6 อาหารนมที่มีแลคโตสต่ำตามธรรมชาติ

เนื้อหา

• การแพ้แลคโตสคืออะไร?
• 1. เนย
• 2. ฮาร์ดชีส
• 3. โยเกิร์ตโปรไบโอติก
• 4. ผงโปรตีนจากนมบางชนิด
• 5. คีเฟอร์
• 6. เฮฟวี่ครีม
• บรรทัดล่างสุด

ผู้ที่แพ้แลคโตสมักหลีกเลี่ยงการรับประทานผลิตภัณฑ์จากนม

โดยปกติเป็นเพราะพวกเขากังวลว่าผลิตภัณฑ์นมอาจก่อให้เกิดผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์และน่าอับอาย

อย่างไรก็ตามอาหารที่ทำจากนมมีคุณค่าทางโภชนาการสูงและไม่ใช่ทั้งหมดที่มีแลคโตสสูง

บทความนี้สำรวจอาหารนม 6 ชนิดที่มีแลคโตสต่ำ

การแพ้แลคโตสคืออะไร?

การแพ้แลคโตสเป็นปัญหาทางเดินอาหารที่พบบ่อยมาก อันที่จริงมันส่งผลกระทบต่อประชากรโลกราว 75% ()

ที่น่าสนใจคือพบมากที่สุดในเอเชียและอเมริกาใต้ แต่พบน้อยกว่ามากในบางส่วนของโลกตะวันตกเช่นอเมริกาเหนือยุโรปและออสเตรเลีย ()

ผู้ที่มีเอนไซม์ที่เรียกว่าแลคเตสไม่เพียงพอ ผลิตในลำไส้ของคุณจำเป็นต้องใช้แลคเตสเพื่อสลายแลคโตสซึ่งเป็นน้ำตาลหลักที่พบในนม

หากไม่มีแลคเตสแลคโตสสามารถผ่านลำไส้ของคุณโดยไม่ได้ย่อยและทำให้เกิดอาการไม่พึงประสงค์เช่นคลื่นไส้ปวดท้องอืดและท้องร่วง ()

ความกลัวที่จะเกิดอาการเหล่านี้อาจทำให้ผู้ที่มีภาวะนี้หลีกเลี่ยงอาหารที่มีแลคโตสเช่นผลิตภัณฑ์จากนม

อย่างไรก็ตามสิ่งนี้ไม่จำเป็นเสมอไปเนื่องจากอาหารจากนมบางชนิดมีแลคโตสไม่เพียงพอที่จะทำให้เกิดปัญหากับผู้ที่แพ้ง่าย

ในความเป็นจริงมีความคิดว่าหลายคนที่มีอาการแพ้สามารถกินแลคโตสได้ถึง 12 กรัมต่อครั้งโดยไม่พบอาการใด ๆ ()

ในแง่หนึ่งคือ 12 กรัมคือปริมาณที่พบในนม 1 ถ้วย (230 มล.)

นอกจากนี้อาหารจำพวกนมบางชนิดมีแลคโตสต่ำตามธรรมชาติ ด้านล่างนี้คือ 6 รายการ

1. เนย

เนยเป็นผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันสูงมากซึ่งทำโดยการปั่นครีมหรือนมเพื่อแยกส่วนประกอบของไขมันและของเหลวที่เป็นของแข็ง

ผลิตภัณฑ์ขั้นสุดท้ายมีไขมันประมาณ 80% เนื่องจากส่วนที่เป็นของเหลวของนมซึ่งมีแลคโตสทั้งหมดจะถูกกำจัดออกในระหว่างการแปรรูป (4)

นั่นหมายความว่าปริมาณแลคโตสของเนยอยู่ในระดับต่ำมาก ในความเป็นจริงเนย 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) มีเพียง 0.1 กรัม (4)

ระดับที่ต่ำนี้ไม่น่าจะทำให้เกิดปัญหาแม้ว่าคุณจะมีอาการแพ้ ()

หากคุณกังวลคุณควรทราบว่าเนยที่ทำจากผลิตภัณฑ์นมหมักและเนยใสมีแลคโตสน้อยกว่าเนยทั่วไป

ดังนั้นหากคุณไม่มีเหตุผลอื่นที่จะหลีกเลี่ยงเนยให้ทิ้งสเปรดที่ไม่มีนม

เนยเป็นผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันสูงมากซึ่งมีแลคโตสตามปริมาณเท่านั้น ซึ่งหมายความว่าโดยปกติแล้วคุณควรรวมไว้ในอาหารของคุณหากคุณมีอาการแพ้แลคโตส

