วิธีการควบคุมน้ำหนักและการเปลี่ยนแปลง

เนื้อหา

• Situps ที่ถ่วงน้ำหนักคืออะไร?
• กล้ามเนื้อทำงาน
• วิธีทำการซิตอัพแบบถ่วงน้ำหนัก
• เคล็ดลับสำหรับการแสดงซิตอัพแบบถ่วงน้ำหนัก
• ความหลากหลายของซิตอัพแบบถ่วงน้ำหนัก
• เปลี่ยนเป็น situp ถ่วงน้ำหนักเหนือศีรษะ
• ใช้ม้านั่งเอียง
• ทางเลือกและการเคลื่อนไหวอื่น ๆ
• เพิ่มการบิดเฉียง
• ทำ crunches ถ่วงน้ำหนักแทน
• ผสมขึ้น
• การพกพา

แม้เมื่อซิตอัพเป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายเป็นประจำการพัฒนากล้ามเนื้ออาจช้าลงหลังจากผ่านไประยะหนึ่ง กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณสามารถคุ้นเคยกับการออกกำลังกายเฉพาะและด้วยเหตุนี้คุณจะต้องหาวิธีการใหม่เพื่อท้าทายกล้ามเนื้อเหล่านี้

การเปลี่ยนเป็น situp ถ่วงน้ำหนักเป็นวิธีง่ายๆในการเปลี่ยนการออกกำลังกายของคุณและเพิ่มสิ่งเร้าใหม่

Situps ที่ถ่วงน้ำหนักคืออะไร?

Situps เป็นการออกกำลังกายที่เรียบง่าย แต่มีประสิทธิภาพสำหรับการกระชับและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลักของคุณโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษใด ๆ ในขณะที่ซิตอัพปกติสามารถปรับหน้าท้องของคุณคุณอาจได้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้นและเร็วขึ้นด้วยซิตอัพที่มีน้ำหนัก

คุณสามารถทำการซิทอัพแบบถ่วงน้ำหนักในลักษณะเดียวกับเวอร์ชันที่ไม่ถ่วงน้ำหนัก ความแตกต่างของแบบฝึกหัดนี้คือคุณจะต้องถือแผ่นน้ำหนักหรือดัมเบลไว้ในมือ

ซิตอัพที่มีน้ำหนักจะทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกับซิตอัพที่ไม่ได้ถ่วงน้ำหนัก แต่การเพิ่มความต้านทานจากน้ำหนักจะเพิ่มความเข้มของการออกกำลังกายส่งผลให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น

กล้ามเนื้อทำงาน

กล้ามเนื้อปฐมภูมิที่ถูกกระตุ้นในระหว่างการซิตอัพจะรวม rectus abdominis ซึ่งเป็นเส้นใยกล้ามเนื้อด้านหน้าลำตัว

กล้ามเนื้ออื่น ๆ ที่ทำงานรวมถึงการเอียงกล้ามเนื้อ quadricep และ flexors สะโพกซึ่งเป็นกล้ามเนื้อเชื่อมต่อกระดูกต้นขาของคุณกับกระดูกเชิงกรานของคุณ

วิธีทำการซิตอัพแบบถ่วงน้ำหนัก

ในการทำการซิตอัพแบบถ่วงน้ำหนัก:

1. หยิบดัมเบลล์หรือจานถ่วงน้ำหนักแล้วนั่งบนพื้น
2. จับน้ำหนักไว้ที่หน้าอกแล้วนอนหงาย งอเข่าของคุณในมุม 90 องศาและวางเท้าของคุณไว้แน่นบนพื้น
3. ในขณะที่จับน้ำหนักให้ค่อย ๆ เกร็งคอของคุณและยกลำตัวขึ้นไปทางหัวเข่าจนกระทั่งแขนสัมผัสกับต้นขา สะโพกและเท้าของคุณควรอยู่บนพื้น
4. ดำรงตำแหน่งนี้สักสองสามวินาทีจากนั้นกลับลงมาที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำจำนวนซ้ำที่ต้องการ

