6 สูตรอาหารที่ช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณให้ดี
เนื้อหา
- ตะกร้าเพิ่มการเผาผลาญมีลักษณะอย่างไร
- ผลิต
- โปรตีน
- ลวดเย็บตู้กับข้าว
- เครื่องเทศและน้ำมัน
- ปลาแซลมอนเคลือบบลูเบอร์รี่
- ส่วนผสม:
- ทิศทาง:
- สลัดไก่และเบอร์รี่สับ
- ส่วนผสม:
- ทิศทาง
- ผักคะน้าและสลัดบัตเตอร์เน็ทกับควินัว
- ส่วนผสม:
- ทิศทาง:
- ถ้วยเนยมัทฉะดาร์กช็อกโกแลต
- ส่วนผสม
- ทิศทาง
- สมูทตี้ที่ช่วยเพิ่มการเผาผลาญสองอย่าง
- มัทฉะปั่น
- ส่วนผสม:
- ทิศทาง:
- เนยถั่วและเจลลี่ปั่น
- ส่วนผสม:
- ทิศทาง:
- ตอบสนองความต้องการของร่างกายได้อย่างไร
- 1. ออกกำลังกายบ่อยๆ
- 2. ให้ทันโปรตีน
- 3. หลีกเลี่ยงการลดปริมาณแคลอรี่
- สัญญาณว่าร่างกายของคุณมีการเผาผลาญที่ซบเซา
เริ่มต้นการเผาผลาญของคุณในสัปดาห์นี้
คุณอาจเคยได้ยินเกี่ยวกับการกินอาหารที่เป็นมิตรกับการเผาผลาญ แต่ความสัมพันธ์ในการเผาผลาญอาหารนี้ทำงานอย่างไร? อาหารไม่ได้มีไว้เพื่อกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อหรือให้พลังงานเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้เผาผลาญแคลอรี
ความสัมพันธ์นี้ทำงานอย่างไรมีหลายชั้นมากขึ้นไปจนถึงวิธีที่มองไม่เห็นทั้งหมดที่ร่างกายของคุณปฏิบัติต่ออาหารของคุณ นอกเหนือจากการเคี้ยวแล้วเมื่อร่างกายของคุณขนส่งย่อยอาหารและดูดซึมสิ่งที่คุณกิน (รวมถึงการกักเก็บไขมัน) มันยังทำให้ระบบเผาผลาญของคุณทำงานอีกด้วย
คิดว่าร่างกายของคุณเหมือนรถยนต์ การขี่ของคุณจะวิ่งได้ดีเพียงใดขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ ได้แก่ อายุของคุณ (อายุของคุณ) ความถี่ที่คุณนำออกไป (ออกกำลังกาย) การบำรุงรักษาส่วนต่างๆ (มวลกล้ามเนื้อ) และก๊าซ (อาหาร)
และเช่นเดียวกับที่คุณภาพของก๊าซที่วิ่งผ่านรถจะส่งผลต่อการเคลื่อนไหวของมันคุณภาพของอาหารที่คุณกินก็มีผลต่อทุก ๆ การวิ่งของร่างกาย
การเผาผลาญของคุณเป็นอย่างไร?การเผาผลาญอธิบายถึงกระบวนการทางเคมีที่เกิดขึ้นภายในร่างกายของคุณเพื่อให้คุณมีชีวิตอยู่และเจริญรุ่งเรือง นอกจากนี้ยังกำหนดปริมาณแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญในหนึ่งวัน หากร่างกายของคุณมีการเผาผลาญที่รวดเร็วก็จะเผาผลาญแคลอรีได้อย่างรวดเร็ว และในทางกลับกันการเผาผลาญช้า เมื่อเราอายุมากขึ้นเรามักจะหมุนตัวช้าลงซึ่งทำให้กระบวนการเผาผลาญเหล่านี้ช้าลง
นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณควรกิน แต่อาหารไม่ครบหมู่หรือควบคุมอาหารอย่างเข้มงวด ท้ายที่สุดแล้วการกินอาหารเหมือนกันเป็นเวลา 30 วันอาจทำให้ร่างกายของคุณรู้สึกเฉื่อยชาหรือทำลายความสัมพันธ์กับอาหารได้ นั่นหมายความว่าการเผาผลาญของคุณจะได้รับประโยชน์จากการเปลี่ยนไปรับประทานอาหารที่มีคุณภาพสูงขึ้น
หากคุณพร้อมที่จะให้ร่างกายของคุณได้รับการฟื้นฟูการเผาผลาญที่ดีด้วยอาหารโปรดติดตามรายการช้อปปิ้งของเราเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ นี่คือการปรุงอาหารในห้องครัวเพื่อให้ระบบเผาผลาญของคุณทำงานได้อย่างมีคุณภาพ
ตะกร้าเพิ่มการเผาผลาญมีลักษณะอย่างไร
ส่วนผสมเหล่านี้ถูกเลือกมาโดยคำนึงถึงความยืดหยุ่นความสามารถในการจ่ายและความสะดวกซึ่งหมายความว่าหากคุณต้องการปรุงสูตรอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและกระตุ้นการเผาผลาญของคุณเองคุณก็ทำได้!
