14 อาหารเช้าเพื่อสุขภาพที่ช่วยลดน้ำหนัก

เนื้อหา

• 1. ไข่
• 2. จมูกข้าวสาลี
• 3. กล้วย
• 4. โยเกิร์ต
• 5. สมูทตี้
• 6. เบอร์รี่
• 7. เกรปฟรุ้ต
• 8. กาแฟ
• 9. กีวี
• 10. ชาเขียว
• 11. เมล็ดเชีย
• 12. ข้าวโอ๊ต
• 13. เมล็ดแฟลกซ์
• 14. ถั่ว
• บรรทัดล่าง

เมื่อคุณพยายามลดน้ำหนักอาหารเช้าสามารถกำหนดเสียงสำหรับวันที่เหลือของคุณ

การบริโภคอาหารที่ไม่ถูกต้องสามารถขยายความอยากของคุณและตั้งค่าคุณสำหรับความล้มเหลวก่อนที่วันจะเริ่มขึ้น

ในทางกลับกันการเติมอาหารที่เหมาะสมสามารถลดความอยากและทำให้คุณรู้สึกอิ่มจนถึงเวลาอาหารกลางวันเพื่อลดอาหารว่างและลดน้ำหนัก

ต่อไปนี้เป็น 14 อาหารเช้าเพื่อสุขภาพที่สามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

1. ไข่

อุดมไปด้วยโปรตีนและวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญเช่นซีลีเนียมและไรโบฟลาวินไข่เป็นแหล่งพลังงานที่แท้จริงของโภชนาการ (1)

ต้องขอบคุณปริมาณโปรตีนสูงไข่อาจลดความอยากอาหารเมื่อรับประทานพร้อมอาหารเช้าเพื่อเพิ่มน้ำหนักอย่างจริงจัง

ตัวอย่างเช่นการศึกษาหนึ่งในผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกิน 30 คนแสดงให้เห็นว่าการกินไข่เป็นอาหารเช้าช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่มและลดปริมาณการกินอาหารในวันต่อมาเมื่อเปรียบเทียบกับการรับประทานเบเกิล (2)

ในทำนองเดียวกันการศึกษาอีกครั้งในผู้ใหญ่ 152 รายพบว่าการเปลี่ยนอาหารเช้าแบบเบเกิลเป็นไข่ส่งผลให้น้ำหนักลดลง 65% และลดรอบเอวได้ 34% ในช่วง 8 สัปดาห์ (3)

ตั้งแต่ต้มจนถึงไข่กวนไปจนถึงแดดจัดมีหลายวิธีให้คุณเพลิดเพลินกับไข่ของคุณ

ลองทำไข่สองถึงสามแบบทุกสไตล์แล้วรวมเข้ากับอาหารจานโปรดของคุณเพื่อเป็นอาหารเช้าที่มีคุณค่าทางโภชนาการและอร่อย

สรุป ไข่อุดมไปด้วยโปรตีนและได้รับการแสดงเพื่อเพิ่มความสมบูรณ์ลดการบริโภคอาหารในวันต่อมาและเพิ่มการสูญเสียน้ำหนัก

2. จมูกข้าวสาลี

จมูกข้าวสาลีเป็นส่วนประกอบของเคอร์เนลข้าวสาลีที่มีวิตามินและแร่ธาตุจำนวนมากรวมถึงแมงกานีสไทมีนและซีลีเนียม

นอกจากนี้ยังมีเส้นใยสูงโดยมีเส้นใยเกือบ 4 กรัมในการให้บริการ 1 ออนซ์ (28 กรัม) (4)

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการเพิ่มปริมาณใยอาหารของคุณจากธัญพืชธัญพืชอาจเป็นประโยชน์ต่อการลดน้ำหนัก

ในการศึกษาหนึ่งการกินซีเรียลไฟเบอร์สูงนั้นมีประสิทธิภาพในการลดความอยากอาหารและการรับประทานอาหารรวมถึงช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดหลังอาหาร (5)

