น้ำมันถั่วลิสงมีสุขภาพดีหรือไม่? ความจริงที่น่าแปลกใจ

เนื้อหา

• น้ำมันถั่วลิสงคืออะไร?
• องค์ประกอบของสารอาหาร
• ประโยชน์ที่ได้รับจากน้ำมันถั่วลิสง
• น้ำมันถั่วลิสงมีวิตามินอีสูง
• มันอาจลดความเสี่ยงโรคหัวใจ
• น้ำมันถั่วลิสงอาจปรับปรุงความไวของอินซูลิน
• ความเสี่ยงด้านสุขภาพที่อาจเกิดขึ้น
• น้ำมันถั่วลิสงมีไขมันโอเมก้า 6 สูง
• น้ำมันถั่วลิสงอาจมีแนวโน้มที่จะเกิดออกซิเดชัน
• บรรทัดล่าง

ด้วยน้ำมันปรุงอาหารจำนวนมากที่มีอยู่ในตลาดจึงยากที่จะทราบว่าน้ำมันชนิดใดที่ดีที่สุดสำหรับสุขภาพของคุณ

น้ำมันถั่วลิสงเป็นน้ำมันยอดนิยมที่นิยมใช้ในการปรุงอาหารโดยเฉพาะเมื่อทอดอาหาร

ในขณะที่น้ำมันถั่วลิสงอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพบ้างก็มีข้อเสียที่สำคัญเช่นกัน

บทความนี้นำเสนอรายละเอียดเกี่ยวกับน้ำมันถั่วเพื่อดูว่าเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพหรือไม่ดีต่อสุขภาพ

น้ำมันถั่วลิสงคืออะไร?

น้ำมันถั่วลิสงหรือที่เรียกว่าน้ำมันถั่วลิสงหรือน้ำมัน arachis เป็นน้ำมันที่ได้จากพืชที่ทำจากเมล็ดพืชที่กินได้ของพืชถั่วลิสง

แม้ว่าพืชถั่วลิสงจะอยู่เหนือพื้นดิน แต่เมล็ดหรือถั่วลิสงก็พัฒนาขึ้นใต้ดิน นี่คือเหตุผลที่ถั่วลิสงเป็นที่รู้จักกันว่าถั่วลิสง

ถั่วลิสงมักจะจัดกลุ่มกับถั่วต้นไม้เช่นวอลนัทและอัลมอนด์ แต่จริงๆแล้วพวกเขาเป็นพืชตระกูลถั่วชนิดหนึ่งที่เป็นของตระกูลถั่วและถั่ว

ขึ้นอยู่กับกระบวนการแปรรูปน้ำมันถั่วลิสงนั้นมีหลากหลายรสชาติให้เลือกตั้งแต่อ่อนและหวานไปจนถึงแข็งแรงและบ๊อง

น้ำมันถั่วลิสงมีหลายประเภท แต่ละคนทำโดยใช้เทคนิคที่แตกต่าง:

• น้ำมันถั่วลิสงกลั่น: ประเภทนี้ได้รับการกลั่นฟอกขาวและกำจัดกลิ่นซึ่งจะกำจัดส่วนที่เป็นสารก่อภูมิแพ้ของน้ำมัน โดยทั่วไปจะปลอดภัยสำหรับผู้ที่มีอาการแพ้ถั่วลิสง ร้านอาหารมักจะใช้ในการทอดอาหารเช่นไก่และมันฝรั่งทอด
• น้ำมันถั่วลิสงสกัดเย็น: ในวิธีนี้ถั่วลิสงจะถูกบีบอัดเพื่อบังคับให้น้ำมันออก กระบวนการความร้อนต่ำนี้ยังคงรักษารสชาติของถั่วลิสงตามธรรมชาติและได้รับสารอาหารมากกว่าการกลั่น
• น้ำมันถั่วลิสงรสเลิศ: ถือเป็นน้ำมันชนิดพิเศษชนิดนี้ไม่ผ่านการคั่วและมักจะคั่วทำให้น้ำมันมีความเข้มข้นและเข้มข้นกว่าน้ำมันกลั่น มันถูกใช้เพื่อให้รสชาติที่แข็งแกร่งและหลงใหลในอาหารเช่นผัด
• น้ำมันถั่วลิสงผสม: น้ำมันถั่วลิสงมักจะผสมกับรสชาติที่คล้ายกัน แต่น้ำมันราคาถูกกว่าเช่นน้ำมันถั่วเหลือง ประเภทนี้มีราคาไม่แพงมากสำหรับผู้บริโภคและมักจะขายเป็นกลุ่มสำหรับทอดอาหาร

