ถั่วและพืชตระกูลถั่วแตกหน่อมีสุขภาพดีหรือไม่?

เนื้อหา

• ถั่วและพืชตระกูลถั่วแตกหน่ออะไร
• ปรับปรุงสารอาหารและการย่อยได้ดีขึ้นเมื่อเปรียบเทียบกับธัญพืช
• สารต้านอนุมูลอิสระต่ำช่วยปรับปรุงการดูดซึมวิตามินและแร่ธาตุ
• อาจช่วยลดน้ำหนักด้วยการทำให้คุณอิ่มนานและลดความอยาก
• ปริมาณเส้นใยอาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
• อาจปกป้องสุขภาพหัวใจด้วยการลดความดันโลหิตและคอเลสเตอรอล
• หลากหลายและง่ายต่อการเพิ่มอาหารของคุณ
• บรรทัดล่าง

การงอกเป็นวิธีปฏิบัติที่ได้รับความนิยมในหมู่ผู้ที่ชื่นชอบสุขภาพในปีที่ผ่านมา

ถั่วงอกและพืชตระกูลถั่วแตกหน่อมีคุณค่าทางอาหารสูงและย่อยง่ายกว่าพันธุ์ที่ยังไม่ผ่านกระบวนการ

งานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าพวกเขาอาจป้องกันโรคบางชนิดและช่วยลดน้ำหนักได้

บทความนี้จะพิจารณาเมล็ดและพืชตระกูลถั่วที่แตกหน่อให้ละเอียดยิ่งขึ้นและมีประโยชน์ต่อสุขภาพ

ถั่วและพืชตระกูลถั่วแตกหน่ออะไร

การงอกเป็นที่รู้จักกันว่าการงอกเป็นวิธีการทั่วไปที่ใช้ในการปรับปรุงการย่อยและคุณค่าทางโภชนาการของเมล็ดธัญพืชถั่วหรือพืชตระกูลถั่ว

มันเกี่ยวข้องกับการแช่อาหารนานถึง 24 ชั่วโมงแล้วจึงระบายและล้างซ้ำหลายวัน

ธัญพืชและพืชตระกูลถั่วแตกหน่อสามารถปรุงและเพิ่มลงในจานหรืออบแห้งและบดเป็นแป้งสำหรับใช้ในการอบ

ธัญพืชที่แตกหน่อมักใช้ในผลิตภัณฑ์เช่นขนมปัง, ชิป, พาสต้าและแป้งพิซซ่า

กระบวนการของการแตกหน่อเป็นการเพิ่มความเข้มข้นของสารอาหารหลายชนิดลดปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระและให้ประโยชน์ด้านสุขภาพอื่น ๆ อีกมากมาย

สรุป การแตกหน่อเป็นกระบวนการที่เกี่ยวข้องกับการแช่การระบายและการล้างเมล็ดธัญพืชถั่วและพืชตระกูลถั่วเป็นระยะเวลานานเพื่อปรับปรุงการย่อยและคุณค่าทางโภชนาการ

ปรับปรุงสารอาหารและการย่อยได้ดีขึ้นเมื่อเปรียบเทียบกับธัญพืช

ธัญพืชและพืชตระกูลถั่วมักมีไฟเบอร์วิตามินบีและแร่ธาตุที่สำคัญรวมถึงเหล็กสังกะสีและแมกนีเซียม (1, 2)

พวกเขายังมีโปรตีนในปริมาณที่ดีซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตพัฒนาการของภูมิคุ้มกันและสุขภาพโดยรวม (3)

การศึกษาบ่งชี้ว่าการแตกหน่ออาจเพิ่มปริมาณสารอาหารของธัญพืชและพืชตระกูลถั่วมากยิ่งขึ้น

ในความเป็นจริงแล้วการแตกหน่อได้แสดงให้เห็นถึงการเพิ่มปริมาณกรดอะมิโนของอาหารเพิ่มความเข้มข้นของโปรตีนและปรับปรุงคุณภาพและความพร้อมของวิตามินและแร่ธาตุ (4)

ตัวอย่างเช่นการศึกษาหนึ่งพบว่าการแตกหน่อของถั่วลันเตาส่งผลให้มีวิตามินซี 4–38 เท่าและโปรตีนเพิ่มขึ้น 9–12% ความสามารถย่อยได้ของโปรตีนใน cowpeas ก็เพิ่มขึ้นถึง 20% (5)

การศึกษาอีกชิ้นแสดงให้เห็นว่าบัควีทแตกหน่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการและปริมาณของสารต้านอนุมูลอิสระที่ต่อสู้กับโรคในผลิตภัณฑ์ขั้นสุดท้าย (6)

สรุป ธัญพืชและพืชตระกูลถั่วมีเส้นใยโปรตีนวิตามินและแร่ธาตุสูง การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการแตกหน่อสามารถปรับปรุงปริมาณโปรตีนและการย่อยได้และเพิ่มระดับวิตามินซีและสารต้านอนุมูลอิสระ

