มะกอกสามารถช่วยคุณลดน้ำหนักได้หรือไม่?

เนื้อหา

• มะกอกมีผลต่อการลดน้ำหนักอย่างไร
• แคลอรี่หนาแน่น
• ไขมันเพื่อสุขภาพ
• อาหารเมดิเตอร์เรเนียน
• ข้อเท็จจริงทางโภชนาการมะกอก
• การกลั่นกรองเป็นกุญแจสำคัญ
• บรรทัดล่างสุด

มะกอกเป็นผลไม้เมดิเตอร์เรเนียนที่มีรสชาติอร่อยมักจะหายขาดและกินทั้งหมดเป็นอาหารว่างรสเค็ม หลายคนยังสนุกกับพิซซ่าและสลัดหรือแปรรูปเป็นน้ำมันหรือ Tapenade

พวกมันเป็นที่รู้จักกันดีว่าอุดมไปด้วยไขมันที่มีประโยชน์และรวมอยู่ในอาหารเมดิเตอร์เรเนียนยอดนิยมดังนั้นคุณอาจสงสัยว่ามะกอกสามารถช่วยคุณลดน้ำหนักได้หรือไม่

บทความนี้อธิบายว่ามะกอกช่วยลดน้ำหนักได้หรือไม่

มะกอกมีผลต่อการลดน้ำหนักอย่างไร

มะกอกอาจมีผลต่อน้ำหนักของคุณได้หลายวิธี

แคลอรี่หนาแน่น

มะกอกมีความหนาแน่นแคลอรี่ต่ำโดยเฉพาะ

ความหนาแน่นของแคลอรี่เป็นการวัดจำนวนแคลอรี่ในอาหารเทียบกับน้ำหนักหรือปริมาตรของอาหาร (หน่วยเป็นกรัม) โดยทั่วไปอาหารที่มีความหนาแน่นของแคลอรี่ 4 แห่งหรือมากกว่านั้นถือว่าสูง

มะกอกดำหรือเขียวล้วนมีความหนาแน่นของแคลอรี่อยู่ที่ 1-1.5

การเลือกอาหารที่มีความหนาแน่นแคลอรี่ต่ำอาจช่วยลดน้ำหนักเนื่องจากอาหารเหล่านี้มีแนวโน้มที่จะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นและแคลอรี่น้อยลง (1, 2, 3, 4)

ไขมันเพื่อสุขภาพ

มะกอกยังมีไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีต่อสุขภาพซึ่งแตกต่างจากไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์เนื่องจากโครงสร้างทางเคมี ไขมันทั้งหมดมีปริมาณแคลอรี่เท่ากัน แต่ไขมันไม่อิ่มตัวส่งผลกระทบต่อร่างกายของคุณอย่างเป็นประโยชน์ (5, 6)

โดยเฉพาะอย่างยิ่งการเปลี่ยนทานคาร์โบไฮเดรตและไขมันอื่น ๆ ในอาหารของคุณด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวอาจลดการอักเสบและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ (7, 8, 9, 10)

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวพบได้ในอาหารเช่นมะกอกถั่วอะโวคาโดและน้ำมันจากพืช การเชื่อมโยงการวิจัยบางอย่างอาหารไขมันสูงไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวโดยตรงกับการลดน้ำหนัก (11)

การศึกษา 60 วันในผู้หญิง 32 คนเปรียบเทียบอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนสูงกับอาหารทั่วไป อาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูงส่งผลให้น้ำหนักลดลงมากถึง 4.2 ปอนด์ (1.9 กิโลกรัม) บวกกับมวลไขมันต่ำดัชนีมวลกาย (BMI) และรอบเอว (12)

นอกจากนี้การทบทวนแคลอรี่ต่ำจำนวนมากพบว่ารูปแบบการรับประทานอาหารที่มีไขมันสูงมักนำไปสู่การลดน้ำหนักมากกว่าคนที่มีไขมันต่ำ (13)

อาหารเมดิเตอร์เรเนียน

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนซึ่งเน้นทั้งอาหารและอาหารทะเลในขณะที่ จำกัด อาหารแปรรูปอาจช่วยลดน้ำหนักได้ มะกอกน้ำมันมะกอกและไขมันเพื่อสุขภาพอื่น ๆ เป็นองค์ประกอบสำคัญของอาหารนี้ (14, 15, 16)

