5 แบบฝึกหัดเพื่อเสริมสร้างเข่า
เนื้อหา
การออกกำลังกายเพื่อเสริมความแข็งแรงของหัวเข่าสามารถระบุได้สำหรับผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรงที่ต้องการฝึกการออกกำลังกายเช่นการวิ่ง แต่ยังช่วยต่อสู้กับความเจ็บปวดที่เกิดจากโรคข้ออักเสบโรคข้อเข่าเสื่อมและโรคไขข้อเพื่อให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นเนื่องจากการสึกหรอของกระดูกอ่อน .
ควรกำหนดแบบฝึกหัดโดยนักกายภาพบำบัดหรือนักกายภาพบำบัดเป็นการส่วนตัวหลังจากตรวจสอบความจำเป็นที่บุคคลนั้นนำเสนอเนื่องจากอาจมีความหลากหลายมากและขึ้นอยู่กับว่ามีการบาดเจ็บหรือไม่ แต่นี่คือตัวอย่างของการออกกำลังกายที่มีประโยชน์ สำหรับการเสริมสร้าง quadriceps ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อต้นขา
1. สะพาน
สะพาน
- นอนหงายงอขา
- ยกลำต้นขึ้นจากพื้นโดยให้กระดูกเชิงกรานสูงขึ้น จากนั้นมันจะต้องลงอย่างช้าๆ
- ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10 ครั้ง พักสักครู่แล้วทำซ้ำอีก 10 ครั้ง
2. ขยายขาในอากาศ
- นอนหงายโดยให้มืออยู่ข้างๆ
- พับขาทั้งสองข้าง
- ยกขาเพียงข้างเดียวทำให้ตรง
- ทำซ้ำ 12 ครั้งกับแต่ละขา
3. ส่วนขยายขาใน 3 รองรับ
ส่วนขยายขาใน 3 รองรับ
- ในตำแหน่งที่รองรับ 4 ตำแหน่งโดยให้ข้อศอกและหัวเข่าอยู่บนพื้น
- พับขาข้างหนึ่งแล้วยกขาที่พับขึ้นตามที่แสดงในภาพ
- ทำซ้ำ 10 ครั้งโดยดูแลให้ขาเคลื่อนไหวตรงอยู่เสมอ
- อย่าลืมจินตนาการว่าคุณกำลังดันเพดานขึ้นโดยใช้ส้นเท้าเพราะจะทำให้เคลื่อนไหวในมุมที่ถูกต้องได้ง่ายขึ้น
- คุณควรทำซ้ำ 2 เซ็ต 10 ครั้งกับแต่ละขา
4. หมอบ
หมอบ
การสควอตเป็นการออกกำลังกายแบบโซ่ปิดที่ดีเยี่ยมเพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้หัวเข่าของคุณ
- เมื่อยืนคุณควรจินตนาการว่าคุณจะนั่งบนเก้าอี้งอเข่าทำมุม90º
- เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้คุณต้องระวังอย่าให้หัวเข่ายื่นออกมาเกินนิ้วหัวแม่เท้าเพื่อไม่ให้เกิดการบาดเจ็บที่หัวเข่า สำหรับ
- เพื่อความสะดวกในการเคลื่อนไหวคุณสามารถเหยียดมือไปด้านหน้าลำตัวดังที่แสดงในภาพ
- แนะนำให้ใช้ 20 squats ติดต่อกัน
5. บีบลูกบอลระหว่างหัวเข่า
แบบฝึกหัดสามมิตินี้ประกอบด้วย:
- นอนหงาย
- งอเข่าโดยให้งอและแยกออกจากกันเล็กน้อย
- วางลูกบอลขนาดกลางไว้ระหว่างหัวเข่าของคุณ
- การออกกำลังกายประกอบด้วยการบีบลูกบอลระหว่างหัวเข่าของคุณ 10 ครั้งติดต่อกัน
- ควรทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 10 ครั้งรวม 100 ครั้ง แต่พักทุกๆ 10 ครั้ง
ในกรณีของโรคข้อเข่าเสื่อมสามารถระบุการออกกำลังกายที่เฉพาะเจาะจงอื่น ๆ เพิ่มเติมได้ตรวจสอบสิ่งที่พวกเขาเป็นและการดูแลอื่น ๆ ที่จำเป็นเพื่อให้ฟื้นตัวเร็วขึ้นในวิดีโอนี้:
การอ่านมากที่สุด
กัมถั่วตั๊กแตนคืออะไรและเป็นมังสวิรัติหรือไม่?
