คาเฟอีนคืออะไรและดีหรือไม่ดีต่อสุขภาพ

เนื้อหา

• คาเฟอีนคืออะไร?
• มันทำงานอย่างไร
• อาหารและเครื่องดื่มมีคาเฟอีนหรือไม่
• อาจปรับปรุงการทำงานของอารมณ์และสมอง
• อาจเพิ่มการเผาผลาญและการเผาผลาญไขมัน
• อาจเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย
• อาจป้องกันโรคหัวใจและเบาหวาน
• ประโยชน์ด้านสุขภาพอื่น ๆ ของกาแฟ
• ความปลอดภัยและผลข้างเคียง
• ปริมาณที่แนะนำ
• บรรทัดล่างสุด

ในแต่ละวันผู้คนหลายพันล้านคนพึ่งพาคาเฟอีนเพื่อตื่นขึ้นมาหรือต้องผ่านกะกลางคืนหรือตกบ่าย

ในความเป็นจริงการกระตุ้นตามธรรมชาตินี้เป็นหนึ่งในส่วนผสมที่ใช้กันมากที่สุดในโลก (1)

คาเฟอีนมักจะพูดคุยเกี่ยวกับผลกระทบเชิงลบต่อการนอนหลับและความวิตกกังวล

อย่างไรก็ตามการศึกษายังรายงานว่ามันมีประโยชน์ต่อสุขภาพต่างๆ

บทความนี้ตรวจสอบงานวิจัยล่าสุดเกี่ยวกับคาเฟอีนและสุขภาพของคุณ

คาเฟอีนคืออะไร?

คาเฟอีนเป็นสารกระตุ้นตามธรรมชาติที่พบมากที่สุดในชากาแฟและต้นโกโก้

มันทำงานโดยการกระตุ้นสมองและระบบประสาทส่วนกลางช่วยให้คุณตื่นตัวและป้องกันไม่ให้เกิดอาการเหนื่อยล้า

นักประวัติศาสตร์ติดตามชาที่ชงครั้งแรกที่ย้อนกลับไปถึงปีพ. ศ. 2737 (1)

มีรายงานว่ามีการค้นพบกาแฟหลายปีต่อมาโดยคนเลี้ยงแกะชาวเอธิโอเปียซึ่งสังเกตเห็นพลังงานพิเศษที่ให้แพะของเขา

เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนเป็นที่นิยมในตลาดในปลายปี 1800 และเครื่องดื่มให้พลังงานจะตามมาในไม่ช้า

ทุกวันนี้ 80% ของประชากรโลกบริโภคผลิตภัณฑ์คาเฟอีนทุกวันและตัวเลขนี้สูงถึง 90% สำหรับผู้ใหญ่ในอเมริกาเหนือ (1)

คาเฟอีนเป็นสารกระตุ้นตามธรรมชาติที่มีการบริโภคกันอย่างแพร่หลายทั่วโลก มันช่วยให้คุณตื่นตัวและสามารถป้องกันความเมื่อยล้า

มันทำงานอย่างไร

เมื่อบริโภคคาเฟอีนจะถูกดูดซึมอย่างรวดเร็วจากลำไส้เข้าสู่กระแสเลือด

จากนั้นเดินทางไปที่ตับและถูกย่อยสลายเป็นสารประกอบที่มีผลต่อการทำงานของอวัยวะต่าง ๆ

นั่นคือผลกระทบหลักของคาเฟอีนที่มีต่อสมอง

มันทำหน้าที่โดยการปิดกั้นผลกระทบของ adenosine ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่ผ่อนคลายสมองและทำให้คุณรู้สึกเหนื่อย (2)

โดยปกติแล้วระดับอะดีโนซีนจะเพิ่มขึ้นในแต่ละวันทำให้คุณเหนื่อยมากขึ้นและทำให้คุณอยากนอนมากขึ้น

คาเฟอีนช่วยให้คุณตื่นตัวโดยเชื่อมต่อกับตัวรับ adenosine ในสมองโดยไม่ต้องเปิดใช้งาน บล็อกผลของ adenosine นี้นำไปสู่การลดความเหนื่อยล้า (3)