น้ำมันถั่วลิสงมีการใช้กันอย่างแพร่หลายทั่วโลก แต่พบมากที่สุดในการปรุงอาหารจีน, เอเชียใต้และเอเชียตะวันออกเฉียงใต้ มันเป็นที่นิยมมากขึ้นในสหรัฐอเมริกาในช่วงสงครามโลกครั้งที่สองเมื่อน้ำมันอื่น ๆ หายากเนื่องจากการขาดแคลนอาหาร

มันมีจุดควันสูงถึง 437 ℉ (225 ℃) และมักใช้ในการทอดอาหาร

สรุป น้ำมันถั่วลิสงเป็นน้ำมันพืชที่นิยมใช้กันทั่วโลก น้ำมันนี้มีจุดควันสูงทำให้เป็นตัวเลือกยอดนิยมสำหรับการทอดอาหาร

องค์ประกอบของสารอาหาร

นี่คือรายละเอียดทางโภชนาการสำหรับน้ำมันถั่วลิสงหนึ่งช้อนโต๊ะ (1):

• แคลอรี่: 119
• อ้วน: 14 กรัม
• ไขมันอิ่มตัว: 2.3 กรัม
• ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว: 6.2 กรัม
• ไขมันไม่อิ่มตัว: 4.3 กรัม
• วิตามินอี: 11% ของ RDI
• phytosterols: 27.9 มก

การสลายกรดไขมันของน้ำมันถั่วลิสงคือไขมันอิ่มตัว 20%, ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว 50% (MUFA) และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน 30% (PUFA)

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวประเภทหลักที่พบในน้ำมันถั่วลิสงเรียกว่ากรดโอเลอิกหรือโอเมก้า -9 นอกจากนี้ยังมีกรดไลโนเลอิกในปริมาณสูงกรดไขมันโอเมก้า 6 ชนิดหนึ่งและกรดปาล์มิกจำนวนน้อยซึ่งเป็นไขมันอิ่มตัว

ไขมันโอเมก้า 6 จำนวนมากที่น้ำมันถั่วลิสงมีอาจไม่ดีนัก ไขมันเหล่านี้มีแนวโน้มที่จะทำให้เกิดการอักเสบและเชื่อมโยงกับปัญหาสุขภาพต่างๆ

ปริมาณไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่พบในน้ำมันนี้เป็นวิธีการทอดและวิธีการปรุงอาหารด้วยความร้อนสูง อย่างไรก็ตามมันมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงปริมาณที่ดีซึ่งมีความเสถียรน้อยกว่าที่อุณหภูมิสูง

ในทางกลับกันน้ำมันถั่วลิสงเป็นแหล่งวิตามินอีที่ดีซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายเช่นปกป้องร่างกายจากการถูกทำลายของอนุมูลอิสระและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ (2, 3)

สรุป น้ำมันถั่วลิสงมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูงจึงเป็นตัวเลือกยอดนิยมสำหรับการปรุงอาหารด้วยความร้อนสูง มันเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินอีซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

ประโยชน์ที่ได้รับจากน้ำมันถั่วลิสง

น้ำมันถั่วลิสงเป็นแหล่งวิตามินอีที่ยอดเยี่ยม

นอกจากนี้ยังเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพบางประการรวมถึงการลดปัจจัยเสี่ยงบางประการสำหรับโรคหัวใจและลดระดับน้ำตาลในเลือดในผู้ป่วยเบาหวาน

น้ำมันถั่วลิสงมีวิตามินอีสูง

น้ำมันถั่วลิสงเพียงหนึ่งช้อนโต๊ะมี 11% ของปริมาณวิตามินอีที่แนะนำต่อวัน (1)

วิตามินอีเป็นชื่อของกลุ่มของสารประกอบที่ละลายไขมันที่มีหน้าที่สำคัญมากมายในร่างกาย

บทบาทหลักของวิตามินอีคือทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระปกป้องร่างกายจากสารอันตรายที่เรียกว่าอนุมูลอิสระ

