แผนการออกกำลังกายหลังการตั้งครรภ์เพื่อสร้างแกนกลางที่แข็งแกร่งขึ้นใหม่

เนื้อหา

• ขั้นแรก หาจังหวะการเผาผลาญไขมันของคุณ
• จากนั้นทำซ้ำเพื่อให้ไปถึงส่วนลึกของคุณ
• 5 Post-Baby Abs ย้ายไปลอง
• รีวิวสำหรับ

มีบางสิ่งที่คุณคิดถึงหลังจากมีลูก Michele Olson, Ph.D., ผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านวิทยาศาสตร์การกีฬาที่ Huntingdon College ใน Alabama กล่าวว่า "แต่การออกกำลังกายแบบพอดีตัวไม่ใช่สิ่งที่คุณต้องบอกลา"

หน้าท้องของคุณจะอ่อนแอหรือไม่เมื่อคุณเริ่มตั้งครรภ์ 40 สัปดาห์? “ใช่” โอลสันพูด “เพราะพวกเขายืดออกมากเกินไป” แต่พวกมันจะไม่ยืดออกอย่างแก้ไขไม่ได้เหมือน Spanx ของปีที่แล้ว มันคือเนื้อเยื่อเกี่ยวพันหรือพังผืดของผนังหน้าท้อง ไม่ใช่กล้ามเนื้อที่ยืดหยุ่นมากขึ้นเพื่อรองรับการกระแทกที่กำลังเติบโตของคุณ เพื่อให้หน้าท้องของคุณกระชับขึ้นจริง ๆ แล้วพวกเขาจำเป็นต้องฟื้นหน่วยความจำของกล้ามเนื้อเพื่อที่จะพูด Carrie Pagliano แพทย์ด้านกายภาพบำบัดที่โรงพยาบาลการแพทย์มหาวิทยาลัยจอร์จทาวน์ ซึ่งทำงานเกี่ยวกับการฟื้นฟูกล้ามท้องกับสตรีหลังคลอดมา 18 ปี กล่าวว่า "หลังการตั้งครรภ์ หน้าท้องของคุณจะต้องเรียนรู้ใหม่ในการทำงานในช่วงปกติ "ข่าวดีก็คือคุณสามารถบรรลุการปรับสภาพหน้าท้องที่ดีในทุกขั้นตอน ไม่ว่าจะเป็นสามสัปดาห์หลังคลอดหรือหลังจากที่คุณมีลูกคนที่สามแล้ว"

ขั้นแรก หาจังหวะการเผาผลาญไขมันของคุณ

เมื่อคุณได้รับไฟเขียวจากเอกสารของคุณเพื่อออกกำลังกาย หรือหากคุณมีบุตรมาระยะหนึ่งแล้ว และกลับมาเป็นปกติได้อย่างปลอดภัย คุณต้องออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นระยะ การฝึกแบบช่วงเวลาความเข้มสูง (HIIT) นั้นใกล้เคียงที่สุดเท่าที่จะทำได้เพื่อลดไขมันหน้าท้องที่ค้างอยู่ การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการทำ HIIT นั้นมีประสิทธิภาพในการเผาผลาญไขมันหน้าท้องแบบเฉพาะเจาะจง (มันระดมฮอร์โมนที่ปลดปล่อยไขมันที่เรียกว่า catecholamines) มากกว่าการทำคาร์ดิโออย่างสม่ำเสมอ ปั่น เข้าคลาสเซอร์กิตที่ขับเหงื่อออก หรือเพียงแค่สลับการเร่งฝีเท้าของคุณเป็นเวลาหนึ่งนาทีแล้วค่อยไปต่อแบบสบายๆ สักนาที (ลองออกกำลังกายแบบ HIIT ที่เน้นแกนกลางนี้)

จากนั้นทำซ้ำเพื่อให้ไปถึงส่วนลึกของคุณ

นี่คือข้อตกลง: เหตุผลที่การบีบอัดเคลื่อนไหว - คิดว่าการออกกำลังกายจากสะดือถึงกระดูกสันหลังเช่นไม้กระดาน - มีเสน่ห์ตลอดกาลสำหรับเราหลังคลอดหรือไม่ก็คือการที่พวกเขาดึงกล้ามเนื้อหน้าท้องที่ลึกที่สุดนั่นคือหน้าท้องตามขวาง มักเรียกกันว่า TA หรือ TVA โดยผู้ฝึกสอน กล้ามเนื้อนี้มีความพิเศษตรงที่มันเป็นกล้ามเนื้อเดียวในแกนกลางของคุณที่ทำรอบเอวได้ 360 รอบ ดังนั้นจึงมีพลังที่เหนือชั้นกว่า Olson กล่าว(รูปแบบไม้กระดานเหล่านี้จุดไฟแกนของคุณจากทุกมุม)

