วิธีการวางแผนมื้ออาหารเพื่อลดน้ำหนัก - คู่มือโดยละเอียด

เนื้อหา

• วิธีการวางแผนอาหารสำหรับการลดน้ำหนัก
• การสร้างการขาดดุลแคลอรี่ในลักษณะที่มีสารอาหารหนาแน่น
• สร้างอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่น
• เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์ในการวางแผนมื้ออาหารให้เหมาะกับคุณ
• เลือกวิธีการวางแผนมื้ออาหารที่เหมาะกับกิจวัตรประจำวันของคุณ
• ลองใช้แอป
• เลือกสูตรอาหารให้เพียงพอ
• พิจารณาของว่าง
• รับรองความหลากหลาย
• เร่งเวลาเตรียมอาหารของคุณ
• จัดเก็บและอุ่นอาหารของคุณอย่างปลอดภัย
• แนวคิดสูตรง่าย ๆ
• เมนู 7 วัน
• วันจันทร์
• วันอังคาร
• วันพุธ
• วันพฤหัสบดี
• วันศุกร์
• วันเสาร์
• วันอาทิตย์
• แนวคิดสำหรับการควบคุมอาหาร
• บรรทัดล่างสุด

การวางแผนมื้ออาหารอาจเป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์หากคุณพยายามลดน้ำหนัก

เมื่อทำถูกต้องแล้วมันจะช่วยให้คุณสร้างแคลอรี่ที่จำเป็นสำหรับการลดน้ำหนักในขณะที่ให้อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่ร่างกายต้องการเพื่อการทำงานและยังคงมีสุขภาพที่ดี

การวางแผนมื้ออาหารของคุณข้างหน้าสามารถทำให้ขั้นตอนการเตรียมอาหารง่ายขึ้นและช่วยคุณประหยัดเวลา

บทความนี้จะสำรวจแง่มุมที่สำคัญที่สุดของการวางแผนมื้ออาหารเพื่อลดน้ำหนักรวมถึงสูตรอาหารง่ายๆและเคล็ดลับพิเศษที่จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมาย

วิธีการวางแผนอาหารสำหรับการลดน้ำหนัก

เมื่อพูดถึงแผนมื้ออาหารลดน้ำหนักขนาดของตัวเลือกที่สามารถครอบงำ ต่อไปนี้เป็นสิ่งที่คุณควรคำนึงถึงเมื่อคุณค้นหาแผนที่เหมาะสมที่สุด

การสร้างการขาดดุลแคลอรี่ในลักษณะที่มีสารอาหารหนาแน่น

แผนการลดน้ำหนักทั้งหมดมีสิ่งหนึ่งที่เหมือนกัน - พวกเขาให้คุณกินแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณเผาผลาญ (1, 2, 3, 4, 5)

อย่างไรก็ตามแม้ว่าการขาดแคลอรี่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ไม่ว่ามันจะถูกสร้างขึ้นมาอย่างไรสิ่งที่คุณกินมีความสำคัญเท่ากับการทานมากแค่ไหน นั่นเป็นเพราะตัวเลือกอาหารที่คุณเลือกมีประโยชน์ในการช่วยให้คุณตอบสนองความต้องการสารอาหารของคุณ

แผนอาหารลดน้ำหนักที่ดีควรปฏิบัติตามเกณฑ์สากลบางประการ:

• รวมถึงโปรตีนและเส้นใยมากมาย อาหารที่มีโปรตีนและใยอาหารช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้นลดความอยากอาหารและช่วยให้คุณรู้สึกพึงพอใจกับส่วนที่เล็กกว่า (6, 7, 8)
• จำกัด อาหารแปรรูปและน้ำตาล อุดมไปด้วยแคลอรี่ แต่มีสารอาหารต่ำอาหารเหล่านี้ไม่สามารถกระตุ้นศูนย์ความสมบูรณ์ในสมองของคุณและทำให้ยากต่อการลดน้ำหนักหรือตอบสนองความต้องการสารอาหารของคุณ (9, 10)
• รวมถึงผลไม้และผักที่หลากหลาย ทั้งสองอย่างอุดมไปด้วยน้ำและเส้นใยทำให้รู้สึกอิ่ม อาหารที่อุดมด้วยสารอาหารเหล่านี้ช่วยให้ตอบสนองความต้องการสารอาหารประจำวันของคุณได้ง่ายขึ้น

