6 ท่าบริหารกล้ามท้องเพื่อหุ่นที่แข็งแรง

เนื้อหา

• ยิงพุท
• กังหันลมเป็นกระทืบเฉียง
• Jackknife Split
• ผ่านน้ำหนัก
• จักรยานเสริม
• ที่ปัดน้ำฝน
• รีวิวสำหรับ

แม้ว่าจะพูดได้อย่างปลอดภัยว่าผู้ฝึกสอนส่วนใหญ่จะมีรูปร่างที่น่าอัศจรรย์ แต่บางคนก็เป็นที่รู้จักในเรื่องแขนที่แกะสลัก ก้นที่แน่น หรือในกรณีของ Astrid Swan เทรนเนอร์ชื่อดัง หน้าท้องที่แข็งกระด้าง

ไม่ว่าคุณจะใฝ่ฝันที่จะมีซิกแพคหรือเพียงแค่ต้องการเพิ่มความแข็งแกร่งของแกนกลางลำตัวเพื่อกระดานที่ดีขึ้นและอาการปวดหลังน้อยลง (กับคุณ 100 เปอร์เซ็นต์) การออกกำลังกายหน้าท้องของ Swan จะช่วยให้คุณไปถึงเป้าหมายได้ ในที่นี้ เธอสาธิตท่าเต้นหลักที่เธอโปรดปรานบางส่วนซึ่งเธอใช้ในชีวิตประจำวันของเธอเอง และปลอดภัยที่จะบอกว่าพวกเขา งาน.

สิ่งที่คุณต้องการ: ดัมเบลขนาด 8 ถึง 10 ปอนด์

มันทำงานอย่างไร: คุณจะผ่านการฝึกแต่ละครั้ง โดยทำตามจำนวนครั้งที่กำหนด เมื่อถึงจุดสิ้นสุดของวงจร คุณจะเริ่มจากด้านบนสุด ทำทั้งหมด 3 รอบ

ยิงพุท

NS. ยืนแยกขาเท่าสะโพก ถือดัมเบลล์ไว้ในมือขวา

NS. งอเข่าเล็กน้อย บิดลำตัวไปทางขวา แล้วนำน้ำหนักกลับมาที่สะโพกขวา

ค. พลิกกลับและยืนขึ้นขณะที่คุณชกหรือเหวี่ยงแขนขวาขึ้นไปข้างหน้า ราวกับว่ากำลังขว้างลูก

ตัวแทน: 15 ในแต่ละด้าน

กังหันลมเป็นกระทืบเฉียง

NS. ยืนแยกขาเท่าสะโพก นิ้วเท้าทั้ง 10 ชี้ไปทางมุมซ้าย ถือดัมเบลไว้ในมือขวา

NS. กางสะโพกขวาออก เหยียดแขนขวาตรงเหนือศีรษะ แต่ไปข้างหน้าไหล่ เงยหน้าขึ้นมองดัมเบลในขณะที่คุณเหยียดมือซ้ายลงไปที่ขาซ้ายของคุณบนพื้น (คิดว่า: กลับด้านสามเหลี่ยมในโยคะ) ขาทั้งสองข้างควรตั้งตรง

ค. ให้น้ำหนักนำคุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น นำศอกขวาลงในขณะที่คุณยกเข่าขวาขึ้นและไปด้านข้าง ทำท่ากระทืบเฉียง

NS. กลับเท้าขวาไปที่พื้นและทำซ้ำรูปแบบการเคลื่อนไหว

ตัวแทน: 15 ในแต่ละด้าน

Jackknife Split

NS. นอนหงายขาชิดกัน เหยียดแขนออกไปด้านหลังศีรษะ ถือดัมเบลล์ไว้ในมือทั้งสองข้าง

NS. ใช้กำลังหลักยกลำตัวส่วนบนและส่วนล่างให้อยู่ในท่า V-up โดยให้ร่างกายสมดุลที่ก้นกบ สับดัมเบลตรงกลาง

จำนวนตัวแทน: 20

ผ่านน้ำหนัก

NS. นอนหงายโดยเหยียดขา มือซ้ายอยู่ด้านข้าง และมือขวาถือดัมเบลล์ขึ้นตรงๆ

NS. นั่งตัวยกน้ำหนักขึ้นไปในอากาศเอื้อมมือไปวางไว้ข้างเท้าซ้าย

ค. กลิ้งกลับลงมาที่ตำแหน่งเริ่มต้น จากนั้นนั่งขึ้น จากนั้นเอื้อมมือไปคว้าน้ำหนักอีกครั้ง

ทำซ้ำ: 20 ในแต่ละด้าน

จักรยานเสริม

NS. นอนหงายด้วยมือใต้หลังส่วนล่าง หรือเพื่อให้ยากขึ้น ให้เอาศอกออกด้านหลังศีรษะอย่างหลวมๆ ยกศีรษะ คอ และไหล่ขึ้นจากเสื่อ (ยกขึ้นตลอดการออกกำลังกาย)

NS. งอเข่าไปที่ตำแหน่งบนโต๊ะ ยกสะโพกขึ้น แล้วยิงขาขวาออกไปเหมือนปั่นจักรยาน

ค. กลับขาขวาไปที่ท็อปโต๊ะ จากนั้นทำซ้ำที่ด้านซ้าย

ตัวแทน: 15 ในแต่ละด้าน

ที่ปัดน้ำฝน

NS. นอนหงายโดยเหยียดขาและเหยียดแขนลงข้างลำตัว

NS. ยกขาทั้งสองขึ้นโดยให้ตรงและชิดกันเหนือสะโพก

ค. ยกสะโพกขึ้น หมุนไปทางขวา จากนั้นหย่อนสะโพกไปทางขวา ยกสะโพกขึ้นแล้วหมุนขึ้นและไปทางซ้ายโดยลดสะโพกลง

จำนวนครั้ง: 20 (1 ซ้าย + 1 ขวา = 1 ครั้ง)

รีวิวสำหรับ