อนุมูลอิสระสามารถทำให้เกิดความเสียหายต่อเซลล์หากจำนวนของพวกเขาเติบโตสูงเกินไปในร่างกาย พวกเขาเชื่อมโยงกับโรคเรื้อรังเช่นโรคมะเร็งและโรคหัวใจ (2)

นอกจากนี้วิตามินอียังช่วยรักษาระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรงซึ่งช่วยปกป้องร่างกายจากแบคทีเรียและไวรัส นอกจากนี้ยังจำเป็นสำหรับการสร้างเม็ดเลือดแดงการส่งสัญญาณของเซลล์และป้องกันการอุดตันในเลือด

สารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพนี้อาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจมะเร็งบางชนิดต้อกระจกและอาจป้องกันการเสื่อมสภาพทางจิตที่เกี่ยวข้องกับอายุ (3, 4)

ในความเป็นจริงการวิเคราะห์แปดการศึกษาที่รวม 15,021 คนพบว่าลดลง 17% ในความเสี่ยงของต้อกระจกที่เกี่ยวข้องกับอายุในผู้ที่มีการบริโภคอาหารที่สูงที่สุดของวิตามินอีเมื่อเทียบกับผู้ที่มีปริมาณต่ำสุด (5)

มันอาจลดความเสี่ยงโรคหัวใจ

น้ำมันถั่วลิสงมีทั้งไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (MUFA) และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (PUFA) ซึ่งทั้งสองอย่างนี้ได้รับการวิจัยอย่างกว้างขวางสำหรับบทบาทในการลดโรคหัวใจ

มีหลักฐานที่ดีว่าการบริโภคไขมันไม่อิ่มตัวสามารถลดปัจจัยเสี่ยงที่เกี่ยวข้องกับโรคหัวใจได้

ยกตัวอย่างเช่นระดับ LDL คอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ในเลือดมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการแทนที่ไขมันอิ่มตัวด้วย MUFAs หรือ PUFAs อาจลดระดับ LDL คอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ (6, 7, 8)

บทวิจารณ์ขนาดใหญ่โดย American Heart Association แนะนำว่าการลดปริมาณไขมันอิ่มตัวและเพิ่มปริมาณไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้มากถึง 30% (6)

การทบทวนอีก 15 การศึกษาที่ควบคุมพบว่ามีการค้นพบที่คล้ายกันสรุปว่าการลดไขมันอิ่มตัวในอาหารไม่มีผลต่อความเสี่ยงของโรคหัวใจแม้ว่าการแทนที่ไขมันอิ่มตัวบางส่วนด้วยไขมันไม่อิ่มตัวอาจลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจ (9)

แต่ประโยชน์เหล่านี้เห็นได้เมื่อเปลี่ยนไขมันอิ่มตัวด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ไม่ชัดเจนหากเพิ่มไขมันเหล่านี้ลงในอาหารของคุณโดยไม่เปลี่ยนส่วนประกอบอาหารอื่น ๆ จะส่งผลดีต่อสุขภาพของหัวใจ

นอกจากนี้เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องทราบว่าการศึกษาที่สำคัญอื่น ๆ ได้แสดงผลเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีผลต่อความเสี่ยงของโรคหัวใจเมื่อลดไขมันอิ่มตัวหรือแทนที่ด้วยไขมันอื่น ๆ เหล่านี้

ตัวอย่างเช่นการตรวจสอบล่าสุด 76 การศึกษารวมกว่า 750,000 คนพบว่าไม่มีการเชื่อมโยงระหว่างปริมาณไขมันอิ่มตัวและความเสี่ยงของโรคหัวใจแม้สำหรับผู้ที่มีปริมาณสูงสุด (10)

ในขณะที่น้ำมันถั่วลิสงมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนจำนวนมาก แต่ก็มีตัวเลือกทางโภชนาการอื่น ๆ อีกมากมายที่มีไขมันสูงเช่นวอลนัทเมล็ดทานตะวันและเมล็ดแฟลกซ์

น้ำมันถั่วลิสงอาจปรับปรุงความไวของอินซูลิน

การศึกษาพบว่าไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวอาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดในผู้ป่วยเบาหวาน

การบริโภคไขมันด้วยคาร์โบไฮเดรตจะช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลในทางเดินอาหารและทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นช้าลง อย่างไรก็ตามโดยเฉพาะไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวอาจมีบทบาทสำคัญในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด (11)