การศึกษาอื่นติดตามผู้ชายมากกว่า 27,000 คนเป็นระยะเวลาแปดปีและพบว่าการได้รับใยอาหารจากธัญพืชมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของน้ำหนักตัว (6)

ลองใช้จมูกข้าวสาลีเป็นเครื่องประดับสำหรับข้าวโอ๊ตสมูทตี้หรือโยเกิร์ตโบลิ่งเพื่อเพิ่ม crunch เล็กน้อยและใยอาหารเสริมบางอย่างให้กับอาหารเช้าของคุณ

สรุป จมูกข้าวสาลีมีไฟเบอร์สูง การศึกษาแสดงให้เห็นว่าเส้นใยธัญพืชอาจช่วยลดความอยากอาหารลดความเสี่ยงของการเพิ่มน้ำหนักและรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่

3. กล้วย

มีใยอาหารสูง แต่มีแคลอรี่ต่ำกล้วยเป็นทางเลือกที่ดีในการทานซีเรียลอาหารเช้าเพื่อตอบสนองความต้องการของคุณในตอนเช้า

กล้วยขนาดกลางหนึ่งเม็ดมีแคลอรี่เพียง 100 แคลอรี่ แต่บรรจุใยอาหาร 3 กรัมโดยมีไฟเบอร์ถึง 12% ของความต้องการไฟเบอร์รายวันของคุณในการยิงครั้งเดียว (7)

ไฟเบอร์ช่วยชะลอการล้างหน้าท้องเพื่อลดความอยากและทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น (8)

มีงานวิจัยหลายชิ้นพบว่าการเพิ่มปริมาณไฟเบอร์จากผักและผลไม้นั้นเกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น (9, 10)

นอกจากนี้กล้วยที่ยังไม่สุกนั้นเป็นแหล่งของแป้งที่ทนทานเป็นแป้งชนิดหนึ่งที่กระเพาะอาหารและลำไส้เล็กของคุณไม่ย่อย

การวิจัยชี้ให้เห็นว่าแป้งที่ต้านทานอาจช่วยลดการรับประทานอาหารและลดไขมันหน้าท้อง (11, 12)

กล้วยสามารถเพลิดเพลินได้ตามลำพังหรือหั่นเป็นเครื่องประดับสำหรับโยเกิร์ต, ชีสกระท่อมหรือข้าวโอ๊ต นอกจากนี้คุณยังสามารถเพิ่มกล้วยสีเขียวที่ยังไม่สุกในตอนเช้าของคุณสำหรับสมูทตี้แป้งที่ทนทาน

สรุป กล้วยมีไฟเบอร์สูงซึ่งจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น กล้วยที่ยังไม่สุกยังมีแป้งต้านทานซึ่งอาจช่วยลดการรับประทานอาหารและไขมันหน้าท้อง

4. โยเกิร์ต

โยเกิร์ตครีมแสนอร่อยและน่าพึงพอใจยังเป็นส่วนเสริมในการลดน้ำหนัก

โดยเฉพาะอย่างยิ่งโยเกิร์ตกรีกให้โปรตีนจำนวนมากในการเสิร์ฟทุกมื้อทำให้เป็นอาหารเช้าที่มีการลดน้ำหนัก

จากการศึกษาหนึ่งใน 20 สตรีพบว่าการกินโยเกิร์ตโปรตีนสูงเป็นของว่างลดระดับความหิวและลดการกินอาหารลง 100 แคลอรีต่อวันเมื่อเทียบกับของว่างที่ไม่ดีต่อสุขภาพเช่นช็อคโกแลตและแครกเกอร์ (13)

การศึกษาอื่นใน 8,516 คนพบว่าผู้ที่กินโยเกิร์ตอย่างน้อยเจ็ดครั้งต่อสัปดาห์มีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคอ้วนหรือเป็นโรคอ้วนน้อยกว่าคนที่ไม่ได้กินโยเกิร์ตเป็นประจำ (14)

ลองผสมโยเกิร์ตกรีกหนึ่งถ้วย (285 กรัม) กับผลไม้รวม, เมล็ดเชียหรือจมูกข้าวสาลีเป็นอาหารเช้าที่มีคุณค่าทางโภชนาการโดยเฉพาะ

