แบบฝึกหัดผสมคืออะไรและเหตุใดจึงสำคัญ

เนื้อหา

• แบบฝึกหัดผสมคืออะไร?
• ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบผสม
• มีข้อเสียสำหรับการออกกำลังกายแบบผสมหรือไม่?
• รายการแบบฝึกหัดผสมเพื่อรวมเข้ากับกิจวัตรของคุณหากคุณต้องการเพิ่มความแข็งแรงและเผาผลาญแคลอรีให้ได้มากที่สุดจากการออกกำลังกายในยิมช่วงสั้นๆ การออกกำลังกายแบบผสมหลักสองสามข้อสามารถช่วยคุณสร้างความแข็งแกร่งในการใช้งานได้ทั้งหมด
• รีวิวสำหรับ

ไม่มีอะไรน่าผิดหวังมากไปกว่าการทำงานหนักในยิมทุกวัน แต่รู้สึกว่าคุณไม่เห็นผลลัพธ์สิ่งสำคัญคือการเห็น (และสัมผัส) การเปลี่ยนแปลงครั้งสำคัญได้อย่างแท้จริง คุณต้องมุ่งเน้นการออกกำลังกายอย่างชาญฉลาด

การออกกำลังกายแบบผสมผสานไม่เพียงแต่ทำให้เวลาออกกำลังกายของคุณมีประสิทธิภาพมากขึ้น แต่ยังช่วยให้คุณแข็งแรงขึ้นและฟิตขึ้นในเวลาที่น้อยลง นี่คือเหตุผล รวมถึงสิ่งอื่น ๆ ที่คุณควรรู้เกี่ยวกับการออกกำลังกายแบบทบต้น รวมถึงรายการของแบบฝึกหัดผสมที่ดีที่สุดที่ควรทำและวิธีเพิ่มการออกกำลังกายเหล่านี้ลงในการออกกำลังกายของคุณ

แบบฝึกหัดผสมคืออะไร?

เพื่อให้เข้าใจการออกกำลังกายแบบผสม คุณต้องเข้าใจความแตกต่างระหว่างการออกกำลังกายแบบผสมและแบบแยกเดี่ยว (ดูเพิ่มเติมที่: คำถามเกี่ยวกับการยกน้ำหนักทั่วไปสำหรับผู้เริ่มต้นที่พร้อมจะฝึกหนัก)

แบบฝึกหัดผสม Bill Kelley ผู้ฝึกสอนและนักกายภาพบำบัด, D.P.T. , ATC, CSCS เจ้าของ Aeries Physical Therapy ในเซาท์ฟลอริดาเป็นการออกกำลังกายที่ใช้กลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มและต้องใช้ข้อต่อหลายข้อเพื่อเคลื่อนไหวตลอดตัวแทน

ตัวอย่างเช่น ในหมอบ ขาทั้งสองข้างและแกนกลางของคุณจะลุกเป็นไฟเมื่อคุณขยับข้อต่อสะโพก เข่า และข้อเท้าเพื่อลดระดับลงในตำแหน่งที่เหมือนที่นั่งนั้นแล้วลุกขึ้นยืน

แบบฝึกหัดการแยกตัวในทางกลับกัน ใช้กล้ามเนื้อกลุ่มเดียวและต้องการเพียงข้อต่อเดียวในการเคลื่อนไหวเพื่อให้คุณทำซ้ำได้

ตัวอย่างที่สมบูรณ์แบบ: ลูกหนูหยิก คุณเกร็งกล้ามเนื้อลูกหนูเพื่อขยับข้อต่อข้อศอกและยกดัมเบลล์ขึ้น แต่ไม่มีข้อต่ออื่นใดเข้ามาเกี่ยวข้อง

ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบผสม

การฝึกแยกตัวนั้นยอดเยี่ยมถ้าคุณต้องการฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวจริงๆ ไม่ว่าจะเป็นเพราะคุณต้องการหลีกเลี่ยงการใช้กล้ามเนื้อที่บาดเจ็บหรือเพิ่มกลุ่มกล้ามเนื้อนั้นโดยเฉพาะ อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายแบบผสมเป็นตัวเปลี่ยนเกมอย่างแท้จริงสำหรับการออกกำลังกายและฟิตเนสโดยรวมของคุณ