ด้านล่างนี้เป็นส่วนผสมที่จะต้องเตรียมไว้ในตู้กับข้าว แต่เราขอแนะนำให้เพิ่มขึ้นเป็นสองเท่า (หรือสามเท่า) และเตรียมไว้ล่วงหน้าเพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องกังวลว่าจะกินอะไรตลอดทั้งสัปดาห์!
ผลิต
- บลูเบอร์รี่
- ราสเบอรี่
- ผักคะน้า
- สควอชบัตเตอร์เน็ทสับก่อน
- หัวหอม
- โรเมน
- มะนาว
โปรตีน
- แซลมอน
- ไก่
ลวดเย็บตู้กับข้าว
- น้ำเชื่อมเมเปิ้ล
- มัสตาร์ด Dijon
- น้ำมันอะโวคาโด
- vinaigrette ไวน์แดง
- พีแคน
- แครนเบอร์รี่แห้ง
- ดาร์กช็อกโกแลตบาร์
- สารสกัดจากวานิลลา
- เนยมะพร้าว
- ผงมัทฉะ
เครื่องเทศและน้ำมัน
- เกลือ
- พริกไทย
- เจรื่องเทศชนิดหนึ่ง
- ขิง
ปลาแซลมอนเคลือบบลูเบอร์รี่
อาหารที่อร่อยที่สุดบางจานคืออาหารที่สร้างรสชาติอันทรงพลังด้วยส่วนผสมเพียงเล็กน้อย
จานนี้ได้รสชาติที่สดใหม่ตามธรรมชาติของปลาแซลมอนที่จับได้ตามธรรมชาติและท็อปด้วยความหวานของบลูเบอร์รี่ เพิ่มส่วนผสมเพิ่มเติมเล็กน้อยเพื่อนำมารวมกันและคุณจะได้อาหารจานหลักที่สวยงามและน่ารับประทาน
ทำหน้าที่: 2
เวลา: 20 นาที
ส่วนผสม:
- สเต็กปลาแซลมอนขนาด 8 ออนซ์ 1 ชิ้น
- น้ำมะนาว 1/2 ลูก
- บลูเบอร์รี่ 1 ถ้วย
- 1 ช้อนโต๊ะล. น้ำเชื่อมเมเปิ้ล
- 1 ช้อนชา เจรื่องเทศชนิดหนึ่ง
- 1 ช้อนชา ขิง
ทิศทาง:
- เปิดเตาอบที่400ºF
- บนกระดาษรองอบที่บุด้วยกระดาษรองอบให้ใส่หนังปลาแซลมอนลง
- บีบน้ำมะนาวลงบนปลาแซลมอนโรยด้วยเกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรสและอบประมาณ 15 นาทีหรือจนกว่าปลาแซลมอนจะเป็นเกล็ดได้ง่ายด้วยส้อม
- ในขณะที่ปลาแซลมอนกำลังอบให้ใส่บลูเบอร์รี่และน้ำเชื่อมเมเปิ้ลลงในหม้อใบเล็กโดยใช้ไฟอ่อนปานกลางและคนเป็นครั้งคราว ปล่อยให้ส่วนผสมเคี่ยวจนของเหลวลดลงครึ่งหนึ่ง
- นำออกจากเตาแล้วคนให้เข้ากันกับเครื่องเทศและขิง
- กระจายปลาแซลมอนอย่างสม่ำเสมอและค่อยๆทาด้วยบลูเบอร์รี่เคลือบ
- เสิร์ฟพร้อมกับข้าวกะหล่ำดอกหรือสลัดก็อร่อยได้เลย!