ในการทบทวนการศึกษาทางคลินิก 102 ครั้งที่รวมผู้ใหญ่ 4,220 คนนักวิจัยพบว่าการแทนที่ไขมันอิ่มตัวเพียง 5% ของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนนั้นนำไปสู่การลดระดับน้ำตาลในเลือดอย่างมีนัยสำคัญและ HbA1c ซึ่งเป็นเครื่องหมายของการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

นอกจากนี้การแทนที่ไขมันอิ่มตัวด้วยไขมันไม่อิ่มตัวจะช่วยเพิ่มการหลั่งอินซูลินในอาสาสมัครเหล่านี้อย่างมีนัยสำคัญ อินซูลินช่วยให้เซลล์ดูดซับกลูโคสและป้องกันไม่ให้น้ำตาลในเลือดสูงเกินไป (12)

การศึกษาสัตว์ยังแนะนำว่าน้ำมันถั่วลิสงปรับปรุงการควบคุมน้ำตาลในเลือด

ในการศึกษาหนึ่งพบว่าหนูที่เป็นโรคเบาหวานที่ได้รับน้ำมันถั่วลิสงมีระดับลดลงทั้งในระดับน้ำตาลในเลือดและ HbA1c ในการศึกษาอื่นหนูที่เป็นโรคเบาหวานที่ได้รับอาหารเสริมด้วยน้ำมันถั่วลิสงมีระดับน้ำตาลในเลือดลดลง (13, 14)

สรุป น้ำมันถั่วลิสงอาจลดปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจ นอกจากนี้ยังอาจช่วยปรับปรุงความไวของอินซูลินและลดระดับน้ำตาลในเลือดในผู้ป่วยเบาหวาน นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งวิตามินอีที่ยอดเยี่ยมสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพที่ช่วยปกป้องร่างกายจากการทำลายของอนุมูลอิสระ

ความเสี่ยงด้านสุขภาพที่อาจเกิดขึ้น

แม้ว่าจะมีประโยชน์จากหลักฐานการบริโภคน้ำมันถั่วลิสง แต่ก็มีข้อเสียที่อาจเกิดขึ้น

น้ำมันถั่วลิสงมีไขมันโอเมก้า 6 สูง

กรดไขมันโอเมก้า -6 เป็นไขมันไม่อิ่มตัวชนิดหนึ่ง พวกเขาเป็นกรดไขมันจำเป็นซึ่งหมายความว่าคุณต้องรับพวกเขาผ่านอาหารเพราะร่างกายของคุณไม่สามารถทำให้พวกเขา

พร้อมกับกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่รู้จักกันดีกรดไขมันโอเมก้า 6 มีบทบาทสำคัญในการเจริญเติบโตและพัฒนาการที่เหมาะสมรวมถึงการทำงานของสมองตามปกติ

ในขณะที่โอเมก้า 3 ช่วยต่อสู้กับการอักเสบในร่างกายที่สามารถนำไปสู่โรคเรื้อรังจำนวนหนึ่งโอเมก้า 6s มีแนวโน้มที่จะเป็นโปรอักเสบ

แม้ว่ากรดไขมันจำเป็นทั้งสองชนิดนี้มีความสำคัญต่อสุขภาพ แต่อาหารในยุคปัจจุบันมีแนวโน้มสูงเกินไปในกรดไขมันโอเมก้า 6 ในความเป็นจริงอาหารอเมริกันทั่วไปมีกรดไขมันโอเมก้า 6 ถึง 14 ถึง 25 เท่ามากกว่ากรดไขมันโอเมก้า 3 (15)

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าอัตราส่วนนี้ควรอยู่ใกล้กับ 1: 1 หรือ 4: 1 เพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด การบริโภคโอเมก้า -6 พุ่งสูงขึ้นในช่วงไม่กี่ทศวรรษที่ผ่านมาพร้อมกับอัตราการเกิดโรคอักเสบเช่นโรคหัวใจโรคอ้วนโรคลำไส้อักเสบและมะเร็ง (16, 17, 18)

ในความเป็นจริงการศึกษาหลายงานเชื่อมโยงการบริโภคไขมันโอเมก้า 6 ในปริมาณสูงเพื่อเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งเต้านมในผู้หญิง (19, 20)

