12 ธัญพืชโบราณเพื่อสุขภาพ

เนื้อหา

• 1. ผักโขม
• 2. ลูกเดือย
• 3. ข้าวสาลีโคฮาซาน (กม.)
• 4. ข้าวฟ่าง
• 5. เทฟ
• 6. ฟรีเก
• 7. Farro
• 8. ข้าวบาร์เลย์
• 9. Quinoa
• 10. bulgur (ข้าวสาลีแตก)
• 11. ไรย์
• 12. Fonio
• บรรทัดล่างสุด

ธัญพืชโบราณเป็นกลุ่มของเมล็ดและ pseudocereals (เมล็ดที่บริโภคเช่นธัญพืช) ที่ยังคงไม่เปลี่ยนแปลงเป็นพัน ๆ ปี

พวกเขาเป็นอาหารหลักในหลาย ๆ ส่วนของโลกเช่นจีนอินเดียแอฟริกาและตะวันออกกลาง ทุกวันนี้ธัญพืชโบราณกำลังเป็นที่นิยมในประเทศตะวันตก

นั่นเป็นเพราะพวกเขามีแนวโน้มที่จะประมวลผลน้อยลงและบรรจุวิตามินแร่ธาตุและเส้นใยมากขึ้นกว่าธัญพืชที่แพร่หลายเช่นข้าวโพดข้าวและข้าวสาลีที่ทันสมัย

นอกจากนี้การศึกษายังเชื่อมโยงการบริโภคธัญพืชโบราณกับประโยชน์ต่อสุขภาพเช่นความเสี่ยงของโรคหัวใจลดลงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้นและการย่อยอาหารที่ดีขึ้น (1, 2)

ที่นี่มี 12 เมล็ดโบราณที่มีสุขภาพดี

1. ผักโขม

ผักโขมเป็นธัญพืชที่มีคุณค่าทางโภชนาการและปราศจากกลูเตนที่ได้รับการปลูกฝังมานานกว่า 8,000 ปี (3)

ผักโขมปรุงสุกหนึ่งแก้ว (246 กรัม) ประกอบด้วย (4):

• แคลอรี่: 251
• คาร์โบไฮเดรต: 46 กรัม
• โปรตีน: 9 กรัม
• อ้วน: 4 กรัม
• ไฟเบอร์: 5 กรัม - 20% ของมูลค่ารายวัน (DV)
• แมงกานีส: 91% ของ DV
• แมกนีเซียม: 38% ของ DV
• เหล็ก: 29% ของ DV

ด้วยองค์ประกอบของสารอาหารที่น่าประทับใจผักโขมได้เชื่อมโยงกับประโยชน์มากมายรวมถึงความเสี่ยงของโรคหัวใจลดลงและการอักเสบ (5, 6)

ตัวอย่างเช่นการศึกษาจากสัตว์พบว่าอาหารที่มีผักโขมสูงจะช่วยลดโคเลสเตอรอลทั้งหมดในขณะที่เพิ่มระดับ HDL (ดี) คอเลสเตอรอลเมื่อเทียบกับอาหารที่มีธัญพืชอื่นสูง (6)

ดอกบานไม่รู้โรยสามารถนำมาใช้แทนข้าวลูกพี่ลูกน้องและ quinoa หรือคุณสามารถเพิ่มผักโขมลงในซุปหรือต้มเพื่อเพิ่มความหนาและความหนา

2. ลูกเดือย

ในขณะที่เป็นที่รู้จักกันเป็นอย่างดีในฐานะที่เป็นส่วนประกอบของอาหารนกลูกเดือยเป็นสารอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ แต่โบราณถือว่าเป็นวัตถุดิบหลักในประเทศจีนอินเดียแอฟริกาเอธิโอเปียและไนจีเรีย

ลูกเดือยสุกหนึ่งถ้วย (174 กรัม) ภูมิใจนำเสนอ (7):