นอกจากนี้ยังอาจเพิ่มระดับอะดรีนาลีนในเลือดและเพิ่มการทำงานของสมองของสารสื่อประสาทโดปามีนและโดปามีน (3)

การผสมผสานนี้จะช่วยกระตุ้นสมองและส่งเสริมสถานะของความตื่นตัวความตื่นตัวและการมุ่งเน้น เพราะมันมีผลต่อสมองของคุณคาเฟอีนมักถูกเรียกว่าเป็นยาออกฤทธิ์ทางจิต

คาเฟอีนมีแนวโน้มที่จะออกแรงอย่างรวดเร็ว

ตัวอย่างเช่นปริมาณที่พบในกาแฟหนึ่งถ้วยสามารถใช้เวลาเพียง 20 นาทีในการเข้าถึงกระแสเลือดและประมาณ 1 ชั่วโมงเพื่อให้ได้ประสิทธิภาพเต็มที่ (1)

ผลกระทบที่สำคัญของคาเฟอีนอยู่ที่สมอง มันช่วยกระตุ้นสมองโดยการปิดกั้นผลกระทบของสารสื่อประสาท adenosine

อาหารและเครื่องดื่มมีคาเฟอีนหรือไม่

คาเฟอีนนั้นพบตามธรรมชาติในเมล็ดถั่วหรือใบไม้ของพืชบางชนิด

แหล่งธรรมชาติเหล่านี้จะถูกเก็บเกี่ยวและประมวลผลเพื่อผลิตอาหารและเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน

นี่คือปริมาณคาเฟอีนที่คาดหวังต่อการให้บริการ 8-ounce (240-mL) ของเครื่องดื่มยอดนิยม (1, 4):

• เอสเพรสโซ: 240–720 มก
• กาแฟ: 102–200 มก
• คู่ Yerba: 65–130 มก
• เครื่องดื่มชูกำลัง: 50–160 มก
• ชาชง: 40–120 มก
• น้ำอัดลม: 20–40 มก
• กาแฟไม่มีคาเฟอีน: 3–12 มก
• เครื่องดื่มโกโก้: 2–7 มก
• นมช็อคโกแลต: 2–7 มก

อาหารบางอย่างยังมีคาเฟอีน ตัวอย่างเช่นช็อกโกแลตนม 1 ออนซ์ (28 กรัม) มี 1-15 มก. ในขณะที่ดาร์กช็อกโกแลต 1 ออนซ์มี 5-35 มก. (4)

นอกจากนี้คุณยังสามารถหาคาเฟอีนในยาตามใบสั่งแพทย์หรือยาที่ขายตามเคาน์เตอร์เช่นยาเย็นโรคภูมิแพ้และยาแก้ปวด นอกจากนี้ยังเป็นส่วนผสมทั่วไปในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารลดน้ำหนัก

คาเฟอีนมักพบในกาแฟ, ชา, น้ำอัดลม, ช็อคโกแลตและเครื่องดื่มชูกำลัง

อาจปรับปรุงการทำงานของอารมณ์และสมอง

คาเฟอีนมีความสามารถในการปิดกั้น adenosine โมเลกุลสัญญาณสมอง

สิ่งนี้ทำให้เพิ่มสัมพัทธ์ในโมเลกุลส่งสัญญาณอื่น ๆ เช่น dopamine และ norepinephrine (5, 6)

การเปลี่ยนแปลงในการส่งข้อความในสมองนี้เป็นความคิดที่เป็นประโยชน์ต่ออารมณ์และการทำงานของสมอง

การทบทวนหนึ่งรายงานว่าหลังจากผู้เข้าร่วมได้รับคาเฟอีน 37.5–450 มก. พวกเขามีความตื่นตัวดีขึ้นการเรียกคืนในระยะสั้นและเวลาตอบสนอง (1)

นอกจากนี้การศึกษาเชื่อมโยงการดื่มกาแฟคาเฟอีน 2–3 ถ้วย (ให้คาเฟอีนประมาณ 200–300 มิลลิกรัมต่อวัน) เพื่อลดความเสี่ยงในการฆ่าตัวตาย 45% (7)

