การฝึกอบรมฝ่ายเดียวคืออะไรและเหตุใดจึงสำคัญ

เนื้อหา

• การฝึกอบรมฝ่ายเดียวคืออะไร?
• ทำไมการฝึกอบรมฝ่ายเดียวจึงสำคัญ?
• ทดสอบความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อของคุณ
• วิธีการรวมการฝึกอบรมฝ่ายเดียวเข้ากับระบบการออกกำลังกายของคุณ
• รีวิวสำหรับ

สไตล์คนชอบสุนัขขาเดียว หมอบบัลแกเรีย และการโยนจานร่อนมีอะไรที่เหมือนกัน? พวกเขาทั้งหมดมีคุณสมบัติทางเทคนิคเป็นการฝึกฝ่ายเดียว—รูปแบบการออกกำลังกายที่ให้ประโยชน์สูงซึ่งประเมินค่าต่ำเกินไปซึ่งเกี่ยวข้องกับการทำงานด้านใดด้านหนึ่งของร่างกายของคุณในแต่ละครั้ง (อย่า @ ฉัน ตำแหน่งทางเพศมีความสำคัญ!)

Alena Luciani, M.S., C.S.C.S. ผู้ฝึกสอนด้านความแข็งแกร่งและการปรับสภาพที่ผ่านการรับรองและผู้ก่อตั้ง Training2xl กล่าวว่า "การฝึกฝ่ายเดียวเป็นรูปแบบการฝึกซ้อมที่ถูกมองข้ามมากที่สุดรูปแบบหนึ่ง แต่มันสำคัญมาก “ใช่ มันสามารถสร้างร่างกายที่สมมาตรมากขึ้น แต่ก็สามารถช่วยป้องกันการบาดเจ็บ เพิ่มความแข็งแกร่งที่คุณต้องการเพื่อฝ่าที่ราบสูง และปรับปรุงความมั่นคงและความแข็งแรงของส่วนกลาง” ไม่โทรมเกินไป

แต่การฝึกอบรมฝ่ายเดียวคืออะไรและเหตุใดจึงมีประสิทธิภาพมาก ที่นี่ Luciani และผู้เชี่ยวชาญด้านความแข็งแกร่งคนอื่น ๆ แบ่งปัน 411 เกี่ยวกับการฝึกข้างเดียว ซึ่งรวมถึงวิธีเพิ่มลงในระบบการออกกำลังกายของคุณ

การฝึกอบรมฝ่ายเดียวคืออะไร?

หากคุณเรียนภาษาละตินในโรงเรียนมัธยมศึกษาตอนปลาย หรือรู้ว่า unicycle คืออะไร คุณน่าจะเข้าใจว่า "uni" หมายถึงหนึ่ง และสามารถอนุมานได้ว่าการฝึกฝ่ายเดียวนั้นใช้หนึ่งใน บางสิ่งบางอย่าง.

Luciani อธิบาย "เป็นการฝึกใดๆ ที่เกี่ยวข้องกับการแยกตัวและการใช้กล้ามเนื้อด้านใดด้านหนึ่งของร่างกายในแต่ละครั้ง แทนที่จะแบ่งการออกกำลังกายให้เท่ากันระหว่างทั้งสองฝ่าย เช่นเดียวกับการฝึกแบบทวิภาคีแบบดั้งเดิม

ตัวอย่างเช่น หมอบปืนพก (เรียกอีกอย่างว่าหมอบขาเดียว) เป็นการยกขาข้างหนึ่งขึ้นไปในอากาศ จากนั้นหมอบลงไปที่พื้นโดยใช้ความแข็งแกร่งของขาเดียวที่ยืน นั่นเป็นการเคลื่อนไหวฝ่ายเดียว ในอีกทางหนึ่ง หมอบอากาศพื้นฐานหรือหมอบหลังยกน้ำหนักเป็นท่าทวิภาคีที่ทำงานทั้งสองด้านพร้อมกัน

ทำไมการฝึกอบรมฝ่ายเดียวจึงสำคัญ?

ยกมือขึ้นถ้าคุณมีส่วนสำคัญของร่างกาย หลอกคุณ! ทุกคนมีด้านที่เด่นกว่า (แข็งแรงกว่า) และไม่เด่น (แข็งแรงน้อยกว่าเล็กน้อย) ของร่างกาย ไม่ว่าคุณจะยกแขนขึ้นใดก็ตาม มีแนวโน้มว่าจะเป็นด้านที่เด่นของคุณ

"เราทุกคนแข็งแกร่งขึ้นโดยธรรมชาติที่ด้านใดด้านหนึ่งของร่างกายมากกว่าอีกด้านหนึ่ง" ลูเซียนีอธิบาย ตัวอย่างเช่น "ถ้าคุณเขียนด้วยมือขวา แขนซ้ายของคุณจะอ่อนแรง และถ้าคุณก้าวขึ้นบันไดแรกด้วยขาขวาเสมอ ขาซ้ายของคุณจะอ่อนแรง"

