วิตามินดีช่วยลดน้ำหนักได้ไหม?

เนื้อหา

• วิตามินดีคืออะไร
• คนที่น้ำหนักเกินมีแนวโน้มลดระดับวิตามินดี
• ระดับวิตามินดีที่สูงขึ้นอาจช่วยลดน้ำหนักได้
• วิตามินดีช่วยลดน้ำหนักได้อย่างไร?
• คุณต้องการเท่าไหร่
• บรรทัดล่าง

วิตามินดีเป็นสารอาหารหลักที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพที่สำคัญรวมถึงภูมิคุ้มกันที่ดีขึ้นและกระดูกที่แข็งแรง

นอกจากนี้ยังมีหลักฐานเพิ่มเติมว่าสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

บทความนี้ใช้เวลาศึกษาเชิงลึกเกี่ยวกับผลกระทบของวิตามินดีต่อการลดน้ำหนัก

วิตามินดีคืออะไร

วิตามินดีเป็นวิตามินที่ละลายในไขมันที่คุณสามารถได้รับจากอาหารที่อุดมด้วยวิตามินดีหรืออาหารเสริม ร่างกายของคุณยังสามารถทำให้ผ่านการสัมผัสกับแสงแดด

วิตามินดีเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการรักษากระดูกและฟันให้แข็งแรงทำให้ระบบภูมิคุ้มกันของคุณแข็งแรงและช่วยในการดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัส (1)

เนื่องจากไม่พบวิตามินดีตามธรรมชาติในอาหารหลายชนิดผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพส่วนใหญ่แนะนำให้ได้รับแสงแดดอย่างน้อย 5-30 นาทีทุกวันหรือทานอาหารเสริมเพื่อให้ได้ปริมาณวันละ 600 IU (15 mcg) (2)

อย่างไรก็ตามผู้ที่อาศัยอยู่ไกลเกินไปจากเส้นศูนย์สูตรอาจไม่สามารถตอบสนองความต้องการของพวกเขาผ่านการสัมผัสกับแสงแดดเพียงอย่างเดียว ในบางช่วงเวลาผิวหนังสามารถผลิตวิตามินดีได้น้อยมากถึง 6 เดือนในหนึ่งปี (3)

น่าเสียดายที่เกือบ 50% ของคนทั่วโลกมีวิตามินดีต่ำ (1)

ผู้ที่มีความเสี่ยงของการขาดรวมถึง (2):

• ผู้สูงอายุ
• ทารกที่กินนมแม่
• บุคคลที่มีผิวคล้ำ
• ผู้ที่มีแสงแดด จำกัด

โรคอ้วนเป็นอีกหนึ่งปัจจัยเสี่ยงของการขาด น่าสนใจมีหลักฐานบางอย่างชี้ให้เห็นว่าการได้รับวิตามินดีเพียงพอสามารถช่วยลดน้ำหนักได้

สรุป: วิตามินดีเป็นวิตามินที่ละลายในไขมันที่คุณสามารถได้รับจากการสัมผัสกับแสงแดดอาหารหรือผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร เกือบ 50% ของคนที่มีวิตามินดีต่ำ

คนที่น้ำหนักเกินมีแนวโน้มลดระดับวิตามินดี

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าดัชนีมวลกายที่สูงขึ้นและเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายนั้นสัมพันธ์กับการลดระดับวิตามินดีในเลือด (4, 5)

ทฤษฎีต่าง ๆ ที่เกี่ยวกับความสัมพันธ์ระหว่างระดับวิตามินดีต่ำกับความอ้วน

บางคนอ้างว่าคนอ้วนมักจะบริโภคอาหารที่อุดมด้วยวิตามินดีน้อยลง

บางคนชี้ไปที่ความแตกต่างด้านพฤติกรรมโดยสังเกตว่าคนที่เป็นโรคอ้วนมักจะเปิดเผยผิวน้อยลงและอาจไม่ได้รับวิตามินดีจากดวงอาทิตย์มากนัก

นอกจากนี้เอนไซม์บางตัวจำเป็นต้องเปลี่ยนวิตามินดีให้อยู่ในรูปแบบที่ใช้งานอยู่และระดับของเอนไซม์เหล่านี้อาจแตกต่างกันระหว่างคนที่เป็นโรคอ้วนและไม่ใช่คนอ้วน (6)

อย่างไรก็ตามการศึกษาในปี 2555 ระบุว่าเมื่อระดับวิตามินดีในคนอ้วนถูกปรับขนาดร่างกายแล้วไม่แตกต่างกันระหว่างระดับในบุคคลที่เป็นโรคอ้วนและไม่ใช่คนอ้วน (7)

