กรดไขมันโอเมก้า 3 คืออะไร อธิบายในเงื่อนไขง่าย ๆ

เนื้อหา

• โอเมก้า 3 คืออะไร
• โอเมก้า 3 ทั้ง 3 ประเภท
• ALA
• EPA
• ดีเอชเอ
• อัตราส่วนโอเมก้า 6 ถึงโอเมก้า -3
• กรดไขมันโอเมก้า 3 ทำอะไรได้บ้าง
• บรรทัดล่างสุด

กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นไขมันสำคัญที่คุณต้องได้รับจากอาหารของคุณ

อย่างไรก็ตามคนส่วนใหญ่ไม่รู้ว่าพวกเขาคืออะไร

บทความนี้จะอธิบายทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับกรดไขมันโอเมก้า 3 รวมถึงประเภทต่าง ๆ และวิธีการทำงาน

โอเมก้า 3 คืออะไร

Omega-3s เป็นตระกูลของกรดไขมันจำเป็นที่มีบทบาทสำคัญในร่างกายของคุณและอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย (1, 2)

ในขณะที่ร่างกายของคุณไม่สามารถผลิตได้ด้วยตัวเองคุณจะต้องได้รับจากอาหารของคุณ

สามประเภทที่สำคัญที่สุดคือ ALA (กรด alpha-linolenic), DHA (กรด docosahexaenoic) และ EPA (กรด eicosapentaenoic) ALA ส่วนใหญ่พบในพืชในขณะที่ DHA และ EPA ส่วนใหญ่เกิดขึ้นในอาหารสัตว์และสาหร่าย

อาหารทั่วไปที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง ได้แก่ ปลาที่มีไขมันน้ำมันปลาน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์เมล็ดเจียน้ำมันพืช flaxseed และวอลนัท

สำหรับคนที่ไม่ได้กินอาหารเหล่านี้มากนักแนะนำให้ทานโอเมก้า 3 เช่นน้ำมันปลาหรือน้ำมันสาหร่าย

สรุป กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นกลุ่มไขมันที่สำคัญที่คุณต้องได้รับจากอาหารของคุณ สามประเภทหลักคือ ALA, EPA และ DHA

โอเมก้า 3 ทั้ง 3 ประเภท

กรดไขมันโอเมก้า 3 มีสามประเภทหลักคือ ALA, DHA และ EPA

ALA

กรดอัลฟ่า - ไลโนเลนิค (ALA) เป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่พบมากที่สุดในอาหารของคุณ (3)

ร่างกายของคุณใช้เป็นพลังงานเป็นหลัก แต่ก็สามารถแปลงเป็นโอเมก้า 3, EPA และ DHA ในรูปแบบทางชีวภาพ

อย่างไรก็ตามกระบวนการแปลงนี้ไม่มีประสิทธิภาพ ALA จะถูกแปลงเป็นรูปแบบที่แอ็คทีฟ (4, 5, 6) เพียงเล็กน้อย

ALA พบในอาหารเช่นเมล็ดแฟลกซ์, น้ำมัน flaxseed, น้ำมันคาโนลา, เมล็ดเจีย, วอลนัท, เมล็ดป่านและถั่วเหลือง

EPA

กรด Eicosapentaenoic (EPA) ส่วนใหญ่พบในผลิตภัณฑ์จากสัตว์เช่นปลาที่มีไขมันและน้ำมันปลา อย่างไรก็ตามสาหร่ายขนาดเล็กบางตัวก็มี EPA เช่นกัน

มันมีฟังก์ชั่นหลายอย่างในร่างกายของคุณ ส่วนหนึ่งของมันสามารถแปลงเป็น DHA

ดีเอชเอ

กรด Docosahexaenoic (DHA) เป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่สำคัญที่สุดในร่างกายของคุณ

มันเป็นองค์ประกอบโครงสร้างที่สำคัญของสมองม่านตาและส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย (7)

เช่นเดียวกับ EPA ส่วนใหญ่เกิดขึ้นในผลิตภัณฑ์จากสัตว์เช่นปลาที่มีไขมันและน้ำมันปลา เนื้อสัตว์ไข่และนมจากสัตว์ที่เลี้ยงด้วยหญ้าก็มีแนวโน้มที่จะมีจำนวนมาก

มังสวิรัติและหมิ่นประมาทมักขาด DHA และควรทานอาหารเสริมสาหร่ายเพื่อให้แน่ใจว่าพวกเขาได้รับโอเมก้า 3 (8, 9) เพียงพอแล้ว