เคล็ดลับสำหรับการแสดงซิตอัพแบบถ่วงน้ำหนัก

• หลีกเลี่ยงการบาดเจ็บโดยการเพิ่มน้ำหนักในเวลาที่เหมาะสม ในขณะที่การต่อต้านแบบพิเศษท้าทายกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณน้ำหนักที่เพิ่มอาจทำให้บาดเจ็บที่หลังและกระดูกสันหลัง ดังนั้นให้รวม situp ที่มีน้ำหนักหากคุณอยู่ในระดับการออกกำลังกายขั้นสูงและเฉพาะในกรณีที่คุณมีแกนหลักที่ผ่านการฝึกอบรม การปรับเปลี่ยนนี้ไม่ได้สำหรับผู้เริ่มต้น
• เริ่มสว่าง เมื่อคุณรู้สึกว่าคุณพร้อมที่จะเพิ่ม situp ที่มีน้ำหนักและสร้างความแข็งแรงของแกนกลางที่แข็งแกร่งขึ้นให้เริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบาอาจจะ 5 หรือ 10 ปอนด์ ค่อยๆเพิ่มน้ำหนักเมื่อแกนของคุณแข็งแรงขึ้น
• รับการยึดเกาะที่สะดวกสบาย นอกจากนี้ให้ใช้น้ำหนักที่คุณรู้สึกสบายขณะถือไซต์ บางคนสบายด้วยแผ่นน้ำหนักขณะที่คนอื่นสบายกว่าถือดัมเบล คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ให้เสร็จด้วยลูกยาถ่วงน้ำหนัก
• ไปขอความช่วยเหลือเพื่อรักษาเสถียรภาพ เพื่อให้ร่างกายของคุณมีความมั่นคงให้วางเท้าของคุณไว้ใต้แท่งหรือให้ใครบางคนอุ้มเท้าของคุณ

ความหลากหลายของซิตอัพแบบถ่วงน้ำหนัก

การเปลี่ยนแปลงและการดัดแปลงสามารถทำให้การฝึกนี้ง่ายขึ้นหรือยากขึ้น หากคุณมีปัญหาในการทำ situp แบบถ่วงน้ำหนักการลดน้ำหนักสามารถช่วยให้คุณเพิ่มลำตัวได้ง่ายขึ้น นอกจากนี้ยังทำให้ความเครียดน้อยลงบนแกนกลางและหลังของคุณ

หากคุณพอใจกับน้ำหนักและต้องการทำให้การออกกำลังกายหนักขึ้นนี่คือสองวิธีที่ดีในการทำเช่นนั้น

เปลี่ยนเป็น situp ถ่วงน้ำหนักเหนือศีรษะ

คุณจะทำการไซต์นี้ด้วยน้ำหนักที่อยู่เหนือหัวของคุณ การเคลื่อนไหวนี้สามารถสร้างแรงกดดันพิเศษให้กับหลังของคุณได้ดังนั้นคุณอาจต้องใช้น้ำหนักที่เบากว่า

นอกจากหน้าท้อง quadriceps หน้าอกและหลังส่วนล่างแล้วซิทอัพที่มีน้ำหนักเหนือศีรษะยังใช้งานแขนและไหล่ของคุณ

ใช้ม้านั่งเอียง

การแสดงซิตอัพแบบถ่วงน้ำหนักบนม้านั่งแบบเอียงก็สามารถเพิ่มความเข้มได้เช่นกัน

บางคนอ้างถึงแบบฝึกหัดนี้โดยเฉพาะว่าเป็น "การลดความอ้วนแบบซิตอัพ" เนื่องจากมันมีส่วนหัวที่ต่ำกว่าสะโพก อย่างไรก็ตามคนอื่น ๆ อ้างถึงว่าเป็น "ซิทอัพไซด์ถ่วงน้ำหนัก" เนื่องจากมีการแสดงบนม้านั่งเอียง แม้จะมีคำศัพท์ที่แตกต่างกันเหล่านี้เป็นแบบฝึกหัดเดียวกัน