• แคลอรี่: 174
• คาร์โบไฮเดรต: 41 กรัม
• โปรตีน: 6 กรัม
• อ้วน: 2 กรัม
• ไฟเบอร์: 2 กรัม - 8% ของ DV
• แมงกานีส: 21% ของ DV
• แมกนีเซียม: 19% ของ DV
• วิตามินบี (วิตามินบี 1): 15% ของ DV

ข้าวฟ่างมีสารอาหารหลายชนิดที่เชื่อมโยงกับการอักเสบที่ลดลงลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้น (8, 9)

ตัวอย่างเช่นการศึกษา 105 คนที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2 พบว่าการแทนที่ข้าวด้วยข้าวฟ่างในมื้ออาหารลดระดับน้ำตาลในเลือดหลังมื้ออาหารลง 27% (10)

ลูกเดือยมีประโยชน์หลากหลายและปราศจากกลูเตน สามารถเพลิดเพลินกับอาหารเช้าซีเรียลร้อนหรือในสถานที่ของธัญพืชอื่น ๆ เช่นข้าว, เส้นก๋วยเตี๋ยว, และ quinoa

หากคุณไม่พบลูกเดือยในร้านขายของชำในพื้นที่คุณสามารถซื้อได้ทางออนไลน์

3. ข้าวสาลีโคฮาซาน (กม.)

ข้าวสาลีโคราซานหรือที่รู้จักกันในชื่อคามุทเป็นธัญพืชที่มีกากใยสูงซึ่งมีสารอาหารสูงซึ่งเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพ

ข้อเสนอ kamut สุกหนึ่งถ้วย (172 กรัม): (11):

• แคลอรี่: 227
• คาร์โบไฮเดรต: 48 กรัม
• โปรตีน: 10 กรัม
• อ้วน: 1 กรัม
• ไฟเบอร์: 7 กรัม - 30% ของ DV
• ซีลีเนียม: 100% ของ DV
• สังกะสี: 29% ของ DV
• ไนอาซิน (วิตามินบี 3): 25% ของ DV

Kamut อาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับการลดระดับน้ำตาลในเลือดและปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจเช่นคอเลสเตอรอล (เลว) LDL (12)

การศึกษา 4 สัปดาห์ใน 22 คนพบว่าอาหารที่ใช้คามุทช่วยยับยั้งฮอร์โมนที่ส่งเสริมการอักเสบและลดโคเลสเตอรอลรวมลง 4%, LDL (ไม่ดี) คอเลสเตอรอล 8% และระดับน้ำตาลในเลือด 4% เทียบกับครึ่ง อาหารที่มีธัญพืชไม่ขัดสี (13)

เมล็ดนี้มีกลูเตนซึ่งทำให้ไม่เหมาะสำหรับผู้ที่เป็นโรค celiac, ความไวของกลูเตนที่ไม่ใช่เซเลียตหรือแพ้ข้าวสาลี

Kamut มีเนื้อสัมผัสที่นุ่มและละเอียดอ่อนพร้อมธัญพืชสองถึงสามเท่าของเมล็ดข้าวสาลี นอกจากนี้ยังเป็นที่ยอดเยี่ยมสำหรับซุปต้มสตูว์และสลัดฤดูร้อน

คุณสามารถค้นหาได้ในร้านค้าพิเศษเช่นเดียวกับออนไลน์

4. ข้าวฟ่าง

ข้าวฟ่างเป็นเมล็ดที่บริโภคมากที่สุดเป็นอันดับห้าของโลกและเป็นแหล่งของสารอาหาร (14)

ต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ให้ข้าวฟ่างสด (15):

• แคลอรี่: 329
• คาร์โบไฮเดรต: 72 กรัม
• โปรตีน: 11 กรัม
• อ้วน: 3 กรัม
• ไฟเบอร์: 7 กรัม - 27% ของ DV
• แมงกานีส: 70% ของ DV
• แมกนีเซียม: 39% ของ DV
• ทองแดง: 32% ของ DV
• ซีลีเนียม: 22% ของ DV