นั่นเป็นคุณสมบัติที่สำคัญในขณะที่คุณพยายามที่จะดึงมันทั้งหมดเข้าด้วยกันหลังการตั้งครรภ์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณกำลังทำงานเพื่อจุดไฟการหดตัวของกล้ามท้องของคุณ "ถ้าคุณเรียนรู้วิธีกระตุ้น TA คุณจะได้รับความตึงเครียดที่ลึกลงไปบนพังผืดที่ช่วยสร้างรากฐานของแกนกลางของคุณและปรับปรุงการแยกตัวของ ab" Pagliano กล่าว "และแทบทุกคนต่างก็แยกทางกันระหว่างตั้งครรภ์" หลายครั้งที่ช่องว่างเล็กๆ เหล่านี้มักจะแก้ไขตัวเองหลังคลอดบุตร เธอตั้งข้อสังเกต แต่การกำหนดเป้าหมาย TA น่าจะช่วยให้คุณไปถึงจุดหมายได้เร็วขึ้น (อยากรู้ว่าหน้าท้องของคุณมีรอยแยกหรือไม่? นอนหงายบนพื้นโดยงอเข่าและกระทืบในขณะที่คุณกดปลายนิ้วของคุณในแนวนอนบนกึ่งกลางของหน้าท้องของคุณสองสามนิ้วเหนือสะดือเพื่อดูว่าคุณรู้สึกมีนิ้วอะไรไหม จุ่มลงต่ำกว่าส่วนที่เหลือ ถ้าใช่ แสดงว่ามีช่องว่าง ทำแบบเดียวกันตรงใต้สะดือ)

"เมื่อคุณเสริมสร้าง TVA ของคุณแล้ว คุณสามารถดำเนินการออกกำลังกายที่เข้มข้นขึ้นได้ เช่น มีดหมอฟันหรือพลัยโอเมตริก ซึ่งยังรับสมัครกล้ามเนื้อหน้าท้องผิวเผินของคุณ ได้แก่ กล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงและหน้าท้องเรคตัส หรือที่เรียกว่ากล้ามเนื้อซิกแพ็ค" Anna Kaiser ผู้ก่อตั้ง AKT studio ใน เมืองนิวยอร์ก. (เธอกลายเป็นแม่ใหม่ในเดือนมกราคม) "แล้วความแข็งแกร่งและคำจำกัดความของคุณจะเร็วขึ้น"

5 Post-Baby Abs ย้ายไปลอง

1. โทนเนอร์หน้าท้อง: นั่งบนลูกบอลทรงตัว (หรือเก้าอี้) โดยให้เท้าวางบนพื้น หายใจเข้า ขยายหน้าท้อง จากนั้นหายใจออก ดึงสะดือไปที่กระดูกสันหลังให้ลึกที่สุดเท่าที่จะทำได้ กดค้างไว้ 1 ครั้ง ปล่อยสะดือออกครึ่งหนึ่ง จากนั้นดึงกลับเข้าไปอย่างแรงในขณะที่คุณนับ "1" ออกมาดังๆ (เพื่อให้แน่ใจว่าไม่ได้กลั้นหายใจ) ทำ 20 ครั้ง นับออกมาดังๆพักผ่อน (หายใจเข้าและหายใจออกท้องใหญ่) และทำซ้ำอีกสองครั้ง

2. ท้องไหม้: เริ่มบนพื้น (หรือเสื่อโยคะ) บนทั้งสี่ กดลงบนฝ่ามือแล้วหมุนหลังของคุณ (เช่นท่าแมวในโยคะ) ดึงสะดือไปที่กระดูกสันหลัง จากนั้นทำจังหวะเล็กๆ ในอุ้งเชิงกราน (ดันกระดูกเชิงกรานด้วยแรงขับเล็กน้อย) หายใจออกในแต่ละครั้งแล้วดึงสะดือให้ลึกถึงกระดูกสันหลัง ทำ 20 ครั้ง พักผ่อนและทำซ้ำ

3. C Curve พร้อมส่วนต่อแขน: นั่งบนพื้นโดยงอเข่า เท้าราบ และลูกบอลพิลาทิสลูกเล็กๆ (หรือผ้าขนหนูม้วน) ที่โคนกระดูกสันหลังของคุณ ปัดหลังส่วนล่างของคุณให้เป็นลูกบอล (เพื่อให้ลำตัวของคุณเป็นรูปตัว C) และดึงสะดือของคุณไปที่กระดูกสันหลัง ดำรงตำแหน่งนั้น (แต่อย่ากลั้นหายใจ) ในขณะที่คุณค่อยๆ เหวี่ยงแขนตรงขึ้น จากนั้นลดแขนลงไปที่พื้น ทำ 10 ครั้ง พักผ่อนและทำซ้ำ (เพิ่มขนาดโดยถือดัมเบลล์ 1 ถึง 3 ปอนด์)

4. C Curve พร้อมส่วนต่อขยายขา: เริ่มนั่งบนพื้นในตำแหน่ง C-curve โดยให้หลังโค้งมนเป็นลูกบอลพิลาทิสขนาดเล็กหรือผ้าขนหนูที่ม้วนขึ้นและสะดือดึงเข้าที่กระดูกสันหลัง จับมือกันโดยให้ปลายนิ้วแตะพื้น ถือ ยก และเหยียดขาขวาไปตรงหน้าคุณ งอเข่ากลับเท้าขวาไปที่พื้น ทำ 8 ครั้ง จากนั้นสลับขาและทำซ้ำ พักผ่อนและทำซ้ำ (ลดขนาดลงโดยจับหลังเข่าเพื่อรองรับ)

5. C Curve พร้อม Twist: ทำซ้ำเส้นโค้ง C โดยยืดขา คราวนี้ค่อยๆ บิดลำตัวไปทางขาที่คุณยกขึ้น เริ่มต้นด้วยการยกขาขวาแล้วหมุนลำตัวและไหล่ซ้ายไปทางขวา กลับเนื้อตัวไปที่กึ่งกลางและขาส่วนล่าง ทำ 8 ครั้ง จากนั้นสลับข้างแล้วทำซ้ำ พักผ่อนและทำซ้ำ

รีวิวสำหรับ