สรุป โยเกิร์ตมีโปรตีนสูงและมีความสัมพันธ์กับความหิวที่ลดลงและการรับประทานอาหารรวมถึงความเสี่ยงต่อการเพิ่มน้ำหนัก

5. สมูทตี้

นอกจากสมูทตี้เป็นวิธีที่รวดเร็วและง่ายต่อการได้รับสารอาหารอย่างเข้มข้นแล้วพวกเขายังเป็นสองเท่าในรายการอาหารเช้าที่สะดวกซึ่งสามารถเร่งการลดน้ำหนักได้

เนื่องจากคุณสามารถปรับแต่งส่วนผสมของคุณคุณสามารถปรับแต่งเครื่องดื่มให้เหมาะกับความชอบส่วนตัวของคุณ

การเติมสมูทตี้ของคุณด้วยผักและผลไม้แคลอรี่ต่ำสามารถเพิ่มปริมาณเส้นใยที่จะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น (15)

โยนส่วนผสมโปรตีนสูงบางชนิดเช่นถั่วเมล็ดพืชหรือผงโปรตีนเพื่อส่งเสริมความรู้สึกอิ่มและต่อสู้กับความอยาก (16)

อย่างไรก็ตามโปรดทราบว่าสมูทตี้สามารถเปลี่ยนเป็นแคลอรี่ระเบิดได้อย่างรวดเร็วหากคุณทำมากเกินไปของแคลอรี่สูง

เพื่อการลดน้ำหนักอย่างง่ายดายปั่นผสมนมหนึ่งถ้วย (240 มล.) กับใบเขียวหนึ่งกำมือ, เมล็ดเจียสองช้อนโต๊ะ (28 กรัม) และเมล็ดสตรอเบอร์รี่หนึ่งถ้วย (144 กรัม)

เพลิดเพลินกับสมูทตี้ของคุณตลอดทั้งวันเพื่อต่อต้านการทานของว่างและต่อสู้กับความอยาก

สรุป สมูทตี้เป็นวิธีที่สะดวกในการเพิ่มปริมาณเส้นใยและโปรตีนเพื่อลดความหิวและเพิ่มการลดน้ำหนัก อย่าเพิ่มส่วนผสมแคลอรี่สูงมากเกินไป

6. เบอร์รี่

แบล็กเบอร์รี่เช่นสตรอเบอร์รี่บลูเบอร์รี่แบล็กเบอร์รี่และราสเบอร์รี่ล้วนมีสารอาหารที่หนาแน่นอย่างไม่น่าเชื่อซึ่งหมายความว่าแคลอรี่ต่ำ แต่เต็มไปด้วยสารอาหารที่จำเป็น

นอกจากการให้วิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญหลายอย่างแล้วผลเบอร์รี่ยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์ซึ่งอาจช่วยลดความหิวโหยและการรับประทานอาหาร (15)

ในความเป็นจริงการศึกษาหนึ่งใน 12 ผู้หญิงพบว่าการแลกเปลี่ยนอาหารว่างยามบ่ายที่มีน้ำตาลสูงสำหรับการเสิร์ฟเบอร์รี่ผสมลดการบริโภคแคลอรี่ต่อมาในแต่ละวันโดยเฉลี่ย 133 แคลอรี่ (17)

การศึกษาอื่นในผู้ใหญ่ 133,468 คนแสดงให้เห็นว่าการให้บริการผลเบอร์รี่ทุกวันมีความสัมพันธ์กับการลดน้ำหนัก 1.1 กิโลกรัม (0.5 กิโลกรัม) ในช่วงเวลาสี่ปี (18)

เพิ่มผลเบอร์รี่ให้กับสมูตตี้ตอนเช้าข้าวโอ๊ตหรือโยเกิร์ตของคุณเพื่อรับประโยชน์จากการลดน้ำหนักที่ไม่เหมือนใคร