สร้างอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่น

ในการรวมเคล็ดลับเหล่านี้ลงในแผนมื้ออาหารลดน้ำหนักของคุณเริ่มต้นด้วยการเติมหนึ่งในสามถึงครึ่งของจานของคุณด้วยผักที่ไม่ใช่แป้ง เหล่านี้มีแคลอรี่ต่ำและให้น้ำไฟเบอร์และวิตามินและแร่ธาตุมากมายที่คุณต้องการ

จากนั้นเติมหนึ่งในสามในสี่ของจานด้วยอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนเช่นเนื้อปลาปลาเต้าหู้ seitan หรือพืชตระกูลถั่วและส่วนที่เหลือเป็นธัญพืชผลไม้หรือผักแป้ง สิ่งเหล่านี้ช่วยเพิ่มโปรตีนวิตามินแร่ธาตุและไฟเบอร์ให้มากขึ้น

คุณสามารถเพิ่มรสชาติของมื้ออาหารของคุณด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพจากอาหารเช่นอะโวคาโดมะกอกถั่วและเมล็ด

บางคนอาจได้รับประโยชน์จากการทานของว่างเพื่อคลายความหิวระหว่างมื้ออาหาร อาหารว่างที่มีโปรตีนและใยอาหารมีประสิทธิภาพสูงสุดในการลดน้ำหนัก (11, 12)

ตัวอย่างที่ดี ได้แก่ ชิ้นแอปเปิ้ลกับเนยถั่ว, ผักและครีม, ชิกพีคั่วหรือโยเกิร์ตกรีกกับผลไม้และถั่ว

สรุป แผนมื้ออาหารลดน้ำหนักที่ประสบความสำเร็จควรสร้างการขาดดุลแคลอรี่ในขณะที่ตอบสนองความต้องการสารอาหารของคุณ

เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์ในการวางแผนมื้ออาหารให้เหมาะกับคุณ

สิ่งสำคัญของแผนลดน้ำหนักที่ประสบความสำเร็จคือความสามารถในการช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

นี่คือเคล็ดลับที่จะช่วยเพิ่มความยั่งยืนในระยะยาวของแผนมื้ออาหารของคุณ

เลือกวิธีการวางแผนมื้ออาหารที่เหมาะกับกิจวัตรประจำวันของคุณ

มีหลายวิธีในการวางแผนมื้ออาหารดังนั้นอย่าลืมเลือกวิธีที่เหมาะกับกิจวัตรของคุณมากที่สุด

คุณอาจตัดสินใจที่จะทำอาหารทุกมื้อในช่วงวันหยุดสุดสัปดาห์เพื่อให้คุณสามารถจับแต่ละส่วนได้ตลอดทั้งสัปดาห์ หรือคุณอาจต้องการทำอาหารทุกวันซึ่งในกรณีนี้การเลือกที่จะเตรียมส่วนผสมทั้งหมดก่อนเวลาอาจจะดีที่สุดสำหรับคุณ

หากคุณไม่ชอบสูตรอาหารต่อไปนี้หรือต้องการความยืดหยุ่นเพิ่มขึ้นอีกเล็กน้อยคุณอาจเลือกวิธีที่ต้องการให้คุณเติมตู้เย็นและตู้กับข้าวของคุณด้วยอาหารบางส่วนในแต่ละสัปดาห์ในขณะที่ช่วยให้คุณปรุงอาหารร่วมกันได้

Batch-shopping สำหรับร้านขายของชำเป็นอีกหนึ่งกลยุทธ์ที่ยอดเยี่ยมที่ช่วยประหยัดเวลาในการเก็บตู้เย็นและตู้กับข้าวที่เต็มไปด้วยอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่น

ลองใช้แอป

แอพสามารถเป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์ในคลังแสงการวางแผนอาหารของคุณ

แอพบางตัวเสนอเทมเพลตแผนอาหารที่คุณสามารถปรับเปลี่ยนได้ตามความชอบในอาหารหรืออาการแพ้ของคุณ อีกทั้งยังเป็นวิธีที่สะดวกในการติดตามสูตรอาหารที่คุณชื่นชอบและบันทึกข้อมูลทั้งหมดของคุณไว้ในที่เดียว

นอกจากนี้แอปจำนวนมากยังมีรายการขายของชำที่กำหนดเองตามสูตรที่คุณเลือกหรือที่เหลืออยู่ในตู้เย็นของคุณช่วยให้คุณประหยัดเวลาและลดเศษอาหาร