สารต้านอนุมูลอิสระต่ำช่วยปรับปรุงการดูดซึมวิตามินและแร่ธาตุ

สารต้านอนุมูลอิสระเป็นสารประกอบที่ลดการดูดซึมของสารอาหารบางอย่างภายในร่างกายของคุณ

สารต้านอนุมูลอิสระบางชนิดเช่นกรดไฟติก, เลคตินและสารยับยั้งโปรตีเอสมีความเข้มข้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งในเมล็ดและพืชตระกูลถั่ว

สิ่งนี้อาจนำไปสู่การขาดสารอาหารสำหรับผู้ทานมังสวิรัติผักหรือผู้ที่รับประทานอาหารที่มีธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว (7)

การแตกหน่อเป็นวิธีที่ง่ายในการลดปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระของอาหารและเพิ่มการดูดซึมวิตามินและแร่ธาตุ

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการแตกหน่อสามารถลดปริมาณกรดไฟติกได้มากถึง 81% (8, 9)

การศึกษาอื่นพบว่าการแตกหน่อลดระดับเลตินลง 85% และลดการยับยั้งโปรตีเอสโดย 76% (10)

สิ่งนี้สามารถเพิ่มการดูดซึมโปรตีนและแร่ธาตุที่สำคัญเช่นเหล็กสังกะสีแคลเซียมแมกนีเซียมและแมงกานีส (11)

สรุป การแตกของเมล็ดและพืชตระกูลถั่วจะช่วยลดจำนวนของสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งอาจเพิ่มการดูดซึมของโปรตีนและแร่ธาตุเช่นเหล็กสังกะสีแคลเซียมแมกนีเซียมแมกนีเซียมและแมงกานีส

อาจช่วยลดน้ำหนักด้วยการทำให้คุณอิ่มนานและลดความอยาก

หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนักสักสองสามปอนด์คุณอาจต้องการลองเพิ่มธัญพืชและพืชตระกูลถั่วแตกหน่อในอาหารของคุณ

มีเส้นใยสูงซึ่งเคลื่อนที่ช้าๆผ่านร่างกายของคุณ สิ่งนี้จะทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นลดความอยากและเพิ่มการลดน้ำหนัก (12)

พวกเขายังมีโปรตีนในปริมาณที่ดีซึ่งสามารถลดความอยากอาหารและปริมาณแคลอรี่โดยรวม (13)

มีงานวิจัยหลายชิ้นพบว่าการบริโภคธัญพืชและพืชตระกูลถั่วที่สูงขึ้นอาจเชื่อมโยงกับการลดน้ำหนักได้มากขึ้น

ตัวอย่างเช่นการศึกษาหนึ่งครั้งใน 1,475 คนแสดงให้เห็นว่าคนที่บริโภคถั่วเป็นประจำมีน้ำหนักตัวที่ต่ำกว่าและมีขนาดเอวเล็กกว่าคนที่ไม่เคยกินอาหารนี้

นอกจากนี้ผู้บริโภคถั่วมีความเสี่ยงลดลง 23% จากขนาดเอวที่เพิ่มขึ้นและความเสี่ยงต่อการเป็นโรคอ้วนลดลง 22% (14)

จากการศึกษาขนาดใหญ่อีกเกือบ 45,000 คนพบว่าการกินธัญพืชมากขึ้นนั้นสัมพันธ์กับดัชนีมวลกายที่ลดลง (BMI) และรอบเอวทั้งเด็กและผู้ใหญ่ (15)

สรุป ถั่วงอกและถั่วแตกหน่อมีใยอาหารและโปรตีนสูงซึ่งอาจช่วยลดความอยากอาหารและปริมาณแคลอรี่ การบริโภคธัญพืชและพืชตระกูลถั่วมีการเชื่อมโยงกับน้ำหนักตัวที่ลดลงและรอบเอว

ปริมาณเส้นใยอาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

พืชตระกูลถั่วที่ได้รับการแตกหน่อและธัญพืชเต็มไปด้วยเส้นใยซึ่งอาจเป็นประโยชน์ต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

ไฟเบอร์ช่วยลดการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดของคุณซึ่งจะช่วยป้องกันการแหลมและการล่มสลายของระดับน้ำตาลในเลือด (16)

การวิจัยยังพบความเชื่อมโยงระหว่างการบริโภคพืชตระกูลถั่วแตกหน่อและธัญพืชและการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้น (17)

จากการศึกษาเล็ก ๆ ครั้งหนึ่งใน 11 คนที่ควบคุมน้ำตาลในเลือดผิดปกติการบริโภคข้าวกล้องงอกเป็นเวลาหกสัปดาห์จะช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับข้าวขาว (18)

