คู่มือฉบับสมบูรณ์สำหรับ Shin Splints

เนื้อหา

• Shin Splints คืออะไร?
• สาเหตุ Shin Splins คืออะไร?
• คุณปฏิบัติต่อ Shin Splins อย่างไร?
• จะเกิดอะไรขึ้นถ้า Shin Splint ไม่ได้รับการรักษา?
• คุณจะป้องกัน Shin Splins ได้อย่างไร?
• รีวิวสำหรับ

คุณสมัครวิ่งมาราธอน ไตรอาทาลอน หรือแม้แต่การแข่งขัน 5K ครั้งแรกของคุณ แล้วเริ่มวิ่ง ไม่กี่สัปดาห์ต่อมา คุณสังเกตเห็นอาการปวดจุกที่ขาท่อนล่างของคุณ ข่าวร้าย: เป็นไปได้ว่าเฝือกหน้าแข้ง ซึ่งเป็นหนึ่งในอาการบาดเจ็บจากการฝึกความอดทนที่พบบ่อยที่สุด ข่าวดี: มันไม่ได้ร้ายแรงขนาดนั้น

อ่านต่อไปสำหรับอาการ การรักษา และการป้องกันเฝือกหน้าแข้ง และข้อมูลอื่นๆ ที่คุณจำเป็นต้องรู้ (ดูเพิ่มเติมที่: วิธีป้องกันการบาดเจ็บจากการวิ่งทั่วไป)

Shin Splints คืออะไร?

Shin splints หรือที่เรียกว่า medial tibial stress syndrome (MTSS) คือการอักเสบในกล้ามเนื้อหน้าแข้งอันใดอันหนึ่งของคุณที่มันยึดติดกับกระดูกหน้าแข้ง (กระดูกขนาดใหญ่ที่ขาส่วนล่างของคุณ) มันสามารถเกิดขึ้นได้ที่ด้านหน้าของหน้าแข้งของคุณ (กล้ามเนื้อหน้าแข้ง) หรือด้านในของหน้าแข้งของคุณ (กล้ามเนื้อหลัง tibialis) Robert Maschi, D.P.T. นักกายภาพบำบัดและรองศาสตราจารย์คลินิกที่ Drexel University กล่าว

กล้ามเนื้อส่วนหน้าของ tibialis ช่วยลดเท้าของคุณลงกับพื้น และกล้ามเนื้อส่วนหลังของ tibialis ควบคุมการเคลื่อนตัวของเท้าของคุณ (ลดส่วนโค้งหรือด้านในของเท้าไปทางพื้น) โดยทั่วไป เฝือกหน้าแข้งจะทำให้ขาส่วนล่างรู้สึกไม่สบายขณะออกกำลังกาย ความเจ็บปวดมักเกิดจากน้ำตาขนาดเล็กในกล้ามเนื้อที่เกาะติดกับกระดูก

สาเหตุ Shin Splins คืออะไร?

เฝือกหน้าแข้งเป็นอาการบาดเจ็บที่ตึงและพบได้บ่อยในนักวิ่ง (แม้ว่าจะเกิดจากการปั่นจักรยานหรือเดินมากเกินไปก็ตาม) มีหลายสาเหตุที่แตกต่างกันของเฝือกหน้าแข้ง รวมถึงลักษณะทางกายภาพ (เส้นรอบวงของกล้ามเนื้อน่องเล็ก ข้อเท้าเคลื่อนไหวไม่ดี กล้ามเนื้อสะโพกอ่อนแอ) ชีวกลศาสตร์ (รูปแบบการวิ่ง การออกเสียงที่มากเกินไป) และระยะทางรายสัปดาห์ Brett Winchester, DC และผู้สอนด้านชีวกลศาสตร์ขั้นสูงกล่าว ที่วิทยาลัยไคโรแพรคติกแห่งมหาวิทยาลัยโลแกน

เนื่องจากเฝือกหน้าแข้งเกิดจากความเครียดมากเกินไป จึงมักเกิดขึ้นเมื่อคุณวิ่งไกลเกินไป เร็วเกินไป เร็วเกินไป Maschi กล่าว เป็นผลมาจากการเปลี่ยนจาก 0 เป็น 60 อย่างแท้จริง (ดูเพิ่มเติมที่: ผู้ลักพาตัวสะโพกที่อ่อนแออาจเป็นความเจ็บปวดที่แท้จริงในก้นสำหรับนักวิ่ง)

ในทางการแพทย์ การบาดเจ็บซ้ำๆ ในบริเวณเดียวกันทำให้เกิดการอักเสบ แพทยศาสตรบัณฑิต Matthew Simmons แพทย์เวชศาสตร์การกีฬาที่ Northside Hospital Orthopedic Institute อธิบาย เมื่อปริมาณการอักเสบเกินความสามารถของร่างกายในการรักษาอย่างเพียงพอ (โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณไม่หยุดกิจกรรมที่ก่อให้เกิดการอักเสบ) มันจะสะสมอยู่ในเนื้อเยื่อ ทำให้เกิดการระคายเคืองของเส้นเอ็น กล้ามเนื้อ และกระดูก นั่นคือเมื่อคุณรู้สึกเจ็บปวด (Pssst...สิ่งที่บ้านี้ทำให้คุณไวต่อการบาดเจ็บจากการวิ่งมากขึ้น)

คุณปฏิบัติต่อ Shin Splins อย่างไร?