เมื่อคุณใช้กลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มร่วมกันในการออกกำลังกายแบบผสม คุณ "สร้างความแข็งแกร่งด้านการทำงานที่มากขึ้น พลังและพลังที่มากขึ้น และรับผลตอบแทนที่มากกว่าสำหรับเงินของคุณในโรงยิม" เคลลีย์กล่าว

อันที่จริง ผลการศึกษาปี 2017 ที่ตีพิมพ์ใน พรมแดนทางสรีรวิทยา เปรียบเทียบผู้ออกกำลังกายที่ใช้การออกกำลังกายแบบผสมและแบบแยกเดี่ยวตลอดแปดสัปดาห์ของการออกกำลังกายที่เทียบเท่ากัน และพบว่ากลุ่มที่เน้นการออกกำลังกายแบบผสมได้รับทั้งความแข็งแรงและ VO2 max (เครื่องหมายของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ) มากขึ้น

ในระยะสั้น การใช้กล้ามเนื้อหลายกลุ่มร่วมกันจะต้องการพลังงานจำนวนมากจากร่างกายของคุณ ซึ่งหมายความว่าคุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น ในระยะยาว การปรับปรุงในด้านความแข็งแรง แรง และกำลังในการใช้งาน หมายความว่าคุณไม่เพียงแต่ออกกำลังกายได้ดีขึ้นในโรงยิมเท่านั้น แต่ยังสามารถจัดการกับงานประจำวัน (เช่น ลากกระเป๋าเดินทางของคุณขึ้นบันไดเลื่อนที่สนามบินที่ชำรุด) ได้ง่ายขึ้น

"การเคลื่อนไหวที่ซับซ้อนมากขึ้นนั้นต้องการการควบคุมและจังหวะเวลาที่ดีขึ้นของกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม “และการประสานงานและการควบคุมนั้นแปลไปสู่กิจกรรมอื่น ๆ ช่วยให้คุณแข็งแกร่งขึ้นและมีความสมดุลมากขึ้นในโลกนี้” (การเคลื่อนไหวของความแข็งแรงเหล่านี้จะช่วยให้คุณป้องกันความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อทั่วไป)

โบนัสเพิ่มเติม: "เนื่องจากการออกกำลังกายแบบผสมเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อจำนวนมากในการหดตัว พวกเขาสร้างความต้านทานต่อหัวใจมากขึ้นในขณะที่สูบฉีดเลือด ซึ่งจะทำให้หัวใจของคุณแข็งแรงในที่สุด" ตวัดอธิบาย ท้ายที่สุด หัวใจของคุณก็เป็นกล้ามเนื้อเช่นกัน! (นี่เป็นเพียงหนึ่งในประโยชน์หลักๆ มากมายของการยกน้ำหนัก)

โอ้ และในระดับที่ใช้งานได้จริงทั้งหมด เนื่องจากการออกกำลังกายแบบผสมจะกระตุ้นกล้ามเนื้อมากขึ้นในคราวเดียว คุณจึงสามารถรวมการเคลื่อนไหวเพียงไม่กี่ครั้งเพื่อสร้างการออกกำลังกายแบบเต็มตัวได้ Kelley กล่าวเสริม (การเบิร์นทั้งตัวจากการเคลื่อนไหวคนเดียวอาจต้องใช้เวลาเป็นสองเท่า) ดังนั้น หากคุณถูกจำกัดเวลา แต่ยังต้องการเก็บเกี่ยวผลประโยชน์จากการออกกำลังกายของคุณให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้

มีข้อเสียสำหรับการออกกำลังกายแบบผสมหรือไม่?

แม้ว่าจะไม่มีข้อเสียอะไรมากในการเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น แข็งแรงขึ้นเร็วขึ้น และกลายเป็นมนุษย์ที่มีร่างกายแข็งแกร่งรอบด้าน แต่ก็มีสิ่งหนึ่งที่มือใหม่ยิมควรจำไว้

"การออกกำลังกายแบบผสมโดยทั่วไปมีความก้าวหน้าทางเทคนิคมากกว่า" เคลลี่กล่าว "โดยพื้นฐานแล้ว พวกเขาต้องการทักษะมากขึ้นในการรักษารูปแบบที่เหมาะสม โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณเริ่มรู้สึกเหนื่อยล้าหรือเพิ่มน้ำหนักที่คุณใช้"