หลักฐานที่สนับสนุนการเชื่อมโยงระหว่างการบริโภคอย่างหนักของไขมันที่ทำให้เกิดการอักเสบและโรคบางชนิดมีความรุนแรงถึงแม้ว่ามันควรจะสังเกตว่าการวิจัยยังดำเนินอยู่

น้ำมันถั่วลิสงมีโอเมก้า-6s สูงมากและขาดโอเมก้า -3 เพื่อที่จะได้สัดส่วนกรดไขมันจำเป็นเหล่านี้ให้ได้สัดส่วนที่ จำกัด ยิ่งขึ้น จำกัด การบริโภคน้ำมันที่มีโอเมก้า - 6s สูงเช่นน้ำมันถั่วลิสง

น้ำมันถั่วลิสงอาจมีแนวโน้มที่จะเกิดออกซิเดชัน

ออกซิเดชันเป็นปฏิกิริยาระหว่างสารและออกซิเจนที่ทำให้เกิดอนุมูลอิสระและสารประกอบอันตรายอื่น ๆ กระบวนการนี้มักเกิดขึ้นในไขมันไม่อิ่มตัวในขณะที่ไขมันอิ่มตัวมีความต้านทานต่อการเกิดออกซิเดชัน

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนเป็นส่วนที่ไวต่อการเกิดออกซิไดซ์มากที่สุดเนื่องจากมีพันธะคู่ที่ไม่เสถียรสูงกว่า

เพียงแค่ทำความร้อนหรือเปิดเผยไขมันเหล่านี้สู่อากาศแสงแดดหรือความชื้นสามารถจุดไฟในกระบวนการที่ไม่พึงประสงค์นี้

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนจำนวนมากในน้ำมันถั่วลิสงพร้อมกับการใช้เป็นน้ำมันความร้อนสูงทำให้มีแนวโน้มที่จะเกิดออกซิเดชัน

อนุมูลอิสระที่สร้างขึ้นเมื่อน้ำมันถั่วลิสงกลายเป็นออกซิไดซ์สามารถทำให้เกิดความเสียหายในร่างกาย ความเสียหายนี้อาจนำไปสู่การแก่ก่อนวัย, มะเร็งบางชนิดและโรคหัวใจ (21, 22, 23)

มีน้ำมันและไขมันอื่น ๆ ที่เสถียรกว่าในตลาดสำหรับการปรุงอาหารด้วยความร้อนสูง

สิ่งเหล่านี้ทนต่อการออกซิเดชั่นได้มากกว่าน้ำมันถั่วลิสงแม้ว่าน้ำมันถั่วลิสงจะโฆษณาสำหรับจุดควันสูง แต่อาจไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีที่สุด

สรุป น้ำมันถั่วลิสงมีกรดไขมันโอเมก้า 6 ที่มีฤทธิ์ต้านการอักเสบสูง อาหารตะวันตกมีแนวโน้มที่จะสูงเกินไปในไขมันเหล่านี้แล้วซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงของโรคบางชนิด น้ำมันนี้อาจมีแนวโน้มที่จะเกิดออกซิเดชันทำให้เป็นทางเลือกที่ไม่ปลอดภัยในฐานะน้ำมันปรุงอาหาร

บรรทัดล่าง

น้ำมันถั่วลิสงเป็นน้ำมันที่นิยมใช้กันทั่วโลก

เป็นแหล่งที่ดีของสารต้านอนุมูลอิสระวิตามินอีซึ่งอาจช่วยลดปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจ นอกจากนี้ยังอาจช่วยปรับปรุงความไวของอินซูลินและน้ำตาลในเลือดในผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน

ถึงแม้ว่าน้ำมันนี้อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่ก็มีข้อเสียอยู่บ้าง

มันสูงมากในกรดไขมันโอเมก้า 6 โปรอักเสบและมีแนวโน้มที่จะเกิดออกซิเดชันซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงของโรคบางชนิด

ด้วยการเลือกไขมันเพื่อสุขภาพอื่น ๆ มากมายในตลาดอาจเป็นการดีที่จะเลือกน้ำมันที่มีประโยชน์มากกว่าและมีความเสี่ยงต่อสุขภาพน้อยลง

ทางเลือกที่ดี ได้แก่ น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์น้ำมันมะพร้าวหรือน้ำมันอะโวคาโด