สรุป กรดไขมันโอเมก้า 3 หลักสามประการในอาหารของคุณคือ ALA, EPA และ DHA ในขณะที่สองหลังส่วนใหญ่จะพบในอาหารสัตว์ ALA เกิดขึ้นในอาหารจากพืชหลายชนิด

อัตราส่วนโอเมก้า 6 ถึงโอเมก้า -3

กรดไขมันโอเมก้า 6 ยังมีบทบาทสำคัญในร่างกายของคุณเช่นเดียวกับโอเมก้า 3

ทั้งสองถูกนำมาใช้ในการผลิตโมเลกุลส่งสัญญาณที่เรียกว่า eicosanoids ซึ่งมีบทบาทต่าง ๆ ที่เกี่ยวข้องกับการอักเสบและการแข็งตัวของเลือด (10)

กระนั้นโอเมก้า 3 ยังต้านการอักเสบและนักวิทยาศาสตร์ตั้งสมมติฐานว่าการรับประทานโอเมก้า 6 มากเกินไปจะช่วยลดผลกระทบเหล่านี้ได้

ในอาหารตะวันตกการบริโภคโอเมก้า 6 สูงมากเมื่อเทียบกับโอเมก้า 3 ดังนั้นอัตราปัจจุบันจึงเอียงไปทางด้านโอเมก้า 6 (11)

การรักษาสมดุลระหว่างไขมันทั้งสองเหล่านี้ซึ่งมักเรียกว่าโอเมก้า 6 ถึงโอเมก้า 3 อาจเป็นสิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพที่ดีที่สุด

ถึงแม้ว่ามีหลักฐานไม่เพียงพอที่จะแสดงว่าโอเมก้า 6 เป็นอันตราย แต่ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพส่วนใหญ่ยอมรับว่าการได้รับโอเมก้า 3 อย่างเพียงพอนั้นมีความสำคัญต่อสุขภาพ (12)

สรุป Omega-3 และ -6 ไขมันถูกใช้เพื่อสร้างโมเลกุลสัญญาณสำคัญที่เรียกว่า eicosanoids การบริโภคกรดไขมันเหล่านี้อย่างสมดุลถือเป็นสิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพที่ดีที่สุด

กรดไขมันโอเมก้า 3 ทำอะไรได้บ้าง

กรดไขมันโอเมก้า -3 โดยเฉพาะ DHA มีความสำคัญต่อสมองและเรตินาของคุณ (7)

เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับหญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตรที่จะได้รับ DHA ที่เพียงพอเนื่องจากอาจส่งผลต่อสุขภาพและสติปัญญาของทารก (13)

นอกจากนี้การบริโภคโอเมก้า 3 อย่างเพียงพอจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพที่มีประสิทธิภาพสำหรับผู้ใหญ่ นี่เป็นเรื่องจริงโดยเฉพาะอย่างยิ่งในรูปแบบของโซ่ที่ยาวกว่าคือ EPA และ DHA

แม้ว่าหลักฐานจะมีการผสมกันการศึกษาแสดงให้เห็นว่ากรดไขมันโอเมก้า -3 สามารถป้องกันการเจ็บป่วยได้ทุกประเภทรวมถึงมะเร็งเต้านมโรคซึมเศร้าสมาธิสั้นและโรคอักเสบต่างๆ (14, 15, 16, 17)

หากคุณไม่กินปลาหรือแหล่งอาหารอื่น ๆ ของโอเมก้า 3 ให้ลองทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร เหล่านี้มีราคาถูกและมีประสิทธิภาพ

สรุป กรดไขมันโอเมก้า 3 มีบทบาทสำคัญหลายประการในร่างกายของคุณ พวกมันมีฤทธิ์ต้านการอักเสบและเป็นส่วนประกอบที่สำคัญของสมองและดวงตาของคุณ

บรรทัดล่างสุด

กรดไขมันโอเมก้า -3 เป็นตระกูลไขมันไม่อิ่มตัวที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ ปริมาณที่สูงจะเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคอักเสบและภาวะซึมเศร้า

แหล่งธรรมชาติที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 แม้มีเพียงไม่กี่ชนิดที่มีน้ำมันปลาปลาที่มีไขมันไขมันน้ำมัน flaxseed และวอลนัท

เนื่องจากการบริโภคโอเมก้า 3 ต่ำในประเทศตะวันตกผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพส่วนใหญ่จึงแนะนำผลิตภัณฑ์เสริมโอเมก้า 3 สำหรับผู้ที่ไม่ได้รับปริมาณที่เพียงพอในอาหารของพวกเขา