แผนการฝึกจิตมาราธอนของคุณ

เนื้อหา

• วิ่งด้วยเหตุผลที่ถูกต้อง
• แลกเปลี่ยนแง่บวกเพื่อประสิทธิภาพ-เน้นตัวชี้นำ
• เห็นภาพชิ้นส่วนที่แข็ง
• ทำสมาธิอย่างมีสติ
• ตั้งชื่อความกลัวของคุณ
• ใช้ประโยชน์จากความทุกข์ยาก
• รีวิวสำหรับ

หลังจากบันทึกไมล์ทั้งหมดที่กำหนดไว้ในแผนการฝึกของคุณ ขาของคุณก็น่าจะพร้อมที่จะวิ่งมาราธอน แต่จิตใจของคุณเป็นกล้ามเนื้อที่แตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง คนส่วนใหญ่มองข้ามการเตรียมจิตใจที่สามารถทำให้ชีวิตระหว่างการฝึก (และ 26.2 ไมล์เหล่านั้น) ง่ายขึ้นมาก เมื่อปีที่แล้ว การศึกษาที่มหาวิทยาลัยสแตฟฟอร์ดเชียร์ในสหราชอาณาจักรได้ศึกษานักวิ่งอัลตร้ามาราธอนจำนวน 706 คน และพบว่าความอดทนทางจิตใจคิดเป็น 14 เปอร์เซ็นต์ของความสำเร็จในการแข่ง ซึ่งเป็นส่วนที่ค่อนข้างใหญ่เมื่อการแข่งขันของคุณใช้เวลาหลายชั่วโมงกว่าจะเสร็จสิ้น สำรองจิตของคุณตอนนี้เพื่อให้คุณสามารถใช้ประโยชน์จากมันในวันแข่งขันและไปถึงเส้นชัยด้วยคำแนะนำนี้จากนักจิตวิทยาการกีฬาที่เคยร่วมงานกับนักวิ่งโอลิมปิกและมือใหม่มาราธอน

วิ่งด้วยเหตุผลที่ถูกต้อง

เก็ตตี้อิมเมจ

ความผิดพลาดทางจิตใจที่ใหญ่ที่สุดที่คุณสามารถทำได้ในฐานะนักกีฬาคือการผูกสิ่งที่คุณทำกับคุณค่าของตนเอง การวัดความสำเร็จโดยพิจารณาว่าคุณทำได้ในช่วงเวลาหนึ่งหรืออยู่ในตำแหน่งที่ดีในกลุ่มอายุของคุณด้วยแรงกดดันด้านลบตั้งแต่เริ่มต้น เมื่อคุณเริ่มฝึก แทนที่จะตั้งเป้าหมายตามผลลัพธ์ ให้ตั้งเป้าหมายที่เติมเต็มตัวเองมากขึ้น เช่น ท้าทายตัวเองหรือพยายามปรับปรุงสมรรถภาพทางกาย ต่อมา ในวันที่คุณกำลังดิ้นรน ให้ผลักดันตัวเองโดยนึกถึงเหตุผลที่คุณวิ่ง

วิ่งหาสาเหตุ? ดีมาก ลองพิจารณาสิ่งนี้: "นักวิ่งหลายคนที่ฉันทำงานด้วยการวิ่ง 'เพื่อเป็นเกียรติ' ของใครบางคน และพวกเขารู้สึกกลัวที่จะไม่เข้าเส้นชัยและทำให้คนๆ นั้นผิดหวังในชีวิตของพวกเขา" เจฟฟ์ บราวน์, Ph.D., a กล่าว นักจิตวิทยาบอสตัน มาราธอน ผู้ช่วยศาสตราจารย์คลินิก ภาควิชาจิตเวชศาสตร์ มหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด และผู้แต่ง The Winnerclinic. "ผู้คนต้องจำไว้ว่าพวกเขากำลังรับรู้และให้เกียรติบุคคลนั้นทันทีที่พวกเขาก้าวขึ้นสู่จุดเริ่มต้น"