เลือกสูตรอาหารให้เพียงพอ

การเลือกสูตรอาหารให้เพียงพอเพื่อให้แน่ใจว่าคุณมีความหลากหลายเพียงพอโดยไม่ต้องให้คุณใช้เวลาว่างในครัว

เมื่อเลือกจำนวนมื้อที่ต้องทำให้ดูที่ปฏิทินของคุณเพื่อกำหนดจำนวนครั้งที่คุณน่าจะรับประทานนอกบ้านไม่ว่าจะเป็นนัดอาหารค่ำสำหรับลูกค้าหรือสังสรรค์กับเพื่อน ๆ

แบ่งจำนวนอาหารเช้าอาหารกลางวันและอาหารเย็นที่เหลือตามจำนวนอาหารที่คุณสามารถปรุงหรือเตรียมสำหรับสัปดาห์นั้น สิ่งนี้จะช่วยให้คุณกำหนดส่วนของอาหารแต่ละมื้อที่คุณต้องเตรียม

จากนั้นเพียงร่อนผ่านตำราอาหารหรือบล็อกอาหารออนไลน์ของคุณเพื่อเลือกสูตรของคุณ

พิจารณาของว่าง

การปล่อยให้ตัวเองหิวมากเกินไประหว่างมื้ออาหารอาจทำให้คุณทานอาหารมื้อต่อไปมากเกินไปทำให้ยากต่อการบรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนัก

ของว่างสามารถช่วยลดความหิวส่งเสริมความรู้สึกอิ่มและลดจำนวนแคลอรี่โดยรวมที่คุณกินต่อวัน

การรวมกันของโปรตีนและใยอาหารเช่นถั่วถั่วชิกพีคั่วหรือผักและครีมควรเหมาะสมที่สุดในการส่งเสริมการลดน้ำหนัก (13, 14, 15)

อย่างไรก็ตามโปรดทราบว่าบางคนมีแนวโน้มที่จะเพิ่มน้ำหนักเมื่อเพิ่มของขบเคี้ยวในเมนูของพวกเขา ดังนั้นให้แน่ใจว่าคุณตรวจสอบผลลัพธ์ของคุณเมื่อใช้กลยุทธ์นี้ (11, 12)

รับรองความหลากหลาย

การรับประทานอาหารที่หลากหลายเป็นเครื่องมือในการให้สารอาหารที่ร่างกายต้องการ

นั่นเป็นเหตุผลที่ดีที่สุดที่จะหลีกเลี่ยงแผนการรับประทานอาหารที่แนะนำการทำอาหารชุด 1-2 สูตรตลอดทั้งสัปดาห์ การขาดความหลากหลายนี้สามารถทำให้ยากต่อการตอบสนองความต้องการสารอาหารประจำวันของคุณและนำไปสู่ความเบื่อหน่ายเมื่อเวลาผ่านไปลดความยั่งยืนของแผนมื้ออาหารของคุณ

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเมนูของคุณมีอาหารหลากหลายประเภททุกวัน

เร่งเวลาเตรียมอาหารของคุณ

การเตรียมอาหารไม่จำเป็นต้องใช้เวลานานในครัว ต่อไปนี้เป็นวิธีเร่งความเร็วในการเตรียมอาหารของคุณ

• ติดกับกิจวัตรประจำวัน การเลือกเวลาเฉพาะเพื่อวางแผนมื้ออาหารร้านขายของชำและปรุงอาหารของสัปดาห์สามารถทำให้ขั้นตอนการตัดสินใจของคุณง่ายขึ้นและทำให้กระบวนการเตรียมอาหารของคุณมีประสิทธิภาพมากขึ้น
• ร้านขายของชำที่มีรายชื่อ รายการขายของชำโดยละเอียดสามารถลดเวลาในการซื้อของคุณ ลองจัดระเบียบรายการของคุณโดยแผนกซุปเปอร์มาร์เก็ตเพื่อป้องกันการเสแสร้งกลับไปที่ส่วนที่เคยเข้าชมก่อนหน้านี้
• เลือกสูตรที่เข้ากันได้ เมื่อปรุงอาหารเป็นชุดให้เลือกสูตรอาหารที่ใช้เครื่องใช้ต่างกัน ตัวอย่างเช่นสูตรหนึ่งอาจต้องใช้เตาอบไม่เกินสองเตาบนเตาตั้งพื้นและไม่มีความร้อนเลย
• กำหนดเวลาทำอาหารของคุณ จัดระเบียบเวิร์กโฟลว์ของคุณโดยเริ่มจากสูตรที่ต้องใช้เวลาทำอาหารนานที่สุดจากนั้นให้ความสำคัญกับส่วนที่เหลือ หม้อหุงแรงดันไฟฟ้าหรือหม้อหุงช้าสามารถลดเวลาการปรุงอาหารได้อีก