สลัดไก่และเบอร์รี่สับ
ปัจจัยสำคัญในการสร้างสลัดที่สมบูรณ์แบบคือการสร้างความสมดุลไม่เพียง แต่ปริมาณของส่วนผสมเท่านั้น แต่ยังรวมถึงรสชาติด้วย ด้วยสลัดนี้รสชาติที่ชุ่มฉ่ำของไก่จะสมดุลอย่างสวยงามกับความเป็นกรดที่สดใสของผลเบอร์รี่
หลังจากผสมสิ่งเหล่านี้เข้ากับส่วนผสมอื่น ๆ บนเตียงโรเมนแล้วคุณจะมีสลัดที่สมดุลอย่างสมบูรณ์แบบซึ่งเต็มไปด้วยรสชาติที่แตกต่างกันเพื่อกระตุ้นต่อมรับรสของคุณและตอบสนองความหิวของคุณ
ทำหน้าที่: 2
เวลา: 40 นาที
ส่วนผสม:
- อกไก่ไม่มีกระดูก 2 ชิ้น
- 3-4 ถ้วย romaine สับ
- หัวหอมสีขาว 1/4 หั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า
- บลูเบอร์รี่ 1 ถ้วย
- ราสเบอร์รี่ 1 ถ้วย
- แครนเบอร์รี่แห้ง 1/4 ถ้วย
- พีแคน 1/4 ถ้วยสับ
สำหรับ vinaigrette:
- 1 ช้อนชา Dijon
- 1 / 2-1 ช้อนโต๊ะ. น้ำมันอะโวคาโด
- 1/2 ช้อนโต๊ะ. vinaigrette ไวน์แดง
- เกลือทะเลและพริกไทยเพื่อลิ้มรส
ทิศทาง
- เปิดเตาอบที่350ºF
- บนถาดที่บุด้วยกระดาษรองอบใส่อกไก่แล้วอบประมาณ 35 นาทีหรือจนกว่าเนื้อไก่จะมีอุณหภูมิภายใน165ºF
- ในขณะที่ไก่กำลังอบให้ใส่ส่วนผสมทั้งหมดสำหรับ vinaigrette ลงในเครื่องปั่นความเร็วสูงผสมจนเข้ากันดี
- เมื่ออบไก่เสร็จแล้วให้สับเป็นชิ้นสี่เหลี่ยมพักไว้
- ในชามขนาดใหญ่ใส่โรเมนไก่เบอร์รี่พีแคนและหัวหอมสีขาวและฝนตกปรอยๆด้วยน้ำสลัด โยนให้เข้ากันเสิร์ฟและสนุก!
ผักคะน้าและสลัดบัตเตอร์เน็ทกับควินัว
ไม่ว่าคุณกำลังมองหาอาหารเรียกน้ำย่อยหรืออาหารจานสลัดผักคะน้าและบัตเตอร์เน็ทนี้เป็นอาหารที่เหมาะสำหรับการดับความหิวและเติมพลังให้ร่างกายด้วยสารอาหารที่สำคัญ ง่ายต่อการทำและจัดเก็บสำหรับของเหลือหรือการวางแผนมื้ออาหารตลอดทั้งสัปดาห์ของคุณ
ทำหน้าที่: 2
เวลา: 40 นาที
ส่วนผสม:
- ควินัว 1 ถ้วยปรุงในน้ำหรือน้ำซุปไก่
- ผักคะน้า 2 ถ้วยนวด
- 2 ถ้วยบัตเตอร์เน็ทสควอชตัดก่อน
สำหรับ vinaigrette:
- 1/2 ช้อนชา Dijon
- 1/2 ช้อนโต๊ะ. น้ำเชื่อมเมเปิ้ล
- 1/2 ช้อนโต๊ะ. น้ำมันอะโวคาโด
- 1/2 ช้อนชา vinaigrette ไวน์แดง
ทิศทาง:
- เปิดเตาอบที่400ºF
- บนกระดาษรองอบที่บุด้วยกระดาษรองอบใส่บัตเตอร์เน็ทสควอชแล้วอบประมาณ 30 นาทีหรือจนกว่าส้อมจะนุ่ม
- ในขณะที่สควอชบัตเตอร์นัทกำลังอบให้ใส่ส่วนผสมทั้งหมดสำหรับวินิเกรตในเครื่องปั่นความเร็วสูงปั่นจนเข้ากันดี
- ในชามขนาดกลางใส่ผักคะน้าราดน้ำสลัดและนวดให้เข้ากันจนเข้ากัน วางในตู้เย็นจนกว่าจะพร้อมใช้งาน
- เมื่ออบบัตเตอร์เน็ทสควอชเสร็จแล้วให้นำออกมาสองชามแล้วแบ่งผักคะน้าและควินัวเท่า ๆ กันจากนั้นใส่บัตเตอร์นัทสควอช เสิร์ฟและสนุก!