วลีที่นักวิ่งไม่อยากได้ยิน: วันพักผ่อน เนื่องจากเฝือกหน้าแข้งเป็นอาการบาดเจ็บที่เกิดจากการใช้งานมากเกินไป แนวทางปฏิบัติที่ดีที่สุดคือหลีกเลี่ยงความเครียดที่ต่อเนื่องในบริเวณนั้น ซึ่งมักจะหมายถึงเวลาเลิกวิ่ง ดร. ซิมมอนส์กล่าว ในช่วงเวลานี้ คุณสามารถออกกำลังกายแบบครอสเทรน เทรนนิ่ง โรลโฟม และยืดเส้นยืดสายได้

ยาที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์ (เช่น Motrin และ Aleve) น้ำแข็ง การประคบ และการฝังเข็มเป็นวิธีที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยลดความเจ็บปวดและการอักเสบที่เกิดจากเฝือกหน้าแข้ง หากไม่หายภายในสองถึงสี่สัปดาห์ ให้ไปพบแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดเพื่อรับการรักษาขั้นสูง (ดูเพิ่มเติมที่: อาหารรักษา 6 ชนิดเพื่อช่วยให้คุณฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บจากการวิ่งได้เร็วขึ้น)

เพื่อป้องกันไม่ให้เฝือกหน้าแข้งเกิดขึ้นอีก คุณจะต้องระบุสาเหตุ ไม่ใช่แค่อาการเท่านั้น เนื่องจากมีสาเหตุที่เป็นไปได้มากมาย จึงระบุได้ยากและอาจต้องใช้กายภาพบำบัดเพื่อระบุและแก้ไข กายภาพบำบัดสามารถระบุถึงความยืดหยุ่นและการเคลื่อนไหว (ของน่อง เท้า และข้อเท้า) ความแข็งแรง (ส่วนโค้งของเท้า แกนกลาง และกล้ามเนื้อสะโพก) หรือรูปแบบ (รูปแบบการตี จังหวะ และการออกเสียง) Maschi กล่าว

จะเกิดอะไรขึ้นถ้า Shin Splint ไม่ได้รับการรักษา?

เฝือกหน้าแข้งเป็น NBD หากคุณพักผ่อน แต่ถ้าคุณทำไม่ได้? คุณจะมีปัญหาร้ายแรงมากขึ้นในมือ หากไม่มีการรักษาเฝือกหน้าแข้งและ/หรือวิ่งต่อไป กระดูกอาจเริ่มแตก ซึ่งจะกลายเป็นความเครียดที่แตกหักได้ คุณจะต้องหลีกเลี่ยงสิ่งนี้โดยเด็ดขาด เนื่องจากกระดูกหน้าแข้งหักต้องใช้เวลาพักและพักฟื้นเป็นเวลาสี่ถึงหกสัปดาห์ และอาจต้องใช้รองเท้าบู๊ตหรือไม้ค้ำยันด้วย การวิ่งสองสามวันหรือหลายสัปดาห์นั้นดีกว่าการพักฟื้นหลายเดือน (ดูเพิ่มเติม: 6 สิ่งที่นักวิ่งทุกคนต้องประสบเมื่อกลับมาจากอาการบาดเจ็บ)

คุณจะป้องกัน Shin Splins ได้อย่างไร?

หากคุณฝึกซ้อมเพื่อการแข่งขันที่มีความอดทนสูง อาการบาดเจ็บเล็กน้อยอาจหลีกเลี่ยงไม่ได้ แต่การรู้ว่าอะไรเป็นสาเหตุของเฝือกหน้าแข้งและจะป้องกันได้อย่างไร จะช่วยให้คุณมีสุขภาพแข็งแรงและกลับมาออกวิ่งบนทางเท้าได้เร็วขึ้น

เริ่มช้า.เร่งการวิ่งของคุณอย่างช้าๆ โดยค่อยๆ เพิ่มระยะทางและความเร็ว Maschi แนะนำให้เพิ่มระยะเวลาการวิ่งหรือระยะทางสูงสุด 10 ถึง 20 เปอร์เซ็นต์ต่อสัปดาห์ (เช่น หากคุณวิ่งเป็นระยะทาง 10 ไมล์ในสัปดาห์นี้ อย่าวิ่งเกิน 11 หรือ 12 ไมล์ในสัปดาห์หน้า) นอกจากนี้ เขายังเสริมด้วยว่าการเปลี่ยนไปใช้รองเท้ากายอุปกรณ์หรือรองเท้าควบคุมการเคลื่อนไหวสามารถลดการเคลื่อนตัวที่มากเกินไปและปรับปรุงภาระบน tibialis หลัง (เตือนความจำ: นั่นคือกล้ามเนื้อด้านในของหน้าแข้งของคุณ) (นอกจากนี้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่ารองเท้าวิ่งของคุณมีคุณสมบัติที่จะเปลี่ยนเกมได้ 2 ประการนี้ และคุณไม่ได้สวมรองเท้าแบบเก่า)