สรุป ผลเบอร์รี่มีสารอาหารหนาแน่นและมีเส้นใยสูง การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการกินผลเบอร์รี่อาจลดปริมาณแคลอรี่และช่วยลดน้ำหนัก

7. เกรปฟรุ้ต

เกรปฟรุ้ตเป็นส่วนประกอบยอดนิยมของอาหารและโปรแกรมลดน้ำหนักมากมายและด้วยเหตุผลที่ดี

นอกจากการมีแคลอรี่ต่ำแล้วเกรพฟรุ๊ตยังมีปริมาณน้ำและเส้นใยสูงซึ่งทั้งสองอย่างนี้มีประโยชน์สำหรับการลดน้ำหนัก (19, 20)

การศึกษาหนึ่งในผู้ใหญ่ที่เป็นโรคอ้วน 91 คนแสดงให้เห็นว่าการกินส้มโอครึ่งผลก่อนมื้ออาหารส่งผลให้น้ำหนักลดลงอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม

ในการศึกษา 12 สัปดาห์ผู้เข้าร่วมที่กินส้มโอได้สูญเสียน้ำหนักโดยเฉลี่ย 3.5 ปอนด์ (1.6 กิโลกรัม) - มากกว่ากลุ่มควบคุมประมาณ 5 เท่า (21)

ในการศึกษา 85 คนบริโภคน้ำเกรพฟรุตหรือน้ำเกรปฟรุ้ตก่อนอาหารเป็นเวลา 12 สัปดาห์และจับคู่กับอาหารที่มีแคลอรีต่ำลดมวลไขมันในร่างกายลง 1.1% เพิ่มการสูญเสียน้ำหนัก 7.1% และลดปริมาณแคลอรี่ 20–29 % (22)

ชิ้นส้มโอสดใหม่ช่วยเติมความอร่อยให้กับอาหารเช้าได้เป็นอย่างดี คุณยังสามารถเพิ่มส้มโอลงในพาร์เฟต์สมูทตี้หรือสลัดผลไม้

อย่างไรก็ตามหากคุณใช้ยาใด ๆ ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนรับประทานส้มโอ ยาบางชนิดอาจทำปฏิกิริยากับส้มโออาจทำให้เกิดผลข้างเคียงบางอย่าง (23)

สรุป เกรปฟรุ้ตมีแคลอรี่ต่ำมีน้ำมากและอุดมไปด้วยไฟเบอร์ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าพวกเขาอาจเพิ่มการสูญเสียน้ำหนักและลดปริมาณแคลอรี่และไขมันในร่างกาย

8. กาแฟ

การศึกษาบางอย่างพบว่าถ้วยโจในตอนเช้าของคุณสามารถนำมาซึ่งการลดน้ำหนักได้มาก

เนื่องจากมีปริมาณคาเฟอีนกาแฟอาจช่วยลดน้ำหนักโดยการเพิ่มการเผาผลาญและการเผาผลาญไขมัน

จากการศึกษาเล็ก ๆ ครั้งหนึ่งในแปดคนพบว่าการบริโภคคาเฟอีนเพิ่มการเผาผลาญได้ถึง 13% และสลายไขมันได้ดีขึ้น (24)

การศึกษาอื่นในผู้ใหญ่ 58,157 คนพบว่ากาแฟอาจช่วยควบคุมน้ำหนักในระยะยาวเนื่องจากการบริโภคกาแฟที่เพิ่มขึ้นนั้นเกี่ยวข้องกับการเพิ่มน้ำหนักน้อยลงในช่วง 12 ปี (25)

ในขณะที่กาแฟอาจไม่ทำให้อาหารเช้ามีความสมดุลด้วยตัวคุณเองคุณสามารถจับคู่กับอาหารเช้าเพื่อสุขภาพที่คุณชื่นชอบได้อย่างง่ายดายเพื่ออัพเกรดอาหารเช้าของคุณ

เพียง แต่อย่าให้น้ำตาลหรือครีมเทียมจนเกินไปเพราะมันจะเพิ่มแคลอรีและคัดค้านคุณสมบัติในการส่งเสริมสุขภาพของกาแฟ