ถ้วยเนยมัทฉะดาร์กช็อกโกแลต
หลังจากทานอาหารเย็นเสร็จแล้วคุณจะต้องรู้สึกอยากทานขนมหวานที่น่ารังเกียจเป็นพิเศษเพื่อปิดท้ายมื้ออาหารอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ ทางออกที่ดีที่สุดคือถ้วยเนยมัทฉะดาร์กช็อกโกแลต
ขนมขนาดพอดีคำเหล่านี้ให้ความสมดุลที่สวยงามระหว่างดาร์กช็อกโกแลตและมัทฉะและมอบความพึงพอใจอันแสนหวานในตอนท้ายของมื้ออาหาร
ทำหน้าที่: 2
เวลา: 30 นาที
ส่วนผสม
- ดาร์กช็อกโกแลตขนาด 3.5 ออนซ์หนึ่งแท่ง (80% ขึ้นไป)
- 1 ช้อนโต๊ะล. น้ำมันมะพร้าว
- 1/2 ช้อนชา สารสกัดวานิลลา (ไม่มีแอลกอฮอล์)
- 1 ช้อนโต๊ะล. น้ำเชื่อมเมเปิ้ล
- ผงมัทฉะ 1 ช้อนโต๊ะ
- เนยมะพร้าว 1/4 ถ้วยละลาย
ทิศทาง
- ละลายช็อกโกแลตและน้ำมันมะพร้าวในหม้อใบเล็ก
- เมื่อละลายนำขึ้นจากความร้อนแล้วคนให้เข้ากันกับวานิลลา
- เทครึ่งหนึ่งของส่วนผสมลงในถาดมินิมัฟฟินที่มีเส้นแล้ววางในช่องแช่แข็ง
- ใส่เนยมะพร้าวน้ำเชื่อมเมเปิ้ลและผงมัทฉะลงในชามขนาดกลางคนให้เข้ากันจนส่วนผสมเข้ากัน (ใส่ผงมัทฉะเพิ่มเติมได้หากจำเป็น)
- นำถาดมัฟฟินออกจากช่องแช่แข็งและกระจายมัทฉะวางเท่า ๆ กันจากนั้นทาด้วยช็อกโกแลตที่เหลือ นำกลับไปแช่ในช่องแช่แข็งหรือตู้เย็นจนกว่าจะเซ็ตตัวหรือพร้อมรับประทาน!
สมูทตี้ที่ช่วยเพิ่มการเผาผลาญสองอย่าง
หากคุณต้องการเพิ่มประสบการณ์ในการวางแผนมื้ออาหารเพื่อเพิ่มการเผาผลาญของคุณสมูทตี้เป็นอาหารเช้าจานด่วนหรือแม้แต่ของว่างเสมอ!
มัทฉะปั่น
ทำหน้าที่: 2
เวลา: 5 นาที
ส่วนผสม:
- นมถั่ว 3 ถ้วยตวง
- ผงมัทฉะ 2 ช้อน
- 2 ช้อนชา น้ำเชื่อมเมเปิ้ล
- 1/4 ช้อนชา สารสกัดจากวานิลลา
- น้ำแข็ง 1-2 ถ้วย
ทิศทาง:
- ใส่ส่วนผสมทั้งหมดลงในเครื่องปั่นความเร็วสูงปั่นจนเข้ากันดี
- เสิร์ฟและสนุก!