2. ฮาร์ดชีส

ชีสทำโดยการเพิ่มแบคทีเรียหรือกรดลงในนมแล้วแยกชีสเคิร์ดที่ก่อตัวออกจากเวย์

เนื่องจากมีแลคโตสในนมอยู่ในเวย์จึงถูกกำจัดออกไปมากเมื่อทำชีส

อย่างไรก็ตามปริมาณที่พบในชีสอาจแตกต่างกันไปและชีสที่มีปริมาณต่ำที่สุดคือชีสที่มีอายุยาวนานที่สุด

เนื่องจากแบคทีเรียในชีสสามารถย่อยสลายแลคโตสที่เหลืออยู่บางส่วนทำให้ปริมาณของมันลดลง ยิ่งชีสมีอายุนานเท่าใดแลคโตสก็จะถูกแบคทีเรียย่อยสลายมากขึ้น ()

ซึ่งหมายความว่าชีสชนิดแข็งที่มีอายุมากมักมีแลคโตสต่ำมาก ตัวอย่างเช่นเชดดาร์ชีส 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) มีปริมาณตามรอยเท่านั้น (6)

ชีสที่มีแลคโตสต่ำ ได้แก่ พาร์เมซานสวิสและเชดดาร์ ส่วนที่ปานกลางของชีสเหล่านี้มักจะทนได้โดยผู้ที่แพ้แลคโตส (6, 7, 8,)

ชีสที่มีแลคโตสสูงกว่า ได้แก่ ชีสสเปรดชีสนุ่ม ๆ เช่น Brie หรือ Camembert คอทเทจชีสและมอสซาเรลล่า

ยิ่งไปกว่านั้นชีสที่มีแลคโตสสูงกว่าบางชนิดอาจไม่ทำให้เกิดอาการในส่วนเล็ก ๆ เนื่องจากมักจะมีแลคโตสน้อยกว่า 12 กรัม

ปริมาณแลคโตสอาจแตกต่างกันไประหว่างชีสประเภทต่างๆ โดยทั่วไปแล้วชีสที่มีอายุนานขึ้นเช่นเชดดาร์พาร์เมซานและสวิสจะมีระดับต่ำ

3. โยเกิร์ตโปรไบโอติก

คนที่แพ้แลคโตสมักพบว่าโยเกิร์ตย่อยง่ายกว่านมมาก (,,)

เนื่องจากโยเกิร์ตส่วนใหญ่มีแบคทีเรียที่มีชีวิตซึ่งสามารถช่วยย่อยแลคโตสได้ดังนั้นคุณจึงไม่มีอะไรให้ย่อยได้มากนัก (,,)

ตัวอย่างเช่นงานวิจัยชิ้นหนึ่งเปรียบเทียบว่าแลคโตสย่อยได้ดีเพียงใดหลังจากดื่มนมและบริโภคโยเกิร์ตโปรไบโอติก ()

พบว่าเมื่อคนที่แพ้แลคโตสกินโยเกิร์ตพวกเขาสามารถย่อยแลคโตสได้มากกว่าตอนที่ดื่มนมถึง 66%

โยเกิร์ตยังทำให้เกิดอาการน้อยลงโดยมีเพียง 20% ของผู้ที่รายงานว่ามีอาการทางเดินอาหารหลังจากรับประทานโยเกิร์ตเทียบกับ 80% หลังจากดื่มนม ()

ควรมองหาโยเกิร์ตที่มีข้อความว่า“ โปรไบโอติก” ซึ่งหมายความว่ามีเชื้อแบคทีเรีย โยเกิร์ตที่ผ่านการพาสเจอร์ไรส์ซึ่งฆ่าแบคทีเรียอาจไม่สามารถทนได้เช่นกัน ()

นอกจากนี้โยเกิร์ตไขมันเต็มและเครียดเช่นโยเกิร์ตสไตล์กรีกและกรีกอาจเป็นทางเลือกที่ดียิ่งขึ้นสำหรับผู้ที่แพ้แลคโตส

เนื่องจากโยเกิร์ตไขมันเต็มมีไขมันมากกว่าและเวย์น้อยกว่าโยเกิร์ตไขมันต่ำ

โยเกิร์ตสไตล์กรีกและกรีกยังมีแลคโตสต่ำกว่าเนื่องจากจะทำให้เครียดในระหว่างการแปรรูป สิ่งนี้จะขจัดเวย์ออกไปมากขึ้นทำให้แลคโตสลดลงตามธรรมชาติมาก

คนที่แพ้แลคโตสมักพบว่าโยเกิร์ตย่อยง่ายกว่านมมาก โยเกิร์ตที่ดีที่สุดสำหรับผู้ที่แพ้แลคโตสคือโยเกิร์ตโปรไบโอติกที่มีไขมันเต็มรูปแบบซึ่งมีเชื้อแบคทีเรียอยู่

