เวทเทรนนิ่ง101

เนื้อหา

• รีวิวสำหรับ

ทำไมน้ำหนัก?

เหตุผลสามประการในการหาเวลาฝึกความแข็งแกร่ง

1. ป้องกันโรคกระดูกพรุน. การฝึกความต้านทานจะเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกซึ่งสามารถป้องกันการสูญเสียที่เกี่ยวข้องกับอายุได้

2. เร่งการเผาผลาญของคุณ กล้ามเนื้อสำคัญกว่าไขมันเพื่อการเผาผลาญแคลอรี-เพิ่มมากขึ้น เผาผลาญมากขึ้น

3. ดูผอมลง. ปอนด์ต่อปอนด์ กล้ามเนื้อใช้พื้นที่น้อยกว่าไขมัน เพิ่มกล้ามเนื้อแล้วคุณจะดูผอมลง

ยิมพูด

ใหม่ในการยก? เรียนรู้ศัพท์แสงและคุณจะรู้สึกเหมือนอยู่บ้านในห้องยกน้ำหนัก

ทำงานใน: เพื่อสลับชุดกับใครบางคนบนชิ้นส่วนของอุปกรณ์ ถ้าใครใช้เครื่องอยู่ก็ขอ "ทำงาน" ได้นะ มีประสิทธิภาพสูงสุดสำหรับเครื่องจักรที่มีกองน้ำหนัก เพราะคุณสามารถเปลี่ยนค่าปอนด์ได้ง่ายๆ โดยการย้ายหมุดไปที่รูอื่น หากคุณต้องเปิดและปิดเพลท ควรรอจนกว่าผู้ใช้จะเสร็จสิ้น

การตั้งค่าสุดยอด: ทำแบบฝึกหัดที่แตกต่างกันสองหรือสามแบบโดยไม่พักระหว่างเซต

การฝึกวงจร: ทำแบบฝึกหัด "วงจร" ทั้งหมดโดยพักระหว่างเซ็ตน้อยหรือไม่มีเลย จากนั้นทำซ้ำวงจร วงจรนั้นยอดเยี่ยมเพราะช่วยประหยัดเวลาและช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวในขณะที่คุณออกกำลังกล้ามเนื้อต่างๆ อย่างไรก็ตาม คุณอาจไม่สามารถยกน้ำหนักได้มากขึ้นเว้นแต่คุณจะออกกำลังกายหลายชุด

แยกรูทีน: โปรแกรมความแข็งแกร่งที่คุณออกกำลังกล้ามเนื้อบางกลุ่มในวันหนึ่งและวันอื่นๆ

แยก: เพื่อแยกกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะออก

ยั่วยวน: ง่ายๆ คือ เพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ

การรับสมัคร: ส่วนของกล้ามเนื้อที่ถูกกระตุ้นระหว่างการออกกำลังกายโดยเฉพาะ

วิถีแห่งห้องยกน้ำหนัก

แม้ว่าสโมสรสุขภาพจะมีจรรยาบรรณ แต่โรงยิมทุกแห่งก็มีกฎที่ไม่ได้เขียนไว้เช่นกัน

1. แบ่งปันอุปกรณ์ ในขณะที่คุณพักระหว่างฉาก อย่าตั้งค่ายบนเครื่อง ให้คนอื่นทำชุดในระหว่าง หากคุณอยู่ในฉากสุดท้ายและพร้อมที่จะทำมันให้เสร็จ ลุยเลย ถ้ามีคนยืนอยู่ใกล้เครื่อง ให้ถามว่าเธอใช้เครื่องอยู่หรือเปล่าก่อนที่คุณจะกระโดดขึ้นเครื่อง

2. อย่าเบียดเบียน เว้นที่ว่างให้คนข้างๆ ยกแขนขึ้นในทุกทิศทาง

3. อย่าปิดกั้นกระจก พยายามอย่ากีดขวางมุมมองของผู้อื่น

4. พกผ้าเช็ดตัวไปด้วยเสมอ เช็ดเหงื่อออกจากม้านั่งที่คุณใช้

5. อย่าดื่มน้ำพุ ก่อนเติมขวดให้ทุกคนในแถวดื่ม

6. ดัมเบลล์ที่ปลอดภัย ไขว้กันหรือตั้งตรงระหว่างเซ็ตเพื่อไม่ให้กลิ้งไปบนนิ้วเท้าของใคร