การศึกษาอีกรายงานว่ามีความเสี่ยงลดลง 13% ในผู้บริโภคคาเฟอีน (8)

เมื่อพูดถึงอารมณ์คาเฟอีนมากขึ้นไม่จำเป็นต้องดีขึ้น

จากการศึกษาพบว่ากาแฟหนึ่งถ้วยที่สองนั้นไม่ได้ให้ประโยชน์ใด ๆ เพิ่มเติมเว้นแต่จะได้รับอย่างน้อย 8 ชั่วโมงหลังจากถ้วยแรก (9)

การดื่มกาแฟ 3-5 ถ้วยต่อวันหรือมากกว่า 3 ถ้วยต่อวันอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคทางสมองเช่นอัลไซเมอร์และพาร์กินสัน 28-60% (10, 11, 12, 13)

โปรดทราบว่ากาแฟและชามีสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพอื่น ๆ (นอกเหนือจากคาเฟอีน) ที่อาจมีประโยชน์เช่นกัน

คาเฟอีนอาจช่วยให้อารมณ์ดีขึ้นลดโอกาสเกิดภาวะซึมเศร้ากระตุ้นการทำงานของสมองและป้องกันโรคอัลไซเมอร์และพาร์กินสัน

อาจเพิ่มการเผาผลาญและการเผาผลาญไขมัน

เนื่องจากความสามารถในการกระตุ้นระบบประสาทส่วนกลางคาเฟอีนอาจเพิ่มการเผาผลาญได้ถึง 11% และการเผาผลาญไขมันได้ถึง 13% (14, 15, 16)

พูดจริง ๆ แล้วการบริโภคคาเฟอีน 300 มก. ต่อวันอาจช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น 79 แคลอรี่ต่อวัน (17)

จำนวนนี้อาจดูเล็ก แต่ก็คล้ายกับแคลอรี่ส่วนเกินที่รับผิดชอบต่อการเพิ่มน้ำหนักเฉลี่ยปีละ 2.2 ปอนด์ (1 กิโลกรัม) ในชาวอเมริกัน (18)

อย่างไรก็ตามการศึกษา 12 ปีเกี่ยวกับคาเฟอีนและการเพิ่มน้ำหนักระบุว่าผู้เข้าร่วมที่ดื่มกาแฟมากที่สุดโดยเฉลี่ยแล้วมีน้ำหนักเบาเพียง 0.8-1.1 ปอนด์ (0.4-0.5 กิโลกรัม) เมื่อสิ้นสุดการศึกษา (19)

คาเฟอีนอาจเพิ่มการเผาผลาญและส่งเสริมการสูญเสียไขมัน แต่ผลกระทบเหล่านี้มีแนวโน้มที่จะมีขนาดเล็กในระยะยาว

อาจเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย

เมื่อออกกำลังกายคาเฟอีนอาจเพิ่มการใช้ไขมันเป็นเชื้อเพลิง

สิ่งนี้มีประโยชน์เพราะมันสามารถช่วยให้กลูโคสที่เก็บไว้ในกล้ามเนื้อมีอายุการใช้งานนานขึ้นอาจทำให้เวลาที่ใช้ในการกล้ามเนื้อของคุณอ่อนล้า (20, 21)

คาเฟอีนยังช่วยเพิ่มการหดตัวของกล้ามเนื้อและเพิ่มความทนทานต่อความเหนื่อยล้า (1)

นักวิจัยตั้งข้อสังเกตว่าปริมาณของ 2.3 มก. ต่อปอนด์ (5 มก. ต่อกก.) ของน้ำหนักตัวเพิ่มประสิทธิภาพความอดทนสูงถึง 5% เมื่อบริโภค 1 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย (22)

ปริมาณต่ำสุดที่ 1.4 มก. ต่อปอนด์ (3 มก. ต่อกก.) ของน้ำหนักตัวอาจเพียงพอที่จะเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ (23)

ยิ่งไปกว่านั้นการศึกษารายงานประโยชน์ที่คล้ายกันในกีฬาประเภททีมการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงและแบบฝึกหัดต้านทาน (23, 24)

