคลายออกเล็กน้อย

ซื้อกลับบ้าน

โดยทั่วไปแล้วการบำบัดด้วยการผ่อนคลายแบบก้าวหน้านั้นปลอดภัยและไม่จำเป็นต้องมีคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ โดยทั่วไปเซสชันจะใช้เวลาไม่เกิน 20-30 นาทีทำให้สามารถจัดการได้สำหรับผู้ที่มีตารางงานยุ่ง คุณสามารถฝึกฝนเทคนิคที่บ้านโดยใช้คำแนะนำจากหนังสือเว็บไซต์หรือพอดคาสต์ คุณยังสามารถซื้อการบันทึกเสียงที่จะนำคุณไปสู่แบบฝึกหัด

ถาม - ตอบ

ถาม:

ฉันจะเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับเทคนิคการผ่อนคลายของ Jacobson และวิธีการอื่นที่คล้ายคลึงกันได้ที่ไหน

A:

คุณสามารถขอให้แพทย์ของคุณส่งต่อไปยังนักจิตวิทยาหรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตคนอื่น ๆ ที่ใช้เทคนิคการผ่อนคลายเพื่อช่วยเหลือผู้ป่วย ไม่ใช่นักจิตวิทยาหรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตทุกคนที่มีความรู้เกี่ยวกับเทคนิคเหล่านี้ นักบำบัดมักจะเพิ่ม "บิด" ของตนเองลงในเทคนิค การฝึกอบรมแตกต่างกันไปตามประเภทของเทคนิคที่ใช้ บางคนยังซื้อซีดีและดีวีดีเกี่ยวกับการคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าและให้เสียงนำทางพวกเขาตลอดกระบวนการ