แลกเปลี่ยนแง่บวกเพื่อประสิทธิภาพ-เน้นตัวชี้นำ

เก็ตตี้อิมเมจ

"โดยปกติเมื่อเราพยายามที่จะเป็นบวกในการวิ่งหรือในการแข่งขัน เรารู้ว่าเรากำลัง BS-ing ตัวเอง" นักจิตวิทยาการกีฬา Steve Portenga, Ph.D. , CEO ของ iPerformance Psychology และประธานของ Psychological Services กล่าว คณะอนุกรรมการสำหรับ USA Track & Field “เป็นการดีที่จะบอกตัวเองว่า 'ฉันเก่ง' แต่มันเป็นวิธีที่แย่มากในการฝึกสอนตนเอง เพราะเรารู้ว่ามันอาจไม่จริงเสมอไปในขณะนั้น”

เขาแนะนำให้จดจ่ออยู่กับสิ่งที่มีกำลังวังชามากขึ้น: ร่างกายของคุณรู้สึกอย่างไร เมื่อใดก็ตามที่คุณรู้ว่าคุณกำลังวิ่งได้ดี ลองคิดดูว่าทำไมนั่นคือ: ไหล่ของคุณผ่อนคลายหรือไม่? คุณวิ่งเบาบนเท้าของคุณหรือไม่? คุณพบจังหวะที่ดีหรือไม่? เลือกที่คุณชื่นชอบ จากนั้นเมื่อคุณอยู่ในระหว่างการวิ่งระยะยาวและเริ่มหมดแรง ให้หันกลับมาสนใจและทำให้ไหล่ของคุณผ่อนคลาย (หรืออะไรก็ตามที่คุณชี้นำ) สิ่งนี้จะช่วยปรับปรุงวิธีการวิ่งของคุณ และนั่นจะแปลเป็นความคิดที่ดีขึ้นโดยให้ความสำคัญกับปัจจัยด้านประสิทธิภาพที่คุณควบคุมได้

เห็นภาพชิ้นส่วนที่แข็ง

เก็ตตี้อิมเมจ

การต้องทนทุกข์ทรมานกับเส้นทางที่ยากลำบากหรือการปีนป่ายอย่าง Heartbreak Hill ในบอสตันจะช่วยคุณได้เพียงเล็กน้อย บราวน์แนะนำให้ดำเนินการแทน หากการแข่งขันอยู่ใกล้ ให้ดำเนินการในส่วนที่ข่มขู่คุณล่วงหน้า หากเป็นการแข่งนอกเมือง ให้เดินในส่วนที่ยากในวันก่อน หากคุณไม่มีเวลาทำอย่างใดอย่างหนึ่ง ให้ใช้ Google Maps สำรวจส่วนนี้ กุญแจสำคัญคือการใส่ใจกับสภาพแวดล้อมด้วยประสาทสัมผัสทั้งหมดและเลือกเครื่องหมายที่มองเห็นได้ "ตัวอย่างเช่น หากคุณเลือกหัวจ่ายน้ำดับเพลิงครึ่งทางขึ้นเนินเป็นเครื่องหมาย คุณจะรู้ว่าคุณทำเสร็จแล้วครึ่งหนึ่งเมื่อไปถึง" บราวน์อธิบาย

ทำให้เครื่องหมายเป็นแหล่งที่มาของแง่บวก ความแข็งแกร่ง หรือเป็นสัญญาณภาพว่าคุณต้องไปไกลแค่ไหน นั่งลงก่อนการแข่งขันและนึกภาพการวิ่งในส่วนที่ยากและเห็นเครื่องหมายของคุณ "คุณจะสร้างมันขึ้นมาในสมองเชิงรุกที่คุณเคยทำมาก่อน" บราวน์กล่าว "จากนั้นคุณสามารถใช้เครื่องหมายเหล่านี้เป็นตัวกระตุ้นให้คุณรู้สึกผ่อนคลายเมื่อเจอมันในวันแข่งขัน" บราวน์กล่าว