ในการเริ่มต้นคุณจะต้องมีม้านั่งเอียงและน้ำหนัก

1. นอนราบบนหลังของคุณเงยหน้าขึ้นมอง สะโพกลำตัวและศีรษะของคุณควรจะราบเรียบอยู่บนม้านั่งและเท้าของคุณจะได้รับความปลอดภัยภายใต้รั้งเท้า
2. ด้วยน้ำหนักที่วางไว้กับหน้าอกหรือโสหุ้ยของคุณเริ่มยกลำตัวไปทางหัวเข่า
3. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาสองสามวินาทีก่อนที่จะลดลงถึงตำแหน่งเริ่มต้น

ซิทอัพแบบถ่วงน้ำหนักบนม้านั่งแบบเอียงช่วยให้สามารถเคลื่อนไหวได้มากขึ้น และเนื่องจากคุณมีแนวโน้มที่จะเอียงคุณกำลังทำงานกับแรงโน้มถ่วงซึ่งจะเป็นการเพิ่มความต้านทาน

กล้ามเนื้อหน้าท้องและกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ ของคุณต้องทำงานหนักขึ้นทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องแน่นขึ้นและแกนกลางที่แข็งแรงขึ้น

หากคุณเป็นผู้เริ่มต้นให้ตั้งม้านั่งเอียงในมุมต่ำและเริ่มด้วยน้ำหนักเบา

ทางเลือกและการเคลื่อนไหวอื่น ๆ

ซิทอัพที่มีน้ำหนักคือการเคลื่อนไหวที่มีประสิทธิภาพเพื่อเสริมสร้างและกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ แต่คุณสามารถรวมการเคลื่อนไหวอื่น ๆ ได้เช่นกัน

เพิ่มการบิดเฉียง

เพื่อให้เสียงและกระชับกล้ามเนื้อเฉียงของคุณรวมถึงชุดบิด situps

ทุกครั้งที่คุณยกตัวขึ้นจากพื้นไปทางหัวเข่าให้หมุนลำตัวเพื่อให้ข้อศอกแตะที่หัวเข่าตรงข้าม กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำอีกครั้งกับข้อศอกและหัวเข่า

ทำ crunches ถ่วงน้ำหนักแทน

หากซิทอัพถ่วงน้ำหนักมากเกินไปให้ทำกระทืบที่ถ่วงน้ำหนักแทน บางคนใช้คำว่า crunch และ situp สลับกันได้ แต่แบบฝึกหัดเหล่านี้แตกต่างกัน

ในขณะที่ซิทอัพยกลำตัวทั้งหมดขึ้นจากพื้น crunches ยกศีรษะคอและไหล่เท่านั้น ดังนั้นพวกเขาจึงไม่ได้ทำงานเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อ ขบเคี้ยวทำงานเฉพาะกล้ามเนื้อหน้าท้องในขณะที่ Situp ยังทำงานกล้ามเนื้อในหน้าอกหลังและขา

ผสมขึ้น

การออกกำลังกายอื่น ๆ สำหรับแกนกลางที่แข็งแกร่งรวมถึงไม้กระดานขากรรไกรเตะและยกขา

การพกพา

การได้รับหิน abs แข็งเกี่ยวข้องกับมากกว่าคาร์ดิโอและอาหาร แม้ว่าการออกกำลังกายและการรับประทานอาหารที่ถูกต้องจะช่วยให้คุณลดไขมันได้ แต่คุณต้องเพิ่มการออกกำลังกายหน้าท้องเพื่อเสริมสร้างและกระชับกล้ามเนื้อเหล่านี้

ซิทอัพที่ไม่มีน้ำหนักปกติสามารถเปลี่ยนหน้าท้องของคุณ แต่หากคุณกำลังมองหาความหมายและกล้ามเนื้อใหญ่ขึ้นการนั่งที่มีน้ำหนักจะเป็นวิธีใหม่ในการท้าทายช่วงกลางของคุณ