สิ่งนี้บ่งชี้ว่าวิตามินดีของคุณต้องการขึ้นอยู่กับขนาดของร่างกายหมายความว่าคนอ้วนต้องการมากกว่าคนน้ำหนักปกติถึงระดับเลือดเดียวกัน สิ่งนี้สามารถช่วยอธิบายได้ว่าทำไมคนอ้วนถึงมีแนวโน้มที่จะขาด

ที่น่าสนใจคือการลดน้ำหนักอาจส่งผลต่อระดับวิตามินดีของคุณ

ในทางทฤษฎีการลดขนาดของร่างกายจะหมายถึงการลดลงของความต้องการวิตามินดีของคุณ อย่างไรก็ตามเนื่องจากปริมาณของมันในร่างกายของคุณยังคงเหมือนเดิมเมื่อคุณลดน้ำหนักระดับของคุณจะเพิ่มขึ้น (8, 9)

และระดับของการลดน้ำหนักอาจมีผลต่อระดับที่เพิ่มขึ้น

งานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่าแม้การลดน้ำหนักเพียงเล็กน้อยก็ทำให้ระดับวิตามินดีในเลือดเพิ่มขึ้นเล็กน้อย

นอกจากนี้ผู้เข้าร่วมที่สูญเสียน้ำหนักตัวอย่างน้อย 15% ของน้ำหนักร่างกายของพวกเขาจะเพิ่มขึ้นมากกว่าที่พบในผู้เข้าร่วมที่สูญเสียน้ำหนักประมาณ 5-10% ของน้ำหนักร่างกาย (10)

นอกจากนี้มีหลักฐานบางอย่างแสดงให้เห็นว่าการเพิ่มวิตามินดีในเลือดสามารถลดไขมันในร่างกายและเพิ่มการสูญเสียน้ำหนัก

สรุป: โรคอ้วนเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อการขาดวิตามินดี อาจเป็นเพราะความต้องการวิตามินดีทุกวันของคุณขึ้นอยู่กับขนาดร่างกายของคุณ

ระดับวิตามินดีที่สูงขึ้นอาจช่วยลดน้ำหนักได้

หลักฐานบางอย่างแสดงให้เห็นว่าการได้รับวิตามินดีเพียงพอสามารถเพิ่มการลดน้ำหนักและลดไขมันในร่างกาย

อย่างน้อย 20 ng / mL (50 nmol / L) ถือว่าเป็นระดับเลือดที่เพียงพอเพื่อส่งเสริมกระดูกให้แข็งแรงและสุขภาพโดยรวม (2)

งานวิจัยชิ้นหนึ่งมองไปที่ผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วนถึง 218 คนในระยะเวลาหนึ่งปี ทุกคนได้รับอาหารที่ จำกัด แคลอรี่และออกกำลังกายเป็นประจำ ผู้หญิงครึ่งหนึ่งได้รับวิตามินดีเสริมขณะที่อีกครึ่งหนึ่งได้รับยาหลอก

ในตอนท้ายของการวิจัยนักวิจัยพบว่าผู้หญิงที่ทำตามข้อกำหนดวิตามินดีของพวกเขาประสบการสูญเสียน้ำหนักมากขึ้นโดยเฉลี่ย 7 ปอนด์ (3.2 กิโลกรัม) มากกว่าผู้หญิงที่มีระดับเลือดไม่เพียงพอ (11)

การศึกษาอื่นให้ผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วนด้วยอาหารเสริมวิตามินดีเป็นเวลา 12 สัปดาห์ ในตอนท้ายของการศึกษาผู้หญิงไม่พบการลดน้ำหนัก แต่พวกเขาพบว่าการเพิ่มระดับของวิตามินดีลดไขมันในร่างกาย (12)

วิตามินดีอาจเกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนัก

การศึกษาในสตรีสูงอายุกว่า 4,600 คนพบว่าระดับวิตามินดีในระดับสูงนั้นเชื่อมโยงกับการเพิ่มน้ำหนักระหว่างการเยี่ยมชมในช่วงระยะเวลา 4.5 ปี (13)

ในระยะสั้นการเพิ่มปริมาณวิตามินดีของคุณอาจช่วยลดน้ำหนักได้แม้ว่าจะต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมก่อนที่จะสามารถสรุปได้

สรุป: การได้รับวิตามินดีในปริมาณที่เพียงพออาจช่วยลดน้ำหนักลดไขมันในร่างกายและ จำกัด น้ำหนัก

วิตามินดีช่วยลดน้ำหนักได้อย่างไร?

