วิธีการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมด้วยการเดินบนน้ำ

เนื้อหา

• ประโยชน์ของการเดินในน้ำคืออะไร?
• อะไรที่คุณต้องการ?
• วิธีการเดินในน้ำ
• รูปแบบ
• เข่าสูง
• ปอดเดิน
• เดินไปข้าง ๆ
• วิธีที่จะทำให้ท้าทายมากขึ้น
• เคล็ดลับความปลอดภัย
• บรรทัดล่างสุด

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงค์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

หากคุณสนุกกับการเดิน แต่ต้องการที่จะเปลี่ยนแปลงสิ่งต่าง ๆ จากกิจวัตรประจำวันของคุณการเดินบนน้ำเป็นตัวเลือกที่สามารถเพิ่มความแข็งแกร่งให้ร่างกาย

การออกกำลังกายแบบแรงกระแทกต่ำนี้ไม่เพียง แต่มีศักยภาพในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ยอดเยี่ยมเท่านั้น แต่ยังช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้ในขณะที่สร้างความแข็งแรงในกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม

ต่อไปนี้คือการดูประโยชน์ของการเดินบนน้ำวิธีการทำอย่างปลอดภัยและความหลากหลายที่คุณสามารถลองเพื่อรับประโยชน์จากการออกกำลังกายเพิ่มเติม

ประโยชน์ของการเดินในน้ำคืออะไร?

น้ำมีความหนาแน่นมากกว่าอากาศ การออกกำลังกายในน้ำต้องใช้ความพยายามมากกว่าการออกกำลังกายบนบกเดียวกัน

ความต้านทานที่เพิ่มขึ้นของการเดินในน้ำช่วยให้คุณสามารถท้าทายและเสริมสร้างกล้ามเนื้อของคุณในรูปแบบที่คุณอาจไม่สามารถใช้เป็นกิจวัตรบนบก นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นซึ่งสามารถช่วยในการลดน้ำหนัก

การเดินด้วยน้ำเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีแรงกระแทกต่ำ ซึ่งหมายความว่ามันอ่อนโยนต่อกระดูกและข้อต่อของคุณทำให้เป็นตัวเลือกในการออกกำลังกายที่ปลอดภัยยิ่งขึ้นสำหรับผู้ที่มีเงื่อนไขเช่นโรคข้ออักเสบโรคกระดูกพรุนหรือ fibromyalgia

ด้วยการลดความกดดันและความเครียดลงบนร่างกายของคุณการเดินบนน้ำก็เป็นวิธีที่ดีสำหรับ:

• ผู้ที่กำลังตั้งครรภ์
• ผู้คนฟื้นตัวจากการบาดเจ็บ
• ผู้สูงอายุ
• ทุกคนที่เพิ่งออกกำลังกาย

จากการศึกษาในปี 2558 พบว่าการเดินในน้ำสามารถเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจได้มากกว่าการเดินบนบก สิ่งนี้จะช่วยให้หัวใจและปอดของคุณออกกำลังกายมากขึ้น

จากการศึกษาอื่นการเดินบนน้ำอาจช่วยลดความดันโลหิตโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกาย และจากการศึกษาของผู้ป่วยที่มีอาการกระดูกสันหลังตีบพบว่าการเดินบนน้ำเป็นเวลา 12 สัปดาห์ช่วยปรับปรุงสมดุลและการทำงานของกล้ามเนื้อ

อะไรที่คุณต้องการ?

คุณไม่ต้องการอุปกรณ์มากนักสำหรับการเดินบนน้ำและโรงยิมส่วนใหญ่จะมีอุปกรณ์ให้คุณใช้ ศูนย์ออกกำลังกายบางแห่งอาจมีลู่วิ่งน้ำหรือเทรนเนอร์รูปไข่ที่คุณสามารถใช้ได้

หากคุณวางแผนที่จะเล่นน้ำที่โรงยิมหรือเป็นส่วนหนึ่งของชั้นเรียนคุณอาจจำเป็นต้องใช้ผ้าเช็ดตัวหมวกว่ายน้ำและแว่นตาคู่เดียวหากต้องการ

หากคุณวางแผนที่จะเดินบนน้ำด้วยตัวเองคุณอาจต้องการดูอุปกรณ์ต่อไปนี้บางส่วน:

• สายรัดข้อมือหรือน้ำหนักข้อเท้า
• ใยมือหรือถุงมือป้องกัน
• ดัมเบลโฟม

เลือกซื้อน้ำหนักถุงมือป้องกันและดัมเบลล์โฟมออนไลน์

วิธีการเดินในน้ำ

หากต้องการเริ่มต้นให้ลองเดินในน้ำที่ระดับเอว มุ่งเน้นไปที่การเดินด้วยรูปแบบที่เหมาะสม หากต้องการทำสิ่งนี้ให้ทำสิ่งต่อไปนี้:

• กล้ามเนื้อหลักและหลังมีส่วนร่วม
• กลับตรงและยาว
• ไหล่กลับ
• คางขึ้นพร้อมกับมองไปข้างหน้า
• หูของคุณไหล่

ขณะที่คุณเดินอยู่ในน้ำพยายามให้แน่ใจว่าคุณ:

• รักษาลำตัวให้ตรงโดยไม่เอนไปข้างหน้ามากเกินไปหรือไปข้างใดข้างหนึ่ง
• เดินไปพร้อมกับก้าวยาว
• กดส้นเท้าของคุณก่อนที่จะม้วนน้ำหนักของคุณบนเท้าของคุณ
• แกว่งแขนของคุณขณะที่คุณเดิน

เมื่อคุณคุ้นเคยกับการเดินในน้ำด้วยรูปแบบที่ถูกต้องแล้วคุณสามารถย้ายไปอยู่ในน้ำลึก เริ่มต้นด้วยการเดินช้าๆและค่อยๆเพิ่มความเร็วของคุณ

รูปแบบ

เมื่อคุณได้รับการเดินเล่นในน้ำคุณสามารถผสมกิจวัตรประจำวันของคุณเข้ากับความหลากหลาย

เริ่มต้นด้วยหนึ่งรอบของแต่ละรูปแบบและค่อยๆเพิ่มขึ้นจนกว่าคุณจะสามารถทำได้สองถึงสามรอบของแต่ละรูปแบบ

เข่าสูง

การยกเข่าขึ้นสูงสามารถเพิ่มความเข้มให้กับการเดินบนน้ำ นอกจากนี้ยังสามารถช่วยในการทำงานของกล้ามเนื้อในขาและแกนของคุณเช่นเดียวกับ glutes และ flexors สะโพกของคุณ

ในการทำรูปแบบนี้:

1. ประกอบหลักของคุณและยกเข่าขวาของคุณให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้
2. ในเวลาเดียวกันยกแขนซ้ายของคุณ
3. สลับและทำเช่นเดียวกันกับหัวเข่าซ้ายและแขนขวาของคุณ

ปอดเดิน

lunges เดินสามารถทำงานล่ามของคุณ hamstrings, น่องและ glutes สำหรับรูปแบบการออกกำลังกายนี้ให้เดินในน้ำที่ระดับเอว

ในการทำแบบฝึกหัดนี้:

1. ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าขวาของคุณ
2. วางต้นขาด้านหน้าของคุณลงเพื่อขนานกับก้นสระ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าขวาอยู่ในแนวเดียวกันกับข้อเท้าของคุณ แต่ไม่เกิน เหยียดขาหลังให้ตรง
3. นำเท้าซ้ายของคุณไปข้างหน้าและดำเนินการต่อโดยก้าวไปข้างหน้าด้วยขาซ้ายของคุณ

รูปแบบของการออกกำลังกายนี้ก็คือการทำข้างปอดแทนที่จะไปข้างหน้าปอด ปอดข้างช่วยในการทำงานกล้ามเนื้อ adductor ของคุณซึ่งตั้งอยู่ด้านในของต้นขาของคุณ

เดินไปข้าง ๆ

รูปแบบการเดินด้วยน้ำนี้มีเป้าหมายที่กล้ามเนื้อต้นขาด้านในและด้านนอกของคุณ

ในการทำแบบฝึกหัดนี้:

• ยืนข้างด้วยสะโพกขวาของคุณ
• ก้าวเท้าขวาไปด้านข้าง
• นำเท้าซ้ายของคุณเพื่อตอบสนองสิทธิ์ของคุณ
• ทำเช่นนี้ต่อไปจนกว่าจะถึงจุดสิ้นสุดสระ
• เดินกลับมาพร้อมกับนำสะโพกซ้ายของคุณ

วิธีที่จะทำให้ท้าทายมากขึ้น

เพื่อเพิ่มความเข้มของการเดินด้วยน้ำคุณสามารถออกกำลังกายส่วนบนที่ท้าทายมากขึ้นโดยใช้น้ำหนักข้อมือดัมเบลโฟมถุงมือต้านทานหรือใยมือด้วยการออกกำลังกายเหล่านี้

สำหรับร่างกายส่วนล่างของคุณคุณสามารถสร้างการออกกำลังกายที่ท้าทายยิ่งขึ้นโดยใช้น้ำหนักข้อเท้าหรือคุณอาจลองเดินด้วยร่มชูชีพแนวต้าน

อีกวิธีในการเพิ่มความเข้มคือการเขย่าเบา ๆ แทนที่จะเดินในน้ำ หรือคุณสามารถทำการฝึกอบรมตามช่วงเวลาด้วยการวิ่งออกกำลังกายหรือวิ่งเป็นเวลา 30 วินาทีจากนั้นเดินด้วยความเร็วปกติเป็นเวลาสองสามนาที คุณสามารถสลับไปมาระหว่างความเร็วที่เร็วขึ้นและช้าลงเป็นเวลา 5 ถึง 10 นาที

เคล็ดลับความปลอดภัย

• รักษาความชุ่มชื้น คุณอาจไม่สังเกตว่าเหงื่อออกมากแค่ไหนเมื่อออกกำลังกายในน้ำ เป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องรักษาร่างกายให้ชุ่มชื้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากสระว่ายน้ำอุ่น
• ระวังพื้นผิวที่ลื่น ระวังขอบและมุมที่คมชัด เพื่อช่วยป้องกันการลื่นคุณอาจต้องใส่รองเท้าน้ำ
• สวมอุปกรณ์ลอยน้ำ สิ่งนี้มีประโยชน์อย่างยิ่งหากคุณไม่ใช่นักว่ายน้ำที่แข็งแกร่งหรือมีปัญหาเรื่องความสมดุล
• หยุดถ้าคุณรู้สึกเจ็บปวด อย่าพยายามบังคับการเคลื่อนไหวใด ๆ หากรู้สึกไม่สะดวกสบาย
• หลีกเลี่ยงสระที่มีอุณหภูมิสูงกว่า 90 ° F (32.2 ° C). สระว่ายน้ำอุ่นที่ 82 ถึง 88 ° F (27.8 ถึง 31°C) สามารถช่วยบรรเทาอาการปวดได้ แต่อาจไม่ปลอดภัยในการออกกำลังกายในน้ำที่มีอุณหภูมิสูงกว่าระดับนั้น

หยุดทันทีและขอความช่วยเหลือหากคุณรู้สึกว่า:

• หวิวหรือเวียนศีรษะ
• หายใจไม่ออก
• จาง ๆ หรืออ่อนแอ
• ความเจ็บปวดหรือความดันในหน้าอกหรือร่างกายส่วนบนของคุณ
• ปฏิกูล
• สับสน

พูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกายทางน้ำโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีปัญหาทางการแพทย์หรือใช้ยาตามใบสั่งแพทย์

บรรทัดล่างสุด

การเดินในน้ำเป็นตัวเลือกการฝึกออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและการต้านทานที่ยอดเยี่ยม มันสามารถช่วยเสริมสร้างและปรับกล้ามเนื้อในขณะที่เผาผลาญแคลอรี่และอ่อนโยนต่อกระดูกและข้อต่อของคุณ

เริ่มต้นอย่างช้าๆและค่อยๆเพิ่มระยะเวลาและความเข้มข้นของการออกกำลังกายของคุณ คุณสามารถทำให้มันสนุกและน่าสนใจโดยลองใช้ชุดรูปแบบและใช้อุปกรณ์ต่าง ๆ โดยการทำเช่นนั้นคุณอาจพบว่าการเดินน้ำกลายเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