ข้าวฟ่างไม่เพียง แต่มีสารอาหารสูง แต่ยังเป็นแหล่งของสารประกอบพืชโพลีฟีนอันทรงพลังเช่นแอนโธไซยานินและกรดฟีโนลิกซึ่งทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระในร่างกายของคุณ (16)

สารต้านอนุมูลอิสระต่อต้านโมเลกุลที่เป็นอันตรายที่เรียกว่าอนุมูลอิสระซึ่งอาจทำให้เกิดความเสียหายต่อเซลล์และเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเมื่อสะสมในร่างกายของคุณ (17)

ซึ่งแตกต่างจากธัญพืชอื่น ๆ ข้าวฟ่างไม่มีกลูเตนตามธรรมชาติและสามารถบดเป็นแป้งได้ง่ายสำหรับการอบที่ปราศจากกลูเตน รสชาติอ่อน ๆ ของมันทำให้หลากหลายมาก

5. เทฟ

Teff เป็นเมล็ดที่เล็กที่สุดในโลกโดยมีขนาดประมาณ 0.7-1% ของเมล็ดข้าวสาลี (18)

ต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม), teff ดิบประกอบด้วย (19, 20):

• แคลอรี่: 367
• คาร์โบไฮเดรต: 73 กรัม
• โปรตีน: 13.3 กรัม
• อ้วน: 2 กรัม
• ไฟเบอร์: 8 กรัม - 32% ของ DV
• แมงกานีส: 402% ของ DV
• ทองแดง: 90% ของ DV
• วิตามินซี: 98% ของ DV
• แมกนีเซียม: 44% ของ DV
• เหล็ก: 42% ของ DV
• ฟอสฟอรัส: 34% ของ DV
• สังกะสี: 33% ของ DV

แม้ว่าเมล็ด teff มีขนาดเล็ก แต่เต็มไปด้วยสารอาหารที่สำคัญเช่นเหล็กและแมกนีเซียม พวกเขายังเป็นหนึ่งในไม่กี่ธัญพืชที่มีวิตามินซีซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อระบบภูมิคุ้มกันและสุขภาพของกระดูก (20)

ในเอธิโอเปียสภาพเช่นโรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็กค่อนข้างหายากอาจเป็นเพราะการบริโภคธัญพืช Teff (21)

ตัวอย่างเช่นการศึกษาในสตรีชาวเอธิโอเปียที่ตั้งครรภ์จำนวน 592 คนพบว่าการกินกาแฟทุกวันนั้นมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อโรคโลหิตจางที่ต่ำกว่าการดื่มกาแฟเป็นประจำน้อยกว่า (22)

Teff ยังปราศจากกลูเตนและสามารถนำไปใช้ในโจ๊กซุปสตูว์และขนมอบที่ปราศจากกลูเตน มีให้บริการออนไลน์และในร้านค้าบางแห่ง

6. ฟรีเก

Freekeh เป็นวัตถุดิบในอาหารตะวันออกกลาง ทำจากข้าวสาลี durum สีเขียวมันบรรจุสารอาหารหลากหลายและสารแคโรทีนอยด์ที่ทรงพลัง (23)

ต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ข้อเสนอ freeke ที่ยังไม่ได้ปรุง (24):

• แคลอรี่: 325
• คาร์โบไฮเดรต: 65 กรัม
• โปรตีน: 20 กรัม
• อ้วน: 2.5 กรัม
• ไฟเบอร์: 10 กรัม - 40% ของ DV
• เหล็ก: 20% ของ DV

โดยเฉพาะอย่างยิ่ง freekeh เป็นแหล่งที่ดีของลูทีนและ carotenoids ซีแซนทีน ปริมาณที่มากขึ้นของสารเหล่านี้เชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของความผิดปกติของตาเสื่อมเช่นต้อกระจกและการเสื่อมสภาพจอประสาทตาที่เกี่ยวข้องกับอายุ (AMD) (25, 26)