4. ผงโปรตีนจากนมบางชนิด

การเลือกผงโปรตีนอาจเป็นเรื่องยุ่งยากสำหรับผู้ที่แพ้แลคโตส

เนื่องจากผงโปรตีนมักทำจากโปรตีนในเวย์นมซึ่งเป็นส่วนที่เป็นของเหลวของนมซึ่งมีแลคโตส

อย่างไรก็ตามปริมาณที่พบในผงเวย์โปรตีนอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับวิธีการแปรรูปเวย์

เวย์โปรตีนผงมีสามประเภทหลัก:

• เวย์เข้มข้น: ประกอบด้วยโปรตีนประมาณ 79–80% และแลคโตสจำนวนเล็กน้อย (16)
• เวย์ไอโซเลท: ประกอบด้วยโปรตีนประมาณ 90% และแลคโตสน้อยกว่าเวย์โปรตีนเข้มข้น (17)
• เวย์ไฮโดรไลเสต: ประกอบด้วยแลคโตสในปริมาณที่ใกล้เคียงกับเวย์เข้มข้น แต่โปรตีนบางส่วนในผงนี้ได้ถูกย่อยไปแล้วบางส่วน ()

ทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับผู้ที่ไวต่อแลคโตสน่าจะเป็นเวย์ไอโซเลทซึ่งมีระดับต่ำสุด

อย่างไรก็ตามปริมาณแลคโตสอาจแตกต่างกันไปในแต่ละยี่ห้อและคนส่วนใหญ่ต้องทดลองเพื่อดูว่าผงโปรตีนยี่ห้อใดดีที่สุดสำหรับพวกเขา

ผงโปรตีนไดอารี่ได้รับการแปรรูปเพื่อขจัดแลคโตสจำนวนมาก อย่างไรก็ตามเวย์โปรตีนเข้มข้นมีมากกว่าเวย์ไอโซเลทซึ่งอาจเป็นทางเลือกที่ดีกว่าสำหรับผู้ที่แพ้ง่าย

5. คีเฟอร์

Kefir เป็นเครื่องดื่มหมักที่ทำแบบดั้งเดิมโดยการเติม "kefir grain" ลงในนมจากสัตว์ ()

เช่นเดียวกับโยเกิร์ตธัญพืช kefir มีวัฒนธรรมที่มีชีวิตของแบคทีเรียที่ช่วยย่อยสลายแลคโตสในนม

ซึ่งหมายความว่า kefir อาจทนต่อผู้ที่แพ้แลคโตสได้ดีกว่าเมื่อบริโภคในปริมาณปานกลาง

ในความเป็นจริงการศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าเมื่อเทียบกับนมผลิตภัณฑ์นมหมักเช่นโยเกิร์ตหรือคีเฟอร์สามารถลดอาการแพ้ได้ถึง 54–71% ()

Kefir เป็นเครื่องดื่มนมหมัก เช่นเดียวกับโยเกิร์ตแบคทีเรียในคีเฟอร์จะสลายแลคโตสทำให้ย่อยได้มากขึ้น

6. เฮฟวี่ครีม

ครีมทำจากไขมันเหลวที่ไหลออกมาที่ด้านบนของนม

ครีมที่แตกต่างกันอาจมีปริมาณไขมันแตกต่างกันขึ้นอยู่กับอัตราส่วนของไขมันต่อนมในผลิตภัณฑ์

เฮฟวี่ครีมเป็นผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันสูงซึ่งมีไขมันประมาณ 37% นี่เป็นเปอร์เซ็นต์ที่สูงกว่าครีมอื่น ๆ เช่นครีมครึ่งและครึ่งและครีมเบา (21)

นอกจากนี้ยังแทบไม่มีน้ำตาลเลยซึ่งหมายความว่าปริมาณแลคโตสต่ำมาก อันที่จริงเฮฟวี่ครีมครึ่งออนซ์ (15 มล.) มีเพียง 0.5 กรัมเท่านั้น

ดังนั้นเฮฟวี่ครีมในปริมาณเล็กน้อยในกาแฟของคุณหรือร่วมกับของหวานไม่ควรทำให้เกิดปัญหาใด ๆ

เฮฟวี่ครีมเป็นผลิตภัณฑ์ไขมันสูงที่แทบไม่มีแลคโตส การใช้ครีมหนักในปริมาณเล็กน้อยควรทนได้สำหรับคนส่วนใหญ่ที่แพ้แลคโตส

บรรทัดล่างสุด

ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่เป็นที่นิยมไม่จำเป็นสำหรับผู้ที่แพ้แลคโตสเพื่อหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากนมทั้งหมด

ในความเป็นจริงผลิตภัณฑ์นมบางชนิดเช่น 6 ผลิตภัณฑ์ที่กล่าวถึงในบทความนี้มีแลคโตสต่ำตามธรรมชาติ

ในปริมาณปานกลางพวกเขามักจะทนต่อผู้ที่แพ้แลคโตสได้ดี