เคล็ดลับและกลยุทธ์ในการเริ่มกิจวัตรประจำวัน

เนื้อหา

• คุณต้องเริ่มต้นอะไร
• ลงทุนในรองเท้าวิ่งที่ดี
• เลือกสวมใส่เสื้อผ้าที่สบายและมีเหงื่อ
• ใช้เทคโนโลยีเพื่อติดตามความคืบหน้าของคุณ
• สร้างรายการเล่นที่กำลังทำงาน
• คู่มือสำหรับผู้เริ่มต้นใช้งาน
• ขั้นตอนการฝึกอบรมของผู้เริ่มต้น
• วิธีการฝึก 5K
• ขั้นตอนในการฝึกอบรม 5K
• วิธีการรักษาแรงจูงใจ
• เคล็ดลับความปลอดภัย
• บรรทัดล่างสุด

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงค์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

ดังนั้นคุณจึงพบข้อบกพร่องในการทำงานและต้องการเข้าสู่รูทีนการทำงานปกติ แต่คุณจะเริ่มจากตรงไหนและคุณก้าวตัวเองอย่างไร?

ไม่ต้องกังวลไป เราได้รับเคล็ดลับกลยุทธ์และแผนการฝึกอบรมที่คุณต้องการเพื่อเริ่มต้นและมีแรงบันดาลใจ และถ้าคุณคิดว่าคุณพร้อมที่จะรับมือกับ 5K เรามีคำแนะนำการฝึกอบรมสำหรับเรื่องนั้นด้วย

คุณต้องเริ่มต้นอะไร

การวิ่งนั้นง่ายใช่มั้ย สิ่งที่คุณต้องการคือรองเท้าและประตูที่คุณไป ไม่เร็วนัก

ใช่คุณต้องมีรองเท้าวิ่งคู่หนึ่ง แต่ของใช้จำเป็นอื่น ๆ สามารถช่วยให้การฝึกของคุณประสบความสำเร็จและสนุกสนานยิ่งขึ้นด้วย ถ้าคุณสนุกกับกิจกรรมคุณมีแนวโน้มที่จะยึดติดกับมันมากกว่า

ลงทุนในรองเท้าวิ่งที่ดี

การกดปุ่มบนทางเท้าต้องใช้รถตู้หรือ Converse มากกว่าหนึ่งคู่ เพื่อลดการบาดเจ็บและเพิ่มความสบายคุณต้องมีรองเท้าที่ออกแบบมาเพื่อการวิ่งโดยเฉพาะ

เป็นการดีที่คุณควรติดตั้งรองเท้าสักคู่ที่ร้านขายของพิเศษหรือกับหมอซึ่งแก้โรคเท้า หากเป็นไปไม่ได้ให้ทำวิจัยและค้นหารองเท้าวิ่งที่เหมาะกับความต้องการของคุณ

เลือกสวมใส่เสื้อผ้าที่สบายและมีเหงื่อ

เมื่อพูดถึงเสื้อผ้าความสะดวกสบายเป็นกุญแจสำคัญ ติดกับกางเกงขาสั้นและเสื้อเชิ้ตน้ำหนักเบาที่ออกแบบมาสำหรับกิจกรรมออกกำลังกาย

มองหาวัสดุดูดซับเหงื่อและพิจารณาสภาพอากาศด้วย การสวมเลเยอร์ในช่วงฤดูหนาวจะช่วยให้คุณอบอุ่นและช่วยให้คุณถอดเสื้อผ้าตามที่จำเป็นเมื่อคุณเริ่มอุ่นขึ้น

ถุงเท้าที่ใช้กันกระแทกเป็นสิ่งจำเป็นเช่นกัน มองหาป้ายกำกับที่พูดว่า "การดูดซับเหงื่อ" และลองพิจารณาถุงเท้าที่ทำจากขนสัตว์ในช่วงฤดูหนาว และในที่สุดอย่าลืมชุดชั้นในกีฬาที่สนับสนุน

ใช้เทคโนโลยีเพื่อติดตามความคืบหน้าของคุณ

ตัวติดตามกิจกรรมและการออกกำลังกายเช่น Fitbit, Garmin และอื่น ๆ สามารถช่วยให้คุณมีแรงบันดาลใจและติดตามเป้าหมายการวิ่งของคุณ แกดเจ็ตที่สวมใส่ได้จำนวนมากเหล่านี้สามารถติดตาม:

• ระยะทางที่คุณวิ่ง
• คุณใช้งานกี่ก้าว
• คุณเผาผลาญแคลอรีได้กี่แคลอรี
• ก้าววิ่งของคุณ
• อัตราการเต้นหัวใจของคุณ