เนื่องจาก freekeh มีกลูเตนผู้ที่เป็นโรค celiac และเงื่อนไขอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องกับกลูเตนควรหลีกเลี่ยง

Freekeh มีรสชาติเหมือนดินและละเอียดอ่อนมีเนื้อนุ่มคล้ายข้าวกล้อง ในฐานะที่เป็นธัญพืชที่มีประโยชน์หลายอย่างมันช่วยเติมความอร่อยให้กับซุป, สตูว์, หม้อปรุงอาหารและสลัดฤดูร้อน

หากหาซื้อได้ยากตามร้านขายของชำทั่วไปให้ซื้อของออนไลน์

7. Farro

Farro เป็นเมล็ดข้าวสาลีโบราณที่ได้รับความนิยมเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ

ต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) แพ็ค emmer Farro ดิบ (27):

• แคลอรี่: 362
• คาร์โบไฮเดรต: 72 กรัม
• โปรตีน: 13 กรัม
• อ้วน: 2 กรัม
• ไฟเบอร์: 11 กรัม - 42% ของ DV
• ไนอาซิน (วิตามินบี 3): 53% ของ DV
• สังกะสี: 44% ของ DV
• แมกนีเซียม: 31% ของ DV

นอกเหนือจากสารอาหารที่ระบุไว้ข้างต้น Farro มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงเช่นโพลีฟีนอยด์แคโรทีนอยด์และไฟโตสเตอรอลซึ่งอาจลดความเสี่ยงของการเจ็บป่วยเรื้อรังหลายชนิดเช่นโรคหัวใจและมะเร็งบางชนิด (28, 29, 30)

นอกจากนี้ฟารโรยังมีโปรตีนและเส้นใยสูงเป็นพิเศษซึ่งอาจช่วยรักษาน้ำหนักตัวให้แข็งแรงโดยการควบคุมความอยากอาหารและทำให้คุณอิ่มท้องหลังมื้ออาหาร (31, 32)

ธัญพืชที่มีส่วนผสมของกลูเตนนี้ง่ายต่อการรวมไว้ในอาหารของคุณและสามารถรับประทานได้เหมือนกับเมล็ดอื่น ๆ คุณสามารถเพิ่มลงในอาหารเช่นสลัดและซุป

คุณสามารถหา Farro ได้ที่ร้านอาหารพิเศษรวมถึงออนไลน์

8. ข้าวบาร์เลย์

ข้าวบาร์เลย์มีคุณค่าทางโภชนาการสูงและเป็นธัญพืชโบราณที่มีการบริโภคกันอย่างแพร่หลายในอาหารอเมริกัน

ข้าวบาร์เลย์ปรุงสุกหนึ่งถ้วย (157 กรัม) ให้ (33):

• แคลอรี่: 193
• คาร์โบไฮเดรต: 44 กรัม
• โปรตีน: 4 กรัม
• อ้วน: 1 กรัม
• ไฟเบอร์: 6 กรัม - 24% ของ DV
• ซีลีเนียม: 25% ของ DV
• เหล็ก: 12% ของ DV
• วิตามินบี (วิตามินบี 1): 11% ของ DV

ข้าวบาร์เลย์มีเบต้ากลูแคนสูงซึ่งเป็นใยอาหารชนิดละลายน้ำที่ละลายในน้ำและก่อให้เกิดสารคล้ายเจลในลำไส้ของคุณ เบต้ากลูแคนยังเชื่อมโยงกับสุขภาพของหัวใจ (34, 35, 36)

ยกตัวอย่างเช่นจากการศึกษา 14 ครั้งรวมถึง 615 คนรายงานว่าอาหารที่มีเบต้ากลูแคนสูงจากข้าวบาร์เลย์ช่วยลดระดับ LDL (ไม่ดี) คอเลสเตอรอลและเพิ่มระดับ HDL (ดี) เมื่อเปรียบเทียบกับอาหารควบคุม (37)

ข้าวบาร์เลย์มีราคาไม่แพงใช้ได้อย่างกว้างขวางและง่ายต่อการกิน อย่างไรก็ตามมันไม่ได้เป็นตังฟรี

มันสามารถกินเป็นกับข้าวแทนธัญพืชอื่น ๆ หรือเพิ่มในซุปไส้และสลัด

9. Quinoa

Quinoa เป็นธัญพืชโบราณยอดนิยมปราศจากกลูเตนที่ให้ประโยชน์ด้านสุขภาพที่น่าประทับใจ

quinoa สุกหนึ่งถ้วย (185 กรัม) มี (38):

• แคลอรี่: 222
• คาร์โบไฮเดรต: 39 กรัม
• โปรตีน: 8 กรัม
• อ้วน: 4 กรัม
• ไฟเบอร์: 5 กรัม - 21% ของ DV
• แมงกานีส: 51% ของ DV
• แมกนีเซียม: 28% ของ DV
• ฟอสฟอรัส: 23% ของ DV
• โฟเลต: 19% ของ DV
• สังกะสี: 18% ของ DV

Quinoa มีสารต้านอนุมูลอิสระที่มีศักยภาพเช่น quercetin และ kaempferol ซึ่งมีคุณสมบัติต้านการอักเสบและต้านมะเร็งในสัตว์ทดลอง (39, 40, 41)

ยิ่งไปกว่านั้นธัญพืชนี้เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมจากพืชโดยมีการให้บริการ 8 กรัมต่อ 1 ถ้วย (185 กรัม) โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่เติมได้มากที่สุดและการเพิ่มอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนเข้าไปในอาหารของคุณอาจช่วยควบคุมความหิวและส่งเสริมการลดน้ำหนัก (42)

เนื่องจากความนิยมของมัน quinoa สามารถใช้ได้อย่างกว้างขวางในซูเปอร์มาร์เก็ตและร้านค้าอาหารเพื่อสุขภาพ มันมีรสชาติอ่อนและง่ายต่อการรวมเข้ากับชามอาหารเช้าอาหารกลางวันและอาหารเย็น

10. bulgur (ข้าวสาลีแตก)

Bulgur หรือที่เรียกว่าข้าวสาลีแตกเป็นอาหารหลักในอาหารตะวันออกกลาง

bulgur ที่ปรุงสุกหนึ่งถ้วย (182 กรัม) (43):

• แคลอรี่: 151
• คาร์โบไฮเดรต: 34 กรัม
• โปรตีน: 6 กรัม
• อ้วน: 1 กรัม
• ไฟเบอร์: 8 กรัม - 33% ของ DV
• แมงกานีส: 48% ของ DV
• ทองแดง: 15% ของ DV
• แมกนีเซียม: 14% ของ DV

Bulgur ทำจากข้าวสาลี durum แตกและมักเพิ่มลงในสลัดเช่น tabbouleh หรือใช้แทนข้าวในจานเช่น pilaf

ปริมาณใยอาหารสูงอาจส่งเสริมสุขภาพหัวใจการย่อยอาหารที่ดีการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและการลดน้ำหนัก (32, 44)

แม้ว่า bulgur จะมีประโยชน์ต่อสุขภาพสำหรับคนส่วนใหญ่ แต่เป็นผลิตภัณฑ์จากข้าวสาลีดังนั้นผู้ที่ไม่สามารถทนต่อกลูเตนหรือข้าวสาลีควรหลีกเลี่ยง

Bulgur มักจะขายข้าวนึ่ง (ปรุงสุกบางส่วน) ซึ่งหมายความว่าสามารถเตรียมได้อย่างรวดเร็ว

11. ไรย์

ไรย์เป็นธัญพืชโบราณยอดนิยมที่เป็นสมาชิกของตระกูลข้าวสาลี อย่างไรก็ตามข้าวไรย์มีคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่าและมีวิตามินและแร่ธาตุมากกว่าข้าวสาลี

ต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) แพ็คธัญพืชไรย์ดิบ (45):