การศึกษาอื่นใน 2,027 คนแสดงให้เห็นว่าผู้ที่กินพืชตระกูลถั่วเป็นประจำมีแนวโน้มที่จะมีระดับน้ำตาลในเลือดในการอดอาหารต่ำกว่าคนที่ไม่ได้ (19)

สรุป พืชตระกูลถั่วที่งอกแล้วและธัญพืชมีใยอาหารสูงซึ่งสามารถลดระดับน้ำตาลในเลือด การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการกินพืชตระกูลถั่วแตกหน่อและเมล็ดธัญพืชสามารถเชื่อมโยงกับน้ำตาลในเลือดต่ำ

อาจปกป้องสุขภาพหัวใจด้วยการลดความดันโลหิตและคอเลสเตอรอล

ต้องขอบคุณรายละเอียดสารอาหารที่ยอดเยี่ยมของพวกเขาการบริโภคธัญพืชและพืชตระกูลถั่วแตกหน่ออาจเป็นผลดีต่อหัวใจของคุณ

ในความเป็นจริงการศึกษาหนึ่งครั้งต่อผู้ใหญ่ 9,632 คนในช่วง 19 ปีพบว่าผู้ที่กินพืชตระกูลถั่วอย่างน้อยสี่ครั้งต่อสัปดาห์มีความเสี่ยงลดลง 22% ในการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจตีบ

ในทำนองเดียวกันการตรวจสอบ 45 การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการกินธัญพืช 3 มื้อต่อวันมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจลดลง 19% และความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดสมองลดลง 12% (21)

การรับประทานธัญพืชและพืชตระกูลถั่วมากขึ้นก็เชื่อมโยงกับระดับคอเลสเตอรอลที่ต่ำลงซึ่งเป็นหนึ่งในปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญสำหรับโรคหัวใจ (22, 23)

นอกจากนี้ยังอาจลดความดันโลหิตซึ่งสามารถช่วยลดความเครียดในกล้ามเนื้อหัวใจของคุณรักษาสุขภาพให้แข็งแรง (24, 25)

สรุป การรับประทานถั่วงอกและธัญพืชที่แตกหน่อจะช่วยลดความดันโลหิตและคอเลสเตอรอลในเลือดและอาจเกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ

หลากหลายและง่ายต่อการเพิ่มอาหารของคุณ

นอกจากจะอุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นที่สามารถส่งเสริมสุขภาพโดยรวมแล้วถั่วงอกและพืชตระกูลถั่วยังมีความหลากหลายและสามารถเพิ่มในอาหารของคุณได้อย่างไม่น่าเชื่อ

พวกเขาสามารถปรุงและใช้ในซุปสตูว์ dips และ risottos ในขณะที่พืชตระกูลถั่วดิบสามารถรวมอยู่ในสลัดเพื่อเพิ่มบิตของกระทืบ

นอกจากนี้คุณยังสามารถคายน้ำและบดธัญพืชและพืชตระกูลถั่วงอกดิบหรือสุกเพื่อทำแป้งและใช้ในสูตรการอบที่คุณชื่นชอบ

อย่างไรก็ตามโปรดทราบว่าการเลือกแหล่งที่มาจากธัญพืชและพืชตระกูลถั่วแตกหน่อทั้งอาหารแทนที่จะเป็นผลิตภัณฑ์ที่บรรจุล่วงหน้าเช่นชิปและแคร็กเกอร์

หลังมักจะไม่เพียง แต่เต็มไปด้วยโซเดียมสารเติมแต่งและส่วนผสมที่น่าสงสัย แต่โดยทั่วไปแล้วยังมีการประมวลผลอย่างหนักทำให้พวกเขามีคุณสมบัติส่งเสริมสุขภาพที่อาจเกิดขึ้น

สรุป ถั่วและพืชตระกูลถั่วแตกหน่อสามารถบริโภคดิบหรือปรุงในสูตรที่หลากหลาย การเลือกใช้ผลิตภัณฑ์ที่มีทั้งอาหารมากกว่าอาหารสำเร็จรูปและอาหารแปรรูปสามารถเพิ่มประโยชน์ต่อสุขภาพได้สูงสุด

บรรทัดล่าง

เมื่อเปรียบเทียบกับธัญพืชธัญพืชและพืชตระกูลถั่วที่มีต้นอ่อนจะมีวิตามินและแร่ธาตุสำคัญสูงกว่า แต่มีสารแอนตินิวเทรียนที่ยับยั้งการดูดซึม

พวกเขาอาจลดน้ำตาลในเลือดส่งเสริมสุขภาพหัวใจและช่วยลดน้ำหนัก

ยิ่งไปกว่านั้นพวกเขากำลังเตรียมและเพิ่มสูตรและอาหารมากมาย

ลองทำเมล็ดพืชตระกูลถั่วและพืชตระกูลถั่วงอกเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพของคุณเพื่อใช้ประโยชน์จากประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายของพวกเขา