วิธีตั้งค่าโฮมยิมที่คุณต้องการออกกำลังกายใน

เนื้อหา

• ขั้นตอนที่ 1: ค้นหาพื้นที่ที่เหมาะสม
• ขั้นตอนที่ 2: เก็บยิมที่บ้านของคุณ
• คาร์ดิโอ
• ความแข็งแกร่ง
• การกู้คืน
• ขั้นตอนที่ 3: สร้างแผนบริการพื้นที่เก็บข้อมูล
• ขั้นตอนที่ 4: ออกแบบการตั้งค่าของคุณ
• ขั้นตอนที่ 5: นำไปใช้ให้เกิดประโยชน์
• รีวิวสำหรับ

มาเถอะ ค่าใช้จ่ายของการเป็นสมาชิกยิมบางครั้งอาจมากกว่ามูลค่าที่แท้จริงได้ *มาก* และด้วยการออกกำลังกายแบบออนไลน์ที่เพิ่มขึ้นจากสตูดิโอและผู้ฝึกสอนที่คุณชื่นชอบ การเสริมสร้างความอดทนและความแข็งแกร่งจากบ้านของคุณเองจึงง่ายกว่าและถูกกว่าที่เคย ดังนั้น หากคุณกำลังจะยกเลิกแผนการออกกำลังกายรายเดือนและมุ่งมั่นที่จะออกกำลังกายที่บ้าน 100 เปอร์เซ็นต์ คุณต้องตั้งค่าโฮมยิมที่จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมาย

ที่นี่ คำแนะนำทีละขั้นตอนของคุณในการสร้างโฮมยิมสำหรับพื้นที่ใดก็ได้ในงบประมาณใดก็ได้

ขั้นตอนที่ 1: ค้นหาพื้นที่ที่เหมาะสม

ก่อนที่คุณจะเริ่มเหวี่ยงเคทเทิลเบลล์และทำท่า Burpee ได้ คุณต้องตัดสินใจว่าจะตั้งค่ายิมที่บ้านของคุณไว้ที่ใด อย่างน้อยที่สุด พื้นที่ควรมีพื้นที่เพียงพอสำหรับเสื่อโยคะ ซึ่งเป็นพื้นที่ทั้งหมดที่คุณต้องใช้ในการยืดกล้ามเนื้อและออกกำลังกายแกนกลางลำตัว จากที่นั่น พื้นที่ที่แน่นอนสำหรับยิมที่บ้านของคุณจะขึ้นอยู่กับจำนวนห้องที่คุณมีและการออกกำลังกายที่คุณต้องการทำให้สำเร็จ การออกกำลังกายแบบ HIIT อาจต้องการพื้นที่มากขึ้นและพื้นผิวที่แข็งแรง (แต่ไม่แข็งเกินไป) เพื่อกระโดดไปมา ในขณะที่การออกกำลังกายด้วยโยคะหรือพิลาทิสต้องการพื้นที่มากกว่าเสื่อโยคะเล็กน้อย สูตรยกของหนักที่มีเสียงระฆังและนกหวีดทั้งหมดอาจต้องใช้ทั้งห้องของตัวเอง

ชาวอพาร์ตเมนต์ หากสภาพความเป็นอยู่ของคุณใหญ่กว่าตู้เสื้อผ้าแบบวอล์กอิน (*ไอ* หึง *ไอ*) ให้จัดมุมที่ไม่ได้ใช้ในห้องนั่งเล่นหรือห้องนอนของคุณไว้สำหรับช่วงเรียกเหงื่อ พื้นที่กลางแจ้ง เช่น เฉลียงหรือลานหลังที่กว้างขวางสามารถทำงานได้หากสภาพอากาศในท้องถิ่นและสภาพความเป็นอยู่ของคุณเอื้ออำนวย และถ้าคุณมีห้องนอนว่าง ห้องทำงานว่างเปล่า หรือโรงรถว่างๆ ที่คนขอทาน คุณก็โดนแจ็กพอตโฮมยิมแล้ว