เนยถั่วและเจลลี่ปั่น
ทำหน้าที่: 2
เวลา: 5 นาที
ส่วนผสม:
- นมถั่ว 3 ถ้วยตวง
- 1 ช้อนโต๊ะล. เนยถั่วที่เลือก
- กล้วยแช่แข็ง 1 ลูก
- บลูเบอร์รี่ 1/2 ถ้วย
- ราสเบอร์รี่ 1/2 ถ้วย
- 1 1/2 ช้อนชา แฟลกซ์พื้น (ไม่จำเป็น *)
- 1 1/2 ช้อนชา น้ำเชื่อมเมเปิ้ล (ไม่จำเป็น *)
ทิศทาง:
- ใส่ส่วนผสมที่ต้องการทั้งหมดลงในเครื่องปั่นความเร็วสูงปั่นจนเข้ากันดี
- เสิร์ฟและสนุก!
ตอบสนองความต้องการของร่างกายได้อย่างไร
1. ออกกำลังกายบ่อยๆ
นอกเหนือจากการเปลี่ยนแปลงอาหารพฤติกรรมการใช้ชีวิตเป็นกุญแจสำคัญในการกระตุ้นการเผาผลาญของคุณ ดังที่ได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้การออกกำลังกายและมวลกล้ามเนื้อสามารถเพิ่มการเผาผลาญของคุณได้
แม้แต่การเดินหรือวิ่งจ็อกกิ้งเป็นประจำ 20-30 นาทีสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์ก็สามารถส่งผลกระทบอย่างมากต่อระดับพลังงานของคุณ
2. ให้ทันโปรตีน
การเติมพลังให้ร่างกายด้วยอาหารที่เหมาะสมเป็นตัวเปลี่ยนเกมที่สำคัญ หนึ่งในอาหารเหล่านั้นเป็นแหล่งโปรตีน
โปรตีนช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณโดย เมื่อคุณกินอาหารที่มีโปรตีนโปรตีนเหล่านี้จะให้พลังงานในขณะเดียวกันก็ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นด้วยซึ่งจะช่วยได้
3. หลีกเลี่ยงการลดปริมาณแคลอรี่
หลายคนเชื่อว่าการลดปริมาณแคลอรี่เป็นเวลานานจะส่งผลให้น้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็ว
แม้ว่าสิ่งนี้อาจเป็นความจริง แต่สิ่งที่พวกเขาไม่รู้ก็คือพวกเขาอาจอ่อนแอต่อปัญหาสุขภาพมากมายรวมถึงปัญหาการเผาผลาญที่ช้า
สัญญาณว่าร่างกายของคุณมีการเผาผลาญที่ซบเซา
- น้ำหนักเพิ่มขึ้นหรือไม่สามารถลดน้ำหนักได้
- ความเหนื่อยล้า
- ปวดหัวบ่อย
- ความใคร่ต่ำ
- ผิวแห้ง
- หมอกในสมอง
- ผมร่วง
สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าหากคุณมีอาการเหล่านี้คุณควรตรวจสอบกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณเสมอ! การมีเงื่อนไขเหล่านี้อย่างน้อยหนึ่งอย่างอาจเรียกว่าโรคเมตาบอลิกซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคร้ายแรงเช่นโรคหัวใจโรคหลอดเลือดสมองหรือโรคเบาหวาน
เมื่อพูดถึงการรักษาโรคเมตาบอลิกแพทย์ของคุณมักจะแนะนำให้เปลี่ยนวิถีชีวิต ไปกับรายการช้อปปิ้งนี้จะเป็นการเริ่มต้นที่ดี!
Ayla Sadler เป็นช่างภาพสไตลิสต์นักพัฒนาสูตรอาหารและนักเขียนที่ทำงานร่วมกับ บริษัท ชั้นนำหลายแห่งในอุตสาหกรรมสุขภาพและความงาม ปัจจุบันเธออาศัยอยู่ในแนชวิลล์รัฐเทนเนสซีกับสามีและลูกชายของเธอ เมื่อเธอไม่ได้อยู่ในห้องครัวหรือหลังกล้องคุณอาจพบว่าเธอนั่งรถไปทั่วเมืองกับเด็กน้อยของเธอ คุณสามารถค้นหาผลงานของเธอเพิ่มเติมได้ ที่นี่.
ทางเลือกของเรา
อิจฉาริษยา