สรุป กาแฟได้รับการแสดงเพื่อเพิ่มการเผาผลาญและการเผาผลาญไขมัน การบริโภคกาแฟในระยะยาวอาจช่วยควบคุมน้ำหนักได้

9. กีวี

วิตามินซีสูงวิตามินเคและโพแทสเซียมกีวีให้คุณค่าทางอาหารที่น่าประทับใจ

พวกเขายังเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใย - เพียงหนึ่งถ้วย (177 กรัม) ให้มากถึง 21% ของความต้องการรายวันของคุณ (26)

จากการศึกษาหนึ่งในสตรี 83 คนพบว่าอาหารที่มีไฟเบอร์สูงและ จำกัด แคลอรี่นั้นมีประสิทธิภาพในการลดความอยากอาหารและการหมกมุ่นอยู่กับอาหารในขณะที่ลดน้ำหนักตัวไขมันในร่างกายและรอบเอว (15)

นอกจากนี้กีวียังมีเส้นใยชนิดหนึ่งที่เรียกว่าเพกตินซึ่งแสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่มลดความอยากอาหารและเพิ่มการลดน้ำหนัก (27, 28)

พวกเขายังทำหน้าที่เป็นยาระบายตามธรรมชาติโดยการกระตุ้นการเคลื่อนไหวของระบบทางเดินอาหารของคุณเพื่อสนับสนุนความสม่ำเสมอและช่วยให้คุณลดน้ำหนักน้ำชั่วคราว (29)

กีวี่หั่นเป็นชิ้นทำให้อาหารเช้าอร่อยมาก คุณยังสามารถเพิ่มลงในโยเกิร์ตสมูทตี้หรือซีเรียล

สรุป กีวีมีไฟเบอร์สูงรวมถึงเพกตินซึ่งอาจช่วยลดความอยากอาหารและเพิ่มการสูญเสียน้ำหนัก ทาร์ตสีเขียวนี้ยังทำหน้าที่เป็นยาระบายตามธรรมชาติเพื่อช่วยลดน้ำหนักน้ำชั่วคราว

10. ชาเขียว

ดูส่วนผสมในแทบทุกเม็ดลดน้ำหนักหรืออาหารเสริมเผาผลาญไขมันและมีโอกาสดีที่คุณจะได้เห็นชาเขียว

ชาเขียวได้รับการศึกษาอย่างกว้างขวางสำหรับการเผาผลาญและความสามารถในการเผาผลาญไขมัน

ตัวอย่างเช่นการศึกษาขนาดเล็กหนึ่งครั้งใน 23 คนพบว่าการรับประทานสารสกัดชาเขียวสามแคปซูลเพิ่มการเผาผลาญไขมัน 17% ภายใน 30 นาที (30)

จากการศึกษาในผู้ใหญ่ 10 คนพบว่าสารสกัดจากชาเขียวเร่งการเผาผลาญและเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ในช่วง 24 ชั่วโมง 4% (31)

การศึกษาในผู้ใหญ่ 31 คนพบว่าการดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนแคลเซียมและสารประกอบบางชนิดที่พบในชาเขียววันละสามครั้งเป็นเวลาสามวันเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญต่อวันโดย 106 แคลอรี่ (32)

มีวิธีที่ไม่ จำกัด ในการเพลิดเพลินกับชาเขียวในตอนเช้า ลองใส่มะนาวบีบหยดน้ำผึ้งลงไปเล็กน้อยหรือชงชาของคุณด้วยขิงหรือมิ้นต์เพื่อรสชาติที่อร่อย

สรุป ชาเขียวและส่วนประกอบได้รับการแสดงเพื่อเพิ่มการเผาผลาญไขมันและจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญซึ่งสามารถช่วยลดน้ำหนักได้

11. เมล็ดเชีย

เมล็ดเจียขนาดเล็ก แต่ทรงพลังนั้นเป็นอาหารเช้าที่ยอดเยี่ยม

พวกมันมีเส้นใยสูงและสามารถดูดซับน้ำเพื่อสร้างเจลซึ่งจะขยายในท้องของคุณเพื่อช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น (33)

