การอดอาหาร: ประโยชน์และอันตราย

เนื้อหา

• การอดอาหารคืออะไร?
• คุณรดน้ำเร็วแค่ไหน?
• น้ำเร็ว (24–72 ชั่วโมง)
• โพสต์เร็ว (1-3 วัน)
• ศักยภาพที่เป็นประโยชน์ของการอดอาหาร
• อาจส่งเสริม autophagy
• อาจช่วยลดความดันโลหิต
• อาจปรับปรุงความไวของอินซูลินและเลปติน
• อาจลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังหลายชนิด
• อันตรายและความเสี่ยงของการอดอาหาร
• อาจลดน้ำหนักผิดประเภท
• อาจจะขาดน้ำ
• อาจพบความดันเลือดต่ำมีพยาธิสภาพ
• การอดอาหารอาจทำให้อาการป่วยแย่ลง
• การอดอาหารด้วยน้ำจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้หรือไม่?
• บรรทัดล่างสุด

การถือศีลอดเป็นวิธีการ จำกัด การบริโภคอาหารได้รับการฝึกฝนมาเป็นพัน ๆ ปี

การอดอาหารเป็นน้ำชนิดหนึ่งที่ จำกัด ทุกอย่างยกเว้นน้ำ มันเป็นที่นิยมมากขึ้นในปีที่ผ่านมาเป็นวิธีที่รวดเร็วในการลดน้ำหนัก

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการอดอาหารน้ำอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพ ตัวอย่างเช่นมันอาจลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังบางชนิดและกระตุ้น autophagy ซึ่งเป็นกระบวนการที่ช่วยให้ร่างกายของคุณสลายตัวและรีไซเคิลส่วนเก่าของเซลล์ (1, 2)

การศึกษาของมนุษย์เกี่ยวกับการอดอาหารน้ำนั้นมี จำกัด มาก ยิ่งไปกว่านั้นมันมีความเสี่ยงต่อสุขภาพมากมายและไม่เหมาะสำหรับทุกคน

บทความนี้ให้ภาพรวมของการอดอาหารน้ำและวิธีการทำงานรวมถึงประโยชน์และอันตรายของน้ำ

การอดอาหารคืออะไร?

การถือศีลอดน้ำเป็นวิธีการหนึ่งในการอดอาหารซึ่งคุณไม่สามารถบริโภคได้นอกจากน้ำ

น้ำส่วนใหญ่อดอาหาร 24–72 ชั่วโมง คุณไม่ควรตามน้ำอย่างรวดเร็วนานกว่านี้โดยไม่ได้รับการดูแลจากแพทย์

ต่อไปนี้เป็นสาเหตุบางประการที่ผู้คนลองอดอาหาร

• เหตุผลทางศาสนาหรือจิตวิญญาณ
• ลดน้ำหนัก
• สำหรับ“ ล้างพิษ”
• เพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพ
• เตรียมความพร้อมสำหรับขั้นตอนการแพทย์

สาเหตุหลักที่ทำให้ผู้คนลองอดอาหารน้ำเพื่อปรับปรุงสุขภาพของพวกเขา

อันที่จริงมีงานวิจัยหลายชิ้นที่เชื่อมโยงการอดอาหารกับประโยชน์ด้านสุขภาพที่น่าประทับใจรวมถึงความเสี่ยงที่ลดลงของโรคมะเร็งโรคหัวใจและเบาหวาน (1, 2, 3)

การอดอาหารด้วยน้ำอาจช่วยให้มีการเติม autophagy ซึ่งเป็นกระบวนการที่ร่างกายของคุณแตกสลายและรีไซเคิลส่วนที่อาจเป็นอันตรายในเซลล์ของคุณ (4)

อาหารยอดนิยมอย่างเช่นดีท็อกซ์มะนาวทำความสะอาดนั้นทำจากน้ำอย่างรวดเร็ว การดีท็อกซ์มะนาวช่วยให้คุณดื่มน้ำมะนาวน้ำเมเปิ้ลไซรัปและพริกไทยป่นหลายครั้งต่อวันเป็นเวลา 7 วัน (5)

อย่างไรก็ตามการอดอาหารมีความเสี่ยงมากมายและอาจเป็นอันตรายได้หากติดตามมานานเกินไป

สรุป การถือศีลอดน้ำเป็นวิธีการหนึ่งในการอดอาหารที่คุณไม่ได้รับอนุญาตให้บริโภคยกเว้นน้ำ มันเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ต่ำกว่าของโรคเรื้อรังและ autophagy แต่มันก็มาพร้อมกับความเสี่ยงมากมาย

คุณรดน้ำเร็วแค่ไหน?

ไม่มีหลักเกณฑ์ทางวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับวิธีการเริ่มต้นการอดอาหาร

อย่างไรก็ตามผู้คนหลายกลุ่มไม่ควรดื่มน้ำอย่างรวดเร็วหากไม่ได้รับการดูแลจากแพทย์

ซึ่งรวมถึงผู้ที่มีโรคเกาต์โรคเบาหวาน (ทั้งประเภท 1 และ 2) ความผิดปกติของการรับประทานอาหารผู้สูงอายุหญิงตั้งครรภ์และเด็ก (6)

หากคุณไม่เคยอดอาหารมาก่อนเป็นความคิดที่ดีที่จะใช้เวลา 3–4 วันในการเตรียมร่างกายของคุณให้พร้อมสำหรับการไม่กินอาหาร

คุณสามารถทำได้โดยการกินอาหารให้น้อยลงในแต่ละมื้อหรืออดอาหารสักวัน

น้ำเร็ว (24–72 ชั่วโมง)

ระหว่างการอดอาหารคุณไม่ได้รับอนุญาตให้กินหรือดื่มอะไรนอกจากน้ำ

คนส่วนใหญ่ดื่มน้ำวันละสองถึงสามลิตรต่อวันในช่วงน้ำเร็ว

น้ำเร็วใช้เวลา 24–72 ชั่วโมง คุณไม่ควรดื่มน้ำเร็วเกินกว่านี้โดยไม่ได้รับการดูแลจากแพทย์เนื่องจากมีความเสี่ยง

บางคนอาจรู้สึกอ่อนแอหรือเวียนศีรษะในช่วงน้ำที่รวดเร็วและอาจต้องการหลีกเลี่ยงการใช้เครื่องจักรกลหนักและขับรถเพื่อหลีกเลี่ยงการทำให้เกิดอุบัติเหตุ (7)

โพสต์เร็ว (1-3 วัน)

หลังจากน้ำเร็วคุณควรต่อต้านการอยากกินอาหารมื้อใหญ่

เนื่องจากการรับประทานอาหารมื้อใหญ่หลังจากอดอาหารอาจทำให้เกิดอาการอึดอัด

ให้หยุดพักด้วยอาหารปั่นหรืออาหารมื้อเล็กแทน คุณสามารถเริ่มแนะนำอาหารมื้อใหญ่ ๆ ได้ตลอดทั้งวันเพราะรู้สึกสบายใจ

ระยะโพสต์เร็วเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งหลังจากอดอาหารอีกต่อไป นี่เป็นเพราะคุณอาจเสี่ยงต่อการเกิดกลุ่มอาการ refeeding ซึ่งเป็นภาวะที่อาจทำให้เสียชีวิตซึ่งร่างกายได้รับการเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็วในระดับของเหลวและอิเล็กโทรไลต์ (8)

ปกติระยะนี้จะกินเวลาหนึ่งวัน แต่คนที่อดอาหาร 3 วันขึ้นไปอาจต้องการได้ถึง 3 วันก่อนที่พวกเขาจะรู้สึกสบายใจที่ได้ทานอาหารมื้อใหญ่

สรุป น้ำเร็วมักใช้เวลา 24–72 ชั่วโมงและตามด้วยระยะหลังโพสต์ หากคุณยังใหม่ต่อการอดอาหารในน้ำคุณอาจต้องการใช้เวลา 3-4 วันในการเตรียมร่างกายของคุณให้ปราศจากอาหารโดยการลดขนาดส่วนหรืออดอาหารในส่วนของวัน

ศักยภาพที่เป็นประโยชน์ของการอดอาหาร

ทั้งการศึกษาของมนุษย์และสัตว์มีการเชื่อมโยงการอดอาหารน้ำเพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพที่หลากหลาย

นี่คือประโยชน์ต่อสุขภาพของการอดอาหารน้ำ

อาจส่งเสริม autophagy

การเติมข้อความอัตโนมัติเป็นกระบวนการที่เซลล์ส่วนเก่าของคุณถูกทำลายและนำกลับมาใช้ใหม่ (4)

การศึกษาสัตว์หลายคนแนะนำว่า autophagy อาจช่วยป้องกันโรคเช่นมะเร็งอัลไซเมอร์และโรคหัวใจ (9, 10, 11)

ยกตัวอย่างเช่นการใช้ autophagy อาจป้องกันส่วนที่เสียหายของเซลล์ของคุณจากการสะสมซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งหลายชนิด สิ่งนี้อาจช่วยป้องกันเซลล์มะเร็งไม่ให้เจริญเติบโต (12)

การศึกษาจากสัตว์พบว่าการอดอาหารด้วยน้ำนั้นจะช่วยให้มีการเติม autophagy อย่างสม่ำเสมอ การศึกษาสัตว์ยังแสดงให้เห็นว่า autophagy อาจช่วยยืดอายุขัย (1, 3, 13)

ที่กล่าวว่ามีการศึกษาของมนุษย์น้อยมากเกี่ยวกับการอดอาหารน้ำ, autophagy และการป้องกันโรค จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมก่อนที่จะแนะนำเพื่อส่งเสริม autophagy

อาจช่วยลดความดันโลหิต

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการถือศีลอดน้ำที่อยู่ในความดูแลของแพทย์ที่นานขึ้นอาจช่วยให้คนที่มีความดันโลหิตสูงลดความดันโลหิตได้ (14, 15)

ในการศึกษาหนึ่งครั้งผู้ป่วย 68 คนที่ดื่มน้ำความดันโลหิตสูงได้รับการอดอาหารเป็นเวลาเกือบ 14 วันภายใต้การดูแลของแพทย์

ในตอนท้ายของการอดอาหารผู้คน 82% เห็นว่าความดันโลหิตลดลงถึงระดับปกติ (120/80 mmHg หรือน้อยกว่า) นอกจากนี้ความดันโลหิตลดลงเฉลี่ยอยู่ที่ 20 mmHg สำหรับ systolic (ค่าสูงสุด) และ 7 mmHg สำหรับ diastolic (ค่าที่ต่ำกว่า) ซึ่งมีนัยสำคัญ (14)

ในการศึกษาอื่นพบว่า 174 คนที่มีน้ำความดันโลหิตสูงอดอาหารเป็นเวลาเฉลี่ย 10-11 วัน

ในตอนท้ายของการอดอาหาร 90% ของผู้คนได้รับความดันโลหิตต่ำกว่า 140/90 mmHg - ข้อ จำกัด ที่ใช้ในการวินิจฉัยความดันโลหิตสูง นอกจากนี้ค่าเฉลี่ยตกอยู่ในความดันโลหิตซิสโตลิก (ค่าบน) เป็น 37 mmHG อย่างมีนัยสำคัญ (15)

น่าเสียดายที่ไม่มีการศึกษาของมนุษย์ที่ได้ตรวจสอบความเชื่อมโยงระหว่างการอดอาหารระยะสั้น (24–72 ชั่วโมง) และความดันโลหิต

อาจปรับปรุงความไวของอินซูลินและเลปติน

อินซูลินและเลปตินเป็นฮอร์โมนสำคัญที่มีผลต่อการเผาผลาญของร่างกาย อินซูลินช่วยให้ร่างกายเก็บสารอาหารจากกระแสเลือดในขณะที่ leptin ช่วยให้ร่างกายรู้สึกอิ่ม (16, 17)

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการอดอาหารน้ำอาจทำให้ร่างกายของคุณไวต่อเลปตินและอินซูลิน ความไวที่มากขึ้นทำให้ฮอร์โมนเหล่านี้มีประสิทธิภาพมากขึ้น (18, 19, 20, 21)

ตัวอย่างเช่นการมีความไวต่ออินซูลินมากขึ้นหมายความว่าร่างกายของคุณมีประสิทธิภาพมากขึ้นในการลดระดับน้ำตาลในเลือด ในขณะเดียวกันการมีเลปตินที่ละเอียดอ่อนมากขึ้นสามารถช่วยให้กระบวนการหิวโหยของร่างกายส่งสัญญาณได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นและในทางกลับกันก็ช่วยลดความเสี่ยงของโรคอ้วน (22, 23)

อาจลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังหลายชนิด

มีหลักฐานบางอย่างที่แสดงว่าการอดอาหารอาจลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังเช่นเบาหวานมะเร็งและโรคหัวใจ (2, 24, 25)

ในการศึกษาหนึ่งผู้ใหญ่ 30 คนที่มีสุขภาพแข็งแรงติดตามน้ำอย่างรวดเร็วเป็นเวลา 24 ชั่วโมง หลังจากอดอาหารพวกเขาลดระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ในเลือดอย่างมีนัยสำคัญซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงสองประการสำหรับโรคหัวใจ (26)

การศึกษาสัตว์หลายชนิดพบว่าการอดอาหารอาจช่วยป้องกันหัวใจจากความเสียหายจากอนุมูลอิสระ (2, 27)

อนุมูลอิสระเป็นโมเลกุลที่ไม่เสถียรที่สามารถทำลายส่วนต่าง ๆ ของเซลล์ เป็นที่รู้กันว่ามีบทบาทในโรคเรื้อรังหลายชนิด (28)

ยิ่งไปกว่านั้นการวิจัยสัตว์พบว่าการอดอาหารน้ำอาจยับยั้งยีนที่ช่วยให้เซลล์มะเร็งเติบโต นอกจากนี้ยังอาจปรับปรุงผลของเคมีบำบัด (29)

โปรดจำไว้ว่ามีเพียงการศึกษาเพียงไม่กี่ชิ้นเท่านั้นที่วิเคราะห์ผลกระทบของการอดอาหารในมนุษย์ จำเป็นต้องทำการวิจัยเพิ่มเติมในมนุษย์ก่อนที่จะให้คำแนะนำ

สรุป การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการอดอาหารน้ำอาจลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังหลายชนิดและส่งเสริม autophagy อย่างไรก็ตามงานวิจัยส่วนใหญ่มาจากการศึกษาสัตว์หรือการศึกษาระยะสั้น จำเป็นต้องศึกษาเพิ่มเติมก่อนแนะนำ

อันตรายและความเสี่ยงของการอดอาหาร

แม้ว่าการอดอาหารอาจมีประโยชน์บางอย่าง แต่ก็มีความเสี่ยงต่อสุขภาพ

นี่คืออันตรายและความเสี่ยงของการอดอาหาร

อาจลดน้ำหนักผิดประเภท

เนื่องจากน้ำเร็ว จำกัด แคลอรี่คุณจะลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว

ในความเป็นจริงการวิจัยแสดงให้เห็นว่าคุณอาจเสียน้ำหนักมากถึง 2 ปอนด์ (0.9 กก.) ในแต่ละวันที่ 24-72 ชั่วโมงน้ำเร็ว (7)

น่าเสียดายที่น้ำหนักที่คุณลดลงอาจมาจากน้ำคาร์โบไฮเดรตและมวลกล้ามเนื้อ

อาจจะขาดน้ำ

ถึงแม้ฟังดูแปลก ๆ แต่การอดอาหารน้ำอาจทำให้คุณขาดน้ำ ทั้งนี้เป็นเพราะประมาณ 20-30% ของการดื่มน้ำทุกวันมาจากอาหารที่คุณกิน (30)

หากคุณดื่มน้ำในปริมาณเท่ากัน แต่ไม่กินอาหารคุณอาจไม่ได้รับน้ำเพียงพอ

อาการที่เกิดจากการคายน้ำรวมถึงอาการวิงเวียนศีรษะคลื่นไส้ปวดหัวท้องผูกความดันโลหิตต่ำและผลผลิตต่ำ เพื่อหลีกเลี่ยงภาวะขาดน้ำคุณอาจต้องดื่มมากกว่าปกติ (31)

อาจพบความดันเลือดต่ำมีพยาธิสภาพ

ความดันเลือดต่ำมีพยาธิสภาพเป็นเรื่องปกติในหมู่คนที่รดน้ำเร็ว (32)

มันถูกกำหนดให้เป็นความดันโลหิตลดลงที่เกิดขึ้นเมื่อคุณยืนขึ้นและมันอาจทำให้คุณเวียนหัวมึนหัวและเสี่ยงต่อการเป็นลม (7, 32, 33)

หากคุณมีความดันเลือดต่ำมีพยาธิสภาพขณะอดอาหารคุณอาจต้องหลีกเลี่ยงการขับรถหรือใช้งานเครื่องจักรกลหนัก อาการวิงเวียนศีรษะและเสี่ยงต่อการเป็นลมอาจทำให้เกิดอุบัติเหตุได้

หากคุณพบอาการเหล่านี้ระหว่างการอดอาหารน้ำเร็วการอดอาหารนี้อาจไม่เหมาะกับคุณ

การอดอาหารอาจทำให้อาการป่วยแย่ลง

แม้ว่าการอดอาหารด้วยน้ำจะค่อนข้างสั้น แต่มีเงื่อนไขบางประการที่อาจทำให้รุนแรงขึ้นจากการอดอาหาร

ผู้ที่มีอาการป่วยดังต่อไปนี้ไม่ควรดื่มน้ำอย่างรวดเร็วหากไม่ได้รับคำแนะนำจากแพทย์:

• เกาต์ การอดอาหารอาจเพิ่มการผลิตกรดยูริคซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อการโจมตีของโรคเกาต์ (7, 34)
• โรคเบาหวาน. การอดอาหารอาจเพิ่มความเสี่ยงของผลข้างเคียงในเบาหวานประเภท 1 และ 2 (35)
• การกินผิดปกติ มีหลักฐานบางอย่างที่แสดงว่าการอดอาหารอาจกระตุ้นให้เกิดความผิดปกติในการรับประทานอาหารเช่นบูลิเมียโดยเฉพาะในวัยรุ่น (36)

สรุป แม้ว่าการอดอาหารอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่ก็มีความเสี่ยงและอันตรายมากมาย ตัวอย่างเช่นการอดอาหารน้ำอาจทำให้คุณสูญเสียกล้ามเนื้อการขาดน้ำการเปลี่ยนแปลงความดันโลหิตและภาวะสุขภาพอื่น ๆ ที่หลากหลาย

การอดอาหารด้วยน้ำจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้หรือไม่?

เช่นเดียวกับการอดอาหารประเภทอื่นการอดอาหารด้วยน้ำสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

อย่างไรก็ตามมันมาพร้อมกับความเสี่ยงต่อสุขภาพมากมาย

หากคุณต้องการได้รับประโยชน์จากการอดอาหาร แต่ยังต้องการลดน้ำหนักการอดอาหารไม่ต่อเนื่องและการอดอาหารสำรองเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากกว่า

การอดอาหารเหล่านี้ให้ประโยชน์ด้านสุขภาพที่คล้ายคลึงกัน แต่สามารถติดตามได้เป็นระยะเวลานานกว่าเนื่องจากช่วยให้คุณกินอาหารลดความเสี่ยงของการขาดสารอาหาร (38, 39)

สรุป การอดอาหารน้ำสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ แต่การอดอาหารแบบอื่นสามารถให้ประโยชน์ในการอดอาหารและการลดน้ำหนักโดยมีความเสี่ยงน้อยลง

บรรทัดล่างสุด

การอดอาหารน้ำเป็นวิธีการอดอาหารยอดนิยมที่อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพ

อย่างไรก็ตามประโยชน์ต่อสุขภาพของการอดอาหารส่วนใหญ่ได้รับการสังเกตในการศึกษาสัตว์และผลกระทบเดียวกันอาจไม่สามารถใช้ได้กับมนุษย์

การอดอาหารด้วยน้ำนั้นมีความเสี่ยงหลายอย่างโดยเฉพาะถ้าคุณอดอาหารนานกว่า 3 วันหรือมีอาการป่วยเช่นโรคเกาต์หรือโรคเบาหวาน

หากคุณต้องการผลประโยชน์ด้านสุขภาพของการอดอาหารให้ลองวิธีที่ปลอดภัยกว่าเช่นการอดอาหารไม่สม่ำเสมอหรือการอดอาหารสำรอง อดอาหารเหล่านี้ช่วยให้คุณกินอาหารทำให้ง่ายต่อการติดตามในระยะยาว