หากไม่มีการควบคุมการเคลื่อนไหวและการรับรู้อย่างเหมาะสมระหว่างการออกกำลังกายแบบผสม คุณจะเพิ่มความเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บ แม้ว่าจะเป็นเรื่องยากที่จะทำให้ลูกหนูม้วนงอ (และไม่เป็นอันตรายต่อร่างกายของคุณหากคุณทำ) การทำหมอบอย่างไม่เหมาะสมอาจทำให้ร่างกายของคุณ (อ่าน: หลังส่วนล่าง) อยู่ในตำแหน่งที่ค่อนข้างสมบูรณ์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังใช้ น้ำหนักที่หนักกว่า (นั่นเป็นเหตุผลที่คุณควรทำแบบฝึกหัดผสมก่อนเสมอระหว่างการออกกำลังกาย (เมื่อคุณมีพลังงานมากที่สุด) และบันทึกการเคลื่อนไหวเพื่อแยกออกในภายหลัง)

เช่นเดียวกับทุกอย่างในการออกกำลังกาย เพียงแค่ "เริ่มช้าๆและเบาและก้าวหน้าตามความแข็งแกร่งและทักษะของคุณ" เคลลี่กล่าว และไม่มีความคิดที่ดีที่จะให้ผู้ฝึกสอนตรวจสอบแบบฟอร์มหรือแนะนำรูปแบบการเคลื่อนไหวที่เหมาะสมให้กับคุณคนเดียวหรือระหว่างเรียน

รายการแบบฝึกหัดผสมเพื่อรวมเข้ากับกิจวัตรของคุณหากคุณต้องการเพิ่มความแข็งแรงและเผาผลาญแคลอรีให้ได้มากที่สุดจากการออกกำลังกายในยิมช่วงสั้นๆ การออกกำลังกายแบบผสมหลักสองสามข้อสามารถช่วยคุณสร้างความแข็งแกร่งในการใช้งานได้ทั้งหมด

หมอบ: Squats เกี่ยวข้องกับข้อเท้า เข่า และข้อต่อสะโพก โดยใส่ทุกอย่างตั้งแต่กล้ามเนื้อสี่ขาและเอ็นร้อยหวาย ไปจนถึงบั้นท้ายและแกนกลางของคุณในการทำงาน แบบฝึกหัดพื้นฐานนี้ช่วยให้คุณเปลี่ยนจากการย่อตัวเป็นยืนได้ และเป็นการเคลื่อนไหวที่คุณใช้ในกีฬาแทบทุกประเภท (แม้กระทั่งการขึ้นและลงจากโซฟา) เคลลีย์กล่าว

เดดลิฟท์: "นี่เป็นเรื่องใหญ่สำหรับกล้ามเนื้อหลังของคุณ Deadlifting เกี่ยวข้องกับหัวเข่า สะโพก และหลังของคุณ พัฒนาความสามารถในการหยิบสิ่งของจากพื้น (และเพิ่มความแข็งแรงในการยึดเกาะของคุณ)

ปอด: รูปแบบการแทงจำนวนหนึ่งนั้นจำเป็นต้องมีแกนกลางที่มั่นคงและขาที่แข็งแรงและสมดุลในขณะที่คุณงอสะโพก เข่า และข้อเท้าเพื่อลดระดับลงไปที่พื้นแล้วดันกลับขึ้น

ไหล่กด: คุณอาจคิดว่าการกดทับศีรษะใช้เฉพาะกล้ามเนื้อไหล่ของคุณ แต่แกนกลางของคุณพุ่งขึ้นเพื่อให้ลำตัวของคุณมั่นคง หน้าอกและไขว้ของคุณช่วยดันน้ำหนักนั้นขึ้น และลูกหนูและลูกหนูของคุณช่วยให้คุณลดระดับกลับลง ต้องการวางของหนักบนชั้นวางสูงหรือไม่? ไหล่กด gotcha ปกคลุม

แท่นกด: การยิงกล้ามเนื้อทั้งหมดในร่างกายส่วนบนของคุณ (และใช้ข้อต่อทั้งหมดจากไหล่ถึงนิ้วของคุณ) การกดบัลลังก์เป็นการเคลื่อนไหวร่างกายส่วนบนที่เป็นแก่นสาร

รีวิวสำหรับ