พ่อครัวที่ไม่มีประสบการณ์หรือผู้ที่ต้องการลดเวลาในครัวอาจต้องการเลือกสูตรอาหารที่สามารถเตรียมได้ใน 15-20 นาทีตั้งแต่ต้นจนจบ

จัดเก็บและอุ่นอาหารของคุณอย่างปลอดภัย

การจัดเก็บและอุ่นอาหารของคุณอย่างปลอดภัยสามารถช่วยรักษารสชาติและลดความเสี่ยงของการเป็นพิษอาหาร

ต่อไปนี้เป็นแนวทางปฏิบัติด้านความปลอดภัยอาหารที่ได้รับการอนุมัติจากรัฐบาล (16, 17):

• ปรุงอาหารอย่างละเอียด เนื้อสัตว์ส่วนใหญ่ควรมีอุณหภูมิภายในอย่างน้อย 165 ° F (75 ° C) ในขณะที่ปรุงอาหารเพราะมันจะฆ่าแบคทีเรียส่วนใหญ่
• ละลายอาหารในตู้เย็น การละลายอาหารแช่แข็งหรือมื้ออาหารบนเคาน์เตอร์ของคุณสามารถกระตุ้นให้แบคทีเรียทวีคูณ หากเวลาไม่นานให้แช่อาหารในน้ำเย็นเปลี่ยนน้ำทุก 30 นาที
• อุ่นอาหารอย่างปลอดภัย ให้แน่ใจว่าได้อุ่นอาหารของคุณอย่างน้อย 165 ° F (75 ° C) ก่อนรับประทานอาหาร ควรรับประทานอาหารแช่แข็งภายใน 24 ชั่วโมงหลังจากละลายน้ำแข็ง
• กำจัดอาหารเก่า ควรรับประทานอาหารแช่เย็นภายใน 3-4 วันหลังจากทำอาหารแช่แข็งและควรบริโภคภายใน 3-6 เดือน

สรุป การเลือกวิธีการวางแผนมื้ออาหารที่เหมาะกับคุณพร้อมกับจำนวนที่เพียงพอและหลากหลายของอาหารและของว่างที่สามารถปรุงหรืออุ่นใหม่ได้อย่างรวดเร็วและปลอดภัยจะเพิ่มโอกาสในการลดน้ำหนักอย่างยั่งยืน

แนวคิดสูตรง่าย ๆ

สูตรลดน้ำหนักไม่จำเป็นต้องซับซ้อนเกินไป ต่อไปนี้เป็นแนวคิดที่ง่ายต่อการเตรียมการที่ต้องใช้ส่วนผสมจำนวนน้อยที่สุด

• ซุป ซุปสามารถปรุงเป็นชุดและแช่แข็งในแต่ละส่วน อย่าลืมใส่ผักเยอะ ๆ เช่นเนื้อสัตว์อาหารทะเลถั่วถั่วลันเตาหรือถั่วเลนทิล เพิ่มข้าวกล้อง quinoa หรือมันฝรั่งหากต้องการ
• พิซซ่าโฮมเมด เริ่มพิซซ่าของคุณด้วยเปลือกผักหรือโฮลเกรนซอสเลเยอร์บางแหล่งโปรตีนเช่นเทมเป้หรืออกไก่งวงและผัก โรยหน้าด้วยชีสเล็กน้อยและผักใบเขียว
• สลัด สลัดมีความรวดเร็วและหลากหลาย เริ่มต้นด้วยผักใบเขียวผักหลากสีสันและแหล่งโปรตีน เติมน้ำมันมะกอกและน้ำส้มสายชูแล้วใส่ถั่วเมล็ดพืชธัญพืชหรือผักแป้ง
• พาสต้า. เริ่มต้นด้วยพาสต้าแบบโฮลเกรนที่คุณเลือกและแหล่งโปรตีนเช่นไก่ปลาหรือเต้าหู้ จากนั้นผสมในซอสพาสต้าที่ทำจากมะเขือเทศหรือเพสโต้และผักบางชนิดเช่นบรอกโคลีหรือผักโขม
• หม้อหุงช้าหรือสูตรหม้อความดันไฟฟ้า สิ่งเหล่านี้ยอดเยี่ยมสำหรับการทำพริกเอนชิลาดาซอสสปาเก็ตตี้และสตูว์ เพียงวางส่วนผสมลงในอุปกรณ์ของคุณเริ่มต้นและปล่อยให้มันทำทุกอย่างให้คุณ
• ชามข้าว แบทช์ปรุงอาหารธัญพืชเช่น quinoa หรือข้าวกล้องจากนั้นเติมด้วยโปรตีนที่คุณเลือกเช่นไก่หรือไข่ต้มผักที่ไม่ได้เป็นแป้งและแป้งที่ดีต่อสุขภาพ