ความไม่สมดุลของความแข็งแกร่งเหล่านี้มักเด่นชัดในนักกีฬา Luciani กล่าว ตัวอย่างเช่น หากคุณเป็นนักวิ่ง ขาที่คุณเร่งออกจะแข็งแรงกว่าขาอื่นๆ ขณะที่ถ้าคุณเป็นเหยือกหรือนักเทนนิส แขนที่คุณใช้ในการขว้างหรือเสิร์ฟจะมีกล้ามเนื้อมากขึ้น

ใช่ มันเกิดขึ้นตามธรรมชาติ แต่ปัญหาคือความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อนั้นไม่เหมาะ Erwin Seguia, DPT, CSCS, คณะกรรมการรับรองกล่าวว่า "จากขวาไปซ้าย ข้างหนึ่ง ความไม่สมดุลในร่างกายจะเกิดขึ้น แต่คุณต้องการให้เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อในแต่ละด้านของร่างกายแข็งแรงสม่ำเสมอและเคลื่อนที่ได้" ผู้เชี่ยวชาญด้านกายภาพบำบัดการกีฬา และผู้ก่อตั้ง Match Fit Performance

แล้วถ้าไม่ใช่ล่ะ? สองสิ่งสามารถเกิดขึ้นได้ อย่างแรก ด้านที่แข็งแรงกว่าสามารถชดเชยอีกฝ่ายได้ และทำให้ช่องว่างด้านความแรงระหว่างทั้งสองฝ่ายกว้างขึ้น บ่อยครั้งระหว่างการเคลื่อนไหวทวิภาคี เช่น bench press, push press, deadlift หรือ barbell back squat ฝ่ายที่แข็งแรงกว่าจะทำ เล็กน้อย Allen Conrad, B.S. , D.C. , C.S.C.S. อธิบายว่ามากกว่าห้าสิบเปอร์เซ็นต์ของงาน หากคุณเคยนั่งยองๆ หนักๆ และเจ็บที่ข้างหนึ่งมากกว่าอีกข้าง นั่นก็เพราะว่าข้างนั้นน่าจะได้ผลมากกว่า โดยพื้นฐานแล้วฝ่ายที่มีอำนาจเหนือกว่าจะหย่อนยาน สิ่งนี้สามารถป้องกันไม่ให้ฝ่ายที่อ่อนแอกว่าไล่ตามทัน

ความเป็นไปได้ที่สองคือ แทนที่จะเลือกด้านที่แข็งแรงกว่าจะชดเชยมากเกินไป กล้ามเนื้อต่างๆ ในด้านที่อ่อนแอกว่าจะถูกคัดเลือก (นั่น ไม่ควร รับคัดเลือก) เพื่อช่วยให้การเคลื่อนไหวเสร็จสมบูรณ์ ลองใช้แท่นกดแบบหนาๆ เช่น ท่าบริหารหน้าอกและกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์เป็นหลัก โดยที่ไหล่และหลังทำหน้าที่เป็นกล้ามเนื้อรอง หากในช่วงท้ายสุดของการเคลื่อนไหว ด้านใดด้านหนึ่งล้าหลัง แม้ว่าจะเป็นเพียงหนึ่งหรือสองนิ้วก็ตาม ร่างกายของคุณอาจรับไหล่หรือหลังของคุณมากขึ้น (และอาจจะแม้กระทั่งหลังส่วนล่างของคุณ) เพื่อทำซ้ำ (ดูเพิ่มเติมที่: ปวดหลังส่วนล่างหลังออกกำลังกายหรือไม่)

น่าเสียดายที่ผลที่ตามมาของความไม่สมดุลนั้นสำคัญ "กล้ามเนื้อด้านที่แข็งแรงกว่าอาจตกเป็นเหยื่อของการบาดเจ็บที่มากเกินไป" ลูเซียนีกล่าว "และข้อต่อและกล้ามเนื้อด้านที่อ่อนแอกว่าของร่างกายจะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บมากขึ้น"

มีประโยชน์ที่สำคัญอีกอย่างหนึ่งของการฝึกฝ่ายเดียว: ปรับปรุงความแข็งแกร่งของแกนกลาง Luciani กล่าวว่า "เพื่อให้คุณทรงตัวได้ในขณะเคลื่อนไหวด้วยแขนขาเดียว "ทุกครั้งที่คุณโหลดร่างกายด้านใดด้านหนึ่ง มันจะทำงานและเสริมสร้างแกนกลาง" (แกนกลางที่แข็งแกร่งมีประโยชน์มากมายมหาศาล—เกินแค่ส่วนตรงกลางที่ขาด)

ทดสอบความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อของคุณ

ย้ำอีกครั้ง เกือบทุกคนมีระดับของความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ แม้ว่าจะเป็นเพราะกีฬาหรือเพียงแค่ชีวิต (#ขออภัยเราเป็นเพียงผู้ส่งสาร!) หากคุณกังวลเรื่องความไม่สม่ำเสมอ คุณสามารถปรึกษาครูฝึกหรือนักกายภาพบำบัดเพื่อประเมินผลได้ตลอดเวลา มิฉะนั้น นี่เป็นวิธีพื้นฐานในการพิจารณาว่าคุณขาดสมดุลเพียงใดและเรียนรู้ว่าคุณจะได้รับประโยชน์จากการฝึกเพียงฝ่ายเดียวมากเพียงใด

สมมติว่าคุณสามารถกดบัลลังก์ได้ 100 ปอนด์ คุณอาจคิดว่าคุณควรในทางทฤษฎี Grayson Wickham, D.P.T. , C.S.C.S. นักกายภาพบำบัดและผู้ก่อตั้ง Movement Vault บริษัทด้านการเคลื่อนไหวและการเคลื่อนไหวกล่าวว่าคุณสามารถกดน้ำหนักลงครึ่งหนึ่งโดยใช้แขนขวาและซ้ายทีละข้างได้ แต่โดยทั่วไปแล้ววิธีนี้ไม่ได้ผล "ต้องใช้กล้ามเนื้อที่มีเสถียรภาพมากในการเคลื่อนย้ายน้ำหนักเพียงด้านเดียวและ มันต้องใช้การประสานงานกับแขนข้างหนึ่งมากขึ้นในแต่ละครั้งเมื่อเทียบกับสองแขน" วิคแฮมกล่าว "คนส่วนใหญ่สามารถยกขึ้นได้ใกล้ถึง 30 เปอร์เซ็นต์เมื่อทำแบบฝึกหัดแบบแขนเดียวกับแบบสองขา"

ดังนั้นวิธีการที่ทำ คุณทดสอบความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อของคุณหรือไม่? ทดสอบแต่ละด้านแยกกัน ลองใช้การเคลื่อนไหวแบบขาเดียว โดยเพิ่มน้ำหนักอย่างช้าๆ เพื่อดูว่าด้านไหนแข็งแกร่งกว่า วิคแฮมกล่าว

ลองทดสอบด้วย deadlift แบบขาเดียว ดังตัวอย่าง:

• เริ่มต้นด้วย barbell เปล่าหรือดัมเบลล์ที่ค่อนข้างเบาและทำสามครั้งติดต่อกันในแต่ละด้าน
• หากการทำซ้ำทั้งสองข้างทำได้ดี ให้เพิ่มน้ำหนัก Wickham กล่าว
• จากนั้นทำซ้ำ เพิ่มน้ำหนักต่อไปเรื่อย ๆ จนด้านใดด้านหนึ่งหนักไปกว่านี้ด้วยรูปแบบเสียง

เป็นไปได้มากว่า คุณจะสามารถใช้น้ำหนักที่หนักกว่าด้านใดด้านหนึ่งได้ "ถ้าคุณยังมีน้ำมันเหลืออยู่ในถังด้านหนึ่งและคิดว่าคุณสามารถยกของหนักขึ้นได้... อย่าเลย" วิคแฮมกล่าว ทันทีที่รูปร่างของคุณเริ่มแย่ลง ให้หยุดและสังเกตว่าคุณสามารถยกน้ำหนักได้กี่ปอนด์และด้านไหนที่รู้สึกแข็งแรงที่สุด อย่าแปลกใจถ้าน้ำหนักนี้ต่ำกว่าที่คุณคาดไว้ "เดดลิฟท์ขาเดียวมีความท้าทายมากกว่าเดดลิฟท์โดยที่เท้าทั้งสองของคุณอยู่บนพื้นเนื่องจากความสมดุลที่ต้องการ" เขากล่าว สามารถพูดได้เช่นเดียวกันสำหรับการออกกำลังกายข้างเดียวหลายอย่าง เช่น ท่าย่อตัวของหมอบ แทง สเต็ปอัพ เป็นต้น

เป้าหมายที่นี่ไม่จำเป็นต้องเป็นการประชาสัมพันธ์ แต่เพื่อดูว่าความแข็งแกร่งของร่างกายแต่ละด้านเท่ากันหรือไม่ หากคุณไม่ยกน้ำหนักเป็นประจำ คุณยังสามารถทดสอบร่างกายแต่ละข้างด้วยการเคลื่อนไหวของน้ำหนักตัวด้วย โดยคอยดูจำนวนครั้งที่คุณสามารถทำได้ในแต่ละข้าง (ซึ่งจะทดสอบความทนทานของกล้ามเนื้อและความแข็งแรงของกล้ามเนื้ออย่างเจาะจงมากขึ้น) ข้อควรจำ: เป้าหมายของการทดสอบนี้คือคุณจะได้รับประโยชน์จากการเคลื่อนไหวเพียงข้างเดียวได้อย่างไร คุณคงไม่อยากได้รับบาดเจ็บในกระบวนการนี้