ขั้นตอนที่ 2: เก็บยิมที่บ้านของคุณ

คุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์หรือเครื่องจักรขนาดใหญ่มากมายเพื่อทำให้ยิมที่บ้านของคุณเป็นสถานที่ออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ อันที่จริงแล้ว อุปกรณ์ออกกำลังกายที่บ้านที่ดีที่สุดบางอย่างนั้นค่อนข้างเล็กและราคาไม่แพง

คาร์ดิโอ

หากคุณมีพื้นที่และเงินสดคับแคบ ประหยัดเงินที่คุณจะใช้ไปกับลู่วิ่งขนาดใหญ่สำหรับกองทุนวันหยุดของคุณ แล้วซื้อเชือกกระโดด (Buy It, $ 16, amazon.com) สำหรับคาร์ดิโอแทน เพื่อเพิ่มความเข้มข้นให้ใช้เชือกกระโดดแบบถ่วงน้ำหนักซึ่งหนักกว่าเล็กน้อยเพื่อหมุนเพื่อให้ข้อมือและแขนของคุณทำงานหนักขึ้นเพื่อให้หมุนได้ Pete McCall ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและโฮสต์ของพอดคาสต์ All About Fitness กล่าวก่อนหน้านี้ รูปร่าง. อย่างไรก็ตาม ลู่วิ่งอาจทำให้คุณไหม้ได้ และไม่ควรมองข้ามหากคุณมีห้องอยู่ในโรงยิมที่บ้าน และชอบที่จะทุบเข็มขัด ลู่วิ่งเหล่านี้มีราคาไม่ถึง 1,000 ดอลลาร์ ดังนั้นคุณจึงสามารถบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายและอยู่ในงบประมาณได้

ความแข็งแกร่ง

และไม่จำเป็นต้องใช้เครื่องเคเบิลขนาดยักษ์เพื่อออกกำลัง ให้ลงทุนใน kettlebell ตัวเดียว (Buy It, $70-425, kettlebellkings.com) ดัมเบลล์แบบปรับได้หนึ่งคู่ ดัมเบลล์ทั้งชุด และ/หรือ ชุดสายรัดยางยืดที่ช่วยให้คุณกระชับกล้ามเนื้อแบบเดียวกันโดยไม่ต้องกังวลเรื่องการจัดเก็บที่เทอะทะ แม้ว่าลูกบอลทรงตัวและ BOSU จะมีประโยชน์อย่างยิ่งในการเสริมความแข็งแกร่งให้กับแกนกลางของคุณและปรับปรุงการทรงตัว แต่ก็สามารถจัดเก็บได้ยาก นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมแผ่นบาลานซ์ (Buy It, $20, amazon.com) ซึ่งใช้พื้นที่มากเท่ากับจานและให้ประโยชน์แบบเดียวกัน ทำงานได้ดีที่สุดสำหรับโฮมยิม (และอย่าประมาทพลังของการเคลื่อนไหวของน้ำหนักตัว)

การกู้คืน

ไม่ว่าคุณจะเป็น #TeamStrength หรือ #TeamCardio อุปกรณ์การกู้คืนก็เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับยิมที่บ้านของคุณ ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนส Ellen Barrett ดาราแห่ง Ellen Barrett Live: Grace & Gusto DVD ชอบลูกกลิ้งโฟมเพราะมีความอเนกประสงค์มาก คุณสามารถใช้มันเพื่อ 'นวด' กล้ามเนื้อ เสริมความแข็งแกร่งให้กับแกนกลางของคุณ หรือเป็นอุปกรณ์สำหรับทำท่าโยคะ อันที่จริง การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการออกแรงกล้ามเนื้อของคุณเป็นประจำด้วยลูกกลิ้งโฟมสามารถช่วยลดความเมื่อยล้าและความเจ็บปวดของกล้ามเนื้อ เร่งการฟื้นตัว และเพิ่มประสิทธิภาพโดยรวมของกล้ามเนื้อ นอกเหนือจากโฟมจำนวนมาก ให้พิจารณาเพิ่มเครื่องมือการกู้คืนเป้าหมาย เช่น Theragun (Buy It, $ 299, theragun.com) ซึ่งทำงานเป็นการบำบัดด้วยการสั่นสะเทือนและลูกกลิ้งเท้าร้อนและเย็น (Buy It, $15, gaiam.com) เพื่อบรรเทาอาการเจ็บเท้า

จำไว้ว่าคุณไม่จำเป็นต้องซื้อทุกอย่างสำหรับยิมที่บ้านในคราวเดียว เริ่มต้นด้วยส่วนสำคัญสองสามส่วนแล้วค่อยๆ สร้างขึ้นจากจุดนั้น คุณสามารถประหยัดเงินได้มากขึ้นโดยใส่สิ่งของบางอย่างในรายการความปรารถนาของคุณสำหรับวันหยุดที่กำลังจะมาถึงหรือวันเกิดของคุณ ซื้อของที่ร้านขายอุปกรณ์กีฬามือสองหรืออู่ซ่อมรถ สแกน Craigslist หรือ Facebook Marketplace เพื่อหาของมือสอง หรือแลกเปลี่ยนกับเพื่อน ๆ เพื่อหมุนเวียนอุปกรณ์ของคุณ ฟรี. (เคล็ดลับสำหรับมือโปร: r/homegym subreddit ของ Reddit มีชุมชนสมาชิก 157,000 คนที่เสนอแนวคิดอัจฉริยะและตั้งค่าเรื่องราวความสำเร็จ)

ขั้นตอนที่ 3: สร้างแผนบริการพื้นที่เก็บข้อมูล

หากคุณต้องการบรรจุอุปกรณ์จำนวนมากในพื้นที่ขนาดเล็ก ที่เก็บของคือกุญแจสำคัญ สำหรับกิจวัตรการออกกำลังกายแบบมินิมอล ให้เลือกภาชนะเก็บของ (Buy It, $26, wayfair.com) ที่สามารถเลื่อนใต้เตียงหรือโซฟาของคุณเพื่อเก็บเสื่อโยคะ แถบต้านทาน สไลเดอร์ เชือกกระโดด และชิ้นเล็กๆ แบบพกพาอื่นๆ คุณยังสามารถเปลี่ยนผนังเปล่าให้กลายเป็นโซลูชันการจัดเก็บด้วยที่แขวน (Buy It, $45, amazon.com) ซึ่งช่วยให้สายรัดของคุณไม่พันกัน

สำหรับชุดดัมเบลล์ คุณจะต้องมีชั้นวางน้ำหนักขนาดกะทัดรัด (หากชุดของคุณไม่มีมาให้) ชั้นวาง A-frame ขนาดกะทัดรัดนี้ (Buy It, $50, amazon.com) ถือดัมเบลล์ได้ห้าชุดที่มีน้ำหนักไม่เกิน 200 ปอนด์ คุณจึงไม่ต้องประนีประนอมกับน้ำหนักเพียงเพื่อเก็บอุปกรณ์ทั้งหมดของคุณไว้อย่างเรียบร้อยในมุม และเพื่อเริ่มเปลี่ยนยิมที่บ้านของคุณให้เป็น Iron Paradise ของ Dwayne 'The Rock' Johnson คุณจะต้องมีบางสิ่งที่หนักกว่าเล็กน้อยเช่น Mass Storage Corner Shelf (ซื้อ, 120 เหรียญ, roguefitness.com) แท่งเหล็กมีความแข็งแรงพอที่จะรองรับแผ่นน้ำหนัก, กาเบลล์เบลล์, กระสอบทราย, ยาบอล, สแลมบอล และแน่นอนว่าเป็นบูมบ็อกซ์ที่จะเล่น Lizzo (หรือรายการเล่นยกของ The Rock) ซ้ำๆ

ขั้นตอนที่ 4: ออกแบบการตั้งค่าของคุณ

หากคุณเคยไปยิมที่เต็มไปด้วยอุปกรณ์และไม่มีที่ว่างให้คุณดูตัวเองทำ bicep curl คุณจะรู้ว่าการจัดพื้นที่ฟิตเนสนั้นสำคัญแค่ไหน สำหรับโรงยิมที่บ้านของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีแสงเพียงพอ ไม่ว่าจะเป็นแสงธรรมชาติที่ส่องผ่านหน้าต่างหรือจากหลอดไฟเหนือศีรษะ เพื่อให้คุณสามารถจับตาดูรูปร่างของคุณได้อย่างง่ายดาย

ในบันทึกเดียวกัน คุณอาจต้องการเพิ่มกระจกเงาในพื้นที่ออกกำลังกายของคุณ Barrett กล่าว "กระจกเงาเหมาะสำหรับการนั่งสมาธิในการเคลื่อนไหว กระจกช่วยให้คุณเป็นผู้สอนของคุณเองได้" มิเรอร์ไม่เพียงแต่เป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์ในการให้ความคิดเห็นเกี่ยวกับฟอร์มของคุณระหว่างการออกกำลังกายเท่านั้น แต่ยังช่วยเปิดพื้นที่ให้ดูเหมือนมีขนาดใหญ่กว่าที่เป็นจริง ซึ่งอาจช่วยให้คุณรู้สึกอึดอัดน้อยลงในยิมขนาดเล็กที่บ้าน หากคุณมีงบประมาณที่สูงกว่าและต้องการบางสิ่งบางอย่างที่ต่ำต้อย ให้ลองลงทุนใน The Mirror (Buy It, $1,495, mirror.co) ซึ่งจะช่วยให้คุณสตรีมการออกกำลังกายบนอุปกรณ์ที่ดูเหมือนใช่! หรือ Tonal (Buy It, $ 2,995, tonal.com) เครื่องวางสายเคเบิลแบบติดผนังบางเฉียบ

หากคุณกำลังจะเปลี่ยนห้องว่างเป็นโฮมยิม คุณอาจต้องการปูพรมด้วยพื้นยิม ซึ่งจะทำให้ร่างกายของคุณมีเบาะรองนั่งเล็กน้อยในขณะที่คุณทำงานหลักหรือเคลื่อนไหวพลิว และปกป้องพื้นของคุณจากการลื่นด้วย เหงื่อหยด พื้น เช่น พื้นนี้จาก Home Depot (Buy It, $ 19, homedepot.com) มาในรูปแบบสี่เหลี่ยมจัตุรัสที่เชื่อมต่อกันเหมือนตัวต่อ ทำให้ติดตั้งง่าย

สิ่งสำคัญที่สุดคือ กำจัดสิ่งเกะกะและสิ่งรบกวนในยิมที่บ้านของคุณที่อาจดึงความสนใจของคุณออกจากการออกกำลังกาย ย้ายรองเท้าทั้งหมดที่คุณเริ่มออกตัวในวินาทีที่คุณกลับถึงบ้านในตู้เสื้อผ้าของคุณ แล้ววางแล็ปท็อปที่ทำงานของคุณไว้บนโต๊ะทำงานของคุณ หากคุณเป็นแฟนการออกกำลังกายแบบออนไลน์หรือสตรีมมิง ให้ตั้งค่าคอมพิวเตอร์หรือทีวีของคุณในระดับที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการปฏิบัติตามกิจวัตร

ขั้นตอนที่ 5: นำไปใช้ให้เกิดประโยชน์

ตอนนี้เป็นส่วนที่ง่าย: ใช้ยิมที่บ้านของคุณ เชิญเพื่อนของคุณที่ต้องการฝึกความแข็งแกร่งเพื่อเรียกเหงื่อกับคุณ ขอให้คู่ของคุณบดขยี้ WOD คู่หูที่อยู่เคียงข้างคุณ หรือเพียงแค่กดบนลู่วิ่งและยกน้ำหนักเพื่อออกกำลังกายคนเดียวเพื่อเคลียร์ใจ

เช่นเดียวกับโรงยิมจริงๆ คุณจะเห็นประโยชน์สูงสุดหากคุณไปยิมเป็นประจำ

รีวิวสำหรับ