คุณควรทานวิตามินซีมากแค่ไหน?

เนื้อหา

• ปริมาณที่แนะนำคืออะไร?
• อาจเป็นประโยชน์ต่อเงื่อนไขบางประการ
• แหล่งอาหารที่ดีที่สุด
• อาหารเสริมวิตามินซีที่ดีที่สุด
• เอามากเกินไปได้ไหม
• บรรทัดล่างสุด

วิตามินซีเป็นสารอาหารที่ละลายน้ำได้ซึ่งมีหน้าที่สำคัญมากมายในร่างกายของคุณ

ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของคุณช่วยในการผลิตคอลลาเจนและการรักษาบาดแผลและทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระเพื่อปกป้องเซลล์ของคุณจากการทำลายของอนุมูลอิสระ (1,,,,,,)

วิตามินซีเรียกอีกอย่างว่ากรดแอล - แอสคอร์บิกหรือกรดแอสคอร์บิก

มนุษย์ไม่สามารถสังเคราะห์วิตามินซีได้เองไม่เหมือนสัตว์อื่น ๆ ดังนั้นคุณต้องได้รับเพียงพอจากอาหารหรืออาหารเสริมเพื่อรักษาสุขภาพที่ดี (8,)

บทความนี้จะอธิบายปริมาณวิตามินซีที่แนะนำเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด

ปริมาณที่แนะนำคืออะไร?

สถาบันการแพทย์ (IOM) ได้พัฒนาชุดของค่าอ้างอิงสำหรับระดับการบริโภคสารอาหารที่เฉพาะเจาะจงรวมถึงวิตามินซี

แนวทางชุดหนึ่งเรียกว่า Recommended Dietary Allowance (RDA) และพิจารณาปริมาณสารอาหารเฉลี่ยต่อวันจากทั้งอาหารและอาหารเสริม

คำแนะนำ RDA สำหรับเพศและกลุ่มอายุที่เฉพาะเจาะจงควรตอบสนองความต้องการสารอาหารของ 97–98% ของบุคคลที่มีสุขภาพดี ()

นี่คือ RDA สำหรับวิตามินซี (11):

นอกเหนือจากคำแนะนำ RDA สำหรับวิตามินซีแล้วสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (อย.) ยังได้ออกคำแนะนำ Daily Value (DV)

DV ได้รับการพัฒนาสำหรับฉลากอาหารและอาหารเสริม ช่วยให้คุณกำหนดเปอร์เซ็นต์ของสารอาหารในอาหารมื้อเดียวเทียบกับความต้องการในแต่ละวัน บนฉลากอาหารจะแสดงเป็น% DV (12)

ปัจจุบัน DV ที่แนะนำสำหรับวิตามินซีสำหรับผู้ใหญ่และเด็กอายุ 4 ปีขึ้นไปคือ 60 มก. โดยไม่คำนึงถึงเพศ อย่างไรก็ตามในเดือนมกราคม 2020 จะเพิ่มเป็น 90 มก. (8)

RDA สำหรับวิตามินซีมีตั้งแต่ 15–75 มก. สำหรับเด็ก 75 มก. สำหรับผู้หญิงผู้ใหญ่ 90 มก. สำหรับผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่และ 85–120 มก. สำหรับผู้หญิงที่ตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร

อาจเป็นประโยชน์ต่อเงื่อนไขบางประการ

วิตามินซีมีความจำเป็นต่อสุขภาพโดยรวมและสารอาหารอาจเป็นประโยชน์ต่อสภาวะบางอย่าง

วิตามินนี้มีประโยชน์อย่างยิ่งต่อสุขภาพภูมิคุ้มกันเนื่องจากช่วยสนับสนุนการทำงานของเซลล์ในระบบภูมิคุ้มกันของคุณ ()

ในความเป็นจริงอาหารเสริมวิตามินซีอาจช่วยป้องกันการติดเชื้อในขณะที่การขาดวิตามินดูเหมือนจะทำให้คุณไวต่อการติดเชื้อ (,,.)

ตัวอย่างเช่นงานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าแม้ว่าการรับประทานวิตามินซีเป็นประจำจะไม่สามารถป้องกันไม่ให้คุณเป็นหวัดได้ แต่ก็อาจลดระยะเวลาหรือความรุนแรงของอาการหวัดได้ ()

จากการทบทวนการศึกษา 31 ชิ้นพบว่าการบริโภควิตามินซีวันละ 1-2 กรัมช่วยลดระยะเวลาการเป็นหวัดได้ 18% ในเด็กและ 8% ในผู้ใหญ่ ()

นอกจากนี้เป็นที่ทราบกันดีว่าวิตามินซีช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก ดังนั้นบุคคลที่ขาดธาตุเหล็กอาจได้รับประโยชน์จากการเพิ่มปริมาณวิตามินซี (,)

การได้รับวิตามินซี 1–2 กรัมต่อวันเป็นประจำอาจช่วยลดระยะเวลาของอาการหวัดและเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันของคุณ นอกจากนี้ยังอาจช่วยป้องกันโรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก

แหล่งอาหารที่ดีที่สุด

โดยปกติแหล่งวิตามินซีที่ดีที่สุดคือผักและผลไม้

สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าวิตามินซีในอาหารถูกทำลายได้ง่ายด้วยความร้อน แต่เนื่องจากแหล่งที่มาที่ดีของสารอาหารจำนวนมากคือผักและผลไม้การรับประทานอาหารดิบเหล่านั้นเพียงบางส่วนจึงเป็นวิธีที่ง่ายในการเข้าถึงปริมาณที่แนะนำ