สรุป แนวคิดสูตรข้างต้นนั้นง่ายและต้องการเวลาในการทำเพียงเล็กน้อย พวกเขาสามารถเตรียมในหลายวิธีทำให้พวกเขาหลากหลายอย่างไม่น่าเชื่อ

เมนู 7 วัน

เมนูตัวอย่างนี้รวมถึงอาหารที่มีสารอาหาร, ใยอาหารและโปรตีนที่หลากหลายเพื่อช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนัก

ส่วนควรปรับตามความต้องการส่วนบุคคลของคุณ ตัวอย่างสแน็ครวมอยู่ในแผนนี้ แต่ยังคงเป็นทางเลือกโดยสมบูรณ์

วันจันทร์

• อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตข้ามคืนทำจากข้าวโอ๊ตรีดเมล็ดเชียและนมราดด้วยผลเบอร์รี่สดและเมล็ดฟักทอง
• อาหารกลางวัน: มัฟฟินไข่และผักทำไว้ล่วงหน้ากับสลัดใบโหระพาและมะเขือเทศสดและอะโวคาโด
• สแน็ค: มะม่วงปั่นผักโขม
• อาหารเย็น: พิซซ่ากะหล่ำดอกโฮมเมดราดด้วยเพสโต้, เห็ด, พริก, ผักขมจำนวนหนึ่งและไก่หรือเทมเป้หมัก

วันอังคาร

• อาหารเช้า: สมูทตี้อาหารเช้าทำด้วยคะน้าเชอร์รี่แช่แข็งกล้วยผงโปรตีนเมล็ดแฟลกซ์และนม
• อาหารกลางวัน: สลัดผักรวมกับแตงกวาพริกหยวกมะเขือเทศข้าวโพดมันเทศมะกอกและแซลมอนย่างหรือชิกพีคั่ว
• สแน็ค: แอปเปิ้ลหั่นกับเนยถั่ว
• อาหารเย็น: ถั่วแดงดาห์ลเสิร์ฟบนผักโขมและข้าวกล้อง

วันพุธ

• อาหารเช้า: ไข่เจียวสเปนที่ทำจากไข่มันฝรั่งหัวหอมและพริกเสิร์ฟพร้อมซัลซ่า
• อาหารกลางวัน: เหลือถั่วแดงดาห์ลและผักโขมสดเหนือข้าวกล้อง
• สแน็ค: ผสมผสานเส้นทางโฮมเมดโดยใช้ถั่วที่ยังไม่ผ่านการคั่วและผลไม้แห้งที่ไม่หวาน
• อาหารเย็น: ลูกชิ้นไก่หรือเต้าหู้ในซอสมารินาราเสิร์ฟกับสควอชสปาเก็ตตี้บนเตียงผักใบเขียวรวมและราดด้วยพาเมซานชีสหรือยีสต์โภชนาการ

วันพฤหัสบดี

• อาหารเช้า: โยเกิร์ตราดด้วยผลไม้สดและวอลนัทสับ
• อาหารกลางวัน: สลัดผักคะน้าโรยหน้าด้วยไข่ลวกหรือเซียนต้าหมักรวมถึงแครนเบอร์รี่แห้งมะเขือเทศเชอร์รี่ชิตาพิต้าธัญพืชไม่ขัดสีและน้ำสลัดอะโวคาโด - มะม่วง
• สแน็ค: แครอทหัวไชเท้าและมะเขือเทศเชอรี่จุ่มลงในครีม
• อาหารเย็น: เบอร์เกอร์เนื้อวัวหรือถั่วดำราดด้วยผักกาดหอมมะเขือเทศพริกหยวกหัวหอมคาราเมลและผักดองเสิร์ฟบนขนมปังโฮลวีตและพริกไทย