เลือกซื้อ Fitbit, Garmin และอุปกรณ์ออกกำลังกายอื่น ๆ ออนไลน์

สร้างรายการเล่นที่กำลังทำงาน

วิธีที่ยอดเยี่ยมในการรักษาแรงบันดาลใจคือการฟังเพลงโปรดในขณะที่คุณกำลังวิ่ง สร้างเพลย์ลิสต์ด้วยเพลงที่น่าจะทำให้คุณเคลื่อนไหวอยู่ตลอดเวลา คุณยังสามารถเลือกเพลงโปรดของคุณจากแอพเพลงเช่น Pandora, Spotify หรือ Apple Music

ที่กล่าวว่าให้แน่ใจว่าได้ใช้หูฟังของคุณอย่างชาญฉลาด คุณอาจต้องการใช้เอียร์บัดเพียงหูเดียวซึ่งจะช่วยให้คุณตื่นตัวและตระหนักถึงสิ่งที่เกิดขึ้นรอบตัวคุณ

คู่มือสำหรับผู้เริ่มต้นใช้งาน

สิ่งสำคัญอันดับแรกเมื่อเริ่มรูทีนการรันคือการทำให้มันง่าย ไม่ต้องกังวลกับการติดตามโปรแกรมที่ซับซ้อน

เป้าหมายแรกของคุณคือการสร้างความมั่นใจและความแข็งแกร่ง ในการทำเช่นนี้ Steve Stonehouse, NASM CPT, USATF run Coach ผู้อำนวยการด้านการศึกษาของ STRIDE ชี้ให้เห็นว่ามีเป้าหมายในการวิ่งสองถึงสามครั้งในแต่ละสัปดาห์ด้วยความเร็วปานกลางถึงง่าย

“ คุณสามารถเพิ่มเทคนิคต่าง ๆ เช่นงานความเร็วและจังหวะในภายหลัง แต่ตอนนี้มันเป็นเพียงการทำให้ร่างกายคุณคุ้นเคยกับงาน” เขากล่าว

ตัวอย่างเช่นรูทีนการทำงานสัปดาห์ต่อสัปดาห์อย่างรวดเร็วอาจมีลักษณะเช่นนี้:

ขั้นตอนการฝึกอบรมของผู้เริ่มต้น

• วันจันทร์: วิ่ง 2 ไมล์ด้วยความเร็วปานกลางด้วยเทคนิคการเดิน / วิ่ง สำหรับไมล์แรกวิ่งเป็นเวลา 1 นาทีเดินเป็นเวลา 1 นาที สำหรับไมล์ที่สองวิ่ง 90 วินาทีเดินเป็นเวลา 1 นาที
• วันอังคาร เน้นการฝึกความแข็งแรงแบบเต็มตัว
• วันพุธ: ทำให้วันนี้เป็นวันพักผ่อน เดินเล่นหรือเล่นโยคะเบา ๆ แล้วยืดกล้ามเนื้อ
• วันพฤหัสบดี วิ่ง 2 ไมล์ด้วยความเร็วปานกลางด้วยเทคนิคการเดิน / วิ่ง พยายามเพิ่มความเร็วของคุณเล็กน้อยจากการวิ่งครั้งก่อน สำหรับไมล์แรกวิ่งเป็นเวลา 1 นาทีเดินเป็นเวลา 1 นาที สำหรับไมล์ที่สองวิ่ง 90 วินาทีเดินเป็นเวลา 1 นาที
• วันศุกร์: เน้นการฝึกความแข็งแรงแบบเต็มตัว
• วันเสาร์: ทำคาร์ดิโอ 30 ถึง 60 นาทีเช่นเดินปั่นจักรยานหรือว่ายน้ำ
• วันอาทิตย์: ทำให้วันนี้เป็นวันพักผ่อน เดินเล่นหรือเล่นโยคะเบา ๆ แล้วยืดกล้ามเนื้อ

ในขณะที่คุณได้รับความแข็งแกร่งและความแข็งแกร่งคุณสามารถค่อยๆเพิ่มระยะทางที่คุณวิ่งหรือคุณสามารถเพิ่มวันพิเศษในการวิ่งประจำวันของคุณ ตัดสินใจว่าอะไรดีที่สุดสำหรับคุณ แต่ทำช้าๆ

วิธีการฝึก 5K

ดังนั้นคุณมุ่งมั่นที่จะใช้งาน 5K และคุณพร้อมที่จะเริ่มการฝึกอบรม แม้ว่ามันอาจเป็นการล่อลวงให้ออกไปทันที แต่ก็ไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุดในการเริ่มต้น