ทำสมาธิอย่างมีสติ

เก็ตตี้อิมเมจ

การอยู่กับปัจจุบันเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งต่อการวิ่งให้ดี เพราะมันช่วยลดสิ่งรบกวนสมาธิ เช่น สงสัยว่า 23 ไมล์อาจเจ็บแค่ไหน หรือคุณจะไปถึงเส้นชัยได้อย่างไร แต่ต้องฝึกฝน ตามข้อมูลของ Portenga ระหว่างการทำสมาธิ 20 นาที อาจใช้เวลา 15 นาทีในการตระหนักว่าสมาธิของเธอเปลี่ยนจากการหายใจก่อนที่เธอจะหันหลังกลับ "ลองนึกภาพการตั้งค่าประสิทธิภาพว่าจะเกิดอะไรขึ้นในช่วงเวลานั้น" เขากล่าว "การทำสมาธิไม่ได้เกี่ยวกับการป้องกันไม่ให้จิตใจของคุณเดินเตร่ แต่เป็นการสร้างความตระหนักรู้เมื่อเกิดขึ้น"

ในการฝึก ให้นั่งในห้องที่เงียบสงบและจดจ่ออยู่กับลมหายใจและความรู้สึกของท้องขณะเข้าและออก เมื่อคุณสังเกตเห็นว่าจิตใจของคุณล่องลอยไปในสิ่งอื่น ให้นำความคิดของคุณกลับไปเป็นจุดสนใจ เช่น การหายใจ ฝีเท้า หรือสิ่งอื่นที่คุณควบคุมได้ในขณะนั้น

ตั้งชื่อความกลัวของคุณ

เก็ตตี้อิมเมจ

ลองนึกถึงทุกสิ่งที่อาจผิดพลาดได้ใน 26.2 ไมล์ และยอมรับว่ามันอาจเกิดขึ้นได้ ใช่ การวิ่งมาราธอนอาจจะเจ็บปวดในบางจุด ใช่ คุณอาจจะอายถ้าต้องหยุดหรือเดิน ใช่ คุณอาจถูกคนอายุมากกว่าคุณทุบตี 20 ปี นี่คือสิ่งที่: การวิ่งมาราธอนที่แท้จริงนั้นไม่ค่อยเลวร้ายอย่างที่คุณคิด “หากคุณพิจารณาความกลัวทั้งหมดล่วงหน้า คุณก็จะลดความประหลาดใจลง” Portenga ผู้แนะนำว่าผู้ที่มาเป็นครั้งแรกพูดคุยกับนักวิ่งมาราธอนที่มีประสบการณ์กล่าว ถามพวกเขาถึงสิ่งที่พวกเขากังวลมากที่สุดและเมื่อมองย้อนกลับไป อะไรคือการเสียเวลาไปกับการไม่สบายใจ

ใช้ประโยชน์จากความทุกข์ยาก

เก็ตตี้อิมเมจ

วันและวันที่ฝนตกเมื่อวิ่งรู้สึกเหมือนเป็นหวดเป็นเวลาที่เหมาะที่สุดในการฝึกฝนการปรับโฟกัสใหม่ตามข้อมูลของ Brown เนื่องจากคุณไม่รู้ว่าจะต้องเผชิญกับสภาวะใดสำหรับการวิ่งมาราธอนของคุณ "สมองส่วนหนึ่งมีหน้าที่ในการปรับตัวให้เข้ากับสถานการณ์ที่แปลกใหม่และแปลกใหม่ เพื่อให้เราสามารถนำทางพวกเขาได้ดีขึ้นเมื่อเราเห็นพวกเขาอีกครั้ง"

อย่าหยุดวิ่งในวันที่ฝนตก เพราะอาจมีฝนตกในระหว่างการแข่งขัน ออกไปโดยเหลือแถบพลังงานเพียงแท่งเดียวบน iPod ของคุณ เพื่อดูว่าน้ำผลไม้หมดไปครึ่งทางระหว่างวิ่งเป็นอย่างไร ข้ามพาสต้าปกติของคุณในคืนก่อนการวิ่งครั้งใหญ่ หรือกินเจลและบาร์ตามปกติในวันนั้น เพื่อดูว่าท้องของคุณจัดการกับสิ่งที่ไม่คาดฝันได้อย่างไร ซ้อมดึงตัวเองออกจากวันฝึกซ้อมที่ไม่ดี หากคุณสามารถวิ่งฝ่าลมหนาวหรือฝนที่ตกลงมาเล็กน้อยได้ ไม่มีอะไรจะข่มขู่คุณในวันแข่งขันมากนัก

รีวิวสำหรับ