• แคลอรี่: 338
• คาร์โบไฮเดรต: 76 กรัม
• โปรตีน: 10 กรัม
• อ้วน: 2 กรัม
• ไฟเบอร์: 15 กรัม - 60% ของ DV
• แมงกานีส: 112% ของ DV
• ทองแดง: 41% ของ DV
• ฟอสฟอรัส: 27% ของ DV
• แมกนีเซียม: 26% ของ DV

เนื่องจากมีปริมาณเส้นใยสูงผลิตภัณฑ์จากไรย์และไรย์จึงมีประสิทธิภาพในการบรรเทาอาการท้องผูกได้ดีกว่าผลิตภัณฑ์จากข้าวสาลีและยาระบาย (46)

นอกจากนี้การบริโภคธัญพืชที่มีเส้นใยสูงเช่นไรย์นั้นมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของมะเร็งบางชนิดรวมถึงมะเร็งเต้านมและมะเร็งลำไส้ใหญ่ (47, 48, 49)

แม้ว่าข้าวไรย์จะมีสุขภาพดีมาก แต่ก็คุ้มค่าที่จะสังเกตว่ามันไม่ใช่ธัญพืชที่ปราศจากกลูเตน

12. Fonio

Fonio เป็นลูกเดือยประเภทหนึ่งที่ใช้กันอย่างแพร่หลายในประเทศแอฟริกาตะวันตก สองพันธุ์ที่พบมากที่สุดคือสีขาว fonio (Digitaria exilis) และ fonio สีดำ (Digitaria iburu).

ต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม), Fonio ที่ไม่ได้ปรุงให้ (50, 51):

• แคลอรี่: 378
• คาร์โบไฮเดรต: 87 กรัม
• โปรตีน: 4 กรัม
• อ้วน: 1 กรัม
• ไฟเบอร์: 2 กรัม - 9% ของ DV
• เหล็ก: 9% ของ DV

Fonio ยังมีแมกนีเซียมทองแดงและสังกะสีในปริมาณที่ดี

มันอาจมีแป้งทนซึ่งผ่านทางเดินอาหารของคุณโดยไม่ถูกทำลายลงและให้อาหารแบคทีเรียในลำไส้ที่แข็งแรง (52)

แบคทีเรียเหล่านี้แบ่งแป้งที่ต้านทานต่อการเป็นกรดไขมันสายสั้น (SCFAs) ซึ่งอาจช่วยลดน้ำตาลในเลือดและการอักเสบในหมู่ผลประโยชน์อื่น ๆ (53, 54)

Fonio ไม่มีให้บริการในสหรัฐอเมริกา แต่สามารถซื้อออนไลน์ได้ มันสามารถบดเพื่อทำแป้งที่ปราศจากกลูเตนแสนอร่อยสำหรับทำขนมหรือปรุงเป็นเนื้อแป้งที่มีลักษณะนุ่ม

บรรทัดล่างสุด

ธัญพืชโบราณได้รับความนิยมในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาเนื่องจากพวกมันมีแนวโน้มที่จะแปรรูปน้อยและมีวิตามินแร่ธาตุและเส้นใยมากกว่าธัญพืชทั่วไป

อาหารที่สูงขึ้นในธัญพืชโบราณนั้นเชื่อมโยงกับประโยชน์ด้านสุขภาพเช่นน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้นและการอักเสบที่ลดลงรวมถึงโรคหัวใจและความเสี่ยงมะเร็ง

ธัญพืชโบราณจำนวนมากยังปราศจากกลูเตนเช่น quinoa, ข้าวฟ่าง, ฟอนซิโอ, ข้าวฟ่าง, ผักโขมและเตฟฟ์ เหมาะสำหรับผู้ที่ไม่สามารถทนต่อกลูเตนหรือข้าวสาลี

ลองผสมผสานธัญพืชโบราณเหล่านี้เข้ากับอาหารของคุณเพื่อเก็บเกี่ยวประโยชน์ต่อสุขภาพของพวกเขา