“ การทำตามแผนการฝึกอบรมที่มีโครงสร้างเพื่อเพิ่มระยะทางของคุณในช่วงหลายสัปดาห์นั้นเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพความปลอดภัยและแรงจูงใจของคุณ” Stonehouse กล่าว

คำแนะนำนี้ขึ้นอยู่กับความจริงที่ว่าเขาเห็นผู้เล่นตัวแรกหลายคนขว้างไมล์มากเกินไปในช่วงแรกของการฝึกฝน

“ ไมล์พิเศษเหล่านั้นสามารถรับผลกระทบได้และฉันเห็นนักวิ่งรายใหม่ที่บาดเจ็บในการฝึกอบรมมากกว่าในการแข่งขัน” เขาอธิบาย เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ Stonehouse แนะนำให้เพิ่มไมล์สะสมประจำสัปดาห์ของคุณครั้งละ 10% เป็นอย่างมาก

“ แม้ว่าสิ่งนี้อาจดูเหมือนว่าจะไม่เพิ่มขึ้นทุกสัปดาห์ แต่กฎข้อที่ 1 คือการรักษาสุขภาพให้ดีและการอนุรักษ์มักจะช่วยให้คุณทำเช่นนั้นได้” สโตนเฮาส์กล่าว

ขั้นตอนในการฝึกอบรม 5K

คุณสามารถใช้เวลานานเท่าที่คุณต้องการฝึกสำหรับการแข่งขัน 5K แผนการฝึกอบรมออนไลน์มากมายสำหรับผู้เริ่มต้นจะถูกแบ่งออกเป็น 4, 6, 8 และรอบ 10 สัปดาห์

ในการเริ่มต้นคุณสามารถทำตามตัวอย่างแผนการฝึกอบรมที่ระบุไว้ด้านบน แต่เพิ่มสิ่งต่อไปนี้:

• สัปดาห์ที่ 1-2: ทำตามตัวอย่างแผนการฝึกอบรมที่ระบุไว้ด้านบน
• สัปดาห์ที่ 3-4: สลับวันคาร์ดิโอในวันเสาร์เพื่อวิ่งระยะทาง 3 ไมล์ วิ่ง / เดินวันนี้
• สัปดาห์ที่ 5-6: สลับวันคาร์ดิโอในวันเสาร์เพื่อวิ่งระยะทาง 3 ไมล์ พยายามวิ่งด้วยการเดินน้อยที่สุด

วิธีการรักษาแรงจูงใจ

การวิ่งเช่นเดียวกับกิจกรรมอื่น ๆ มีช่วงเวลาฮันนีมูน - เวลาที่ทุกอย่างรู้สึกดีมากและคุณแทบรอไม่ไหวที่จะผูกเชือกรองเท้าของคุณและเดินไปตามทาง

จากนั้นคุณอาจพบว่าความกระตือรือร้นนี้เริ่มจางหายไป ไม่ว่าคุณจะต้องดิ้นรนในแผนกแรงจูงใจหรือคุณต้องการที่จะอยู่ข้างหน้ามันก็มีประโยชน์ที่จะทราบวิธีป้องกันการถูกไฟไหม้

• ง่าย ๆ เข้าไว้: กฎข้อที่ 1 ในการมีแรงจูงใจโดยเฉพาะในตอนแรกคือการทำให้มันเรียบง่าย ยึดติดกับแผนการออกกำลังกายที่มีการวิ่ง 2 วันต่อสัปดาห์
• เพิ่มไมล์ค่อยๆ: ในขณะที่คุณได้รับความแข็งแกร่งและความมั่นใจคุณสามารถปรับตารางการทำงานของคุณจาก 2 วันในการทำงานเป็น 3 คุณยังสามารถเพิ่มระยะทางในวันทำงานของคุณ - แต่อย่าเพิ่มวันพิเศษ และ ไมล์ในเวลาเดียวกัน
• ทำงานกับพันธมิตร: หากคุณต้องการความรับผิดชอบที่จะทำให้คุณมีแรงจูงใจให้ลองสมัครเป็นเพื่อนสมาชิกในครอบครัวหรือกลุ่มทำงาน การพบปะกับผู้อื่นที่มีเป้าหมายร่วมกันสามารถช่วยให้คุณรู้สึกมีพลัง
• กำหนดและติดตามเป้าหมาย: เมื่อคุณตั้งเป้าหมายและท้าทายตัวเองเพื่อให้บรรลุเป้าหมายพวกเขาก็สามารถทำให้คุณมีแรงจูงใจ เมื่อคุณบรรลุเป้าหมายให้รางวัลตัวเองแล้วตั้งเป้าหมายใหม่
• ติดตามความคืบหน้าของคุณ: การติดตามความคืบหน้าการทำงานของคุณสามารถทำให้คุณมีแรงบันดาลใจและแรงบันดาลใจในการบรรลุเป้าหมายใหม่ คุณสามารถใช้ตัวติดตามกิจกรรมเพื่อบันทึกไมล์สะสมรายสัปดาห์ความเร็วในการวิ่งหรือแคลอรี่ที่เผาผลาญ

เคล็ดลับความปลอดภัย

• อาหารและความชุ่มชื้น: การเกาะติดกับรูทีนการวิ่งต้องใช้เชื้อเพลิงที่เหมาะสมในรูปของอาหารและของเหลวโดยเฉพาะอย่างยิ่งน้ำ อย่าลืมดื่มน้ำให้เพียงพอก่อนระหว่างและหลังการวิ่ง
• ไม่มีหูฟังหรืออาจเป็นเพียงหนึ่ง: ไม่ว่าจะเป็นรถยนต์นักปั่นจักรยานหรือนักวิ่งคนอื่น Stonehouse กล่าวว่าการได้ยินสิ่งที่เกิดขึ้นรอบตัวคุณเป็นกุญแจสำคัญในการอยู่อย่างปลอดภัย หากคุณต้องการฟังเพลงเขาแนะนำให้สวมหูฟังเพียงชุดเดียวหรือทิ้งหูฟังแล้วเปิดลำโพงขึ้นบนโทรศัพท์ของคุณแล้วฟังวิธีนั้น
• ช้าและมั่นคงชนะการแข่งขัน: ถามนักวิ่งที่มีประสบการณ์เกี่ยวกับข้อผิดพลาดในการฝึกที่ยิ่งใหญ่ที่สุดและคุณอาจได้ยินว่าพวกเขาวิ่งเร็วเกินไป ไม่ว่าคุณจะทำงานเป็นส่วนหนึ่งของแผนการออกกำลังกายโดยรวมหรือคุณกำลังฝึกซ้อมเพื่อการแข่งขันการเพิ่มระยะทางในระยะยาวเป็นสิ่งสำคัญ
• ข้ามรถไฟสำหรับการออกกำลังกายโดยรวม: การวิ่งไม่ควรเป็นการออกกำลังกายรูปแบบเดียวของคุณ เพื่อลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บและเพิ่มประสิทธิภาพการวิ่งของคุณสิ่งสำคัญคือการข้ามรถไฟ การฝึกความแข็งแรงการว่ายน้ำการขี่จักรยานและโยคะเป็นส่วนเสริมที่ยอดเยี่ยมสำหรับการออกกำลังกายประจำสัปดาห์ของคุณ ตั้งเป้าฝึกความแข็งแรง 2 วันต่อสัปดาห์โดยเน้นที่กลุ่มกล้ามเนื้อใหญ่
• การยืดกล้ามเนื้อก่อนและหลังการวิ่ง: แกะออก 5 ถึง 10 นาทีก่อนและ 5 ถึง 10 นาทีหลังจากที่คุณยืดเส้นยืดสาย มุ่งเน้นไปที่การยืดแบบไดนามิกก่อนที่คุณจะออกกำลังกายและการยืดแบบคงที่เช่นการยืดแบบ Quad หลังจากนั้น
• พักผ่อน: วันพักผ่อนไม่เพียง แต่ช่วยคุณฟื้นตัว แต่ยังช่วยให้คุณเป็นนักวิ่งที่ดีขึ้นด้วย วันพักที่ใช้งานอยู่และวันพักทั้งหมดสามารถช่วยป้องกันโรค overtraining (OTS) ตามที่ American Council on Exercise OTS สามารถทำให้ระดับความฟิตของคุณลดลงและเพิ่มความเสี่ยงของการบาดเจ็บที่เกี่ยวข้องกับการวิ่ง

บรรทัดล่างสุด

รูทีนการรันปกติมีประโยชน์มากมายหลากหลาย ไม่เพียง แต่จะช่วยเพิ่มสมรรถภาพการออกกำลังกายของหัวใจและหลอดเลือด แต่ยังช่วยปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดและการทำงานของสมองในขณะที่ลดความเครียดและลดความเสี่ยงต่อสภาวะสุขภาพ

การค้นหาความสำเร็จด้วยรูทีนการรันต้องใช้ความอดทนความเพียรและเวลา การทำตามแผนการและความสอดคล้องกับการฝึกอบรมของคุณเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี

ให้แน่ใจว่าได้ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณก่อนที่คุณจะเริ่มโปรแกรมการทำงานโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีภาวะสุขภาพ แพทย์ของคุณสามารถช่วยคุณตัดสินใจได้ว่ากิจกรรมของคุณปลอดภัยแค่ไหนและมีกิจกรรมประเภทใด