7. อย่าลดน้ำหนักของคุณ. ให้วางมันลงบนพื้นเมื่อคุณทำชุดเสร็จแล้ว

8. วางตุ้มน้ำหนักกลับไปที่เดิม ล้างแผ่นน้ำหนักทั้งหมดออกจากบาร์เบลล์และเครื่องจักร แล้วคืนดัมเบลล์ไปยังจุดที่กำหนดบนชั้นวาง อย่าติดเครื่องตี 10 ที่เครื่องตี 40 ที่ไป

9. อย่าหิ้วกระเป๋ายิมไปรอบๆ

4 เคล็ดลับการปรับสี

กลยุทธ์ง่ายๆ ในการรับประโยชน์สูงสุดจากการฝึกความแข็งแกร่ง

ยกอย่างที่ตั้งใจไว้ หากคุณสามารถทำจำนวนครั้งสูงสุดที่แนะนำได้ (โดยปกติคือ 10-12 ครั้ง) โดยไม่รู้สึกเหนื่อย ให้เพิ่มปอนด์ (ครั้งละ 10-15 เปอร์เซ็นต์) หากคุณไม่สามารถทำตามจำนวนขั้นต่ำที่แนะนำได้ (โดยปกติคือ 8) ให้ลดน้ำหนักทีละ 10 เปอร์เซ็นต์จนกว่าคุณจะทำได้ การทำซ้ำ 1 หรือ 2 ครั้งสุดท้ายของคุณควรรู้สึกยาก แต่ทำได้

ปรับสมดุลร่างกายของคุณ หากต้องการหลีกหนีจากอาการบาดเจ็บ ให้สร้างลุคที่สมมาตรมากขึ้น และให้แน่ใจว่าคุณมีความแข็งแกร่งสำหรับกิจกรรมโปรด ออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อตรงข้าม ในระหว่างกิจวัตรประจำสัปดาห์ของคุณ ตัวอย่างเช่น ถ้าคุณทำงานเป็นคณะสี่คน ให้ทำแบบฝึกหัดสำหรับเอ็นร้อยหวายของคุณด้วย เช่นเดียวกับลูกหนูและไขว้ หน้าอกและหลัง และหลังส่วนล่างและหน้าท้อง

ลองผสมสิ่งต่างๆ ให้บ่อยขึ้น จากการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน วารสารการวิจัยความแข็งแกร่งและการปรับสภาพร่างกายผู้เข้าร่วมการทดลองที่เปลี่ยนจำนวนเซ็ตและจำนวนครั้งตั้งแต่การออกกำลังกายไปจนถึงการออกกำลังกาย พบว่ามีความแข็งแรงเพิ่มขึ้นในช่วง 12 สัปดาห์ มากกว่าผู้ที่ปรับแต่งรายเดือน

เผาผลาญแคลอรีด้วยวงจร ทำท่าละชุดในการออกกำลังกายของคุณ โดยไม่ต้องพักระหว่างการออกกำลังกาย ทำซ้ำวงจรหนึ่งหรือสองครั้งและคุณจะเผาผลาญได้มากถึง 300 แคลอรี่ในครึ่งชั่วโมงซึ่งต่างจาก 150 จากกิจวัตรทั่วไปของน้ำหนัก

กลยุทธ์ด้านความปลอดภัย

ข้อควรระวังที่คุณควรทราบก่อนการฝึกความแข็งแรง

ใส่ใจรูปร่าง รูปร่างที่ดีเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับผลลัพธ์สูงสุดและสำหรับการป้องกันการบาดเจ็บ ลดแรงต้านหรือทำซ้ำน้อยลงหากคุณไม่สามารถรักษาตำแหน่งที่เหมาะสมได้หรือคุณใช้โมเมนตัมในการเคลื่อนย้ายน้ำหนัก

พักผ่อนให้เพียงพอ ยิ่งคุณฝึกฝนมากเท่าไร ก็ยิ่งต้องการเวลาพักฟื้นมากขึ้นเท่านั้น พัก 48 ชั่วโมงระหว่างการออกกำลังกาย การใช้กล้ามเนื้อมากเกินไปอาจทำให้ความคืบหน้าของคุณช้าลงหรือแย่กว่านั้นคือทำให้เกิดการบาดเจ็บ หากคุณยังเจ็บอยู่หลังจากหยุดไปหนึ่งวัน ให้พักอีกหนึ่งหรือสองวันก่อนที่จะลงน้ำหนัก

หยุดถ้ารู้สึกเจ็บ กล้ามเนื้อของคุณควรรู้สึกว่าถูกท้าทายโดยตัวแทนสุดท้าย แต่คุณไม่ควรรู้สึกเจ็บปวดที่ข้อต่อของคุณ

รีวิวสำหรับ