พวกเขายังอุดมไปด้วยโปรตีนซึ่งสามารถชะลอการล้างกระเพาะอาหารของคุณและลดระดับของ ghrelin ฮอร์โมนที่รับผิดชอบในการกระตุ้นความหิว (34)

จากการศึกษาหนึ่งครั้งในผู้ใหญ่ 11 คนพบว่าการทานเมล็ดเชียกับขนมปังขาวช่วยลดความอยากอาหารและระดับน้ำตาลในเลือด (35)

จากการศึกษาอีก 12 สัปดาห์ใน 19 คนพบว่าแป้งเชีย 35 กรัมต่อวันลดน้ำหนักและรอบเอวได้อย่างมีนัยสำคัญ (36)

ลองทำอาหารเช้าพาร์เฟ่ต์เจีย (Chia Seed Parfait) โดยผสมเมล็ดเชีย 1 ออนซ์ (28 กรัม) กับโยเกิร์ตหนึ่งถ้วย (245 กรัม) ลงในชามหรือโถก่ออิฐ

ปล่อยให้ส่วนผสมแช่ประมาณ 30 นาทีเพื่อให้เมล็ดพองตัวจากนั้นนำออกด้วยถ้วยครึ่งหนึ่ง (74 กรัม) ของผลเบอร์รี่ที่คุณโปรดปราน

เมล็ดเชียยังช่วยเพิ่มความอร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการให้กับชาสมูทตี้หรือข้าวโอ๊ตข้ามคืน

สรุป มีโปรตีนและไฟเบอร์สูงเมล็ดเชียได้รับการแสดงเพื่อเพิ่มการลดน้ำหนักลดความอยากอาหารและรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่

12. ข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ตเป็นอาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพและอร่อยโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังลดน้ำหนัก

ข้าวโอ๊ตมีแคลอรี่ต่ำ แต่มีเส้นใยและโปรตีนสูง - สารอาหารสองชนิดที่ส่งผลต่อความอยากอาหารและการควบคุมน้ำหนัก

โดยเฉพาะอย่างยิ่งข้าวโอ๊ตเป็นแหล่งของเบต้ากลูแคนซึ่งเป็นเส้นใยชนิดหนึ่งที่แสดงผลกระทบทุกอย่างตั้งแต่การทำงานของระบบภูมิคุ้มกันไปจนถึงสุขภาพของหัวใจ (37)

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าเบต้ากลูแคนสามารถปรับสมดุลระดับน้ำตาลในเลือดทำงานเพื่อป้องกันไม่ให้แหลมและเกิดปัญหาที่อาจกระตุ้นความอยากอาหารของคุณ (38)

การศึกษาขนาดเล็กหนึ่งครั้งในผู้ใหญ่ที่น้ำหนักเกิน 14 คนแสดงให้เห็นว่าการบริโภคเบต้ากลูแคนในปริมาณที่สูงขึ้นนำไปสู่ระดับที่สูงขึ้นของเปปไทด์ YY ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ควบคุมการบริโภคอาหารโดยลดความอยากอาหาร (39, 40)

ลองผสมข้าวโอ๊ตบดหนึ่งถ้วย (235 กรัม) กับผลเบอร์รี่ครึ่งถ้วย (74 กรัม), หนึ่งช้อนโต๊ะ (7 กรัม) flaxseed จากพื้นดินและหนึ่งกำมือของอัลมอนด์สำหรับมื้ออาหารที่มีไฟเบอร์สูง

สรุป ข้าวโอ๊ตมีแคลอรี่ต่ำ แต่มีไฟเบอร์และโปรตีนสูงซึ่งอาจช่วยเพิ่มการสูญเสียน้ำหนัก นอกจากนี้ยังมีเบต้ากลูแคนซึ่งสามารถลดทั้งน้ำตาลในเลือดและความอยากอาหาร

13. เมล็ดแฟลกซ์

Flaxseeds เต็มไปด้วยเส้นใยหนืดซึ่งเป็นเส้นใยที่ละลายน้ำได้ชนิดหนึ่งที่ดูดซับน้ำเพื่อสร้างเจลในลำไส้ของคุณ

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าเส้นใยที่ละลายน้ำได้มีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อการย่อยอาหารช้าลงซึ่งจะช่วยลดความอยากอาหารและลดปริมาณแคลอรี่เพื่อช่วยลดน้ำหนัก (41, 42)

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการเพิ่ม flaxseed ในอาหารของคุณสามารถมีผลกระทบที่มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักและการควบคุมความอยากอาหาร

การศึกษาขนาดเล็กหนึ่งพบว่าการดื่มเครื่องดื่มที่ทำจากเมล็ดแฟลกซ์ช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่มและลดความอยากอาหารเมื่อเทียบกับเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลหวาน (43)

ในทำนองเดียวกันการศึกษาในชาย 18 คนพบว่าขนมปังขนมปังที่มีเส้นใย flaxseed เสริมช่วยระงับความอยากอาหารและเพิ่มความสมบูรณ์มากกว่าขนมปังปกติ (44)

Flaxseeds มีหลากหลายและใช้งานง่าย เมล็ดแฟลกซ์บดละเอียดสามารถโรยลงบนซีเรียลเพื่อเพิ่มความข้นของน้ำปั่นในตอนเช้าของคุณหรือแม้กระทั่งผสมกับน้ำเพื่อเพิ่มปริมาณใยอาหารของคุณ

สรุป Flaxseeds มีเส้นใยที่ละลายน้ำได้สูงและได้รับการแสดงเพื่อเพิ่มความรู้สึกอิ่มและลดความอยากอาหาร

14. ถั่ว

ถั่วให้สมดุลที่สมบูรณ์แบบของเส้นใยโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพทำให้เป็นอาหารเสริมสำหรับมื้อเช้า

การศึกษาหนึ่งปีใน 169 คนพบว่าการเพิ่มถั่วในอาหารเมดิเตอร์เรเนียนลดรอบเอวลงอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม (45)

การศึกษาอื่นในผู้ใหญ่ 65 คนเปรียบเทียบผลของอาหารแคลอรีต่ำรวมถึงอัลมอนด์สามออนซ์ (84 กรัม) ต่อวันกับอาหารแคลอรีต่ำรวมถึงคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อน

อาหารทั้งสองมีปริมาณแคลอรี่และโปรตีนในปริมาณที่เท่ากัน กระนั้นในตอนท้ายของการศึกษาตลอด 24 สัปดาห์พบว่าอัลมอนด์ที่บริโภคนั้นมีน้ำหนักมากกว่า 62% และมีไขมันในร่างกายมากกว่า 56% จากคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อน (46)

โปรดทราบว่าถั่วยังมีแคลอรี่สูงมากดังนั้น จำกัด การบริโภคของคุณไว้ที่ประมาณหนึ่งออนซ์ (28 กรัม) ในแต่ละครั้งเพื่อป้องกันไม่ให้แคลอรี่สะสม

ผสมถั่วที่ให้บริการลงในโยเกิร์ต, ชีสกระท่อมหรือกราโนล่าโฮมเมดเพื่อนำอาหารเช้าของคุณไปสู่อีกระดับในด้านโภชนาการ

สรุป ถั่วมีเส้นใยโปรตีนและไขมันสูง การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการเพิ่มถั่วในอาหารของคุณอาจเพิ่มการสูญเสียน้ำหนัก

บรรทัดล่าง

การเริ่มต้นวันใหม่ด้วยเท้าขวาและอาหารที่เหมาะสมสามารถสร้างโลกที่แตกต่างเมื่อพูดถึงการลดน้ำหนัก

การรับประทานอาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพสามารถช่วยลดความอยากและยึดมั่นในเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณได้ง่ายขึ้น

โปรดทราบว่าการติดตามอาหารลดน้ำหนักไม่ได้จบแค่เพียงอาหารเช้าเพื่อสุขภาพ อย่าลืมเติมอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการตลอดทั้งวันเพื่อสุขภาพที่ดีและช่วยลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว