คนกินเจกินไก่ไหม อธิบายเรื่องอาหาร Pollotarian

เนื้อหา

• อาหารที่มีมลภาวะคืออะไร?
• ประโยชน์ต่อสุขภาพที่เป็นไปได้
• อาจลดความเสี่ยงโรคหัวใจ
• อาจลดความเสี่ยงของมะเร็งบางชนิด
• อาจลดความเสี่ยงโรคเบาหวานประเภท 2
• อาจช่วยลดน้ำหนักได้
• อาจดีต่อสิ่งแวดล้อม
• ข้อเสียที่อาจเกิดขึ้น
• อาหารที่ควรกิน
• อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง
• ตัวอย่างแผนอาหาร
• วันจันทร์
• วันอังคาร
• วันพุธ
• วันพฤหัสบดี
• วันศุกร์
• บรรทัดล่างสุด

Pollotarian คือคนที่กินสัตว์ปีก แต่ไม่ใช่เนื้อแดงหรือผลิตภัณฑ์หมู

ผู้คนเลือกรูปแบบการบริโภคอาหารนี้ด้วยเหตุผลต่าง ๆ

สำหรับบางคนการกลายเป็นมลภาวะเป็นขั้นตอนหนึ่งต่อการเป็นมังสวิรัติในขณะที่บางคนกังวลเกี่ยวกับผลกระทบต่อสุขภาพและสิ่งแวดล้อมของการกินเนื้อแดง

บทความนี้ให้ภาพรวมของอาหารที่มีมลภาวะรวมถึงประโยชน์ของข้อเสียอาหารที่ควรกินและหลีกเลี่ยงและแผนอาหารตัวอย่าง

อาหารที่มีมลภาวะคืออะไร?

ยังเป็นที่รู้จักกันในนามพอลโล - มังสวิรัติอาหารที่ถือว่าเป็นอาหารประเภทครึ่ง - มังสวิรัติ - ขณะที่บางรูปแบบของเนื้อสัตว์ได้รับอนุญาต

ในขณะที่คำนำหน้า "pollo" แปลว่า "ไก่" ในภาษาสเปนโดยทั่วไป Pollotarians กินสัตว์ปีกทุกรูปแบบรวมถึงไก่งวงและเป็ด

ผู้ที่ติดตามอาหารนี้อย่ากินเนื้อแดงหรือผลิตภัณฑ์หมู นอกจากนี้บางอย่างรวมถึงไข่และผลิตภัณฑ์นมในอาหารของพวกเขาในขณะที่คนอื่นไม่

Pollotarians ที่บางครั้งกินปลาและอาหารทะเลถือเป็น pesce-Pollotarians

นอกจากจะอนุญาตให้สัตว์ปีกแล้วอาหารยังเน้นอาหารที่ทำจากพืชเช่นธัญพืชผลไม้ผักถั่วเมล็ดพืชและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

เนื่องจากไม่มีแนวทางที่กำหนดไว้เกี่ยวกับประเภทและปริมาณของสัตว์ปีกที่จะบริโภคองค์ประกอบของสารอาหารในอาหารที่มีสารก่อมลพิษอาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล

สรุป อาหารที่มีมลภาวะเป็นอาหารประเภทกึ่งมังสวิรัติที่อนุญาตให้ไก่ได้ แต่เนื้อแดงและเนื้อหมูไม่ใช่ Pollotarians บางคนอาจรวมถึงไข่และนมในอาหารของพวกเขา ผู้ที่กินปลาและอาหารทะเลถือเป็น pesce-pollotarians

ประโยชน์ต่อสุขภาพที่เป็นไปได้

จากการวิจัยจำนวน จำกัด เกี่ยวกับอาหารที่เป็นมลพิษโดยเฉพาะประโยชน์ต่อสุขภาพที่อาจเกิดขึ้นได้นั้นส่วนใหญ่มาจากการลดและกำจัดเนื้อแดงและเนื้อแปรรูป

อาหารอาจให้ประโยชน์เช่นเดียวกับอาหารมังสวิรัติเพราะมันเน้นอาหารจากพืช

อาจลดความเสี่ยงโรคหัวใจ

งานวิจัยบางชิ้นเกี่ยวข้องกับการบริโภคเนื้อแดงในปริมาณสูงโดยเฉพาะเนื้อแดงที่ผ่านการแปรรูปโดยมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจเพิ่มขึ้น (1, 2, 3, 4, 5)

ในทางตรงกันข้ามการศึกษาจากประชากรได้เชื่อมโยงการบริโภคสัตว์ปีกเข้ากับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจ ความสัมพันธ์นี้อาจเกิดจากการบริโภคเนื้อสัตว์ปีกที่เพิ่มขึ้นส่งผลให้การบริโภคเนื้อแดงลดลง (1, 6, 7)

ในการศึกษาในผู้หญิง 84,136 คนการทดแทนเนื้อแดง 1 มื้อต่อวันด้วยสัตว์ปีกมีความสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ 19% (1)

นอกเหนือจากเนื้อแดงและเนื้อสัตว์แปรรูปที่ต่ำกว่าแล้วอาหารที่มีมลภาวะยังมีความหมายสูงในอาหารจากพืช

เป็นผลให้อาหารสามารถอุดมไปด้วยเส้นใยและสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งอาจป้องกันโรคหัวใจโดยการลดความดันโลหิตและเพิ่ม HDL (ดี) คอเลสเตอรอล (8)

อาจลดความเสี่ยงของมะเร็งบางชนิด

การบริโภคเนื้อแดงในปริมาณสูงโดยเฉพาะเนื้อแดงที่ผ่านการแปรรูปมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของมะเร็งบางชนิดรวมถึงมะเร็งลำไส้ใหญ่ (9, 10, 11)

ในทางตรงกันข้ามการบริโภคสัตว์ปีกอย่างสม่ำเสมอไม่ได้เกี่ยวข้องกับมะเร็งลำไส้ใหญ่และอาหารมังสวิรัติอาจช่วยป้องกันได้ด้วย (11, 12)

จากการศึกษาเชิงสำรวจในผู้ใหญ่ 492,186 คนพบว่าในทุกๆ 1,000 แคลอรี่ที่รับประทานเข้าไปการบริโภคสัตว์ปีกเพิ่มขึ้น 10 กรัมเมื่อรวมกับการลดเนื้อแดงให้เท่ากันนั้นเชื่อมโยงกับความเสี่ยงลดลง 3-20% จากมะเร็งหลายชนิด

ดังนั้นการแทนที่เนื้อแดงด้วยสัตว์ปีกและอาหารจากพืชมากขึ้นโดยทำตามอาหารที่มีสารก่อมลพิษอาจลดความเสี่ยงของมะเร็งบางชนิด

อาจลดความเสี่ยงโรคเบาหวานประเภท 2

เนื้อแดงบางประเภทโดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื้อแปรรูปมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคเบาหวานประเภท 2 (14)

จากการศึกษาในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี 53,163 คนการเปลี่ยนเนื้อแดงแปรรูปด้วยสัตว์ปีกปลาและเนื้อแดงที่ยังไม่ผ่านกระบวนการพบว่าลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 อย่างมีนัยสำคัญในระยะเวลาติดตาม 15 ปี (15)

Pollotarian diets ยังมีความหมายสูงในอาหารจากพืชซึ่งอาจป้องกันโรคเบาหวานประเภท 2 เนื่องจากอาหารเหล่านี้มักมีเส้นใยสูงและมีไขมันอิ่มตัวต่ำ

จากการศึกษาหนึ่งในผู้ใหญ่กว่า 60,000 คนพบว่ากึ่งมังสวิรัติมีโอกาสน้อยกว่าที่จะเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 1.5% เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ใช่มังสวิรัติ (16)

อาจช่วยลดน้ำหนักได้

อาหารที่มีมลภาวะอาจเป็นประโยชน์ต่อรอบเอวของคุณ

โดยทั่วไปแล้วสัตว์ปีกจะมีแคลอรี่และไขมันอิ่มตัวต่ำกว่าเนื้อแดงและผลิตภัณฑ์หมูในขณะที่ยังคงเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงสามารถลดความอยากอาหารช่วยให้คุณกินแคลอรี่น้อยลงตลอดทั้งวัน (17, 18)

นอกจากนี้ผู้ที่ติดตามอาหารมังสวิรัติมีแนวโน้มที่จะมีดัชนีมวลกาย (BMI) ต่ำกว่าผู้ที่ไม่ได้ทานมังสวิรัติในขณะที่พบว่าอาหารที่ทำจากพืชเป็นหลักเช่นอาหารที่มีสารพิษพบว่าช่วยลดน้ำหนักได้ (19, 20, 21) .