ตัวอย่างเช่นพริกแดงดิบ 1/2-cup (75 กรัม) ให้ 158% ของ RDA ที่กำหนดโดย IOM (8)

ตารางด้านล่างแสดงปริมาณวิตามินซีและการมีส่วนร่วมใน Daily Value (DV) ที่แนะนำสำหรับแหล่งอาหารที่ดีที่สุดของสารอาหาร (8)

ตารางนี้เป็นไปตามคำแนะนำ 60 มก. ในปัจจุบัน แต่เนื่องจากอาหารใด ๆ ที่ให้ DV 20% ขึ้นไปสำหรับวิตามินซีถือเป็นแหล่งที่สูงอาหารเหล่านี้จำนวนมากจะยังคงเป็นแหล่งที่ดีหลังจากเปลี่ยนคำแนะนำ DV เป็น 90 มก. ในเดือนมกราคม 2563 (8)

แหล่งอาหารที่ดีของวิตามินซี ได้แก่ :

แหล่งอาหารที่ดีที่สุดของวิตามินซีคือผักและผลไม้ สารอาหารถูกทำลายได้ง่ายด้วยความร้อนดังนั้นการบริโภคอาหารดิบเหล่านี้อาจทำให้คุณได้รับสารอาหารสูงสุด

อาหารเสริมวิตามินซีที่ดีที่สุด

เมื่อมองหาอาหารเสริมวิตามินซีคุณอาจเห็นสารอาหารในสองรูปแบบที่แตกต่างกัน (8):

• วิตามินซี
• แร่ธาตุแอสคอร์เบตเช่นโซเดียมแอสคอร์เบตและแคลเซียมแอสคอร์เบต
• กรดแอสคอร์บิกกับไบโอฟลาโวนอยด์

การเลือกอาหารเสริมที่มีกรดแอสคอร์บิกมักเป็นทางเลือกที่ดีเนื่องจากมีความสามารถในการดูดซึมสูงซึ่งหมายความว่าร่างกายของคุณดูดซึมได้ง่าย (8,,,)

นอกจากนี้เนื่องจากวิตามินรวมส่วนใหญ่มีกรดแอสคอร์บิกการเลือกวิตามินรวมไม่เพียง แต่ช่วยเพิ่มปริมาณวิตามินซีของคุณเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการได้รับสารอาหารอื่น ๆ ด้วย

เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับวิตามินซีในปริมาณที่เพียงพอจากอาหารเสริมที่คุณเลือกให้มองหาอาหารเสริมที่ให้วิตามินนี้ระหว่าง 45–120 มก. ขึ้นอยู่กับอายุและเพศของคุณ

อาหารเสริมวิตามินซีมีหลากหลายรูปแบบ เลือกอาหารเสริมที่มีกรดแอสคอร์บิกเพื่อให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารได้ง่ายขึ้น

เอามากเกินไปได้ไหม

แม้ว่าวิตามินซีจะมีความเสี่ยงต่อความเป็นพิษโดยรวมต่ำในผู้ที่มีสุขภาพดี แต่การบริโภคมากเกินไปอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงของระบบทางเดินอาหารเช่นตะคริวคลื่นไส้และท้องร่วง (11,)

นอกจากนี้เนื่องจากการบริโภควิตามินซีในปริมาณสูงจะเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมของร่างกายการบริโภควิตามินซีมากเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหากับผู้ที่เป็นโรคฮีโมโครมาโตซิสซึ่งเป็นภาวะที่ร่างกายเก็บธาตุเหล็กไว้มากเกินไป (,,,)

เนื่องจากผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นจากวิตามินซีมากเกินไป IOM จึงกำหนดระดับการบริโภคส่วนบนที่ยอมรับได้ (UL) ต่อไปนี้สำหรับวิตามิน (11):

เพื่อหลีกเลี่ยงผลข้างเคียงของระบบทางเดินอาหารให้รับประทานวิตามินซีของคุณภายใน UL ที่กำหนดโดย IOM ผู้ที่เป็นโรคฮีโมโครมาโตซิสควรระมัดระวังเป็นพิเศษเมื่อรับประทานวิตามินซีเสริม

บรรทัดล่างสุด

วิตามินซีเป็นวิตามินที่ละลายในน้ำและสารต้านอนุมูลอิสระที่จำเป็นซึ่งมีบทบาทมากมายในร่างกายของคุณ สนับสนุนการรักษาบาดแผลการสร้างคอลลาเจนและภูมิคุ้มกัน

RDA สำหรับวิตามินซีคือ 45–120 มก. ขึ้นอยู่กับอายุและเพศของคุณ

อาหารเสริมวิตามินซีควรเป็นไปตาม RDA และอยู่ต่ำกว่ามาตรฐาน UL - 400 ที่กำหนดไว้สำหรับเด็กเล็ก 1,200 มก. สำหรับเด็กอายุ 9-13 ปี 1,800 มก. สำหรับวัยรุ่นและ 2,000 มก. สำหรับผู้ใหญ่

การบริโภคผักและผลไม้ที่อุดมด้วยวิตามินซีหลายชนิดยังช่วยส่งเสริมสุขภาพและความสมบูรณ์แข็งแรงได้อีกด้วย