ตรวจสอบแบบฟอร์มการวิ่งของคุณ การเหยียบพื้นด้วยเท้าของคุณไปข้างหน้ามากเกินไปเป็นข้อผิดพลาดทางชีวกลศาสตร์ทั่วไป "การยึดรูปแบบเพื่อให้จุดนัดหยุดงานอยู่ใต้สะโพกของคุณจะช่วยป้องกันเฝือกหน้าแข้งได้ในหลายกรณี" วินเชสเตอร์กล่าว สะโพกที่คับหรือก้นที่อ่อนแรงมักเป็นตัวการ เนื่องจากคุณขับไปข้างหน้าด้วยขาและเท้าที่ต่ำกว่าแทนที่จะใช้สะโพกและก้น

ยืด-ยืดเพียงพอ. การยืดกล้ามเนื้อไม่สามารถป้องกันเฝือกหน้าแข้งได้ด้วยตัวเอง แต่สามารถปรับปรุงปัจจัยที่นำไปสู่เฝือกหน้าแข้งได้ ตัวอย่างเช่น เส้นเอ็นร้อยหวายที่ตึงหรือสะโพกที่ตึงอาจทำให้กลไกการวิ่งผิดปกติ และรูปแบบที่ไม่เหมาะสมนั้นอาจนำไปสู่การบาดเจ็บที่มากเกินไปได้ ดร. ซิมมอนส์กล่าว

หลังจากใส่เฝือกหน้าแข้ง คุณอาจได้รับประโยชน์จากการยืดกล้ามเนื้อรอบหน้าแข้งเพื่อให้กลับสู่กลไกปกติ ผสมผสานการยืดน่องแบบยืนและการยืดกล้ามเนื้อดอร์ซิเฟล็กเซอร์ (นั่งด้วยผ้าพันรอบเท้าและงอนิ้วเท้าของคุณไปทางหน้าแข้ง) เข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณ Maschi กล่าว

การยืดเส้นยืดสายเป็นเวลา 5 หรือ 10 วินาทีก่อนวิ่งไม่เพียงพอ: เป็นการดีที่คุณจะยืดขาส่วนล่างของคุณในระนาบหลาย ๆ อันและแบบไดนามิก Winchester กล่าว ตัวอย่างเช่น ยืดน่อง 10 ครั้ง 3 ถึง 5 เซ็ตทุกวันเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด (ดูเพิ่มเติมที่: การยืดเส้นยืดสาย 9 ข้อที่ต้องทำหลังจากวิ่งทุกๆ รอบ)

อย่าลืมที่จะข้ามรถไฟ การวิ่งอาจเป็นเรื่องของคุณ แต่ก็ไม่ใช่ของคุณเท่านั้น สิ่ง. ใช่ นี่อาจเป็นเรื่องยากเมื่อคุณใช้เวลาทั้งหมดไปกับการฝึกซ้อมเพื่อการแข่งขันแบบ Endurance แต่จำไว้ว่าการฝึกความแข็งแกร่งอย่างสม่ำเสมอและการยืดกล้ามเนื้อเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับนักวิ่งที่มีสุขภาพดี พลังของคุณควรมาจากแกนกลางและก้นของคุณ ดังนั้นการเสริมความแข็งแกร่งให้กับพื้นที่เหล่านี้จะช่วยปรับปรุงกลไกการวิ่ง และช่วยหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่บริเวณที่อ่อนแอกว่า Maschi กล่าว (ลองใช้แผนการฝึกด้วยน้ำหนักที่เกี่ยวข้องกับการวิ่ง เช่น การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงสูงสุดสำหรับนักวิ่ง)

เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณขาท่อนล่างโดยเฉพาะ (ซึ่งอาจสั้นและตึงเนื่องจากเฝือกหน้าแข้ง) ให้เพิ่มการยกน่องเป็นกิจวัตร ขณะยืน ให้ยกเท้าขึ้นนับหนึ่งวินาทีและย่อตัวลงกับพื้นนับสามวินาที ระยะพิสดาร (ถอยกลับ) เป็นสิ่งสำคัญสำหรับการออกกำลังกาย และควรทำอย่างช้าๆ วินเชสเตอร์กล่าว (ดูเพิ่มเติมที่: เหตุใดนักวิ่งทุกคนจึงต้องการการฝึกความสมดุลและความมั่นคง)

รีวิวสำหรับ