สรุป เนื่องจากการรับประทานเนื้อแดงน้อยลงและการรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบสูงขึ้นอาหารที่มีสารก่อมลพิษอาจลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังเช่นโรคหัวใจมะเร็งบางชนิดและเบาหวานชนิดที่ 2 นอกจากนี้ยังอาจช่วยลดน้ำหนัก

อาจดีต่อสิ่งแวดล้อม

อาหารที่มีมลภาวะเป็นพิษต่อสิ่งแวดล้อม

การศึกษาหนึ่งพบว่าการผลิตเนื้อต้องใช้ที่ดิน 28 เท่าและน้ำชลประทาน 11 เท่ามากกว่าการผลิตปศุสัตว์อื่น ๆ นอกจากนี้ยังก่อให้เกิดการปล่อยก๊าซเรือนกระจกเพิ่มขึ้น 5 เท่าโดยเฉลี่ยเมื่อเทียบกับปศุสัตว์อื่น ๆ รวมถึงสัตว์ปีกและเนื้อหมู (22)

นอกจากนี้อาหารจากพืชมักพบว่ายั่งยืนมากกว่าผลิตภัณฑ์จากสัตว์เนื่องจากต้องใช้ทรัพยากรน้อยกว่าการเลี้ยงสัตว์ (23)

อย่างไรก็ตามการวิจัยชี้ให้เห็นว่าการลดการบริโภคผลิตภัณฑ์สัตว์โดยรวมของคุณและการเลือกทางเลือกที่ยั่งยืนมากขึ้นเช่นไก่ยังคงเป็นประโยชน์ต่อสิ่งแวดล้อมและอาจเป็นจริงมากขึ้นสำหรับผู้รับประทานเนื้อสัตว์ในปัจจุบัน (24)

สรุป การลดการบริโภคเนื้อแดงและแทนที่ด้วยทางเลือกที่ยั่งยืนมากขึ้นรวมถึงสัตว์ปีกและอาหารจากพืชสามารถเป็นผลดีต่อสิ่งแวดล้อมโดยใช้ทรัพยากรน้อยลงและลดการปล่อยก๊าซเรือนกระจก

ข้อเสียที่อาจเกิดขึ้น

อาหารมลภาวะที่วางแผนไว้อย่างดีซึ่งมีอาหารจากพืชหลากหลายชนิดพร้อมกับการบริโภคสัตว์ปีกในระดับปานกลางนั้นค่อนข้างมีสุขภาพที่ดีและไม่ต้องการการเสริมใด ๆ

อย่างไรก็ตามเช่นเดียวกับรูปแบบการบริโภคอาหารมังสวิรัติอื่น ๆ บางคนอาจมีความเสี่ยงของการขาดสารอาหารเมื่อตัดกลับผลิตภัณฑ์สัตว์

การขาดสารอาหารที่เป็นไปได้ที่ต้องระวังเมื่อทำตามอาหารที่มีสารก่อมลพิษ ได้แก่ :

• เหล็ก
• สังกะสี
• วิตามินบี 12
• แคลเซียม
• กรดไขมันโอเมก้า 3

เหล็กและสังกะสีมีอยู่ในอาหารจากพืช แต่ดูดซึมได้ดีกว่าจากผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ในขณะที่สัตว์ปีกมีแร่ธาตุทั้งสองตัวสารก่อมลพิษอาจยังต้องระวังรวมถึงแหล่งที่มาของธาตุเหล็กและสังกะสีอย่างเพียงพอ (25)