ท้ายที่สุดก็อาจลดความรู้สึกออกแรงในระหว่างออกกำลังกายมากถึง 5.6% ซึ่งทำให้การออกกำลังกายรู้สึกง่ายขึ้น (25)

การบริโภคคาเฟอีนจำนวนเล็กน้อยประมาณหนึ่งชั่วโมงก่อนออกกำลังกายมีแนวโน้มที่จะปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกาย

อาจป้องกันโรคหัวใจและเบาหวาน

แม้จะได้ยินอะไรก็ตามคาเฟอีนก็ไม่ได้เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ (26, 27, 28)

ในความเป็นจริงหลักฐานแสดงให้เห็นว่ามีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจในผู้ชายและผู้หญิงลดลง 16-18% ที่ดื่มระหว่างวันละ 1-4 แก้ว (ให้คาเฟอีนประมาณ 100–400 มก.) (29)

การศึกษาอื่น ๆ แสดงให้เห็นว่าการดื่ม 2-4 แก้วกาแฟหรือชาเขียวต่อวันเชื่อมโยงกับความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมองที่ต่ำลง 14-20% (30, 31)

สิ่งหนึ่งที่ต้องจำไว้คือคาเฟอีนอาจเพิ่มความดันโลหิตเล็กน้อยในบางคน อย่างไรก็ตามผลกระทบนี้มักจะมีขนาดเล็ก (3-4 mmHg) และมีแนวโน้มที่จะจางหายไปสำหรับคนส่วนใหญ่เมื่อพวกเขากินกาแฟเป็นประจำ (32, 33, 34, 35)

นอกจากนี้ยังอาจป้องกันโรคเบาหวาน

รีวิวระบุว่าผู้ที่ดื่มกาแฟมากที่สุดมีความเสี่ยงลดลงถึง 29% ในการพัฒนาโรคเบาหวานประเภทที่ 2 ในทำนองเดียวกันผู้ที่บริโภคคาเฟอีนส่วนใหญ่มีความเสี่ยงลดลงมากถึง 30% (36)

ผู้เขียนสังเกตว่ามีความเสี่ยงลดลง 12–14% สำหรับคาเฟอีนที่บริโภคทุก ๆ 200 มก. (36)

ที่น่าสนใจคือการบริโภคกาแฟที่สกัดกาเฟอีนออกไปนั้นมีความเสี่ยงต่อการเป็นเบาหวานลดลง 21% สิ่งนี้บ่งชี้ว่าสารประกอบที่มีประโยชน์อื่น ๆ ในกาแฟสามารถป้องกันโรคเบาหวานประเภท 2 ได้ (36)

เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนเช่นกาแฟและชาอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและเบาหวานชนิดที่ 2 ได้แม้ว่าจะขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล

ประโยชน์ด้านสุขภาพอื่น ๆ ของกาแฟ

การบริโภคกาแฟเชื่อมโยงกับประโยชน์ด้านสุขภาพอื่น ๆ :

• ป้องกันตับ กาแฟอาจลดความเสี่ยงต่อความเสียหายของตับ (โรคตับแข็ง) ได้มากถึง 84% มันอาจชะลอการลุกลามของโรคปรับปรุงการตอบสนองการรักษาและลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร (37, 38)
• อายุยืน การดื่มกาแฟอาจลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรได้มากถึง 30% โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้หญิงและผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน (39, 40)
• ความเสี่ยงมะเร็งลดลง การดื่มกาแฟวันละ 2-4 แก้วอาจลดความเสี่ยงมะเร็งตับได้ถึง 64% และความเสี่ยงมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้มากถึง 38% (41, 42, 43, 44, 45)
• ป้องกันผิวหนัง การบริโภคกาแฟที่มีคาเฟอีน 4 ถ้วยขึ้นไปต่อวันอาจลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งผิวหนังได้ 20% (46, 47)
• ลดความเสี่ยงของ MS นักดื่มกาแฟอาจมีความเสี่ยงลดลงถึง 30% ในการพัฒนาหลายเส้นโลหิตตีบ (MS) อย่างไรก็ตามไม่ใช่ทุกการศึกษาที่เห็นด้วย (48, 49)
• ป้องกันโรคเกาต์ การดื่มกาแฟ 4 ถ้วยต่อวันเป็นประจำอาจลดความเสี่ยงของโรคเกาต์ 40% ในผู้ชายและ 57% ในผู้หญิง (50, 51)
• สุขภาพของลำไส้ การบริโภคกาแฟวันละ 3 ถ้วยเป็นเวลา 3 สัปดาห์อาจเพิ่มปริมาณและกิจกรรมของแบคทีเรียในลำไส้ (52)

โปรดทราบว่ากาแฟยังมีสารอื่น ๆ ที่ช่วยปรับปรุงสุขภาพ ประโยชน์บางประการที่กล่าวไว้ข้างต้นอาจเกิดจากสารอื่นนอกเหนือจากคาเฟอีน

การดื่มกาแฟอาจส่งเสริมตับผิวหนังและทางเดินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ มันอาจยืดอายุและช่วยป้องกันโรคต่าง ๆ

ความปลอดภัยและผลข้างเคียง

การบริโภคคาเฟอีนโดยทั่วไปถือว่าปลอดภัยแม้ว่าจะสร้างนิสัย

ผลข้างเคียงบางอย่างที่เชื่อมโยงกับการบริโภคมากเกินไป ได้แก่ ความวิตกกังวลกระสับกระส่ายสั่นหัวใจเต้นผิดปกติและนอนไม่หลับ (53)

คาเฟอีนมากเกินไปอาจส่งเสริมอาการปวดหัวไมเกรนและความดันโลหิตสูงในบางคน (54, 55)

นอกจากนี้คาเฟอีนสามารถข้ามรกได้อย่างง่ายดายซึ่งสามารถเพิ่มความเสี่ยงของการแท้งบุตรหรือน้ำหนักแรกเกิดต่ำ สตรีมีครรภ์ควร จำกัด การบริโภค (54, 56, 57)

คาเฟอีนยังสามารถโต้ตอบกับยาบางอย่าง

บุคคลที่รับประทานยาคลายกล้ามเนื้อ Zanaflex หรือยากล่อมประสาท Luvox ควรหลีกเลี่ยงคาเฟอีนเนื่องจากยาเหล่านี้สามารถเพิ่มผลของพวกเขา (58)

คาเฟอีนอาจมีผลข้างเคียงในบางคนรวมถึงความวิตกกังวลกระสับกระส่ายและนอนไม่หลับ

ปริมาณที่แนะนำ

ทั้งกระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา (USDA) และองค์การความปลอดภัยด้านอาหารแห่งยุโรป (EFSA) พิจารณาปริมาณคาเฟอีน 400 มิลลิกรัมต่อวันเพื่อความปลอดภัย ซึ่งมีปริมาณกาแฟ 2-4 ถ้วยต่อวัน (59)

ที่กล่าวมานั้นเป็นเรื่องน่าสังเกตว่ามีรายงานการใช้ยาเกินขนาดถึงตายด้วยปริมาณคาเฟอีน 500 มก. ครั้งเดียว

ดังนั้นจึงขอแนะนำให้ จำกัด ปริมาณคาเฟอีนที่คุณบริโภคในแต่ละครั้งให้เท่ากับ 200 มก. ต่อโดส (60, 61)

ตามที่วิทยาลัยสูตินรีแพทย์และนรีแพทย์อเมริกันหญิงตั้งครรภ์ควร จำกัด การบริโภคประจำวันของพวกเขาถึง 200 มก. (62)

การบริโภคคาเฟอีน 200 มิลลิกรัมต่อโดสและสูงถึง 400 มก. ต่อวันถือว่าปลอดภัย หญิงตั้งครรภ์ควร จำกัด การบริโภคประจำวันของพวกเขาถึง 200 มก. หรือน้อยกว่า

บรรทัดล่างสุด

คาเฟอีนไม่เป็นอันตรายอย่างที่เคยเชื่อกัน

ในความเป็นจริงหลักฐานแสดงให้เห็นว่ามันอาจจะตรงกันข้าม

ดังนั้นการพิจารณาว่าคุณดื่มกาแฟหรือชาทุกวันเป็นวิธีที่สนุกในการส่งเสริมสุขภาพที่ดี