การศึกษาเฉพาะเกี่ยวกับอาหารนี้แนะนำว่ามันอาจส่งผลในการสูญเสียน้ำหนัก 1-4.5 ปอนด์ (2.2-10.1 กิโลกรัม) (17, 18)

การศึกษาอื่น ๆ ทั้งหมดไม่ได้เชื่อมโยงโดยตรงกับการลดน้ำหนัก (19)

อย่างไรก็ตามอาหารเมดิเตอเรเนียนนั้นมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายเช่นความดันโลหิตลดลงและรอบเอว (19, 20, 21, 22, 23)

มะกอกมีความหนาแน่นแคลอรี่ต่ำและเป็นแหล่งไขมันที่ดีมีสองปัจจัยที่อาจช่วยลดน้ำหนักได้โดยช่วยให้คุณอิ่มและแทนที่ไขมันที่ดีต่อสุขภาพในอาหารของคุณ

ข้อเท็จจริงทางโภชนาการมะกอก

รายละเอียดทางโภชนาการของมะกอกแตกต่างกันไปตามประเภทของมะกอกและวิธีการบ่ม ยังคงส่วนใหญ่ต่ำแคลอรี่ แต่ค่อนข้างสูงในเกลือและไขมันที่เป็นประโยชน์

แผนภูมิต่อไปนี้ตรวจสอบสารอาหารใน 1.2 ออนซ์ (34 กรัม) ของมะกอกดำและเขียว บริการนี้มีมะกอกขนาดเล็กถึงขนาดกลางประมาณ 10 ตัว (24, 25)

ขึ้นอยู่กับขนาดของผลไม้ที่ให้บริการ 10 มะกอกสีเขียวหรือสีดำอาจมีแคลอรี่ 35–95

โดยเฉพาะอย่างยิ่งมะกอกอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระโพลีฟีนอลซึ่งต่อสู้กับสารอันตรายที่เรียกว่าอนุมูลอิสระในร่างกายของคุณ พวกเขาเชื่อว่าจะช่วยลดความเสี่ยงต่อสุขภาพเช่นโรคเบาหวานและโรคหัวใจ (26, 27)

มะกอกทั้งมีแคลอรี่ต่ำ แต่อุดมไปด้วยโพลีฟีนอลและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ พวกเขามักจะมีโซเดียมสูง

การกลั่นกรองเป็นกุญแจสำคัญ

แม้ว่ามะกอกมีแคลอรี่ต่ำและอาจช่วยลดน้ำหนักได้หลายวิธี แต่ก็เป็นเรื่องที่ดีที่สุดที่จะสนุกกับมันในปริมาณที่พอเหมาะเนื่องจากมีเกลือสูงและมีไขมันโดยรวม

นอกจากนี้หากคุณไม่ได้ตรวจสอบขนาดส่วนอย่างใกล้ชิดนับแคลอรี่ของมะกอกสามารถเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว

เพื่อให้การบริโภคไขมันอิ่มตัวของคุณเป็นไปตามแนวทางที่แนะนำขอแนะนำให้ จำกัด การบริโภคของคุณไว้ที่ 2–3 ออนซ์ (56–84 กรัม) - ประมาณ 16–24 - มะกอกขนาดเล็กถึงขนาดกลาง - ต่อวัน

แม้ว่ามะกอกอาจช่วยลดน้ำหนักได้ แต่พวกเขามีเกลือและไขมันสูงและการกินมากเกินไปอาจชดเชยความสำเร็จในการลดน้ำหนักของคุณได้ ด้วยเหตุนี้คุณควรควบคุมการบริโภคของคุณ จำกัด ตัวเองให้มากที่สุดไม่กี่ออนซ์ต่อวัน

บรรทัดล่างสุด

มะกอกเป็นอาหารว่างแสนอร่อยที่มีไขมันเพื่อสุขภาพและสารต้านอนุมูลอิสระโพลีฟีนอล ความหนาแน่นแคลอรี่ต่ำของพวกเขาหมายความว่าพวกเขาอาจช่วยลดน้ำหนักโดยช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม

ในทำนองเดียวกันคุณควรควบคุมขนาดของส่วนเพราะแคลอรี่มะกอกสามารถเพิ่มได้อย่างรวดเร็ว

ผลไม้เมดิเตอร์เรเนียนยอดนิยมนี้ช่วยทดแทนอาหารแปรรูปหรือของว่างที่มีแคลอรีสูงในอาหารของคุณ