วิตามินบี 12 พบได้ในผลิตภัณฑ์จากสัตว์เท่านั้น อาจมีการแนะนำผลิตภัณฑ์เสริม B12 ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับปริมาณสัตว์ปีกที่นักมลพิษเลือกที่จะรวมไว้ในอาหารของพวกเขา

สำหรับอาหารมลพิษที่ไม่รวมผลิตภัณฑ์จากนมสิ่งสำคัญคือต้องรวมแหล่งแคลเซียมจากพืชเช่นคะน้าถั่วขาวเมล็ดงาและผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองทั้งหมด

ในที่สุดหากปลาและอาหารทะเลถูก จำกัด ผู้ก่อมลพิษอาจไม่ได้รับกรดไขมันโอเมก้า 3 อย่างเพียงพอซึ่งจำเป็นและสำคัญต่อสุขภาพร่างกายและจิตใจ (26)

แหล่งที่มาของพืชในรูปแบบของโอเมก้า 3 - กรดอัลฟา-linolenic - รวมถึงวอลนัทเช่นเดียวกับเมล็ดเชียและเมล็ดแฟลกซ์

สรุป Pollotarians อาจมีความเสี่ยงของการขาดสารอาหารบางอย่างโดยเฉพาะวิตามินบี 12 แคลเซียมและโอเมก้า 3 ขึ้นอยู่กับการเลือกอาหารของพวกเขา

อาหารที่ควรกิน

อาหารที่มีมลภาวะสูงในอาหารที่มีพืชเป็นหลักและมีสัตว์ปีกในปริมาณที่พอเหมาะ อาหารที่โอเคที่จะกินในอาหารที่มีมลภาวะ ได้แก่ :

• ธัญพืชและผลิตภัณฑ์จากธัญพืช: quinoa, ข้าวโอ๊ต, ข้าวฟ่าง, Farro, ฯลฯ
• ผลไม้: แอปเปิ้ลส้มโอกล้วยผลเบอร์รี่แพร์ ฯลฯ
• ผัก: บรอคโคลี่, ผักขม, สควอช, มันฝรั่ง, พริก, ฯลฯ
• พืชตระกูลถั่ว: ถั่ว, ถั่วชิกพี, ถั่วดำ, ไตถั่ว, ฯลฯ
• ถั่วเนยถั่วและเมล็ด: เมล็ดฟักทอง, เนยอัลมอนด์, วอลนัท ฯลฯ
• สัตว์ปีก: รวมถึงไก่งวงไก่งวงและเป็ด
• โปรตีนจากพืช: เต้าหู้, โปรตีนถั่ว, seitan, ฯลฯ
• ไขมันเพื่อสุขภาพ: อะโวคาโด, น้ำมันมะกอก, มะพร้าว, น้ำมันมะพร้าว, ฯลฯ
• ผลิตภัณฑ์ที่ไม่ใช่นม: นมอัลมอนด์กะทิโยเกิร์ตกะทิ ฯลฯ

Pollotarians อาจเลือกที่จะรวมไข่และผลิตภัณฑ์นม

สรุป อาหารที่มีมลภาวะประกอบด้วยความหลากหลายของอาหารจากพืชและการบริโภคสัตว์ปีกในระดับปานกลาง อาจรับประทานไข่และผลิตภัณฑ์นมทั้งนี้ขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

นอกจากสัตว์ปีกแล้วผู้ก่อมลพิษไม่กินเนื้อสัตว์อื่น ๆ ในขณะที่บางคนอาจรวมถึงปลาและหอยพวกเขาจะได้รับการพิจารณาในทางเทคนิค pesce-pollotarians

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงในอาหารที่มีมลภาวะ ได้แก่ :

• เนื้อวัว
• เนื้อหมู
• เนื้อแกะ
• เนื้อเกมเช่นวัวกระทิงกวางและเนื้อกวาง
• ปลา
• หอย

นอกจากนี้ควรลดการบริโภคสัตว์ปีกทอด

สรุป หลีกเลี่ยงเนื้อแดงและหมูทุกรูปแบบด้วยอาหารที่มีมลภาวะ ในขณะที่การเพิ่มปลาและอาหารทะเลเป็นเทคนิคการรับประทานอาหารเพสโต - โพล - โปแตสเตียร์

ตัวอย่างแผนอาหาร

หากคุณสนใจที่จะลองอาหารลดน้ำหนักแผนอาหารห้าวันนี้สามารถให้แนวคิดเกี่ยวกับวิธีการเปลี่ยนแปลง

วันจันทร์

• อาหารเช้า: โยเกิร์ตมะพร้าวกับอัลมอนด์, เบอร์รี่และเมล็ดแฟลกซ์
• อาหารกลางวัน: ชาม quinoa เมดิเตอร์เรเนียนพร้อมบวบคั่วมะเขือเทศเชอร์รี่และชิกพี
• อาหารเย็น: สควอชบัตเตอร์นัทคั่วและทาโก้ดอกกะหล่ำกับถั่วพินโต, กัวคาโมเล่และเมล็ดฟักทอง

วันอังคาร

• อาหารเช้า: อาหารเช้าเบอร์ริโตกับตอร์ตียาโฮลวีต, ถั่วดำ, เต้าหู้กวน, อะโวคาโดสไลซ์และซัลซ่า
• อาหารกลางวัน: สลัดผักรวมกับอกไก่ย่างสตรอเบอร์รี่และอัลมอนด์
• อาหารเย็น: เต้าหู้และผักผัดกับข้าวกล้อง

วันพุธ

• อาหารเช้า: ขนมปังปิ้งโฮลเกรนสองชิ้นกับเนยอัลมอนด์และผลเบอร์รี่
• อาหารกลางวัน: ซุปถั่วกับขนมปังโฮลเกรนและสลัด
• อาหารเย็น: veggie paella กับเห็ด, พริกไทย, หัวหอมและอาร์ติโช้ค

วันพฤหัสบดี

• อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตข้ามคืนพร้อมชิ้นกล้วย, เมล็ดเชีย, เนยถั่วและอบเชย
• อาหารกลางวัน: เบอร์เกอร์ถั่วดำอโวคาโดและมันฝรั่งทอด
• อาหารเย็น: พริกยัดไส้ไก่งวงบดและสลัด

วันศุกร์

• อาหารเช้า: skillet อาหารเช้ากับเทมเป้, มันฝรั่งหวาน, บรอกโคลีและเครื่องเทศ
• อาหารกลางวัน: สลัดผักคะน้าสับกับเม็ดมะม่วงหิมพานต์, edamame, มะม่วงและซอสถั่ว
• อาหารเย็น: พิตาสโฮลวีตยัดไส้ฟาลาเฟล, ฮัมมัส, มะเขือเทศ, ผักขม, และไก่ย่าง

ในขณะที่สัตว์ปีกรวมอยู่ในอาหารที่มีมลภาวะ แต่ยังให้ความสำคัญกับการกินอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการโดยรวม บางคนอาจเลือกกินเนื้อไก่มากขึ้นหรือน้อยลงและรวมผลิตภัณฑ์จากนมหรือไข่

สรุป แผนอาหารห้าวันนี้ให้แนวคิดเกี่ยวกับมื้ออาหารสำหรับการติดตามอาหารที่เป็นมลพิษ อย่างไรก็ตามปริมาณของสัตว์ปีกที่รับประทานอาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล

บรรทัดล่างสุด

อาหารที่มีสารก่อมลพิษมุ่งเน้นไปที่อาหารที่ทำจากพืชทั้งหมดโดยมีการรวมของสัตว์ปีกไว้ด้วยกัน

เนื่องจากอุดมไปด้วยเส้นใยอาหารสูงจากพืชและลดการบริโภคเนื้อแดงและเนื้อหมูมันอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจช่วยลดน้ำหนักและป้องกันโรคเบาหวานประเภท 2 และมะเร็งบางชนิด

เมื่อเทียบกับค่าเฉลี่ยของอาหารตะวันตกก็อาจดีต่อสิ่งแวดล้อม

โดยรวมแล้วอาหารที่มีมลภาวะเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพและเป็นจริงมากขึ้นสำหรับผู้กินเนื้อสัตว์ที่ต้องการทานเนื้อแดงน้อยลงและอาหารจากพืชมากขึ้น