วันศุกร์

• อาหารเช้า: สลัดอาหารเช้าทำด้วยผักโขม, กราโนล่าโฮมเมด, วอลนัท, บลูเบอร์รี่, มะพร้าว flakes, และ vinaigrette ราสเบอร์รี่, เช่นเดียวกับไข่ต้ม 1-2-2 เพื่อโปรตีนเสริม
• อาหารกลางวัน: ปอเปี๊ยะผักโฮมเมดจุ่มซอสเนยถั่วและเสิร์ฟพร้อมผักสด
• สแน็ค: แครกเกอร์โฮลวีตผสมชีสหรือถั่วดำบดรสเผ็ด
• อาหารเย็น: พริกเสิร์ฟบนเตียงผักและข้าวป่า

วันเสาร์

• อาหารเช้า: แพนเค้กฟักทองราดด้วยโยเกิร์ตกรีกหรือจากพืชถั่วสับและสตรอเบอร์รี่สด
• อาหารกลางวัน: พริกที่เหลือทำหน้าที่อยู่บนเตียงผักและข้าวป่า
• สแน็ค: ผลไม้รวมถั่วและผลไม้แห้ง
• อาหารเย็น: fajitas กุ้งหรือถั่วที่มีหัวหอมย่างพริกหยวกและ guacamole เสิร์ฟบน Tortilla ข้าวโพด

วันอาทิตย์

• อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตข้ามคืนราดด้วยพีแคนสับมะม่วงและเกล็ดมะพร้าว
• อาหารกลางวัน: สลัดทูน่าหรือถั่วชิกพีเสิร์ฟบนกรีนผสมกับอะโวคาโดหั่นแอปเปิ้ลหั่นบาง ๆ และวอลนัท
• สแน็ค: โยเกิร์ตกับผลไม้
• อาหารเย็น: แซลมอนย่างหรือเทมเป้มันฝรั่งและผักคะน้าผัด

แนวคิดสำหรับการควบคุมอาหาร

โดยทั่วไปการพูดเนื้อสัตว์ปลาไข่และผลิตภัณฑ์นมสามารถทดแทนได้โดยใช้พืชเป็นทางเลือกเช่นเต้าหู้เทมเป้เซย์ถั่วถั่วเมล็ดแฟลกซ์หรือเชียรวมถึงนมจากพืชและโยเกิร์ต

ธัญพืชและแป้งที่ประกอบด้วยกลูเตนสามารถใช้แทน quinoa, ข้าวฟ่าง, ข้าวโอ๊ต, บัควีท, ผักโขม, เทฟท์, ข้าวโพดและข้าวฟ่าง

ธัญพืชที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตและผักแป้งสามารถแทนที่ได้ด้วยทางเลือกคาร์โบไฮเดรตต่ำ

ตัวอย่างเช่นลองบะหมี่เกลียวหรือสควอชปาเก็ตตี้แทนพาสต้าข้าวกะหล่ำดอกแทนเส้นก๋วยเตี๋ยวหรือข้าวใบผักกาดหอมแทนเปลือก Taco และสาหร่ายหรือกระดาษข้าวแทน Tortilla wraps

เพียงจำไว้ว่าการไม่รวมกลุ่มอาหารอาจทำให้คุณต้องทานอาหารเสริมเพื่อตอบสนองความต้องการสารอาหารประจำวันของคุณ

สรุป มื้ออาหารลดน้ำหนักควรมีสารอาหารหนาแน่นและอุดมไปด้วยโปรตีนและเส้นใย แผนอาหารนี้สามารถปรับเปลี่ยนได้สำหรับข้อ จำกัด ด้านอาหารที่หลากหลาย แต่คุณอาจจำเป็นต้องรับประทานอาหารเสริมหากไม่รวมหมวดอาหาร

บรรทัดล่างสุด

แผนอาหารลดน้ำหนักที่ดีจะสร้างการขาดดุลแคลอรี่ในขณะที่ให้สารอาหารทั้งหมดที่คุณต้องการ

ถูกต้องมันสามารถเรียบง่ายอย่างเหลือเชื่อและช่วยคุณประหยัดเวลาได้มาก

การเลือกวิธีที่เหมาะกับคุณยังสามารถลดโอกาสในการได้น้ำหนักกลับคืน

การวางแผนมื้ออาหารทั้งหมดเป็นกลยุทธ์การลดน้ำหนักที่มีประโยชน์อย่างเหลือเชื่อ