7 วิตามินและอาหารเสริมที่ดีที่สุดเพื่อต่อต้านความเครียด

เนื้อหา

• 1. Rhodiola rosea
• 2. เมลาโทนิน
• 3. Glycine
• 4. Ashwagandha
• 5. L-theanine
• 6. วิตามินบีรวม
• 7. Kava
• บรรทัดล่างสุด

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงค์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

ในขณะที่ทุกคนมีความเครียดในชีวิตที่เฉพาะเจาะจงปัจจัยที่เกี่ยวข้องกับแรงกดดันงานเงินสุขภาพและความสัมพันธ์มักจะเป็นเรื่องธรรมดา

ความเครียดอาจเป็นแบบเฉียบพลันหรือเรื้อรังและนำไปสู่ความเหนื่อยล้าปวดศีรษะปวดท้องหงุดหงิดและหงุดหงิดหรือโกรธ

ออกกำลังกายเป็นประจำนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอและได้รับสารอาหารที่ดีเป็นวิธีที่ดีที่สุดที่จะช่วยให้ร่างกายของคุณต่อสู้กับความเครียดได้ดีขึ้น

ต่อไปนี้เป็นวิตามินและอาหารเสริม 7 ชนิดที่ดีที่สุดที่จะช่วยคุณต่อสู้กับความเครียด

1. Rhodiola rosea

Rhodiola (Rhodiola rosea) เป็นสมุนไพรที่เติบโตในพื้นที่ที่หนาวเย็นและเป็นภูเขาของรัสเซียและเอเชีย

เป็นที่รู้จักกันมานานแล้วว่า adaptogen เป็นสมุนไพรธรรมชาติที่ปลอดสารพิษซึ่งช่วยกระตุ้นระบบตอบสนองความเครียดของร่างกายคุณเพื่อเพิ่มความต้านทานความเครียด (1)

คุณสมบัติการปรับตัวของ Rhodiola นั้นเชื่อมโยงกับส่วนผสมที่มีศักยภาพของสมุนไพรสองชนิดคือ Rosavin และ salidroside (2)

การศึกษา 8 สัปดาห์ใน 100 คนที่มีอาการเหนื่อยล้าเรื้อรังเช่นคุณภาพการนอนหลับไม่ดีและความบกพร่องในหน่วยความจำระยะสั้นและความเข้มข้นพบว่าการเสริมด้วยสารสกัด rhodiola 400 มก. อาการดีขึ้นทุกวันหลังจาก 1 สัปดาห์

อาการยังคงลดลงต่อเนื่องตลอดการศึกษา

ในการศึกษาอื่นใน 118 คนที่มีอาการเหนื่อยล้าจากความเครียดการทานสารสกัด rhodiola 400 มก. ต่อวันเป็นเวลา 12 สัปดาห์ทำให้อาการดีขึ้นรวมถึงความวิตกกังวลอาการอ่อนเพลีย

Rhodiola นั้นทนได้ดีและมีความปลอดภัยสูง (5, 6, 7)

Rhodiola เป็นสมุนไพร adaptogenic ที่ได้รับการแสดงเพื่อปรับปรุงอาการที่เกี่ยวข้องกับความเหนื่อยล้าเรื้อรังและเหนื่อยหน่ายที่เกี่ยวข้องกับความเครียด

2. เมลาโทนิน

การได้รับการนอนหลับที่มีคุณภาพอย่างเพียงพอเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการลดความเครียด

ความเครียดเชื่อมโยงอย่างมากกับการนอนไม่หลับความผิดปกติของการนอนหลับที่โดดเด่นด้วยความยากลำบากในการนอนหลับหรือหลับ - หรือทั้งสองอย่าง (8, 9)

ที่กล่าวว่าการได้รับการนอนหลับที่มีคุณภาพอย่างเพียงพออาจไม่ใช่วิธีที่ง่ายที่สุดหากคุณอยู่ภายใต้ความเครียดซึ่งอาจทำให้ความรุนแรงของอาการแย่ลง

เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนธรรมชาติที่ควบคุมจังหวะการไหลเวียนในร่างกายของคุณหรือรอบการนอนหลับ ระดับของฮอร์โมนเพิ่มขึ้นในตอนเย็นเมื่อมืดเพื่อส่งเสริมการนอนหลับและลดลงในตอนเช้าเมื่อแสงสว่างเพื่อส่งเสริมการตื่นตัว

จากการศึกษา 19 งานวิจัยใน 1,683 คนที่มีความผิดปกติของการนอนหลับหลัก - ที่ไม่ได้เกิดจากเงื่อนไขอื่น - เมลาโทนินลดเวลาที่ใช้ในการนอนหลับเพิ่มเวลาในการนอนหลับโดยรวมเพิ่มขึ้นและคุณภาพการนอนหลับโดยรวมดีขึ้น .

การทบทวนอีก 7 การศึกษาที่เกี่ยวข้องกับ 205 คนตรวจสอบประสิทธิภาพของเมลาโทนินสำหรับการจัดการความผิดปกติของการนอนหลับรองซึ่งเป็นที่เกิดจากเงื่อนไขอื่นเช่นความเครียดหรือภาวะซึมเศร้า

การทบทวนแสดงให้เห็นว่าเมลาโทนินลดเวลาที่ใช้ในการนอนหลับและเพิ่มเวลานอนหลับโดยรวม แต่ไม่ส่งผลกระทบต่อคุณภาพการนอนหลับอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับยาหลอก (11)

แม้ว่าเมลาโทนินเป็นฮอร์โมนธรรมชาติการเสริมด้วยมันไม่ส่งผลกระทบต่อการผลิตของร่างกายของคุณ เมลาโทนินยังไม่เกิดนิสัย (12)

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเมลาโทนินมีปริมาณตั้งแต่ 0.3–10 มก. เป็นการดีที่สุดที่จะเริ่มต้นด้วยขนาดที่ต่ำที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และทำงานให้ได้ขนาดที่สูงขึ้นหากจำเป็น (13)

ในขณะที่ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเมลาโทนินสามารถซื้อได้ที่เคาน์เตอร์ในสหรัฐอเมริกาพวกเขาต้องการใบสั่งยาในประเทศอื่น ๆ

การเสริมเมลาโทนินอาจช่วยให้คุณนอนหลับได้เร็วขึ้นและนอนหลับได้นานขึ้นหากคุณมีปัญหาในการนอนหลับที่เกี่ยวข้องกับความเครียด

3. Glycine

Glycine เป็นกรดอะมิโนที่ร่างกายของคุณใช้ในการสร้างโปรตีน

การศึกษาชี้ให้เห็นว่า glycine อาจเพิ่มความต้านทานของร่างกายต่อความเครียดโดยการส่งเสริมการพักผ่อนในคืนที่ดีผ่านผลกระทบที่สงบเงียบต่อสมองและความสามารถในการลดอุณหภูมิร่างกายหลักของคุณ (14, 15)

อุณหภูมิร่างกายส่วนล่างจะส่งเสริมการนอนหลับและช่วยให้คุณหลับในเวลากลางคืน

จากการศึกษาหนึ่งครั้งพบว่า 15 คนที่มีข้อร้องเรียนเกี่ยวกับคุณภาพการนอนหลับและได้รับ glycine 3 กรัมก่อนนอนมีอาการอ่อนเพลียน้อยลงและตื่นตัวมากขึ้นในวันรุ่งขึ้นเมื่อเทียบกับยาหลอก (16)

ผลกระทบเหล่านี้เกิดขึ้นแม้จะไม่มีความแตกต่างในเวลาที่ใช้ในการหลับหรือเวลานอนเมื่อเทียบกับยาหลอกแนะนำ glycine ปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ

ในการศึกษาที่คล้ายกันการใช้ glycine 3 กรัมก่อนเข้านอนก็แสดงให้เห็นว่าการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับและประสิทธิภาพการทำงานในการจดจำหน่วยความจำ (17)

มีการศึกษาเพิ่มเติมอีกเล็กน้อยว่าการเสริมด้วย glycine 3 กรัมก่อนนอนจะช่วยลดความง่วงนอนตอนกลางวันและความเหนื่อยล้าหลังจากการอดนอน 3 วัน (18)

Glycine สามารถทนได้ดี แต่การใช้ 9 กรัมในขณะท้องว่างก่อนนอนมีความสัมพันธ์กับอาการปวดท้องเล็กน้อย ที่กล่าวว่าการกิน 3 กรัมไม่น่าจะทำให้เกิดผลข้างเคียงใด ๆ (19)

ผลกระทบที่สงบเงียบของ glycine ได้รับการแสดงเพื่อปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับและความรู้สึกตื่นตัวและมุ่งเน้น

4. Ashwagandha

Ashwagandha (Withania somnifera) เป็นสมุนไพรดัดแปลงที่มีถิ่นกำเนิดในอินเดียซึ่งถูกใช้ในอินเดียอายุรเวทซึ่งเป็นระบบยาที่เก่าแก่ที่สุดแห่งหนึ่งของโลก (20)

Ashwagandha มีความคล้ายคลึงกับ rhodiola ซึ่งเป็นความคิดที่ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้ร่างกายของคุณต่อความเครียดทางร่างกายและจิตใจ (21)

ในการศึกษาหนึ่งเรื่องผลของการบรรเทาความเครียดของ Ashwagandha นักวิจัยได้ทำการสุ่ม 60 คนที่มีความเครียดเล็กน้อยเพื่อรับ 240 mg ของสารสกัด Ashwagandha ที่ได้มาตรฐานหรือใช้ยาหลอกทุกวันเป็นเวลา 60 วัน (22)

เมื่อเทียบกับยาหลอกการเสริมด้วย Ashwagandha มีความสัมพันธ์อย่างมากกับการลดความเครียดความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้ามากขึ้น Ashwagandha ยังเชื่อมโยงกับการลดลง 23% ในระดับเช้าของคอร์ติซอลซึ่งเป็นฮอร์โมนความเครียด

นอกจากนี้การทบทวนห้าการศึกษาตรวจสอบผลกระทบของ Ashwagandha ต่อความวิตกกังวลและความเครียดพบว่าผู้ที่ได้รับสารสกัดจาก Ashwagandha ได้คะแนนดีกว่าในการทดสอบระดับการวัดความเครียดความวิตกกังวลและความเหนื่อยล้า (23)

การศึกษาเพื่อตรวจสอบความปลอดภัยและประสิทธิภาพของการเสริมด้วย Ashwagandha ในผู้ที่มีความเครียดเรื้อรังตั้งข้อสังเกตว่าการใช้ Ashwagandha 600 มก. เป็นเวลา 60 วันนั้นปลอดภัยและทนได้ดี (24)

คุณสมบัติ adaptogenic ของ Ashwagandha ได้รับการแสดงเพื่อลดความเครียดความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าเช่นเดียวกับระดับคอร์ติซอตอนเช้าที่ต่ำกว่า

5. L-theanine

L-theanine เป็นกรดอะมิโนที่พบมากที่สุดในใบชา

มีการศึกษาถึงความสามารถในการส่งเสริมการผ่อนคลายและลดความเครียดโดยไม่ต้องใช้ผลกดประสาท (25, 26)

จากการศึกษา 21 เรื่องเกี่ยวกับผู้คนเกือบ 68,000 คนพบว่าการดื่มชาเขียวมีส่วนเกี่ยวข้องกับความวิตกกังวลที่ลดลงและการพัฒนาความจำและความสนใจ (27)

ผลเหล่านี้มีสาเหตุมาจากผลเสริมฤทธิ์กันของคาเฟอีนและ l-theanine ในชาเนื่องจากส่วนผสมแต่ละอย่างของมันเองพบว่ามีผลกระทบน้อยกว่า

อย่างไรก็ตามการศึกษาแนะนำว่า l-theanine ด้วยตัวเองอาจยังช่วยบรรเทาความเครียด

การศึกษาหนึ่งแสดงให้เห็นว่าการเสริม l-theanine 200 มก. ลดมาตรการของความเครียดเช่นอัตราการเต้นของหัวใจเพื่อตอบสนองต่อการปฏิบัติภารกิจทางจิตใจ (28)

ในการศึกษาอีกครั้งใน 34 คนดื่มเครื่องดื่มที่มี l-theanine 200 มก. และสารอาหารอื่น ๆ ลดระดับฮอร์โมนคอร์ติซอลความเครียดในการตอบสนองต่องานเครียดที่เกี่ยวข้องกับการทำงานหลายอย่าง (29)

L-theanine สามารถทนได้ดีและปลอดภัยเมื่อเสริมด้วยขนาดยาที่มีประสิทธิภาพสำหรับการพักผ่อนซึ่งมีตั้งแต่ 200-600 มก. ต่อวันในรูปแบบแคปซูล (30, 31)

สำหรับการเปรียบเทียบ l-theanine ประกอบด้วย 1-2% ของน้ำหนักแห้งของใบซึ่งสอดคล้องกับ l-theanine 10-20 มิลลิกรัมต่อถุงชาที่มีวางจำหน่ายทั่วไป (32)

ที่กล่าวว่าการดื่มชาไม่น่าจะมีผลกระทบใด ๆ ที่เห็นได้ชัดกับความเครียด อย่างไรก็ตามหลายคนพบว่าการดื่มชานั้นผ่อนคลาย

L-theanine เป็นส่วนประกอบตามธรรมชาติของใบชาที่ได้รับการแสดงเพื่อลดความเครียดและส่งเสริมการผ่อนคลาย

6. วิตามินบีรวม

วิตามินบีรวมจะมีวิตามินบีแปดทั้งหมด

วิตามินเหล่านี้มีบทบาทสำคัญในการเผาผลาญโดยเปลี่ยนอาหารที่คุณกินเป็นพลังงานที่ใช้งานได้ วิตามินบีเป็นสิ่งจำเป็นต่อสุขภาพหัวใจและสมองด้วย (33)

แหล่งอาหารของวิตามินบี ได้แก่ ธัญพืชเนื้อสัตว์พืชตระกูลถั่วไข่ผลิตภัณฑ์นมและผักใบเขียว

เป็นที่น่าสนใจว่าวิตามิน B ในปริมาณสูงได้รับการแนะนำเพื่อปรับปรุงอาการของความเครียดเช่นอารมณ์และระดับพลังงานโดยการลดระดับเลือดของ homocysteine ​​กรดอะมิโน (34, 35, 36)

ระดับสูงของ homocysteine ​​เกี่ยวข้องกับความเครียดและความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของหลายเงื่อนไขรวมถึงโรคหัวใจ, โรคสมองเสื่อมและมะเร็งลำไส้ใหญ่ (37, 38, 39, 40)

ในการศึกษา 12 สัปดาห์หนึ่งครั้งใน 60 คนที่มีความเครียดเกี่ยวกับการทำงานการทานวิตามินบีรวมที่ซับซ้อนหนึ่งในสองรูปแบบนั้นมีอาการเครียดน้อยกว่าที่เกี่ยวกับการทำงานรวมถึงภาวะซึมเศร้าความโกรธและความเหนื่อยล้าเมื่อเทียบกับกลุ่มยาหลอก (41)

นอกจากนี้จากการศึกษา 8 เรื่องที่เกี่ยวข้องกับผู้คน 1,292 คนพบว่าการทานวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิดช่วยเพิ่มอารมณ์ในด้านต่าง ๆ รวมถึงความเครียดความวิตกกังวลและพลังงาน (42)

แม้ว่าอาหารเสริมจะมีวิตามินและแร่ธาตุอื่น ๆ อยู่หลายชิ้น แต่ผู้เขียนของการศึกษาแนะนำว่าอาหารเสริมที่มีวิตามินบีในปริมาณสูงอาจมีประสิทธิภาพในการปรับปรุงด้านอารมณ์

การศึกษาอีกข้อสังเกตว่าผลลัพธ์ที่คล้ายกันแนะนำว่าการเสริมด้วยวิตามินบีเป็นส่วนหนึ่งของวิตามินเสริมหลายชนิดและแร่ธาตุอาจช่วยเพิ่มอารมณ์และความเครียดโดยการลดระดับ homocysteine ​​(43)

อย่างไรก็ตามยังไม่มีความชัดเจนว่าผู้ที่มีระดับ homocysteine ​​ต่ำแล้วจะได้รับผลกระทบเดียวกันนี้หรือไม่

วิตามินบีรวมที่ซับซ้อนมีความปลอดภัยโดยทั่วไปเมื่อถ่ายในช่วงปริมาณที่แนะนำ อย่างไรก็ตามพวกเขาอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงที่เป็นอันตรายเช่นปวดเส้นประสาทเมื่อถ่ายในปริมาณมาก นอกจากนี้ยังละลายในน้ำดังนั้นร่างกายของคุณจะขับถ่ายส่วนเกินออกทางปัสสาวะ (44)

วิตามินบีแปดที่รู้จักกันในชื่อวิตามินบีรวมอาจช่วยเพิ่มอารมณ์และลดความเครียดโดยการลดระดับ homocysteine ​​หรือรักษาระดับกรดอะมิโนนี้

7. Kava

คาวา (ไพเพอร์ methysticum) เป็นไม้พุ่มเขตร้อนที่เขียวชอุ่มมีถิ่นกำเนิดในหมู่เกาะแปซิฟิกใต้ (45)

รากของมันถูกใช้โดยชาวเกาะแปซิฟิกในการเตรียมเครื่องดื่มที่เรียกว่า kava หรือ kava kava

Kava มีสารออกฤทธิ์ที่เรียกว่า kavalactones ซึ่งได้รับการศึกษาสำหรับคุณสมบัติลดความเครียด

Kavalactones มีความคิดที่จะยับยั้งการสลายของ gamma-aminobutyric acid (GABA) ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่ลดการทำงานของระบบประสาทของคุณทำให้เกิดความสงบ สิ่งนี้สามารถช่วยบรรเทาความรู้สึกวิตกกังวลและความเครียด (46)

จากการศึกษา 11 เรื่องใน 645 คนพบว่าสารสกัดจากคาวาช่วยคลายความวิตกกังวลซึ่งเป็นปฏิกิริยาทั่วไปต่อความเครียด (47, 48)

อย่างไรก็ตามการตรวจสอบอื่นสรุปว่ามีหลักฐานไม่เพียงพอที่จะยืนยันว่า Kava บรรเทาความวิตกกังวล (49)

Kava สามารถนำมาในรูปแบบชาแคปซูลผงหรือของเหลว การใช้งานดูเหมือนจะปลอดภัยเมื่อใช้เวลา 4-8 สัปดาห์ที่ปริมาณ kavalactones 120-280 มิลลิกรัมต่อวัน (49)

ผลข้างเคียงที่รุนแรงเช่นความเสียหายของตับมีการเชื่อมโยงกับอาหารเสริม Kava น่าจะเกิดจากการเจือปนอาหารเสริมหรือการใช้ชิ้นส่วนราคาไม่แพงของพืช Kava เช่นใบหรือลำต้นแทนที่จะเป็นราก (50)

ดังนั้นหากคุณเลือกที่จะเสริมด้วย Kava ให้เลือกแบรนด์ที่มีชื่อเสียงซึ่งมีผลิตภัณฑ์ที่ผ่านการทดสอบอย่างอิสระโดยองค์กรต่างๆเช่น NSF International หรือ Underwriters Laboratories (UL)

Kava ไม่ใช่สารควบคุมในสหรัฐอเมริกา แต่หลายประเทศในยุโรปมีมาตรการกำกับดูแลเพื่อ จำกัด การขาย (51)

Kava มีการบริโภคแบบดั้งเดิมเป็นเครื่องดื่มพิธี การศึกษาแนะนำว่ามันอาจบรรเทาความวิตกกังวลผ่านผลสงบเงียบ แต่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม

บรรทัดล่างสุด

ความเครียดอาจเกิดจากหลายสิ่งเช่นงานเงินสุขภาพหรือปัจจัยความสัมพันธ์

วิตามินและอาหารเสริมอื่น ๆ เชื่อมโยงกับอาการเครียดที่ลดลง ได้แก่ Rhodiola rosea, เมลาโทนิน, ไกลซีน, และ Ashwagandha

แอล - ธีอะนีนวิตามินบีรวมและคาวาอาจช่วยเพิ่มความต้านทานของร่างกายต่อความเครียดในชีวิต

ตรวจสอบกับผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณก่อนที่จะลองอาหารเสริมใหม่โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณกำลังทานยาอื่น ๆ ตั้งครรภ์หรือวางแผนที่จะตั้งครรภ์

หากความเครียดยังคงเป็นปัญหาในชีวิตของคุณให้ลองพูดกับแพทย์หรือนักบำบัดเกี่ยวกับการแก้ปัญหาที่เป็นไปได้

หากคุณสนใจที่จะลองใช้อาหารเสริมตัวใดตัวหนึ่งที่แนะนำข้างต้นคุณสามารถค้นหาได้ในท้องถิ่นหรือทางออนไลน์:

• Rhodiola
• เมลาโทนิ
• glycine
• Ashwagandha
• L-theanine
• วิตามินบีรวม
• คาวา

โปรดทราบว่าสิ่งเหล่านี้บางอย่างผิดกฎหมายหรือมีให้เฉพาะผ่านการสั่งยานอกสหรัฐอเมริกา