หลายทฤษฎีพยายามอธิบายผลของวิตามินดีต่อการลดน้ำหนัก

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าวิตามินดีอาจลดการก่อตัวของเซลล์ไขมันใหม่ในร่างกาย (14)

นอกจากนี้ยังสามารถระงับการจัดเก็บเซลล์ไขมันลดการสะสมไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ (15)

นอกจากนี้วิตามินดียังสามารถเพิ่มระดับเซโรโทนินซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่มีผลต่อทุกอย่างตั้งแต่อารมณ์จนถึงการควบคุมการนอนหลับ (16, 17)

Serotonin อาจมีบทบาทในการควบคุมความอยากอาหารของคุณและสามารถเพิ่มความอิ่มแปล้ลดน้ำหนักตัวและลดปริมาณแคลอรี่ (18)

ในที่สุดระดับวิตามินดีที่สูงขึ้นอาจเกี่ยวข้องกับระดับเทสโทสเทอโรนในระดับสูงซึ่งอาจทำให้น้ำหนักลดลง (19)

จากการศึกษาในปี 2011 พบว่าผู้ชาย 165 คนได้รับอาหารเสริมวิตามินดีหรือยาหลอกเป็นเวลาหนึ่งปี พบว่าผู้ที่ได้รับอาหารเสริมมีระดับเทสโทสเทอโรนเพิ่มขึ้นมากกว่ากลุ่มควบคุม (20)

มีงานวิจัยหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าระดับเทสโทสเทอโรนในระดับสูงสามารถลดไขมันในร่างกายและช่วยลดน้ำหนักในระยะยาว (21, 22, 23)

ทำได้โดยเพิ่มการเผาผลาญทำให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นหลังรับประทานอาหาร นอกจากนี้ยังสามารถป้องกันการก่อตัวของเซลล์ไขมันใหม่ในร่างกาย (24, 25)

สรุป: วิตามินดีอาจช่วยลดน้ำหนักโดยการเปลี่ยนแปลงการจัดเก็บและการก่อตัวของเซลล์ไขมันและเพิ่มระดับของ serotonin และฮอร์โมนเพศชาย

คุณต้องการเท่าไหร่

ขอแนะนำให้ผู้ใหญ่ที่มีอายุ 19–70 ปีได้รับวิตามินดีอย่างน้อย 600 IU (15 mcg) ต่อวัน (2)

อย่างไรก็ตามการเสริมด้วยวิตามินดีอาจไม่ใช่วิธีการ "หนึ่งขนาดเหมาะกับทุกคน" เนื่องจากการวิจัยบางอย่างบ่งชี้ว่าปริมาณควรขึ้นอยู่กับน้ำหนักของร่างกาย

หนึ่งการศึกษาปรับระดับวิตามินดีสำหรับขนาดร่างกายและคำนวณว่า 32–36 IU ต่อปอนด์ (70–80 IU / กิโลกรัม) เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อรักษาระดับที่เพียงพอ (7)

จำนวนนี้อาจสูงกว่าขีด จำกัด สูงสุดที่กำหนดไว้ที่ 4,000 IU ต่อวัน (26) ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับน้ำหนักร่างกายของคุณ

ในทางกลับกันปริมาณสูงถึง 10,000 IU ต่อวันได้รับการรายงานโดยไม่มีผลข้างเคียง (27)

อย่างไรก็ตามอาหารเสริมวิตามินดีอาจทำให้เกิดพิษเมื่อบริโภคในปริมาณมาก ควรปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนที่จะเกินขีด จำกัด สูงสุดที่ 4,000 IU ต่อวัน (28)

สรุป: คำแนะนำในปัจจุบันสำหรับวิตามินดีอย่างน้อย 600 IU ต่อวัน อย่างไรก็ตามการศึกษาบางชิ้นแนะนำว่าควรขึ้นอยู่กับขนาดของร่างกายในปริมาณ 32-36 IU ต่อปอนด์ (70-80 IU / กิโลกรัม) ต่อวัน

บรรทัดล่าง

เห็นได้ชัดว่ามีความสัมพันธ์ที่ซับซ้อนระหว่างสถานะวิตามินดีและน้ำหนัก

การได้รับวิตามินดีอย่างเพียงพอสามารถทำให้ระดับฮอร์โมนของคุณอยู่ในการตรวจสอบและอาจช่วยเพิ่มการลดน้ำหนักและลดไขมันในร่างกาย

ในทางกลับกันการลดน้ำหนักสามารถเพิ่มระดับวิตามินดีและช่วยให้คุณได้รับประโยชน์อื่น ๆ เช่นรักษากระดูกให้แข็งแรงและป้องกันการเจ็บป่วย (29, 30)

หากคุณได้รับแสงแดดอย่าง จำกัด หรือมีความเสี่ยงต่อการขาดมันอาจเป็นความคิดที่ดีที่จะพิจารณาทานอาหารเสริม

การทานวิตามินดีอาจช่วยให้น้ำหนักอยู่ในการควบคุมและทำให้สุขภาพโดยรวมดีขึ้น