วิธีการรวมการฝึกอบรมฝ่ายเดียวเข้ากับระบบการออกกำลังกายของคุณ

ข่าวดี: ไม่ใช่วิทยาศาสตร์จรวด การเคลื่อนไหวใด ๆ ที่ก่อให้เกิดการเคลื่อนไหวเพียงด้านเดียวของร่างกายในแต่ละครั้งเป็นการออกกำลังกายฝ่ายเดียวและเมื่อทำในรูปแบบที่ดีสามารถช่วยแก้ไขความไม่สมดุลเหล่านี้ได้

การออกกำลังกายข้างเดียวส่วนบนของร่างกาย: Seguia แนะนำให้ใช้เครื่องกดหน้าอกแบบแขนเดียว เครื่องกดหน้าอกแบบแขนเดียว แถวแบบแขนเดียว เครื่องกด Kettlebell จากล่างขึ้นบน และการเดินเหนือศีรษะด้วยแขนเดียว

การออกกำลังกายข้างเดียวของร่างกายส่วนล่าง: นอกจากหมอบขาเดียวและท่าเดดลิฟท์แล้ว เขายังกล่าวอีกว่า "การแทงแบบใดก็ได้เป็นตัวเลือกที่ดี" ลองทดสอบท่าเดิน ท่าย่อเข่า ท่าย่อเข่า ท่าย่อเข่า ท่าย่อเข่าด้านหลัง และท่าย่อเข่า Luciani เสริมว่า step-ups ขาเดียว step-ups แบบถ่วงน้ำหนักขาเดียว และสะพาน glute แบบขาเดียวมีประสิทธิภาพ

แบบฝึกหัดข้างเดียวทั้งตัว: ลองขึ้นเครื่องของตุรกี กังหันลม และแบกแร็คด้านหน้าแบบแขนเดียวแบบเดินได้ “ฉันไม่สามารถแนะนำพวกเขาได้เพียงพอ เพราะพวกเขาเสียภาษีและเสริมความแข็งแกร่งให้กับร่างกายทีละข้าง” เซเกียกล่าว (ดูเพิ่มเติม: 7 ท่าฝึกความแข็งแกร่งของดัมเบลล์ที่ช่วยแก้ไขความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อของคุณ)

เมื่อคุณเริ่มฝึกท่าเดียวในครั้งแรก ให้อยู่ในช่วงทำซ้ำ 5-12 ครั้ง และปล่อยให้ฝ่ายที่อ่อนแอกว่ากำหนดน้ำหนักที่คุณใช้ เธอกล่าว "เป้าหมายที่นี่คือการช่วยให้ฝ่ายที่อ่อนแอกว่าไล่ตามฝ่ายที่แกร่งกว่า ไม่จำเป็นต้องทำให้ฝ่ายที่แกร่งกว่าแข็งแกร่งขึ้นไปอีก" ข้อสังเกต.

เคล็ดลับอีกสองข้อ: เริ่มต้นด้วยด้านที่ไม่เด่นของคุณ "โหลดด้านที่แข็งแกร่งน้อยกว่าของคุณก่อนเพื่อที่คุณจะได้จัดการกับด้านที่อ่อนแอเมื่อร่างกายของคุณสดชื่น" Luciani กล่าว และรักษาจำนวนครั้งให้เท่ากันในแต่ละด้าน (ดูย่อหน้าข้างบนเพื่อเตือนใจว่าทำไม)

ส่วนอย่างไร เพื่อนำการเคลื่อนไหวเหล่านี้ไปใช้ในชีวิตประจำวันของคุณ? มันไม่ได้จริงๆ เรื่องตาม Luciani “ตามจริงแล้ว การฝึกฝ่ายเดียวสามารถแทนที่การฝึกทวิภาคีทั้งหมดของคุณได้ เพราะมันจะทำให้คุณดีขึ้นในการเคลื่อนไหวทวิภาคีเหล่านั้น” เธอกล่าว ดังนั้น "ไม่มีทางที่ถูกหรือผิดในการรวมการฝึกอบรมฝ่ายเดียวเข้ากับการฝึกของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไม่ได้ทำเลย" เธอกล่าว จุดดี.

หากคุณต้องการคำแนะนำ ให้ลองเปลี่ยนการเคลื่อนไหวสามอย่างข้างต้นเป็นวงจรสองวันต่อสัปดาห์ (ดูเพิ่มเติมที่: วิธีสร้างวงจรออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบ)

รีวิวสำหรับ